減量1ヶ月目は食事に気を付けて上々の滑り出し!【第9話】

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こんにちは!天野(@sei_lonlon)です!

前回の記事は4月30日に公開していますが、気付けばなんと1ヶ月半近く間が空いてしまいました、、

昨年の8月から始めたこちらの増量企画も5月で9ヶ月目となり、全体の4分の3が終了したことになります。早いものですね(笑)

先月から始めた減量の様子について今回も1ヶ月間を振り返っていきたいと思います!

これまでの記事についてはこちらをご覧ください!

増量8ヶ月目、本格的なダイエットを。減量初期に気をつけるポイント【第8話】

増量7ヶ月目!体脂肪率が15%を超えたので1ヶ月はプチ減量に挑戦します【第7話】

増量6ヶ月目でお腹周りがプニプニに?!停滞期突破大作戦!!【第6話】

2018年12月29日の身体の様子

合トレで筋トレの基準値をワンランク上にアップデート!【第5話】

天野さんバルクアップ企画第4話

増量4ヶ月目で70kg(+5g)を突破!重要なのは数値化した目標を達成すること。【第4話】

時間短縮で質の高いトレーニングを意識!筋トレを続ける重要性【第3話】

ガリガリ男子が健康的に太るために…現状把握と増量に向けた戦略【第2話】

ガリガリ男子が健康的に太る方法|筋トレと食事で増量する前に。【第1話】

健太さんからの増量アドバイスはこちら!

今月も1ヶ月を振り返りながら、健太さんに増量のためのアドバイスを頂きました。音声でしか触れられていない内容もありますので、要チェックです!

今回は「減量1ヶ月目のうまくいったポイント」を中心に振り返りを行なっています。

→ 【第9回バルクアップ企画音声リンク】10:26

2019年5月11日の身体【体重:69.4kg 体脂肪率:14.8%】

2019年5月11日時点の正面からの様子

2019年5月11日時点の正面からの様子

2019年5月11日時点の側面からの様子

2019年5月11日時点の側面からの様子

2019年5月11日時点の背面からの様子

2019年5月11日時点の背面からの様子

 

若干タイムラグが空いてしまっていますが、音声の収録を行なったのが5月11日ですので、5月11時点の体重&体脂肪率を掲載しています。

また、今回の記事全体としても「減量1ヶ月目の様子」ということで5月中旬頃までの状況を元に記事を書いていますのでご留意ください。

ということで5月11日時点での体重は「69.4」kg体脂肪率「14.8」%となっていました。

4月30日時点での体重は71.2kg体脂肪率は15.9%でしたので、体重が「1.8kg」減体脂肪が「1.1%」減となかなか順調な滑り出しだと思います。

体脂肪率が15%を切ることができたのもよかったです。

それでは、今回の結果に繋がった要因について見ていきたいと思います!

初心に振り返ってタンパク質量とカロリー量を意識

先月は年初から減り気味だった運動量を取り戻すことを意識して取り組んでいましたが、この1ヶ月は栄養面、特にタンパク質の摂取量とカロリー量を改めて意識しました。

運動量が減っていたことで、無意識のうちにタンパク質の摂取量も少なめになっていたんですが、プロテインを1日2~3回飲むように増やしています。

一般的な食事スタイルとしては、このような感じでした。

  • 朝:オートミール(インスタントオーツ)&プロテイン (384+103kcal)
  • 昼:スーパーのお弁当、コンビニなどでよく売っているzavasのプロテイン、おにぎり(488+99+167kcal)
  • 夜:ご飯、鶏肉 or 鮭、卵2個、野菜少々(235+229+152kcal)

ということで、1日の総摂取カロリーと総摂取タンパク質量はこのようになります。

  • 1日の摂取総カロリー:約1850kcal
  • 1日の摂取総タンパク質:約95g

これに運動した日はプロテインをプラス1杯分と言った感じでしょうか。

増量を意識していた間は1日に2100~2200kcalほど摂っていましたので、300kcalほど低いことになりますね。

僕の場合、「2200kcalで72kgくらい」 「1850kcalで70kgくらい」というのは1つの指標となりそうです。

減量に入ってからも運動量は先月までの水準を維持

食事の量(摂取カロリー)は抑えていますが、運動量については先月までと同じ水準を維持して週に2回ペースでジムに通うことができています。

むしろ先月は気持ち運動量が落ち気味だったので、運動量自体は微増といった側面もあり、単純に考えれば「食事量が減って、運動量が上がっている」ので体重&体脂肪率が下がったのは当然の結果ですね。

それでも本当ならジムに行くのも週3回を目指したいところなので、この辺りは引き続き課題となりそうではあります。

自分の思い込みを外すことの重要さを改めて確認

前回の音声収録が終わってから、スクワットの自己ベストを更新し、人生初自分史上最大となる100kg×4回を達成することができました!

きっかけは健太さんから天野さんって体重と体格を考えたらもっと重量を扱えそうですけどね」と声をかけて頂いたことなんですが、正直自分でも驚いています(笑)

「限界まで追い込むぞ!」とは意気込みつつも、思うようにトレーニングができていないと「今日は間が空いてて怪我しないように控えめにしておこう」などど安パイを取りに行ってしまうことも多いのが現状です、、

怪我や事故のリスクを考えてトレーニングを行うことは重要だと思いますが「それでも思い込みの部分もあるかもしれない」と思って100kgに挑戦してみたところ、上がったんですね。

何ヶ月前だったか以前、つける重りの計算を間違えていて自己記録を更新したという話もあったと思いますが、僕の場合、自分で限界を勝手に作ってしまっていることがあるなと改めて気づかされました。

理由として「限界まで追い込む」といった目標だけでなく「120kgを5回あげるぞ!」と行った具体的な目標が自分の中ではっきり設定できていないことも原因なのかなと感じています。

その意味では、健太さんのフィジーク挑戦という具体的な目標は自分の限界を超えて更なるチャレンジをするためにもとても素晴らしいなと思います!

健太さんからの増量アドバイスはこちら!

今回は「減量1ヶ月目のうまくいったポイント」を中心に振り返りを行なっています。まだお聞きでない方はこちらから是非!

→ 【第9回バルクアップ企画音声リンク】10:26

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ということで、比較的好調に行っている減量1ヶ月目でした!

この調子で次の1ヶ月も頑張りたいと思います!

それでは、よい筋トレライフを!

量より質を意識した筋トレメニューで減量に勢いを!【第10話】

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ABOUTこの記事をかいた人

部活(野球)でみっちりトレーニングした高校時代。大学4年の時に留学で滞在したアメリカのフィットネス文化に触発され筋トレを再開。その後ベジタリアン、高タンパク、糖質制限&バターコーヒーなどにトライしながら筋トレを続け、現在は本格的なバルクアップ(増量)に挑戦中。