2018年10月:筋トレ実践経過報告(気合いを入れ直して、筋トレメニューを一新しました)

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2017.06.06

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こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2018年9月:筋トレ実践経過報告(まともな筋トレと食事ができず…環境の力を実感しました。)

2018.10.01

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2018年10月1日 体重:70.4kg 体脂肪率:10.7

2018年10月31日 体重:71.0g 体脂肪率:11.4%

10月の体重変化は+0.6kgで体脂肪率は+0.7%でした。10月6日に減量を終え、増量に切り替えました。減量に関してのまとめは別記事にまとめていますが、一言で表現すると「失敗」でした。

筋トレに失敗したので来年の目標を「フィジークの大会に出ること」にしました。

2018.10.23

目標もなくダラダラと筋トレ&減量をしていることが原因だと考えて、来年は大会出場を目標に意識を切り替えています。記事にも書いたのですが今回の増量では無駄に体重を増やしすぎないことを意識して、仕上がり体重で72~74kgになるといいな…と考えています。(まぁ、そんなに上手くいくとは思っていませんが…)

食事で意識していることは「単純にご飯(炭水化物)の量を増やす」ぐらいです。基本的には減量期の食事をそのまま増やしています。増量期だからと言ってたくさんの脂質を摂ることは避けています。

ご飯の量は単純に倍にしているのですが、思ったほど体重が増えていないのは運動量が増えているからと考えます。(詳しくは後述します。)

サプリメントの変化で言えば、減量期で摂っていた「CLA」や「L-カルニチン」の摂取をやめたぐらいで新たに摂っているサプリメントはありません。(摂取する量を調整しているサプリメントはありますが、こちらは効果を感じたら改めてお伝えします。)

②重量の変化

ベンチプレス

10月16日:65kg×8回-3セット(1S→8回、2S→4+2回、3S→5+2+1回)

10月31日:72.5kg×5回-3セット(1S→5回、2S→5回、3S→4回)

メニューの組み方を変えてベンチプレスの頻度を上げました。そして扱う重量も変更しました。本当に驚くほど弱くなっていまして心にダメージがきています。早く戻って欲しいです…

スクワット

10月1日:105.0kg×10回-2セット(1S→8回、2S→7回、3S→3回)

10月30日:105.0kg×5回-3セット

スクワットもメニューの組み方を変え、フォームを変えました。少し浅くなっていたのでフルスクワットに変えて重量を扱うようにしています。メニューの組み方を変えたので脚トレの頻度自体は落ちています。

トップサイドデッドリフト

10月24日:135kg×5回-3セット(1S→4回、2S→5回、3S→5回)

10月は少しケガをしていたこともあって、デッドリフトをする頻度が少なかったです。これは11月に入ってからの話ではありますがフォームを大幅に変更したので、これからの変化に期待です。

2018年10月の振り返り

10月は心を入れ替えて、かなり真剣に筋トレに取り組みました。ここ数カ月は筋トレも食事もイマイチだったことを考えると、充実した1か月間を過ごすことができました。トレーニングに時間をかけた分、ブログを更新する頻度が下がってしまっていますが、しっかりやっています。

10月前半に減量を終え、10月後半からトレーニングメニューを一新しています。これまでは「胸・背中→脚→肩・腕→脚」という分割でしたが現在は「胸→背中→肩→脚」という分割を行っています。(腕と腹筋は散りばめて取り入れています。)

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットのフリーウェイト種目のメインセット数を倍増させていまして、基本は7セットやっています。(5回3セットと10回4セット)トレーニング時間は1.5時間程度と長くなっているのですが、その分しっかりと追い込めていまして全身の筋肉痛がすごいです。身体のコンディションも明らかに良いです。

また、初の試みとしてパーソナルトレーニングも受けてみました。背中のトレーニングを見てもらったのですが、姿勢・呼吸法・グリップ・目線などを意識するだけでこれほどまでに効きが変わるものなのか…と驚いています。これも別途記事にしたいなと思ってはいるのですが、表現の仕方が難しく、実現できていないのが現状です。11月は他の部位でもパーソナルを受けていきたいですね。

LINE@の読者さんは増えてい入るのですが微増にとどまりました。11月3日現在、2,178名(先月比+265名)の方にご登録いただいています。SNSへの投稿が失速して露出が減っているのが原因とは思うのですが、投稿の苦手意識が取れてくれませんね…やり方を考えたいところです。

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は登録されることをお勧め致します。他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

自分で言うのもアレですが、僕のLINE@に登録しておくとかなりお得ですよ。「マイプロテインでの買い時が知りたい」という人は特にお勧めで、買い時をビシッとお知らせさせていただいております。僕はいつでも「買え買え」とは言わずに、本当にお得な時にしか「買い時」と言いません。

→ マイプロテインの最新セール情報|セール時期を追い続けている管理人が買い時をお知らせします!【追記】

2018年も残すところ2か月となりましたが、11月も頑張っていきましょう。それでは良い筋トレライフを!

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2017.06.06

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