チャーハンなのに低カロリー!ダイエット中にも食べられる簡単電子レンジレシピを公開します。

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皆さんこんにちは、鈴木です。

「減量中にも食べられるチャーハンがあります。」とお伝えしたら、どう思いますか?(タンパク質:34g、脂質:8g、炭水化物:74g=136kcal+72kcal+296kcal=504kcal)

チャーハンと言えば、中華料理の王道ですから油まみれで高カロリーのイメージがあると思います。ところが、作り方を工夫することで美味しいチャーハンを低カロリー&簡単時短調理で作ることができるのです!

今回のチャーハンは電子レンジを使った簡単レシピです。

具材はあらゆるものが活用できます。まとめて焼いておいた鶏胸肉の残りやツナ缶の水煮、しらす干し、そして市販されているスモークチキンなどなど…あなたの普段の食生活の中から使いやすいものをチョイスしていただけます。

しかも!!洗い物も楽チンですので、お弁当にもピッタリです!!

「ダイエット中でも食べられるマクロ(栄養バランス&カロリー)」を意識して仕上げましたので、身体作りにお役立てください。

電子レンジでダイエットチャーハンを作る4つのポイント

先に結論からお伝えします。

電子レンジでダイエットチャーハンを作る4つのポイント
  1. クッキングシートを使うことで余分な水分を吸収し、皿洗いも楽々
  2. 卵かけご飯のようにすべての材料を混ぜるだけ!
  3. お皿に平たく伸ばしてパラパラに
  4. 電子レンジ600W-1分30秒を2回

それではポイントを確認しながら調理していきましょう。

電子レンジでチャーハンを作る方法

手順1:お皿とクッキングシートを用意する

お皿とクッキングシートを用意します。

お皿はレンジにかけるので、ある程度耐熱性のあるものを。

サイズの大きいお皿だとやりやすいです。(お勧めのサイズは直径15~20センチ程度のお皿です。)

クッキングシートを皿よりも大きく切り取り、一度くしゃくしゃに丸めてシートにシワを付けます。

クッキングシートを皿よりも大きく切り取り、一度くしゃくしゃに丸めてシートにシワを付けます。

丸めたクッキングシートを伸ばし、お皿を覆うようにシートをかぶせると、密着しやすくこのあとの作業も行いやすいです。

手順2:材料を用意します。

材料は、温かいご飯 200g、スモークチキン 100g、卵1個、鶏ガラスープの素(マイプロスプーン グレーの中サイズ)、お好みで薬味ネギなど。

材料は、温かいご飯 200g、スモークチキン 100g、卵1個、鶏ガラスープの素(マイプロスプーン グレーの中サイズ)

今回使用するマイプロスプーンはEAAやBCAA、L‐グルタミンなどに封入されている、グレーのスプーンを使います。

スモークチキンや残り物の鶏胸肉は混ぜやすいサイズに切ったり、割いておきましょう。

スモークチキンや残り物の鶏胸肉は混ぜやすいサイズに切ったり、割いておきましょう。

サラダチキンももちろん使えますが、買うと意外に高価なのが難点です。

そこで今回はお勧め商品として、業務スーパーで販売されている「スモークチキンスライス」を紹介させていただきます。

1kg入り1,000円で販売されており、成分表はありませんでしたが、鶏胸肉から作られています。表面に鶏皮がついている部分もありますが、簡単にはがすこともできます。

肉質も柔らかくて香りが非常によく、例えばサラダのトッピングにはもちろん、スライスされているので、日々のタンパク質摂取量のグラム調整にも便利です。僕は購入したら密閉袋に小分けにして冷凍保存しています。

手順3:卵かけご飯のようにすべての材料を混ぜる

ご飯200gに卵1個と鶏ガラスープをかけている様子

ご飯200gに卵1個と鶏ガラスープをかけている様子

卵と鶏ガラスープの素を卵かけご飯のように混ぜます。

卵と鶏ガラスープの素を卵かけご飯のように混ぜます。

クッキングシートをかぶせたお皿の上に、卵かけご飯を作るかのようにすべての材料を混ぜていくのですが、おすすめの順番は「先に温かいご飯と鶏ガラスープの素をしっかりと混ぜること」です。

その後、具材を混ぜていくことで、火が均一に入りやすく、味も調整しやすくなります。

鶏ガラスープの素を混ぜた後に他の具材を混ぜます。

鶏ガラスープの素を混ぜた後に他の具材を混ぜます。

ここでポイント!

