ガリガリ男子が健康的に太るために…現状把握と増量に向けた戦略【第2話】

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マイプロテインで「ビックバンセール」が開催中

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マイプロテイン：ビックバンセール

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2024年11月29日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは！天野（@sei_lonlon）です！

本日は「増量（バルクアップ）企画」の２回目の記事をお届けします。１回目の記事はこちらからどうぞ！

2020年3月28日ガリガリ男子が健康的に太る方法｜筋トレと食事で増量する前に。【第1話】

今後の増量プランについて健太さんからアドバイスを頂きました！

前回の記事を投稿してから３週間ほど経った今回は、普段の摂取カロリーと筋トレのメニュー、現在の体型などを踏まえて今後の方針について健太さんとお話しました。

こちらの音声をご確認いただきながら、記事を読んでいただくのがオススメです！

→　【第2回バルクアップ企画音声リンク】25:32

ZOZOスーツで現在の体型を測定！【胸囲：84.5cm ヒップ：89.7cm 太もも：54cm】

ZOZOスーツでの測定結果（2018年9月2日）

ZOZOスーツで計測したモデル（側面から）

ZOZOスーツで計測したモデル（背面から）

増量（バルクアップ）企画スタートということで、企画を実施した前後の体型を比較するためにZOZOスーツで全身の測定をしてみました！

自分1人だと腕周りや胸囲など測るのがめんどくさいので、ZOZOスーツを使って身体のサイズを測定するというのはありだと思います。ZOZOスーツ自体、前から気になっていたんですがなかなか購入するタイミングが無かったのでちょうどよい機会にもなりました（笑）

気になる測定結果と、同じ体型（身長178cm、体重66kg）の全国平均との比較がこちらとなります！

	ZOZOスーツ	全国平均	差分
首周り	35.7cm	36.0cm	-0.3cm
肩幅	42.5cm	44.4cm	-1.9cm
胸囲	84.5cm	89.2cm	-4.7cm
アンダーバスト	77.1cm	84.5cm	-7.4cm
腕周り（左）	27.7cm	28.8cm	-1.1cm
手首周り（左）	15.6cm	16.3cm	-0.7cm
腕の長さ（左）	58.8cm	59.6cm	-3.8cm
腕周り（右）	30.4cm	28.7cm	+1.7cm
手首周り（右）	15.4cm	16.4cm	-1.0cm
腕の長さ（右）	55.5cm	59.9cm	-4.4cm
身丈	46.3cm	49cm	-2.7cm
ウエスト	68.1cm	76.1cm	-8cm
ウエスト（腰骨上）	72.8cm	80.5cm	-7.7cm
ヒップ	89.7cm	93.2cm	-3.5cm
太もも周り（左）	54.3cm	52.2cm	+2.1cm
膝回り（左）	37.9cm	35.8cm	+2.1cm
ふくらはぎ周り（左）	35.8cm	35.6cm	+0.2cm
足首周り（左）	23cm	22.7cm	+0.3cm
股下（左）	70.4cm	71.9cm	-1.5cm
太もも周り（右）	54cm	53.3cm	+0.7cm
膝回り（右）	37.6cm	35.4cm	+2.2cm
ふくらはぎ周り（右）	35.8cm	35.6cm	+0.2cm
足首周り（右）	22.8cm	22.8cm	0cm
股下（右）	70.2cm	72.1cm	-1.9cm

筋肉の大きな部位に注目してみると、

　・胸囲：84.5cm（平均マイナス4.7cm）

　・ヒップ：89.7cm（平均マイナス3.5cm）

　・太もも周り：右54cm 左54.3cm（平均プラス0.7cmとプラス2.1cm）

という結果になりました。

脚だけ善戦している感じですが、胸もお尻もちょっと小さいですね。。

また、脚についても健太さんから「これから10kgの増量をしていくことを考えたらもっと太くていいですね（にっこり）」とコメントを頂きました。。。

が、頑張らせていただきます（震え）

そして、胸囲、ヒップ、太もも周りの他に少し気になったのが「腕の太さ」です。どうやら左右で3cm近く差があるみたいで、そういえば前から気になっていたのでこの辺も意識してみたいと思います！

２週間の食事記録を振り返って全然食べていないことが判明！

前回、健太さんから「まずは自分が何kcal食べて何kgの体重なのかを把握することから始めましょう」とのアドバイスを頂いたので、この数週間 My Fitness Pal を使って毎日食べた食事の記録を行いました！

その結果、気づいたのは「少ない時は１日に1000〜1200kcalしか摂れていない」という衝撃の事実でした！！

朝食を食べないことも多いですし、昼はおにぎりやサンドイッチで軽く済ませたり、夜は主食を食べずにおかずだけということも結構行あったので、考えてみれば当たり前の数値なんですが、改めてカロリー数として目にするとなかなかショッキングでした。

My Fitness Palでもこのような警告が。。

それでも食べる時は2000kcal近く食べていて、体重的にも２週間前とほぼ変わっていなかったんですが「標準摂取量すら取れてない日があるし、そのことにも気づいていなかった」というのはかなりの驚きでした。

このところ仕事が忙しくなって食事がおろそかになっていたとはいえ、改めて気をつけたいなと思いました。

そう言えば、以前レコーディングダイエットが流行った時期もありましたが、記録するだけでも食事への意識というのは大きく変わるものだなと思います。

まずはしっかり食べること。毎日2000kcal摂取が目標！

ということで、食事面では食事の量に波があるので「毎日2000kcal」を意識して食べて「体重の増加が止まったら摂取カロリーを増やす」という方針で行きたいと思います！

それでも！カロリーの摂取を考えると、唐揚げなどの油物をついつい食べてしまいがちなんですが、油物を食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。

今回の企画では「単純に体重を増やすこと」ではなく「健康的に体重を増やすこと」を目指しているので「油物をさけてカロリーを摂る」ことを意識したいと思います！

ちなみに「炭水化物：脂質：タンパク質」の理想的な摂取バランスは「５：３：２」とされているのでこの比率を意識しつつ、増量時はタンパク質を体重の2倍（70kgなら140g）摂ることが大事なので今の朝と夕方に追加して寝る２時間前にプロテイン一杯追加して、月1~2kgくらいの体重を増やしていきます。

普段から食べないでいると１食抜いても全然平気ですが、逆を言えば普段からしっかり食べるように意識すれば食が太くなっていくというのはあるんでしょうね。

健太さん曰く「体が日常的にカロリーを欲してくるようになる」らしいので早いとこその感覚を僕の身体にも覚えさせてあげたいと思います（笑）