2019年1月:筋トレ実践経過報告(合トレでたくさんのヒントをいただきました!)

こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2018年12月:筋トレ実践経過報告(2018年の振り返りと2019年の目標)

2019年1月3日

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2019年1月1日 体重:73.3kg 体脂肪率:11.5

2019年1月31日 体重:74.8kg 体脂肪率:12.2%

1月の体重変化は+1.5kgで体脂肪率は+0.7%でした。数字ではうまく表れていないのですが75kg台の時も多く、順調に体重を増やせています。体重増加に伴って、脂肪が徐々についてきている感覚もあります。身近なところで言えばパワーベルトの穴が一つ増え、腰周辺の脂肪が掴めるようになってきています。

去年の減量のことを考えると、お腹周りの脂肪を落とすのが結構辛かった記憶があるので、あまり調子に乗って脂肪を増やしすぎないように注意する必要があると考えています。

食事で意識している点は12月と同じく「食事回数」と「間食」を増やしています。最近は「薄皮あんぱん」を買いまくっていて、ことあるごとに食べています。(おかげで「春のパン祭り」の白いお皿が貰えそうです。)最寄りのスーパーではPOSシステムを荒らしてた(アンパンが異常なスピードで売り切れる状態にした)結果、2日ごとに20個ぐらい入荷するようになっています。せっかく供給を増やしてくれたので、その期待に応えるべくアンパンを買いまくっています。

とは言え、そろそろ増量期の食事がキツくなってきました。本能のまま食事をすると体重が減ってしまうので無理して食べてる感じです。壁を感じています。

②重量の変化

1月からBIG3に「サイクルトレーニング」を取り入れ始めました。山本義徳さんの書籍に載っていた表をそのまま実践している状態です。やってみて気づいたのですが、毎月重量を報告している自分としては何とも見せづらい形となっています。(笑)

ベンチプレス

サイクルを組むためにMAX重量を測定した結果、何とか90kgを上げることができました。ただ、フォームはだいぶ汚かったので参考記録程度だな…と思っています。

1月21日にTwitterで知り合ったBrewさんにベンチプレスを見ていただきました。しっかりと重さを受ける丁寧なフォームを教わったことで確実に上達した気がしています。(この日はちゃんとしたフォームで85kgまで上げました。)

Brewさんからリストラップをお借りしたのですが、競技用のリストラップはAmazonで1,000円で売っているものとは全然違うんですね…(全くの別物だと思いました。)即日SBDのリストラップを注文して使っています。

あとは練習を繰り返すことで少しずつ上達していく他ないなと思っています。慌てずにじっくりやっていきます。

スクワット

スクワットもサイクルを設定するためにMAXを測定しました。結果は130kgで着実に成長を感じられるので嬉しい限りです。(逆に言えば脚以外はあまり成長を感じられません。笑)

脚トレではニースリーブの着用を開始しました。ニースリーブはサイズの選択が難しいので導入を悩んでいたのですが同じく1月21日のBrewさんとの合トレでMサイズのニースリーブを履かせてもらい、Mサイズを購入しました。

控え目に言って「全然違う」ので、ある程度高重量を扱う方や、膝を壊したくない方は早めに導入するのが良いと考えます。僕自身、大した重量を上げているわけではないですが、スクワットの深さが全く変わってきますし、扱う重量やレップ数にも変化がありました。(もっと早くから着用するべきでした。お勧めできます。そのうち、レビュー記事書きます。)

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトもサイクル設定用にMAXを測定しました。結果は160kgでしたが、正直無理矢理上げた感が否めません。(ちょっと危ないフォームでした。)

背中トレ全体に言えることなのですが、最近は重量をガンガン落として「効かせること」を意識しています。正確に表現すれば「効かせる」というよりも「ストレッチを大切にしている」・「フルレンジで動作をするようにしている」と言った方が近いでしょうか…

先月の報告記事でも書いたことですが、鈴木雅選手に話を聞いた時に出てきたポイントが「収縮と伸展」だったので、アドバイスに忠実にトレーニングをしている感じです。

1か月そこらで変わるようなものではないのですが、これまでとは違った感覚でトレーニングができているので(感覚的にも)良しとしています。

2019年1月の振り返り

1月は合トレが盛んな月でした。

3日の紋吉さんとの合トレから始まり…

20日のりょうき君との合トレ、

21日のBrewさんとの合トレを行いました。

あと報告をしていないだけで筋トレ初心者の友人や同級生とも合トレを行って、新たな刺激をたくさん頂いてきました。

りょうき君との合トレ後にはYoutubeの撮影も行いまして、ちゃっかりYoutubeデビューも果たしました。(笑)タイトルは若干盛っているのですが、頑張って話しているので是非覗いてみてください。(チャンネル登録&高評価もお願いします!)

僕にとって衝撃的だったのは1月3日の紋吉さんとの合トレでした。

「苦手部位は高レップで刺激を入れることを重視する」という紋吉さんの考え方に感化されまして、トレーニングメニューを一新しました。(トレーニングメニューを一新したタイミングでサイクルトレーニングも取り入れ始めています。)

これまでは「胸→背中→肩・腕→脚・腹」の4分割でメニューを組んでいたものを「胸・背中→肩・腕→脚・腹」の3分割にして1週間で2回まわすイメージで行っています。トレーニングボリュームが膨大だと身体の回復が追い付かないので、1回あたりのトレーニングボリュームは思いっきり減らしています。(各部位3~4種目程度に抑えています。)ついつい多くやりたくなってしまうのですが、そこはグッと我慢してます。

前述の通り、BIG3ではサイクルを組んで比較的重い重量を扱っていますが、補助種目は12~20レップを中心としたメニューに切り替えています。(低重量・高レップだからこそ、身体が回復してくれる感覚があります。)

現在のメニュー構成は紋吉さんの話を聞いて取り入れたものです。なぜ紋吉さんの話に大きく影響されたかと言えば、「身体のタイプが似ているから共感できた」という点が大きいと考えています。

TwitterやInstagramを覗いてみるとバケモノのような人ばかりが目につきますが、彼らのトレーニング方法が自分に合っているかは全くの別問題だと考えています。紋吉さんが「高レップを取り入れるようになってから成長し始めた」という話を聞いた時に『確かに自分も高レップを取り入れた時の方が伸びていた気がする…』と思い出して、メニューを変えました。

トレーニング方法は数多くありますが、それぞれのトレーニング方法で大きくなった人がいるということは、全ての方法が「効果のある方法」と言えると考えます。大切なことは「自分に合ったメニューを組むこと」だと思い知らされました。

現在の「3分割を週2回まわす方法」は身体の状態が結構良いので、しばらくはこれで続けていくつもりです。(補助種目はたまに変えていますが…)また経過報告をします。

また、初めて取り組んでいる「サイクルトレーニング」ですが部位によって合う合わないがあるなと感じています。背中は可もなく・不可もなくといった状態で、胸はサイクルのペースが合っていない感覚、脚は徐々に出力が上がっている感覚があります。(抽象的な表現で恐縮ですが…)

僕の場合ですが、苦手部位の胸はMAX重量を5%~10%程度落とした状態でサイクルを始めた方が良かったかもしれないと思っています。(持っている重量がショボいので+2.5kgが占める割合が大きすぎる感覚があります。)こちらも経験を重ねる中で自分に合った方法を見つけたいところです。

なお、LINE@ですが2月4日の時点で1,701名(先月比+326名)となっています。目標は「1万人」なのですが、今のままでは達成する気配が微塵もありません。何かしら新たな施策を考えます。

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それでは2019年も頑張っていきましょう。良い筋トレライフを!

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