【減量失敗】残念ながら2018年のダイエットは失敗に終わりました。経過と反省点をまとめて次に生かします。

2018年の減量

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2017.06.06

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こんにちは!小川(@result_blog)です。

気づけば半年間ほど減量をやり続けてしまったので、終了記事をまとめてから増量にスイッチすることにします。この記事では2018年の減量の経過を振り返っていきます。反省点ばかりではありますが、これから減量を始める方の役に立つ点もあると思いますので、是非良い部分は真似てください。

まずは結果発表!81.35kgー17.3%から69.2kgー10.1%(-12.15kgー-7.2%)になりました。

まずは減量開始時の写真と現在の写真で比較して、減量の成果を確認します。(減量をスタートしたのは4月4日ですが、比較できる形式で写真を撮り始めたのが4月18日なので、その写真を使っています。体重は80kgの頃です。)

2018年4月18日の正面の写真

2018年4月18日の正面の写真

2018年10月6日の正面からの写真

2018年10月6日の正面からの写真

2018年4月18日の側面からの写真

2018年4月18日の側面からの写真

2018年10月6日の側面からの写真

2018年10月6日の側面からの写真

2018年4月18日の背面の様子

2018年4月18日の背面の様子

2018年10月6日の背面からの写真

2018年10月6日の背面からの写真

引っ越しで家が変わり写真撮影の距離が変わったことで、まるで巨人化したように見えますが(笑)、雰囲気は掴んでもらえるはずです。流石に半年も減量に取り組んだことがあって、全体的に脂肪が落ちて引き締まっている様子が確認できます。こうやってみると、4月の頃の自分は「肥満」です。(笑)

半年間にわたる減量で良かったこと・悪かったこと

記事が長くなってしまったので、最初に良かったことと悪かったことをまとめておきます。

2018年の減量を一言でまとめると、残念ながら「失敗だった」と言えます。

一番の原因は「時間をかけすぎたこと」ですね…

2018年の減量で良かったこと
  • 去年よりは絞れた(去年は67.4kg、体脂肪率11.1%でした。)
  • 扱う重量はそれほど落とさずに済んだ
  • 新しいサプリメントを数種類ほど試せた
  • 新しい分割法(筋トレメニュー)を取り入れることができた
  • しっかりと減量記録を残すことができた

※2017年の減量記事※

3か月半で8.25kgの減量を成功させた食事管理のやり方を公開。減量期・増量期に意識したいこと。

2017.08.31
2018年の減量の改善点
  • 減量の目標(期間と減量幅)をハッキリと持たなかった
  • 思い付きで無駄なことを試しすぎた
  • 食事制限を始めるタイミングが遅かった
  • 有酸素運動を始めるタイミングが遅かった
  • 一定の生活リズムを掴めない時が多すぎた
  • 気持ちを最後まで保つことができなかった

正直、反省することばかりで落ち込むばかりですが来年の減量のためにも包み隠さずに記録として残させていただきます。

2018年の減量でやったことを全て公開します!

2018年4月4日~4月11日(81.35kg→80.50kg)

夏に向けて減量をスタートしました。現在の体型を写真で公開。(体重81.35kg、体脂肪率17.3%からスタート)

2018.04.12

2018年2月に「マンデルブロ・トレーニング」に出会ったことから「今年は減量をやらずに増量し続けようかな…」と考えていたのですが、わずか2か月でマンデルブロトレーニングの効果を体感できたので、意見を180度変えて減量を始めることにしました。

減量を始めた目的はハッキリとは持っておらず、個人的な想いとしては「良い体で夏を迎えたいなぁ…」ぐらいの軽い気持ちで、正直なところ「ブログ的にも減量コンテンツがあった方が良いよな…」という下心満載でした。(ちょうど読者さん向けに減量企画を始めるタイミングでもあったので…)

最初の1週間で行ったことは「減量用サプリ(CLA)の追加」と「腹筋種目の追加」の2点のみで食事の変化はあまり加えませんでした。

ハッキリ言って、ここが大きな大きな失敗の始まりだったと言えます。

というのも、「減量用サプリ(CLA)の追加」が早すぎました。「食事でのカロリー制限」から始めて体重が落ちなくなってきたタイミングで「減量用サプリを取り始める」という選択をするべきだったと反省しています。

