2018年12月:筋トレ実践経過報告(2018年の振り返りと2019年の目標)

こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2018年11月:筋トレ実践経過報告(順調だが、カロリー摂取に工夫が必要か…)

2018年12月3日

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2018年12月1日 体重:72.3kg 体脂肪率:11.6

2018年12月31日 体重:74.7kg 体脂肪率:11.8%

12月の体重変化は+2.4kgで体脂肪率は+0.2%でした。11月は上手く体重を増やせずに落ち込んだのですが、12月はしっかりと体重を増やすことができました。体脂肪率もそれほど増えていないので良しとしています。

割とクリーンな形で体重を増やすことができた理由は「食事回数を増やしたから」と「間食を上手く活用できたから」だと考えています。僕のような小食の人間は1度に多くの量を食べることができないので回数で勝負するしかないですね。

間食で食べているのは「和菓子」や「無脂肪アイス」です。脂質の量は増やさずに食事全体のボリュームを増やすことを意識しています。おかげで和菓子の美味しさに目覚めました。どら焼き、美味しいです。なお、お米は食べれるだけ食べています。

順調に脂肪も増えてきていますが、たっぷりと栄養を摂っているので身体にハリを感じます。去年は何でもありのダーティーな食事で体重を増やして脂肪ばかりがついたことを考えると、脂質を摂りすぎないようにして体重を増やした方が僕には合っているなと感じます。体重が停滞するまでは、今の形で増量する予定です。

②重量の変化

ベンチプレス

12月1日:77.5kg×5回-3セット(1S→4回、2S→4回、3S→3回)

12月27日:77.5kg×5回-3セット(1S→5回、2S→5回、3S→4回)

ベンチプレスは停滞が激しいです。辛うじてレップ数は増えていますが、体重の増加と重量が全く比例していません。苦手であることは自覚しているので、やり方を変える必要があるなと感じています。

タイムリーな話なのですが、この記事を書いている今日(1月3日)に胸の合トレを行ってきました。

筋力をUPさせるためにサイクルトレーニングを取り入れていたり、低重量×高回数を取り組んでいる姿を間近で拝見させていただいたことで「もっとメニューを工夫しないといけないな…」ということを強く感じました。サイクルトレーニングは名前を知っているだけなので、ちゃんと勉強して取り入れることを1つの課題としたいと思います。(これは胸に限った話ではないですが…)

スクワット

12月5日:117.5kg×5回-3セット(1S→5回、2S→4回、3S→4回)

12月20日:122.5kg×5回-3セット

スクワットはメインセットで扱う重量が1か月で5キロほど伸びました。先月の分も合わせると2か月で12.5キロほど伸びています。そろそろ壁にぶつかりそうな気配は感じるのですが、自分でも驚くほど伸びているので脚は今のメニューを続けたいと考えています。(結構ボリュームがあります。)

12月16日(日)には天野さんと合トレして、脚のメニューを付き合っていただきました。

2018年12月29日の身体の様子

合トレで筋トレの基準値をワンランク上にアップデート!【第5話】

2019年1月1日

自分で言うことではないですが、脚は結構良いトレーニングができていると感じるので、この流れを胸や背中にも応用したいところです。(今のところ上手くいっていませんが…)

トップサイドデッドリフト

12月3日:150.0kg×5回-3セット

12月18日:152.5kg×5回-3セット(1S→4回、2S→3回、3S→3回)

トップサイドデッドリフトの伸びはほぼ無かったです。これは言い訳なのですが、パワーグリップが急激に滑るようになってレップ数がこなせなくなってきています。(さっさと新しいものを買えという話ではありますが…笑)

Twitterにも少し書いたのですが、鈴木雅さんがトレーナーとしていらっしゃったので「僕の弱点を指摘してください。」と、勇気を出して話しかけたのが12月3日です。その結果…「広背筋の広がりが弱い」という指摘をいただき、2種目ほど指導していただくという、夢のような時間を過ごすことができました。

