2018年11月:筋トレ実践経過報告(順調だが、カロリー摂取に工夫が必要か…)

こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2018年10月:筋トレ実践経過報告(気合いを入れ直して、筋トレメニューを一新しました)

2018.11.03

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2018年11月1日 体重:72.3kg 体脂肪率:11.7

2018年11月30日 体重:72.2g 体脂肪率:11.1%

11月の体重変化は-0.1kgで体脂肪率は-0.6%でした。10月に減量を終えて増量に入ったはずなのに、上手く体重を増やすことができていないのは、単純に食べる量が足りていないからであると考えます。

減量期と比べると明らかに食べる量は増えているはずなのですが、筋トレメニューを一新してトレーニングボリュームを増やしたことで消費カロリーも増えているのだと考えています。

去年は増量期の食事がダーティーすぎて無駄に脂肪を増やしてしまったことから、今回の増量期では「減量食をたくさん食べる」という方針で行っているのですが、単純に胃袋が小さくて量を食べることができていません…(鶏むね肉はパサパサに流石に飽きてきました。)

生活スタイル的に食事回数を増やすのは現実的ではないので、間食にプロテインバーなどを取り入れて摂取カロリーを増やしていこうと思います。(ここ最近はカロリー計算を適当にやりすぎています。)

②重量の変化

ベンチプレス

11月5日:72.5kg×5回-3セット

11月26日:77.5kg×5回-3セット(1S→4回、2S→3回、3S→2回)

ベンチプレスはメインセットの重量が5キロほど伸びました。先月から引き続きセット数を増やし、フォームを多少変更しています。体重に変化が無く扱う重量が順調に増えているのは喜ばしいことです。

相変わらず激ヨワではありますが、増量期の際は体重82kgぐらいでベンチプレス80kgー4レップがMAXだったことを考えると、少しは強くなっているようです。

スクワット

11月3日:107.5kg×5回-3セット

11月30日:115.0kg×5回-3セット

スクワットはメインセットで扱う重量が1か月で7.5キロほど伸びました。少し前にMAX測定をした時には120kg-1レップだったことを考えると、めちゃくちゃ強くなっています。

筋トレメニューの一新で脚トレを行う頻度は少なくなったのですが、その分、ボリュームは増やしています。やはりしっかりと追い込んであげることが効果を発揮してくれているのだと感じます。

トップサイドデッドリフト

11月1日:135.0kg×5回-3セット

11月28日:147.5kg×5回-3セット

トップサイドデッドリフトは11月に入ったタイミングでフォームを大幅に改善しました。具体的にはグリップ幅を狭めています。そのおかげで、メインセットで扱う重量が1か月で12.5kgほど伸びました。

10月の終わりに背中のパーソナルを受けてから意識するポイントが変わり、入る刺激が変わった感覚があります。まだそれほど身体に変化は表れていませんが、少しずつ成長しているような感覚があります。

2018年11月の振り返り

10月に続いて11月も非常に充実した筋トレライフを送ることができました。10月後半にトレーニングメニューを一新したものを引き続き取り組んでいますが、(成長スピードには違いがあれど)全ての部位で成長を感じることができています。

先月も書いた話ではあるのですが、フリーウェイトを中心にボリュームを増やしたことで使用重量がみるみる増えてきています。その分、筋トレに使う時間が増えてしまったのでブログを更新する頻度が落ち込んでいますが、これは仕方のないことと割り切っています。(自己都合で申し訳ないです。)

最近はレビュー記事ばかりとなっていますが、本当はもっと突っ込んだ筋トレ話を書きたいです。ただ、全然手が回らないというのが現状でして、当面の課題でもあります。(筋トレ時間を削ってブログを書くわけにもいかないですからね。←)

なかなか身体の状態を載せる記事を書けていないのですが、身体のコンディションはかなり良いです。あくまでも僕の主観ではありますが、減量末期の状態よりも明らかに良い身体をしていると思います。ただ問題は、思ったように体重を増やせていないことにあります。胃袋の問題で1回あたりの食事量を増やすことは難しいので、プロテインバーなどを駆使して間食でカロリーを確保したいところです。

あとトレーニングに関してですが、背中以外の部位でパーソナルトレーニングを受けたいと考えています。「忙しすぎてパーソナルを受けるタイミングが無かった」というのは言い訳だな…ということを自分でも思うので、暇になったらパーソナルを受けるという考え方をやめて、パーソナルのために時間を作ることをしていきたいところです。

そして、サプリメントについても1点補足しておきます。増量期に入ってから新たに「HMB」を摂り始めました。「新たに」と言っても、去年の段階ではあまり効果を実感しなかったためリピートしていなかったのです。ただ、パーソナルを受けた時にHMBは摂るべきとトレーナーに言われたので、改めて摂り始めています。

マイプロテインのHMBパウダー「CRANBERRY&POMEGRANATE(クランベリー&ザクロ味)」をレビュー。味も匂いもブルーベリーガム…摂るべき理由と摂取方法、実感も解説!

2017.06.15

去年は控え目な量しか摂っていなかったのですが、今回は使用量をガッツリ増やしてみました。具体的には「筋トレ時のワークアウトドリンクの中にスプーン摺り切り1杯」・「日常の水分補給でもスプーン摺り切り1杯」といった具合です。あまり多く摂ると意味がないという研究結果も出ていたりするのですが、気にせず多めに摂っています。

HMBの効果であるかどうかは不明なのですが、扱う重量は伸びているという事実があるので、僕の中では少し評価が変わりつつあります。もう少し続けて摂取して、変化を追っていければと考えています。

そして、全然関係のない話ではありますが…実はこのサイト、引っ越しを実施しました。とは言っても、変えたのは目には見えない部分(サーバー)です。以前は貧弱なサーバーを使っていたので、ちょっとアクセスが集まるとすぐに落ちていたのですが、サーバーを変えたおかげで少しはアクセスに耐えられるようになり、表示速度も少しだけ早くなりました。(その分、費用は倍ぐらいになりましたが…)

アクセスに耐えられるサイトとなったので、アクセスを集められるコンテンツ作りを頑張ります。←

そしてLINE@の読者さんは微増しています。12月3日現在、2,431名(先月比+253名)の方にご登録いただいています。実はLINE@の運用方法を少し変えようと考えているところでして、現在アナウンスの準備中です。12月の上旬にはお知らせできるように準備を進めていますので、少々お待ちください。

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は登録されることをお勧め致します。他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

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2018年も残すところ1か月となりましたが、12月も頑張っていきましょう。それでは良い筋トレライフを!

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2017.06.06

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