EAAの代用は「ペプチド」がおすすめ!加水分解ホエイやペプトプロもレビューしました。

ペプチド
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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

某インフルエンサーの影響で巷では今、空前のEAAブームが起こっています。その結果、各メーカーのEAAは軒並み売り切れ…(しかも値段が上がっている気がしますよね。)

EAAを試してみたいけど手が出せない…

そんな風に悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか?(私もEAA難民の一人です。一度もEAAを飲んだことがありません。)

そこで今回は私が実践しているEAAの代替サプリメントとそのイントラドリンクの内容をご紹介します。

小川による補足

ちょうど書こうと思っていたテーマを取り上げていただいたので、僕の方で商品レビューを追記しています。僕はEAAとペプチド(加水分解ホエイ、ペプトプロ)の両方を摂取していますが、どちらも良さを感じますよ!

EAA(必須アミノ酸)はBCAAの上位互換です。

Impact EAAレビュー

EAAはBCAAの上位互換

BCAAに代わってEAAが人気急上昇中ですが、まずはBCAAとEAAの違いを押さえておきましょう。

BCAAとEAAはどちらもアミノ酸であることは同じなのですが、構成する成分が違います。

一言に「アミノ酸」と言っても20種類ほどあります。そのうち8種類が体内で合成できないため「必須アミノ酸(EAA)」と呼ばれています。BCAA(分岐鎖アミノ酸)は必須アミノ酸(8種類)のうち3種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)のことを意味します。

簡単に説明すると「EAAはBCAAの上位互換」だと思っていただいて結構です。

EAAとBCAA

EAAとBCAAの関係

 

※必須アミノは酸赤ちゃんが体内で合成できない「ヒスチジン」を加えることで9種類と言われることもあります。

EAAとBCAAの詳しい説明は別記事にまとめていますので、こちらからご確認ください。

マイプロテインのEAA

マイプロテインの「EAA」と「EAA プラス」をレビュー。ゆず味とグレープフルーツ味が美味しい!EAAサプリの効果・効能と摂取方法

2017年9月9日
175ml+100mlの水で溶かしてみました。

マイプロテインのBCAA「TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)」をレビュー。ピカイチで美味しい!BCAAの効果と摂取方法、実感について。

2017年5月28日

アミノ酸スコアが重要

さて、アミノ酸やプロテインの質を評価する指数に「アミノ酸スコア」というものがあります。これは食物やサプリメントの中に必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す数字で、数字が大きいほど質の高いアミノ酸であると言えます。

そしてここでは最も少ない点数の数字がそのままアミノ酸スコアとなります。

例えば、リジン以外の7種類のアミノ酸で100点を取っていてもリジンの点数が30点ならアミノ酸スコア自体も30点となってしまいます。これはアミノ酸スコアの桶理論と言われています。

引用:http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry09/

BCAAをアミノ酸スコアの視点で考えてみると…0点!

なんと0点です!

テストなら8科目中3科目しか受講してないようなもんなので当然0点になってしまいます。

最近の研究では必須アミノ酸の総量が筋肥大においては重要と示唆されているので、BCAAは効果ない!?なんて話も当然出てきてしまいます。

そのため必須アミノ酸すべてを含みアミノ酸スコアも100であるEAAの方が効率が良いのです。

EAAの代替になるサプリメントは?

アミノ酸スコアの面で優秀なEAAですが、成分が多く含まれているため値段が高いです。しかも現在は売り切れが続いている状態なので、なかなか買いづらいですよね。

そこで私が日頃実践しているEAA代替サプリメントとイントラドリンクの飲み方をご紹介します。

※小川による商品レビューも追加しています。

ペプチド

ペプチド

ペプチドは聞いたことがありますか?簡単に言うとタンパク質が分解されたものです。

タンパク質(プロテイン)は一度ペプチドに分解され、さらにアミノ酸に分解されることによって吸収されます。

これはレゴブロックで考えると分かり易いです。

レゴブロックの作品がタンパク質だとすると、それを構成する1つ1つのブロックがアミノ酸です。さらにそのブロックが2,3個引っ付いたものがペプチドです。

アミノ酸ブロックが2個くっついたペプチドをジペプチド、3つの物をトリペプチドといいます。

最後はアミノ酸に分解されてアミノ酸トランスポーターという経路で吸収されるのでアミノ酸しか身体は吸収できないと思いがちですが、実はペプチドトランスポーターもあります。