「サプリメントを飲むことで体重が落ちないかな…」という考えはハッキリ言って甘すぎでして、無駄に減量を長引かせる原因となってしまいました。この記事を読んでいる方は絶対に真似をしないようにしてください。

この時点では「7月末の段階で体重76kg、体脂肪率12%で着地」と考えていました。

2018年4月12日~4月18日(80.50kg→80.00kg)

減量期にマルトデキストリン(粉飴)は摂るべき?減量開始から2週間経過で体重-1.35kg、体脂肪率-0.8%

2018.04.23

その1週間後の報告記事です。減量をスタートした段階にも関わらず、減量幅はわずか0.5kg…今になって振り返ってみると「舐めている」としか言いようがありません。(笑)

この時にやっていることは前回の報告記事と変わっていないようです。(食事を変えずにサプリメントを摂っているだけ。)これは完全に間違いでして、この時点で半月ほど時間を無駄にしてしまっています。

2018年4月19日~5月7日(80.00kg→78.95kg)

食事管理と筋トレで圧倒的失敗をしました。マネしないでください。減量開始から1か月経過で体重-2.4kg、体脂肪率-1.4%

2018.05.07

約2週間ほど空いて、第3回目の報告記事となります。間が空いてしまった理由は「人生初の海外旅行」にあります。4/19~4/22までセブに行きまして、筋トレができない&食事はジャンキーなものばかり&サプリメント類が一切摂れないという状況に陥ってしまいました。日本に帰ってきた後もゴタゴタしていて、結局1週間ぐらい筋トレができませんでした。

体重が落ちているのは「食べる量が減ったから」という単純な理由です。(元々大食いができない僕は「少量を複数回に分けて」カロリーを摂っていましたが、海外での集団行動では「少量を少ない回数」でしか食事を摂れませんでした。しかもその食事は高脂質&低タンパクです。)

食事管理と筋トレができずに体重が落ちた結果、驚くほどの「レップ数(回数)の低下」に直面することとなりました。これには自分自身で驚き、かなり落ち込みました。

2018年5月8日~5月15日(78.95kg→78.40kg)

圧倒的に腹筋が苦手…パワー不足を実感中。減量開始から1か月半経過で体重-2.95kg、体脂肪率-1.1%

2018.05.15

1週間ほどかけて生活スタイルを以前の形に戻しましたが、パワーの出力は戻らず仕舞いでした。「一度落ちてしまったパワーを取り戻すのはこれほど難しいのか…」ということを実感しました。一度得たものを失った時の精神的ダメージはかなり大きく、早くも減量に対してネガティブな気持ちを持ち始めています。

ここにきてようやく食事に変化を加え始めています。といっても、やったことは「プロテインを飲む時に低脂肪牛乳から水に変えた」ぐらいなんですよね…完全に舐めています。

しかしこの時、1つファインプレーを行っていました。それは「ビタミンB群」・「ビタミンE」・「ビタミンC」を追加で摂取し始めたことです。特に「ビタミンB群」を摂取し始めたことは僕の身体には効果テキメンでして今でも(そしてこれからも)継続的に続けている習慣となっています。減量期に限らず、ビタミン類は本当に摂った方が良いですよ。

あとは「腹筋に取り組めていない」という舐めたことも書いています。これは完全に甘えですね。しっかりと考えてメニューに組み込むべきでした。

2018年5月16日~5月28日(78.40kg→77.90kg)

ほんの少し腹筋が出てきた!トーソローテーションが効いてる?減量開始から2か月経過で体重-3.45kg、体脂肪率-1.5%

2018.05.29

減量をスタートして約2か月が経過するも、身体の状態はほとんど変わっていません。(トレーニングベルトの穴の位置は1つ縮まったようですが、見た目はほとんど変わっていないですね…)

想像していたよりもはるかに早く出力が低下してしまったことで、食事のカロリーを削るよりも筋トレで扱う重量を落とさないことを重視していました。とはいえ、結局失ったパワーを取り戻すことはできずに、ずっと維持を続けているという状態でした。