教えていただいたポイントは「収縮と伸展」でした。ついつい重量を求めてしまいがちなのですが、今の段階では「筋肉がついている方向」や「可動域」を意識して丁寧に刺激を入れてあげることが筋肥大に繋がることを学びました。特に背中は「効かせること」が大切ですね。トレーニング方法を変えてから1か月しか経っていないので、今の方法でしばらく様子をみるつもりです。

2018年12月の振り返り

12月は前半は良かったのですが、後半にかけて失速したと感じています。忘年会を含め、年末は色々な行事があって筋トレをする時間を確保できないタイミングがありました。(トレーニングだけでなく、食事面も乱れがちになりますよね。)

ただ、悪いことばかりではなく、良い出会いもありました!(KINNIKUのIのあたりにひっそりと佇んでいます。)

忘年会にはのび太さんにお声がけいただきました。沢山の繋がりを頂き、ありがとうございました!!

ちなみに、忘年会の前にはのび太さんと大宮GGで合トレをしてから参加させていただきました。のび太さんには合トレを含めてお世話になりっぱなしです。

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2018年9月15日

これまで、あまり人と会うことなく一人で黙々とトレーニングすることばかりでしたが、いい意味で価値観を破壊されています。デカい人の話はどんどん聞いて、取り入れることができる内容はどんどん取り入れるべきです。

Twitter上にはバケモノみたいな人が多いので、繋がってみることから始めてみましょう。(のび太さんをフォローしておくことを強くお勧めしておきます。)これは暴言ですが、とりあえず「デカいですね…」と声を掛けておけば大丈夫だと思います。(笑)

身体の状態は比較的良いので、基本は今の食事と筋トレを続ける方向性でやっていきます。(補助種目にもっと「低重量・高回数を入れる」などの細かな調整は試行錯誤が必要と感じているので、随時行っていきます。)

話は変わりますが…「筋トレを熱心にやるとブログの更新頻度が落ちる問題」は未だに解決する気配がありません。なかなか深刻な問題ではありますが、少しだけ活路は見えています。

2018年12月29日の身体の様子

合トレで筋トレの基準値をワンランク上にアップデート!【第5話】

2019年1月1日
プロテインの飲み方ポイント3つ

現役トレーナーが教える「プロテインの選び方」と「飽きのこないプロテインの飲み方」

2018年12月29日

こちらは「僕が書いていない記事」なのですが、内容がすこぶる良いです。(特に鈴木さんに教えていただいた「プロテインにインスタントコーヒーを混ぜる方法」はプロテイン生活が変わると思えるほどありがたい情報でした。まだ試していない方は是非!)

僕自身は何もできない人間なのですが、読者さんには【スゴイ人】がゴロゴロいらっしゃいます。これまでは自分を前面に押し出すコンテンツばかりでしたが、それだと伝えることができる情報に限りがあることを感じています。

なので読者さんを紹介する形で記事として成り立つ形を作ることができれば…と。お互いにメリットのある形で実現できる方法を考えます!

ついでなので話を逸らしますが、12月は「LINE@登録ページのリニューアル」と「LINE@のリニューアル」を行いました。

読者さんに「感想をください!」と懇願したところ361件もの感想をいただいたので、いただいた声を主役とした紹介ページを作成しました。

LINE@で配信している情報は主に「マイプロテインのセール情報」です。あまり表では言っていないことですが、LINEの読者さん限定のプレゼント企画も行っています。(詳しくはタイムラインでご確認ください。)

目標は大きく「1万人」としていますが、アカウントの引っ越しを行った結果、人数が半減しています。(1月3日現在で1,375名となっています。)これからコツコツ頑張っていきます!

2019年1月:筋トレ実践経過報告(合トレでたくさんのヒントをいただきました!)

