ガリガリ男子が健康的に太るために…現状把握と増量に向けた戦略【第2話】

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こんにちは!天野(@sei_lonlon)です!

本日は「増量(バルクアップ)企画」の2回目の記事をお届けします。1回目の記事はこちらからどうぞ!

ガリガリ男子が健康的に太る方法|筋トレと食事で増量する前に。【第1話】

2018年8月28日

今後の増量プランについて健太さんからアドバイスを頂きました!

前回の記事を投稿してから3週間ほど経った今回は、普段の摂取カロリーと筋トレのメニュー、現在の体型などを踏まえて今後の方針について健太さんとお話しました。

こちらの音声をご確認いただきながら、記事を読んでいただくのがオススメです!

→ 【第2回バルクアップ企画音声リンク】25:32

ZOZOスーツで現在の体型を測定!【胸囲:84.5cm ヒップ:89.7cm 太もも:54cm】

ZOZOスーツでの測定結果(2018年9月2日)


ZOZOスーツで計測したモデル(側面から)


ZOZOスーツで計測したモデル(背面から)



増量(バルクアップ)企画スタートということで、企画を実施した前後の体型を比較するためにZOZOスーツで全身の測定をしてみました!

自分1人だと腕周りや胸囲など測るのがめんどくさいので、ZOZOスーツを使って身体のサイズを測定するというのはありだと思います。ZOZOスーツ自体、前から気になっていたんですがなかなか購入するタイミングが無かったのでちょうどよい機会にもなりました(笑)

気になる測定結果と、同じ体型(身長178cm、体重66kg)の全国平均との比較がこちらとなります!

  ZOZOスーツ 全国平均 差分
首周り 35.7cm 36.0cm -0.3cm
肩幅 42.5cm 44.4cm -1.9cm
胸囲 84.5cm 89.2cm -4.7cm
アンダーバスト 77.1cm 84.5cm -7.4cm
腕周り(左) 27.7cm 28.8cm -1.1cm
手首周り(左) 15.6cm 16.3cm -0.7cm
腕の長さ(左) 58.8cm 59.6cm -3.8cm
腕周り(右) 30.4cm 28.7cm +1.7cm
手首周り(右) 15.4cm 16.4cm -1.0cm
腕の長さ(右) 55.5cm 59.9cm -4.4cm
身丈 46.3cm 49cm -2.7cm
ウエスト 68.1cm 76.1cm -8cm
ウエスト(腰骨上) 72.8cm 80.5cm -7.7cm
ヒップ 89.7cm 93.2cm -3.5cm
太もも周り(左) 54.3cm 52.2cm +2.1cm
膝回り(左) 37.9cm 35.8cm +2.1cm
ふくらはぎ周り(左) 35.8cm 35.6cm +0.2cm
足首周り(左) 23cm 22.7cm +0.3cm
股下(左) 70.4cm 71.9cm -1.5cm
太もも周り(右) 54cm 53.3cm +0.7cm
膝回り(右) 37.6cm 35.4cm +2.2cm
ふくらはぎ周り(右) 35.8cm 35.6cm +0.2cm
足首周り(右) 22.8cm 22.8cm 0cm
股下(右) 70.2cm 72.1cm -1.9cm


筋肉の大きな部位に注目してみると、

 ・胸囲:84.5cm(平均マイナス4.7cm)

 ・ヒップ:89.7cm(平均マイナス3.5cm)

 ・太もも周り:右54cm 左54.3cm(平均プラス0.7cmとプラス2.1cm)

という結果になりました。

脚だけ善戦している感じですが、胸もお尻もちょっと小さいですね。。

また、脚についても健太さんから「これから10kgの増量をしていくことを考えたらもっと太くていいですね(にっこり)」とコメントを頂きました。。。

が、頑張らせていただきます(震え)

そして、胸囲、ヒップ、太もも周りの他に少し気になったのが「腕の太さ」です。どうやら左右で3cm近く差があるみたいで、そういえば前から気になっていたのでこの辺も意識してみたいと思います!

2週間の食事記録を振り返って全然食べていないことが判明!

前回、健太さんから「まずは自分が何kcal食べて何kgの体重なのかを把握することから始めましょう」とのアドバイスを頂いたので、この数週間 My Fitness Pal を使って毎日食べた食事の記録を行いました!

その結果、気づいたのは「少ない時は1日に1000〜1200kcalしか摂れていない」という衝撃の事実でした!!