そしてここにきてようやく食事にメスを入れ始めています。具体的には朝食をインスタントオーツやプロテイングラノーラに変えています。(ちょっと遅すぎですね…)更には減量用サプリとして「L-カルニチン」を追加で摂取し始めたようです。

うーん、どちらもタイミングがダメダメですね…

2018年5月29日~6月14日(77.90kg→75.85kg)

下っ腹の脂肪がなかなか落ちない…減量開始から2か月半経過で体重-5.5kg、体脂肪率-2.2%

2018.06.14

食事とサプリメントに変化を加えたことで2週間で2キロ程度の減量に成功しています。筋トレで扱っている重量も落ちておらず、比較的良い2週間を送ることができたと言えます。(最初からこれをやれっていう感じです。)

減量を始めた当初の予定では「7月末の段階で体重76kg、体脂肪率12%で着地」だったのですが、仕上がる気配を全く見せない身体を見て「筋肉量はそれほど増えていなかった」という事実に気づき始めます。全く絞れてないやんけ…と。

スタート時から5.5kgほど落としたところで全然落ちない脂肪に焦りを感じ始めました。

2018年6月15日~6月24日(75.85kg→76.55kg)

強制的なチートデー(会食)続きでリバウンド…減量開始から約3か月で体重-4.8kg、体脂肪率-2.1%

2018.06.24

会食が続いてしまったということもあり、ここで、まさかのリバウンドが発生しました。仕事の都合で外泊することも多く、筋トレができずに食事が乱れるという日が続いてしまいました。このタイミングでのリバウンドは「時間を無駄にした」という意味でも痛かったです。(更に扱う重量も落ちましたし…)

この時まではトレーニングの分割を「胸・二頭」「脚・肩」「背中・三頭」という3分割で回していました。一見、効率が良さそうなのですが「背中・三頭」をやった翌日は「胸・二頭」ができないなどの都合があってトレーニング頻度がかなり落ちてしまっていたのです。(スケジュール管理が上手くできなかったという理由もあります。)

そこで、減量中にも関わらずトレーニングの分割方法を「胸・背中」「脚」「肩・腕」「脚」という3分割(4分割?)に変更しました。この変更によってトレーニングは非常にきつくなりましたがトレーニング頻度をこれまで以上に確保することができるようになりました。本来、減量中にトレーニング方法を変更するのは良くないですが、この決断は自分にとって良い影響を与えてくれました。(現在もこの分割法です。)

2018年6月25日~7月4日(76.55kg→74.65kg)

トレーニングメニューを変えてから調子が良い!減量開始から3か月で体重-6.7kg、体脂肪率-2.8%

2018.07.04

この期間も遠征で食事が乱れて筋トレの頻度は少なくなってしまったのですが、筋トレメニューを変えたことで完全に調子が良くなりました。食事やサプリメントに関しては大きく変更していないことを考えると、トレーニングメニューの変更が大きな効果をもたらしたと考えられます。(特に脚のメニューを週2回にしたことが大きかったと考えます。)

さらに腕を二頭と三頭のスーパーセットを基本にしたことで腕の反応が確実に良くなりました。減量期にも関わらず、腕は少しだけ成長したように感じます。(減量期を通じた感想となりますが…)

2018年7月5日~7月18日(74.65kg→74.45kg)

体重が変わっていないけど、見た目に明らかな変化が…!減量開始から3か月半で体重-6.9kg、体脂肪率-3.7%

2018.07.18

体重自体は前回と変わっていないのですが、トレーニングベルトの穴が1つ縮まったので、身体に変化は訪れているようでした。(ウエストが少し細くなりました。)

ここにきてからようやく「筋トレ後に有酸素運動を入れること」を意識し始めています。ただ、意識しているだけで全然取り組めてはいないのですが…(笑)有酸素を入れるのが少し遅かったかな…と反省しています。

分割法を変えて脚のトレーニング頻度を上げたことで、落ち込んでいたレップ数が少しずつ元に戻ってきたことも発見でした。伸びるものがあると減量のモチベーションを少しは保つことができると感じました。

2018年7月19日~7月26日(74.45kg→74.45kg)

