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マイプロテインで「GWセール」が開催中
マイプロテインでは現在、「GWセール」が開催中です。
割引コード【 TEAMJP 】で「追加21％オフ」となるセールが開催されています。「Impactホエイプロテイン5kgが10,500円」が今日の狙い目です。5月21日（火）から値上げが発表されているので、今回のGWセールは買い場と捉えます。早めの確保が良いでしょう。次回のフラッシュセールは【5月2日（木）19時】を予想しています。セール速報はLINEでお届けしています。そしてLINEでは個別での質問も受け付けています。狙い目商品なども共有していますので、登録されることを強くお勧め致します。【LINEへの登録はこちら→】
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です
皆さんこんにちは、鈴木です。
「減量中にも食べられるチャーハンがあります。」とお伝えしたら、どう思いますか？（タンパク質:34g、脂質：8g、炭水化物：74g=136kcal+72kcal+296kcal＝504kcal）
チャーハンと言えば、中華料理の王道ですから油まみれで高カロリーのイメージがあると思います。ところが、作り方を工夫することで美味しいチャーハンを低カロリー＆簡単時短調理で作ることができるのです！
今回のチャーハンは電子レンジを使った簡単レシピです。
具材はあらゆるものが活用できます。まとめて焼いておいた鶏胸肉の残りやツナ缶の水煮、しらす干し、そして市販されているスモークチキンなどなど…あなたの普段の食生活の中から使いやすいものをチョイスしていただけます。
しかも！！洗い物も楽チンですので、お弁当にもピッタリです！！
「ダイエット中でも食べられるマクロ（栄養バランス＆カロリー）」を意識して仕上げましたので、身体作りにお役立てください。
目次
電子レンジでダイエットチャーハンを作る４つのポイント
先に結論からお伝えします。
- クッキングシートを使うことで余分な水分を吸収し、皿洗いも楽々
- 卵かけご飯のようにすべての材料を混ぜるだけ！
- お皿に平たく伸ばしてパラパラに
- 電子レンジ600W－1分30秒を2回
それではポイントを確認しながら調理していきましょう。
電子レンジでチャーハンを作る方法
手順１：お皿とクッキングシートを用意する
お皿はレンジにかけるので、ある程度耐熱性のあるものを。
サイズの大きいお皿だとやりやすいです。（お勧めのサイズは直径１５～２０センチ程度のお皿です。）
クッキングシートを皿よりも大きく切り取り、一度くしゃくしゃに丸めてシートにシワを付けます。
丸めたクッキングシートを伸ばし、お皿を覆うようにシートをかぶせると、密着しやすくこのあとの作業も行いやすいです。
手順２：材料を用意します。
材料は、温かいご飯 200g、スモークチキン 100g、卵1個、鶏ガラスープの素（マイプロスプーン グレーの中サイズ）、お好みで薬味ネギなど。
今回使用するマイプロスプーンはEAAやBCAA、L‐グルタミンなどに封入されている、グレーのスプーンを使います。
スモークチキンや残り物の鶏胸肉は混ぜやすいサイズに切ったり、割いておきましょう。
サラダチキンももちろん使えますが、買うと意外に高価なのが難点です。
そこで今回はお勧め商品として、業務スーパーで販売されている「スモークチキンスライス」を紹介させていただきます。
１kg入り1,000円で販売されており、成分表はありませんでしたが、鶏胸肉から作られています。表面に鶏皮がついている部分もありますが、簡単にはがすこともできます。
肉質も柔らかくて香りが非常によく、例えばサラダのトッピングにはもちろん、スライスされているので、日々のタンパク質摂取量のグラム調整にも便利です。僕は購入したら密閉袋に小分けにして冷凍保存しています。
手順３：卵かけご飯のようにすべての材料を混ぜる
ご飯200gに卵1個と鶏ガラスープをかけている様子
卵と鶏ガラスープの素を卵かけご飯のように混ぜます。
クッキングシートをかぶせたお皿の上に、卵かけご飯を作るかのようにすべての材料を混ぜていくのですが、おすすめの順番は「先に温かいご飯と鶏ガラスープの素をしっかりと混ぜること」です。