そして実はペプチドトランスポーターの方が吸収効率がいいかもしれません(当然、吸収速度はタンパク質<ペプチド<アミノ酸となりますが)。

トランスポーターを道路で例えましょう。

アミノ酸トランスポーターは1車線道路で制限速度は120km/hです。吸収速度は速いですが1台ずつしか車が通れないため輸送力はイマイチです。

しかし、ペプチドトランスポーターは2車線(ジペプチド)もしくは3車線(トリペプチド)で制限速度80km/hです。早くアミノ酸を届けることはできませんが、一気にドサッと多くのアミノ酸を届けられます。

ペプチドトランスポーターの制限速度はペプチドの分子量に依存するためはっきりと80km/hと言いきれないのが実情ですが、車線が多く効率が良いのは間違いないです。

このような考えから私はEAAではなくホエイペプチドを採用しています。

マイプロテインでは「加水分解ホエイプロテイン」「ペプトプロ(加水分解カゼイン)」「カルニプロ(加水分解ビーフプロテイン)」の3種類が販売されています。ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ビーフプロテインがそれぞれ加水分解(ペプチド化)されたものとなっています。

この記事では「加水分解ホエイプロテイン」「ペプトプロ(加水分解カゼイン)」の2種類をレビューします。(カルニプロ=加水分解ビーフプロテインはレビューが悪すぎて手が出せませんでした…笑)

加水分解ホエイプロテインのレビュー

加水分解ホエイプロテイン

加水分解ホエイプロテインはノンフレーバーのみ販売されています。

加水分解ホエイプロテインの成分表
項目 100g当たり 1食分あたり(30g)
エネルギー(kcal) 375kcal 113kcal
脂質(g) 4.7g 1.4g
ー飽和脂肪酸(g) 1.6g 0.5g
炭水化物(g) 3.2g 1.0g
ー糖質(g) 3.2g 1.0g
繊維(g) 0g 0g
タンパク質(g) 80g 24g
食塩相当量(g) 1.5g 0.45g

加水分解ホエイの成分表は上記の通りです。Impactホエイプロテインと似たような成分です。

加水分解ホエイプロテインを開封した様子

パッケージを開けた様子がこちらです。

加水分解ホエイプロテインの様子

粉末は少し黄色みがかっていますが、匂いはホエイプロテインのノンフレーバーと同じです。

加水分解ホエイプロテインを250mlの水に溶かします。

スプーン摺り切り一杯を250mlの水に溶かしてみます。

加水分解ホエイプロテインを水に溶かした様子

シェイクした直後の様子がこちらです。泡立ちはほとんどなく、溶けは良いです。

味はImpactホエイプロテインのノンフレーバーと同じような味で、薄い牛乳の味がします。ペプチドと言えば苦みを感じるものなのですが、苦みはそれほど感じられません。

ワークアウトドリンクに入れると甘みがプラスされるのが特徴です。(甘いのが苦手な人はやめた方が良いと考えますが、僕は結構好きな甘みです。)

ペプトプロ(加水分解カゼイン)のレビュー

ペプトプロ

ペプトプロ(加水分解カゼイン)は「ノンフレーバー」と「ベリーブラスト味」の2種類があります。(最近はノンフレーバーしか見かけませんが…)

ペプトプロの成分表
項目 100g当たり 1食分あたり(20g)
エネルギー(kcal) 340kcal 68kcal
脂質(g) 1.5g 0.3g
ー飽和脂肪酸(g) 0.5g 0.1g
炭水化物(g) 0.5g 0.1g
ー糖質(g) 0g 0g
繊維(g) 0g 0g
タンパク質(g) 81g 16g
食塩相当量(g) 3.8g 0.76g

ノンフレーバーとベリーブラスト味の成分表に書かれている数字は同じでした。1食あたり20gとなっている点に注意です。

ペプトプロのノンフレーバーを開封した様子

ノンフレーバーのパッケージを開けた様子がこちらです。

ペプトプロのノンフレーバーの粉末の様子

粉末はかなりサラサラしており、匂いはそれほどありません。

ペプトプロを250mlの水に溶かします。

スプーン摺り切り一杯を250mlの水に溶かします。

ペプトプロをシェイクし様子がこちら。

シェイクした直後の様子がこちらです。異常なまでの泡立ちが発生しました。(粉と水の量が合っていなかったようです。ワークアウトドリンクに回ぜる時には1Lの水に50gほどのペプトプロを入れます。