減量終盤に「クレアチン」を追加した理由と体感について。減量開始から約4か月で体重-6.9kg、体脂肪率-3.3%

2018.07.26

体重は停滞していますが、身体のコンディションは良くなっているように見えます。

減量期終盤に入って新たに「クレアチン」を摂り始めたことで、落ち続けていたレップ数がわずかに戻りました。「こんなに効果があったっけ??」とクレアチンの凄さを実感させられました。レップ数が戻ってきたことでやる気も上がりました。(非常に単純です。笑)

そして有酸素運動の頻度を少しずつ上げていますが、その効果はすぐには現れてくれませんでした。

2018年7月27日~8月7日(74.45kg→73.15kg)

筋トレ後の有酸素運動の効果を実感しています。減量開始から4か月で体重-8.2kg、体脂肪率-5.0%

2018.08.07

有酸素運動の頻度を上げた効果が明らかに身体に表れてきました。この期間で変えたことは「有酸素運動の頻度を上げただけ」なので、その効果は明らかと言えます。

とは言え、やったことは筋トレ後に20分程度クロストレーナーをやっただけなんですけどね。(距離で言うと3km程度歩いただけです。)やはり有酸素運動は効果があります。

2018年8月8日~8月17日(73.15kg→72.55kg)

新しいサプリメントとして「ヨヒンビン」を摂り始めました。体脂肪率に変化が…減量開始から4か月ちょっとで体重-8.8kg、体脂肪率-5.5%

2018.08.17

以前として有酸素運動の効果が表れています。(それ以外に特筆すべきことがないんですよ…)

そして8/10から新しいサプリメントとして「ヨヒンビン」を摂り始めました。この時期では1日2.5mgほど摂取していたのですが、正直ハッキリと体感するほどの効果は感じられなかったです。

2018年8月18日~8月24日(72.55kg→72.30kg)

週末に暴飲暴食も、腹筋が出てきた?ヨヒンビンの量を増やします。ダイエット開始から4か月+αで体重-9.05kg、体脂肪率-5.4%

2018.08.25

週末に名古屋で暴飲暴食をするも、何とか体重は維持できました。ここにきてようやく減量が進んできている印象を受けますが、当人は「いつ減量を終わりにしようか…」と終わり時を見失っています。(笑)

有酸素運動をしっかりと取り入れ続けているのですが、体重と体脂肪率が思ったように落ちなくて心がやられているタイミングです。なお、この時にはヨヒンビンを1日5.0mgほど摂取しています。

2018年8月25日~8月31日(72.30kg→71.20kg)

ヨヒンビンの摂取量を増やしたものの、身体自体への変化はそれほどなし…?ダイエット開始から約5か月で体重-10.15kg、体脂肪率-6.4%

2018.09.01

ここにきてガクンと体重と体脂肪率が落ちたのですが、その理由は「ヨヒンビンの摂取量を増やしたこと」にあると考えられます。(といいますか、それ以外何も変えていないんです。)起床時に5.0mgほど摂取し、トレ前にも5.0mg摂取するようになってから、体重と体脂肪率が落ちるようになりました。

※ヨヒンビンは頭痛などの副作用が出るサプリメントなので、使用される際には注意してください。

2018年9月1日~9月16日(71.20kg→69.70kg)

私生活がドタバタしすぎて減量失敗…ダイエット開始から5か月で体重-11.65kg、体脂肪率-7.2%

2018.09.16

かなり体重が減って60kg台となったのですが、その理由は単純で「摂取カロリーが減ったから」と言えます。ご飯を食べる夢まで見ていたので、間違いないです。(笑)

原因は「引っ越しでバタバタしてしまったこと」です。食事面がかなり疎かになってしまったことに加えて筋トレの頻度も落ちてしまいました。(この過ちを何度繰り返せば学習するのでしょうか…)

そしてこのタイミングでヨヒンビンを1ボトル飲み終えました。(その後の追加はしていません。)

2018年9月17日~9月27日(69.70kg→69.50kg)

完全に減量のやる気が切れつつあります。ダイエット開始から5か月半で体重-11.85kg、体脂肪率-7.3%

2018.09.27

私生活がかなりドタバタとしてしまって、筋トレは辛うじて行っていましたが有酸素運動を辞めてしまいました。長期間にわたる減量の結果、既に気持ちが切れてしまっています。