朝食を食べないことも多いですし、昼はおにぎりやサンドイッチで軽く済ませたり、夜は主食を食べずにおかずだけということも結構行あったので、考えてみれば当たり前の数値なんですが、改めてカロリー数として目にするとなかなかショッキングでした。

My Fitness Palでもこのような警告が。。

それでも食べる時は2000kcal近く食べていて、体重的にも2週間前とほぼ変わっていなかったんですが「標準摂取量すら取れてない日があるし、そのことにも気づいていなかった」というのはかなりの驚きでした。

このところ仕事が忙しくなって食事がおろそかになっていたとはいえ、改めて気をつけたいなと思いました。

そう言えば、以前レコーディングダイエットが流行った時期もありましたが、記録するだけでも食事への意識というのは大きく変わるものだなと思います。

まずはしっかり食べること。毎日2000kcal摂取が目標!

ということで、食事面では食事の量に波があるので「毎日2000kcal」を意識して食べて「体重の増加が止まったら摂取カロリーを増やす」という方針で行きたいと思います!

それでも!カロリーの摂取を考えると、唐揚げなどの油物をついつい食べてしまいがちなんですが、油物を食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。

今回の企画では「単純に体重を増やすこと」ではなく「健康的に体重を増やすこと」を目指しているので「油物をさけてカロリーを摂る」ことを意識したいと思います!

ちなみに「炭水化物:脂質:タンパク質」の理想的な摂取バランスは「5:3:2」とされているのでこの比率を意識しつつ、増量時はタンパク質を体重の2倍(70kgなら140g)摂ることが大事なので今の朝と夕方に追加して寝る2時間前にプロテイン一杯追加して、月1~2kgくらいの体重を増やしていきます。

普段から食べないでいると1食抜いても全然平気ですが、逆を言えば普段からしっかり食べるように意識すれば食が太くなっていくというのはあるんでしょうね。

健太さん曰く「体が日常的にカロリーを欲してくるようになる」らしいので早いとこその感覚を僕の身体にも覚えさせてあげたいと思います(笑)

筋トレは1時間で6種目!脚トレから始めよう!

食事の他に、今回は筋トレの行い方についてもアドバイスを頂きました。

まずは、「筋トレノート」作ることですね。

重量を意識して、ノートに記録していくわけですが、大切なのは前回の自分に負けないこと」と「貪欲に記録を追い求めることだそうです。

こちらも耳が痛いような気がしますが、「筋トレノート」を作る他に指摘してもらったのが「脚トレを最初に持ってくる」ということです。

持ち上げるバーベルの重さを競う「パワーリフティング」という競技がありますが、これはスクワット → ベンチプレス → デッドリフトの順番に行っているのも、この順番で行うことが一番よい記録につながるからなのかもしれません。

脚の筋肉量は身体の中で一番あるので、ウォーミングアップという視点から考えた時も最初に大きな筋肉を動かして、心拍数を上げておくことは大事だと思います。

今回、健太さんとお話して修正したトレーニングメニューはこんな感じになりました!

 ① 脚:スクワット&ブルガリアン
   ※ スクワットから逃げない(エクステンション、カールだと刺激が狭い)

 ② 胸:ダンベルプレス&ダンベルフライ
        ※ 胸は何も言われなくてもちゃんとするのでノーコメントで(笑)

 ③ 背中:懸垂&ローイング
  ※ 懸垂メインで自重で上がらなくなった後はネガティブ重視でワンセット

各部位で2種目ずつと分かりやすくなったので、1時間で6種目をきっちり終わらせられるように時間も記録しながらトレーニングを頑張って行きたいと思います!!

その他音声でお伝えしていること

 ・マルトデキストリンは楽だけどそれよりも白米を食べる
  (今は運動中のドリンクに入れたり、筋トレ後に少しプラスするくらい)

 ・日常生活でBCAAを取ると、疲れや効率が変わってくる

→ 【第2回バルクアップ企画音声リンク】25:32

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それでは引き続き増量に取り組んで行きたいと思います!

「身体を大きくしたい!」という方は是非とも一緒に頑張りましょう!!

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ABOUTこの記事をかいた人

部活(野球)でみっちりトレーニングした高校時代。大学4年の時に留学で滞在したアメリカのフィットネス文化に触発され筋トレを再開。その後ベジタリアン、高タンパク、糖質制限&バターコーヒーなどにトライしながら筋トレを続け、現在は本格的なバルクアップ(増量)に挑戦中。