2019年2月4日

…と、いつもであればこの辺で終わるのですが、せっかくなので2018年を簡単に振り返りつつ、2019年の目標をお伝えして占めることにします。

2018年の振り返り(特に減量期に失敗続きでした。)

2018年1月

2018年1月1日では「体重75.85kg、体脂肪率14.3%」だったようです。当時の目標は「80kg台にすること」だったので、ダーティーな食事でガツガツ食べていました。(その結果、かなり脂肪が乗ってしまっていますね。)

この頃はマックスロード法でベンチプレスを行っていたようです。扱っている重量は驚きの40kg!!スクワットはスタンダードな10回3セットでメニューを組んでいましたが、トップサイドデットリフトでは低重量×高回数で取り組んでいました。(今とはだいぶ違いますね…)

そして「首の痛み」と戦っていたようで、「オーダーメイド枕」を作ったのも2018年1月でした。かなり高い買い物ではありましたが、今では首の痛みから解放されたので良い買い物だったと言えます。

2018年1月:筋トレ実践経過報告

2018年2月3日

2018年2月

2018年2月に「マンデルブロ・トレーニング」と出会って、トレーニング方法が一新しました。マンデルブロトレーニングの効果を実感するために、予定していた減量のスタートを遅らせる決断をします。

書籍に書かれている通りにトレーニングを行った結果、トレーニングボリュームが大きく減り、体脂肪率はグンと増えました。

なお、全然関係ない話ですが2月はサイトが壊れて大変な目に遭いました。復旧ついでにデザインリニューアルも実施しました。

2018年2月:筋トレ実践経過報告

2018年2月28日

2018年3月

2018年3月はマンデルブロトレーニング一色でした。身体の反応がガラリと変わって、かなり大きくなったようです。(体重も80kgを超えました。)

報告記事を読んでいると再びマンデルブロトレーニングを試したくなります。(笑)

2018年3月:筋トレ実践経過報告

2018年4月2日

2018年4月

人生で初めて海外旅行を経験するなどした結果、食事も筋トレもグダグダになってしまった月でした。筋トレに行けたのは15日間だけでした…その結果、これまで扱っていた重量が扱えなくなり、かなり落ち込んだ記憶があります。

「読者さんとのダイエット企画」をスタートさせると同時に、自分自身も減量を始めたのが4月です。(1つ言えることですが、ジムに通うのが難しくなるタイミングで減量を始めるものではないですね…)

2018年4月:筋トレ実践経過報告(食事管理と筋トレの両方を失敗しました)

2018年5月1日

2018年5月

食事をそれほど変えずに、サプリメントで減量しようとした結果、見事に失敗しました。完全に時間を無駄にしました…(絶対に真似しないようにしましょう。)

減量は食事管理が基本で、そのサポートにサプリメントということを身を持って痛感した月となりました。この頃は写真がたくさんありますね。

2018年5月:筋トレ実践経過報告(減量2か月目。序盤のミスが痛い…)

2018年6月4日

2018年6月

外泊せざるを得ない状況が続き、筋トレと食事管理がままならない状況が続きました。その結果、見事に停滞…特にベンチプレスとスクワットのレップ数低下が止まらなかったです。体重は落ちたものの、筋肉が削られている気分で最悪でした。

そして、このタイミングで「分割方法の変更」も行っています。あまり褒められた行為ではないのですが、脚の頻度を増やしたことは今になって「良かったな…」と感じています。

2018年6月:筋トレ実践経過報告(外泊続きで完全に停滞。トレーニングメニューを変えました。)

2018年7月2日

2018年7月

脚の頻度を増やしたことで、少しずつレップ数が戻ってきました。筋トレにおいて「頻度」が大切であることを身を持って体感させられました。しかし減量を始めて3か月が経過するのに進捗が悪く、ズルズルと減量を続ける結果に…

個人的な話となりますが、引っ越しが決まって2年間通ったゴールドジムを辞める決断をしたのも7月です。

2018年7月:筋トレ実践経過報告(ゴールドジムを辞めます。)