最後まで気持ちを持ち続けられなかったというのは、僕の弱さですね。

2018年9月28日~10月6日(69.50kg→69.20kg)

2018年10月6日の正面からの写真

2018年10月6日の正面からの写真

2018年10月6日の側面からの写真

2018年10月6日の側面からの写真

2018年10月6日の背面からの写真

2018年10月6日の背面からの写真

そして現在の身体となります。ハッキリ言って「ほどほど」のところで終わってしまいましたね…

ちなみに、去年の身体の写真はこちらとなります。(2017年は67.4kgでの着地でした。)

2017年8月

2017年8月の身体(67.4kg)

筋肉量で言えば2kg程度の増加と言えます。そう考えると、筋肉はそんなに簡単にはつかないですね…(2017年はタンニングしたこともあって、むしろよく見えるような…笑)

ひいき目かもしれませんが、肩と腹筋と脚は少しだけ成長しているように見えます。うーん、伸びしろだらけですね。

体重-12.15kg 体脂肪率10.1%となった、今の感想

記事にまとめたことで「減量失敗」の現実を突きつけられて落ち込んでいますが、これも誰かしらの役に立つはず…と心を落ち着かせています。

最初にまとめて置いた内容をもう一度掲載しておきます。

2018年の減量で良かったこと
  • 去年よりは絞れた(去年は67.4kg、体脂肪率11.1%でした。)
  • 扱う重量はそれほど落とさずに済んだ
  • 新しいサプリメントを数種類ほど試せた
  • 新しい分割法(筋トレメニュー)を取り入れることができた
  • しっかりと減量記録を残すことができた
2018年の減量の改善点
  • 減量の目標(期間と減量幅)をハッキリと持たなかった
  • 思い付きで無駄なことを試しすぎた
  • 食事制限を始めるタイミングが遅かった
  • 有酸素運動を始めるタイミングが遅かった
  • 一定の生活リズムを掴めない時が多すぎた
  • 気持ちを最後まで保つことができなかった

散々書いている通り、2018年の減量は「失敗」でした。

一番問題だったことは「減量の目的」を明確に持たなかったことと考えています。期限を区切らなかったせいでダラダラと続けてしまった上に、絞るきるところまで行けなかったです。

Youtubeで大会に出場される方の動画を拝見させていただくと、体脂肪率を極限まで削った身体を見ることができますが、あのゾーンに行くためにはさらに3段階ぐらい減量のギアを入れないとたどり着けないことがわかりました。

ハッキリと言ってしまうと、あのレベルになると「健康」という概念はどこかに行ってしまいますね。命を削って身体を作らないことには、あのレベルには到達することができず、少なくとも「健康な身体作り」というジャンルからは外れてきます。控え目に言って修羅の道です。(めちゃくちゃ格好いいですけどね…)

今年の減量ではたくさんの失敗を経験することができました。「失敗は成功の母」ですから、失敗したこと自体に悔いはありません。ただ、成長するためには同じ失敗を繰り返さないようにしなければいけませんね。

来年減量するかどうかは決めていないのですが、やるとするのであれば…

2019年の減量で意識したいこと
  • 減量期間を3か月~4か月に収める
  • 食事管理をしてからサプリメントを加える
  • (減量期に入って食事をガラリと変えるのもありかもしれない)
  • 減量幅をいたずらに大きくしないようにする
  • 増量期の段階からしっかり腹筋に取り組む

といったところでしょうか。増量期に入ったからといっていたずらに体重を増やすのはやめて、体脂肪率15%程度を維持できる範囲で増量を続けたいなと考えています。できるだけクリーンな食事でカロリーを増やしたいところですが、どこまで実現できるのか…ですね。

筋トレにはいわゆる「初心者ボーナス」があると言われていますが、今年の筋肉の増え具合(+2キロ程度)から考えると、既にボーナスは終わってしまった感覚があります。貧弱なDNAが恨めしいところではありますが、この身体でやっていく他ないのでできる限りの努力を重ねて行くことにします。

半年間にわたり減量の様子をお届けし続けてきましたが、これからはもう少し話の幅を広げていきたいと考えていますので、お付き合いいただけますと幸いでございます。(レビューしたいものがたくさんたまっているので、どんどん上げていきますね。)

以上、減量失敗の話でした!

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