その後、具材を混ぜていくことで、火が均一に入りやすく、味も調整しやすくなります。
鶏ガラスープの素を混ぜた後に他の具材を混ぜます。
ここでポイント！
具材を混ぜたらお皿を広く使って、できるだけ平たく伸ばしていきます。
そうすることでチャーハンの水分が飛びやすく、食感がパラパラに近い完成品となります。
手順４：電子レンジ600Wー1分30秒を2回温める
電子レンジは合計２回かけます。
１回目が終了したら、レンジから取り出してもう一度全体を混ぜます（この時、卵は半生ぐらいに火が入っているかと思います）
そしてまた軽く平らにならして２回目の電子レンジにかけます。
4ステップで完成です！
これで完成です！！
鶏ガラスープの素はメーカーによって味の差も出ますが、少し量を減らしてかわりに醤油を足しても美味しいです。焼肉のたれ２杯分でもおすすめです。
もちろん材料の量を変えることで、PFCバランスを変えることができます。（例：ごはん100g、焼いた鶏胸肉150g、卵1個だとタンパク質:43g、脂質：9g、炭水化物：37g＝172kcal+81kcal+148kcal＝401kcal）
味の調節としては、ご飯の量を基準にしてスプーンの調味料の量を調整するのがお勧めです。
減量チャーハンはお弁当にもおすすめです！
このチャーハンはお弁当としても優秀です。
基本的に作り方は全く同じです。注意点としては「必ず耐熱性や電子レンジに対応しているタッパー等を使うこと」です。
お弁当だと中身がずれやすいので、やや小さめのタッパーでも構いません（写真のタッパーは高さ６㎝、縦9ｃｍ、横15cmの小さめのものです。）
付け合わせにコストコの冷凍野菜を添えています。
野菜を軽く水で濡らして氷を落とし、ラップで包んで600ｗ1分でレンジにかけてあります。
タッパーを使うと、材料が平らに伸ばせないため、多少固まりやすいですが、お弁当ということを考えると、逆にパラパラより食べやすいです。
お皿より混ぜやすいというメリットもあるので、食感にこだわらない方は通常でタッパーを使うのもアリです。
そして重要なポイントのひとつとして、クッキングシートを丸めて捨て、すすぐだけなので、洗い物がラクになるというメリットがあります。
特にお弁当は、夏場は食べ終わってから洗わないと帰宅後に不衛生になっている場合もありますが、今回のレシピでは後処理も簡単に済ませることができます！
ダイエットチャーハン、おすすめの材料バリエーションをご紹介
バリエーション１：ご飯200ｇ、卵1個、焼いた鶏胸肉100ｇ、焼肉のたれ2杯
鶏胸肉を多めに焼いてストックされている方も、多いかと思います。混ぜる前に細かく割いたり切ってチャーハンに混ぜてしまえば美味しく、固さも気にならなくなります！
鶏胸肉の焼き方はこちらの記事でまとめています。
トレーニー必見！鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。
バリエーション２：ご飯200ｇ、卵1個、しらす干し50g、鶏ガラスープの素1杯
しらす干しは下処理も不要で、そのまますぐ使うことができるので非常に便利です。魚を手軽に摂取できるのもいいですね！ちなみにしらす干し50gは、ちょうどマイプロのプロテイン用スプーン1杯分ぐらいの量です。
バリエーション３：ご飯200ｇ、卵1個、ツナ缶水煮２つ（75g×2）、鶏ガラスープの素1杯
ツナ缶の水煮は混ぜる前によく水気を切ってください。ちなみにツナ缶水煮が一番パラパラに仕上がります。あっさりとしていて食べやすく美味しいです。ツナ缶は期限が長いのでストックしておくと便利です！
まとめ：電子レンジでダイエットチャーハンを作る４つのポイント
れでは最後にもう一度ポイントをまとめておきましょう。
- クッキングシートを使うことで余分な水分を吸収し、皿洗いも楽々
- 卵かけご飯のようにすべての材料を混ぜるだけ！
- お皿に平たく伸ばしてパラパラに
- 電子レンジ600W－1分30秒を2回
簡単調理で後片付けも楽チン！しかもお弁当にも使えるレシピとなっています。
減量期にも増量期にも楽しめるトレーニーならではのレシピ、ぜひお試しください！！
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