2018年8月1日

2018年8月

有酸素や新しいサプリメントを試した結果、減量が進み始めました。(時すでに遅し…という気がしますが。。。)筋トレの頻度はようやく元に戻せたのですが、減量期に一度落ちた重量は戻すことはできなかったです。

そして8月にTwitterやInstagramを始めてスタートさせました。もっと早くやり始めておけば良かったです。

2018年8月:筋トレ実践経過報告(SNSを始めてから交流が増えてます。減量は順調です。)

2018年9月1日

2018年9月

9月に引っ越しを行った結果、生活が激変して食事や筋トレがまたもや適当になってしまいました。その結果、緊張の糸がプツリと切れてしまって、減量に対するモチベーションを失ってしまいました。各種目の重量も驚くほど落ちました。

9月後半にはリズムを立て直したのですが、時すでに遅し…環境の力をヒシヒシと感じた瞬間でした。(大宮GGに入りなおしました。)

なお、のび太さんと初の合同トレーニングをやったのも9月でした!

2018年9月:筋トレ実践経過報告(まともな筋トレと食事ができず…環境の力を実感しました。)

2018年10月1日

2018年10月

10月前半に大失敗した減量を終了させました。詳細は記事に書いた通りですが、反省点はたくさんありました。「しっかりと筋トレをして、食事管理もする」という当たり前のことができなかったです。かなりの時間を無駄にしてしまったのですが、過ぎたものは仕方がないので、来年の糧にします。

2018年の減量

【減量失敗】残念ながら2018年のダイエットは失敗に終わりました。経過と反省点をまとめて次に生かします。

2018年10月9日

増量に入ったタイミングでトレーニングメニューを一新しました。分割法を減らして1回あたりのトレーニングボリュームを増やしています。(初のパーソナルトレーニングも受けました。)身体への刺激が変わったことで、少し反応が変わってきています。

2018年10月:筋トレ実践経過報告(気合いを入れ直して、筋トレメニューを一新しました)

2018年11月3日

2018年11月

摂取カロリーが低すぎて増量は上手くできなかったのですが、重量は面白いほど伸びた月でした。増量楽しいです。(笑)

フリーウェイトを扱うことが増えた結果、筋トレ時間が伸びてブログを更新する時間が足りなくなりました。記事更新が減ったのはやる気がなくなったわけではなく、使える時間が減ったのが原因です。

ただ、筋トレの調子は非常に良かったです。

2018年11月:筋トレ実践経過報告(順調だが、カロリー摂取に工夫が必要か…)

2018年12月3日

…と、ザックリと2018年を振り返ってみました。減量に入ってからの失敗が多かったですが、2019年糧にしたいと思います。

2019年の目標(フィジークの大会出場とLINE@読者さん1万人!)

今年の目標は「フィジークの大会出場」と「LINE@読者さん1万人」を掲げます。

大会に出場する件については、別記事にまとめているので詳細は割愛します。経験を積むことで、伝えることができる内容が増えると考えています。もちろん、やるからには本気で行きます。

筋トレに失敗したので来年の目標を「フィジークの大会に出ること」にしました。

2018年10月23日

「LINE@読者さん1万人」は文字通りの内容です。一人では到達できそうにない規模ではあるのですが、目標なので大きく掲げてみました。こちらもやるからには本気でやります!

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は是非、ご登録を!僕は他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

(2019年はLINE@読者さん限定のプレゼント企画を結構やる予定です。)

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記事が長すぎて、後半失速気味となってしまいましたが、2019年も頑張っていきましょう!

2019年1月:筋トレ実践経過報告(合トレでたくさんのヒントをいただきました!)

2019年2月4日

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セール情報の詳細は記事にもしています。合わせてチェックすることを強くお勧め致します。

マイプロテインのセール情報

マイプロテインのセールで安いのはいつ?セール情報を追い続けている管理人が買い時と時期をお知らせします!

2017年6月6日

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