液体はかなりクリアで、分解度の高さを感じさせます。味はかなりの苦みがあり、単品で飲むのは非常に厳しいです。(ペプトプロのベリーブラスト味を入れたり、BCAAを入れたりして味を調整して飲みましょう。)

ペプトプロのベリーブラスト味

ペプトプロのベリーブラスト味の様子がこちらとなります。

ペプトプロの粉末の様子

(残りが少なく、スプーン摺り切り一杯分無かったです。)粉末はサラサラで、BCAAのベリーブラスト味と同じ匂いがします。

ペプトプロのベリーブラスト味を250mlの水に溶かします。

250mlの水に溶かしてみます。

ペプトプロのベリーブラスト味

こちらも激しい泡立ちが確認されました。ノンフレーバー味で感じた激しい苦みは感じず、比較的美味しく飲むことができます。(後味に少し苦みが感じられますが、全然飲めます。)

ペプチドを試す場合は、価格的にも手を出しやすい「加水分解ホエイプロテイン」から試すことをお勧めします!

ブロメライン

しかし、調べてもらえばわかるようにホエイペプチドもプロテインに比べれば結構高いんですよね。

そこでホエイプロテインをペプチド化する方法があります!

それは「ブロメライン」という消化酵素を使う方法です。パイナップルの消化酵素として有名でお肉(≒タンパク質)を柔らかくする働きがあるため酢豚に使われてることがあります。

ホエイプロテインも同様に消化させることでペプチド化することができます。

作り方は簡単。

1.40度ほどのぬるま湯とプロテインを混ぜる

ブロメラインは40~50度ほどで働きが最大になるそうです。だいたい触ってみてお風呂の温度と同じくらいであれば問題ないでしょう。ホエイプロテインは70度で変性するので必ず70度以下にはしてください!

2.そこにブロメラインのカプセルの中身を投入する

カプセルタイプのブロメラインを使用します。カプセルは使用しませんのでパカッと手で割ってやり、中の粉だけをプロテインに混ぜます。

3.シェイクする

シェイクする際は温められた空気が膨張しますのでたまにふたを開けて空気を逃がしてやってください。

4.断熱シェイカーやタンブラーに移し1~2時間ほど保温する。

消化酵素(ブロメライン)は温かいところで働くので保温が必要です。断熱シェイカーやタンブラーがない場合は温めたタオルをシェイカーに巻き付けるなどして熱が逃げないようにしましょう。

飲んだ時に苦みを感じればペプチド化成功です!一度ペプチド化してしまえば氷を入れるなどして冷やしてもらって結構ですよ!

その他のイントラドリンクに効果的なサプリ

ここまでペプチドをイントラドリンクとして使うメリットについて解説してきましたが、そのほかに有用なサプリを紹介します。

マルトデキストリン

吸収が早い糖質であるためトレーニング中のエネルギー切れを防ぎます。

マイプロテインのマルトデキストリン

マイプロテインのマルトデキストリン(粉飴、カーボ)をレビュー。手軽なエネルギー源としてワークアウトドリンクに!

2017年8月12日

BCAA

アミノ酸スコアは確かに0ですが、ペプチドと一緒に使うことで足りない分のアミノ酸をペプチドが補ってスコアが改善されるのでは?と考えています。ペプチドにはない吸収速度のメリットもあります。

175ml+100mlの水で溶かしてみました。

マイプロテインのBCAA「TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)」をレビュー。ピカイチで美味しい!BCAAの効果と摂取方法、実感について。

2017年5月28日

クレアチン

体内でのATP合成を高め、パワーアップに効果的です。

自分はこれがあるかないかでは重量や粘りが明らかに変わります。

クレアチンはインスリンが出たタイミングで飲むと吸収効率が上がるのでマルトデキストリンでインスリン分泌を促したこのタイミングで一緒に飲んでいます。

スプーン1杯を250mlの水で溶かします。

【ピーチ&マンゴー味】マイプロテインのクレアチンをレビュー。摂るべき理由と摂取方法、実感について。

2017年5月30日
小川による補足

ワークアウトドリンクとして「マルトデキストリン50g+BCAA10g+クレアチン5g+加水分解ホエイ15g~30g」といった具合で混ぜてみるのはお勧めできます。

加水分解ホエイを15~30gとしているのは、あまり量を入れすぎると少し胃が重い感じがするからです。量は調節してみてください!

EAA難民の皆様に少しでも有益な情報がお届けできていれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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