ガリガリ男子が健康的に太る方法|筋トレと食事で増量する前に。【第1話】

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マイプロテインの最新セール情報|セール時期を追い続けている管理人が買い時をお知らせします!【追記】

2017.06.06

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こんにちは!小川(@result_blog)です。

  • ガリガリであることに、ずっとコンプレックスを持っている
  • いくら食べても全然太ることができない
  • 身体を鍛えるというのは自分には関係のない世界の話だよな…

こういった悩みをお持ちではないでしょうか?

…と、偉そうに語ってみましたが、これらの悩みは全て僕が筋トレを始める前~始めた直後ぐらいに持っていた悩みです。世の中のトレンドは「ダイエット」・「減量」なので、なかなか理解されないのですが細い人には細い人なりの悩みがあるものです。

僕自身、まだまだ細いですが2016年11月に178cm57kgから筋トレを始めて…75kg→67kg→82kg→72kgと増量・減量を繰り返して「ガリガリ」から「標準体型」ぐらいにはなることができました。

実際に経験しているので自信を持ってお伝えできるのですが「増量(バルクアップ)にはやり方がある」のです。

そこで、ガリガリ男子が健康的に太る方法をお伝えするために、この度「バルクアップ企画」をスタートすることにしました。

以前企画した「減量企画」の時には記事を書くことに手が回らなかったこともあって尻込みしていたのですが、「記事も自分で書きますよ!」と手を上げてくださった方(天野さん)がいらっしゃったので、それなら!ということで企画が実現しています。(この記事も天野さんに書いていただいています。)

減量企画とは違い、かなり長期企画となることが予想されますが、役立つコンテンツをお届けできるように頑張りますので、お付き合いいただけますと幸いでございます。(小川は音声で口を出すことと記事の細部の修正を行っています。)

それでは増量企画をお楽しみください!

バルクアップ(増量)を始める前に。プロフィールなど

初めまして!天野(@sei_lonlon)です!

「誰だよお前!」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、この度、健太さん(@result_blog)と一緒に増量企画に挑戦させて頂くことになりました。

早速ではありますが、企画の概要について健太さんと音声を収録しましたので、こちらを聞いて頂きながら記事の内容をご覧ください!今回は僕のプロフィールをお話させていただきつつ、「増量を始める前にやるべきこと」のアドバイスをいただきました。

リンク:【第1回】バルクアップ(増量)企画_天野(19分58秒)

※音声が流れます。ご注意ください。

2018年8月企画開始時の身体(体重:66.3kg、体脂肪率7.2%)

2018年8月時点の正面からの様子

2018年8月16日時点の正面からの様子

2018年8月時点の側面からの様子

2018年8月16日時点の側面からの様子

2018年8月時点の背面からの様子

2018年8月16日時点の背面からの様子

普段はブリッジエンジニアとして働きながら、ライターとして活動をしています。企画開始時(2018年8月16日時点)の体重は66.3.kg、体脂肪率は7.2%です。(ちなみに身長は178cm。改めて写真を見ると自分で思っていたよりもあばら骨が浮き出ていてビビりました)

筋トレは高校の時に野球部でのトレーニング歴が3年間。多少筋肉はつきましたが、他のメンバーと比べて身体の線が細く、身体能力も低いことに3年間ずっと悩んでいました。(この時の体重は58~60kgほど)

大学へ進学すると野球を辞め、トレーニングをすることも無くなります。しかし、大学4年の時にアメリカを訪れる機会があり、その時に日本に比べてかなり進んだフィットネス文化に触れたことで筋トレを再開しました。

※ アメリカでは大学にかなりしっかりしたジムが併設されていて、男子学生だけでなく女子学生も積極的にトレーニングをしていることに驚きます。アメリカの医療費は高額であるため「健康は自分でしっかり管理するもの」という意識が高いのかもしれません。

その後大学を卒業し、社会人になったタイミングでジムへ入会。自分で栄養やトレーニングに気を配ることで5kgの増量に成功します。そのまま一時期は70kg近くまで体重も増えましたが、仕事などが忙しくトレーニングや食事がおろそかに。最近は65~6kgを推移しています。

一応筋トレ歴では6年目になりますが、最近はトレーニングも「何となくする」といった感じにマンネリ化し、モチベーションも「もう少し身体が大きくなったらな〜」と漠然としていたため、この辺で気合を入れ直したいと思います!

そもそもバルクアップとは?増量してから絞るまでがワンセット!

よく筋トレやボディメイクをしている人で「増量」と「減量」を繰り返している人がいますよね?

正直僕は何で1回増量した後に減量するのかよく分かっていませんでした。何なら「増やした後にまた体重落とすなら最初っから元のままでいいじゃん!」と思っていたくらいです。

これは「バルクアップ=増量」というイメージを持っていたことが影響しているのですが、そもそもこの前提が間違っていました。

バルクアップとは「体重」を増やすことではなくて「筋肉量」を増やすことを意味します。

しかし、「筋肉だけ」を増やすことはとても難しいというか無理なので 「筋肉と脂肪を」増やした後で(増量期)、「脂肪」を減らす(減量期) ことで「筋肉量を増やす」ことができるのです。

知らなかった!

なのでこの企画でも半年〜9ヶ月ほどかけて増量を行なった後、3ヶ月ほどかけて減量することで筋肉を増やすことを目指します!!

まずは今、自分自身が何カロリー食べて何キロなのかというのを把握すること

それでは増量企画ということなので、早速明日からバクバク食べたいところなんですが、健太さんからストップがかかってしまいました。

体重を増やすという企画ですが、まずは「今何キロカロリー食べていて何キロなのか」ということをきちんと把握することが大事なのだそうです。(僕も70kgを目指した時は、毎回の食事をノートに記録していましたが、いつの間にか続かなくなっていました、、)

そこで、今回オススメして頂いたのが「My Fitness Pal」というアプリです!

増量したい人にオススメ!カロリー計算アプリ「MyFitnessPal」をレビュー。

2017.04.10

「MyFitnessPal」のダウンロードは公式サイトからできます。

ということで、まずは1〜2週間、毎日食べたものと体重を記録することで今後の指針としていきたいと思います!

今後の方針まとめ(その他音声で話していること)

・増量から減量までを約1年間かけて行う

・筋トレは週2で
 → 科学的にも週1と週2では筋トレの効果に歴然の差が

・トレーニングはマンデルプロトレーニング方式で
 → 日毎に中負荷、強負荷、低負荷トレーニングをローテーションで行う

・「My Fitness Pal」を使って食事を記録、摂取カロリー量を把握する
 → いくら食べても太らないは嘘!ちゃんと食べれば太る

・月1~2kgの増量を目指す
 → 急激な体重の増加で増えるのは脂肪だけ

 

今回の音声はこちらからご確認いただけます。

リンク:【第1回】バルクアップ(増量)企画_天野(19分58秒)

※音声が流れます。ご注意ください。

ガリガリ男子が健康的に太るために…現状把握と増量に向けた戦略【第2話】

2018.09.20

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それでは「身体を大きくしたい!」という方は是非とも一緒に頑張りましょう!!

 

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2017.06.06

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ABOUTこの記事をかいた人

部活(野球)でみっちりトレーニングした高校時代。大学4年の時に留学で滞在したアメリカのフィットネス文化に触発され筋トレを再開。その後ベジタリアン、高タンパク、糖質制限&バターコーヒーなどにトライしながら筋トレを続け、現在は本格的なバルクアップ(増量)に挑戦中。