具材を混ぜたらお皿を広く使って、できるだけ平たく伸ばしていきます。

そうすることでチャーハンの水分が飛びやすく、食感がパラパラに近い完成品となります。

手順4:電子レンジ600Wー1分30秒を2回温める

電子レンジ600Wー1分30秒を2回温める

電子レンジは合計2回かけます。

1回目が終了したら、レンジから取り出してもう一度全体を混ぜます(この時、卵は半生ぐらいに火が入っているかと思います)

電子レンジ600Wー1分30秒を2回温める

そしてまた軽く平らにならして2回目の電子レンジにかけます。

4ステップで完成です!

これで完成です!!

これで完成です!!

鶏ガラスープの素はメーカーによって味の差も出ますが、少し量を減らしてかわりに醤油を足しても美味しいです。焼肉のたれ2杯分でもおすすめです。

もちろん材料の量を変えることで、PFCバランスを変えることができます。(例:ごはん100g、焼いた鶏胸肉150g、卵1個だとタンパク質:43g、脂質:9g、炭水化物:37g=172kcal+81kcal+148kcal=401kcal)

味の調節としては、ご飯の量を基準にしてスプーンの調味料の量を調整するのがお勧めです。

減量チャーハンはお弁当にもおすすめです!

減量チャーハンは減量にもお勧めです!

このチャーハンはお弁当としても優秀です。

基本的に作り方は全く同じです。注意点としては「必ず耐熱性や電子レンジに対応しているタッパー等を使うこと」です。

お弁当だと中身がずれやすいので、やや小さめのタッパーでも構いません(写真のタッパーは高さ6㎝、縦9cm、横15cmの小さめのものです。)

付け合わせにコストコの冷凍野菜を添えています。

野菜を軽く水で濡らして氷を落とし、ラップで包んで600w1分でレンジにかけてあります。

減量チャーハンをお弁当で作る方法

タッパーを使うと、材料が平らに伸ばせないため、多少固まりやすいですが、お弁当ということを考えると、逆にパラパラより食べやすいです。

お皿より混ぜやすいというメリットもあるので、食感にこだわらない方は通常でタッパーを使うのもアリです。

そして重要なポイントのひとつとして、クッキングシートを丸めて捨て、すすぐだけなので、洗い物がラクになるというメリットがあります。

特にお弁当は、夏場は食べ終わってから洗わないと帰宅後に不衛生になっている場合もありますが、今回のレシピでは後処理も簡単に済ませることができます!

ダイエットチャーハン、おすすめの材料バリエーションをご紹介

バリエーション1:ご飯200g、卵1個、焼いた鶏胸肉100g、焼肉のたれ2杯

バリエーション1:ご飯200g、卵1個、焼いた鶏胸肉100g、焼肉のたれ2杯

鶏胸肉を多めに焼いてストックされている方も、多いかと思います。混ぜる前に細かく割いたり切ってチャーハンに混ぜてしまえば美味しく、固さも気にならなくなります!

鶏胸肉の焼き方はこちらの記事でまとめています。

鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法

トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

2018年9月1日

バリエーション2:ご飯200g、卵1個、しらす干し50g、鶏ガラスープの素1杯

バリエーション2:ご飯200g、卵1個、しらす干し50g、鶏ガラスープの素1杯

しらす干しは下処理も不要で、そのまますぐ使うことができるので非常に便利です。魚を手軽に摂取できるのもいいですね!ちなみにしらす干し50gは、ちょうどマイプロのプロテイン用スプーン1杯分ぐらいの量です。

バリエーション3:ご飯200g、卵1個、ツナ缶水煮2つ(75g×2)、鶏ガラスープの素1杯

バリエーション3:ご飯200g、卵1個、ツナ缶水煮2つ(75g×2)、鶏ガラスープの素1杯

ツナ缶の水煮は混ぜる前によく水気を切ってください。ちなみにツナ缶水煮が一番パラパラに仕上がります。あっさりとしていて食べやすく美味しいです。ツナ缶は期限が長いのでストックしておくと便利です!

まとめ:電子レンジでダイエットチャーハンを作る4つのポイント

れでは最後にもう一度ポイントをまとめておきましょう。

電子レンジでダイエットチャーハンを作る4つのポイント
  1. クッキングシートを使うことで余分な水分を吸収し、皿洗いも楽々
  2. 卵かけご飯のようにすべての材料を混ぜるだけ!
  3. お皿に平たく伸ばしてパラパラに
  4. 電子レンジ600W-1分30秒を2回

簡単調理で後片付けも楽チン!しかもお弁当にも使えるレシピとなっています。

減量期にも増量期にも楽しめるトレーニーならではのレシピ、ぜひお試しください!!

こちらの記事も合わせてどうぞ!

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