満足度98.4%のセール速報LINE >>

マイプロテインのクレアチンをレビュー。摂るべき理由と摂取方法、実感について。お勧めはノンフレーバー

クレアチンノンフレーバー

こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事ではマイプロテインで販売されている「クレアチン」をレビューします。

先に結論からお伝えすると…

「クレアチンは導入することでのデメリットがあるサプリではないので、金銭的に余裕のある方は導入して良いサプリ」です。

実際に試してみた体感としては「レップ数が伸びること」「(水分量が増えることで)筋肉が大きくなり、見た目が良くなること」があります。

食事からは摂取しづらく、比較的短期間で効果を実感しやすいサプリメントです。

選び方は「クレアチンモノハイドレード」というスタンダードな商品をコスパ重視で選べばOKです。(マイプロテインである必要性は特にありませんが、コスパは圧倒的に良いです。)

クレアチンを単体で飲むことは少ないので(他のサプリメントと合わせて飲むことが多いので)、ノンフレーバーをチョイスしてワークアウトドリンクと一緒に飲むことをお勧めします。

ここをクリック

クレアチンを導入した理由

擦り切り一杯での写真

真面目に筋トレに取り組んでいる人であれば自ずと「クレアチン」の存在を知ることになるでしょう。

僕の場合はボディビルダーによる筋肉のセミナーを受けた時に初めて存在を知りました。(笑)

正直、初めて話を聞いた時には「まだ自分には関係ないだろう」と思って、スルーしていたのですがとマイプロテインの無料プレゼントでクレアチンをゲットしたタイミングで使い始めました。

2017年の3月後半にゲットしてから毎日3~4g程度を飲み始めました。(お勧めする人も多いので、いずれ試すことになっていたと思います。)

少し調べてみると分かるのですが、クレアチンは即効性のあるサプリであり、実感をしやすいサプリと言われています。その仕組みは後ほど簡単に解説させていただきますが、マッチョな人ほど「クレアチンは必須」と言っているサプリであるという事実を先にお伝えしておきます。

クレアチンは飲めば筋肉がつくサプリというわけではありません。飲むことで筋トレの質が上がり、結果的に身体作りを効率的に進めることができるというサプリです。

そもそも、クレアチンとは?そして効果と副作用は?

クレアチンは動物の体内に存在するアミノ酸の1つです。人工的に作られた物質ではなく、既に僕らの身体の中に存在している物質です。(クレアチン=アルギニン+グリシン+メチオニン)

ですので、サプリではなく普段の食事からも摂取することができます。

ただ、クレアチンが豊富に含まれているとされる豚肉から摂取できるクレアチンの量はお肉1kgに対して4~5g程度と言われています。

毎日赤身のお肉を1kg程度食べれると言う方であれば、サプリでクレアチンを摂取する必要はありませんが、現実問題として難しいでしょう。

コストもかさみますし、カロリーも摂りすぎです。サプリから摂った方が圧倒的に楽だからこそ、摂取を勧める人が多いです。

効果1:クレアチンはエネルギー源

僕たちの身体はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして使っています。このATPが何から作られるのか?という部分がポイントとなります。

簡単に説明しますと…

・マラソンのような長時間に渡る強度の低い運動であれば、ATPは脂肪から作られる。

・200m走のような短時間で強度の高い運動であれば、ATPは炭水化物から作られる。

・筋トレのような更に短時間で強度の高い運動の場合は、ATPはクレアチンリン酸から作られる。(クレアチンリン酸は文字通り「クレアチン+リン酸」のことを意味します。)

要は「筋トレの時にはエネルギー源としてクレアチンリン酸が使われる」と覚えておけばOKで、「クレアチンの貯蔵量が増える=扱える重量やレップ数が増える」と解釈することができます。

パワーとスタミナが上がることで、扱える重量が重くなり、筋肉の成長を加速させることができるという理屈です。

ちなみに、体重70kgの成人男性の場合は体内に120g程度のクレアチンが貯蔵されていると言われていますが、クレアチンを摂取することで貯蔵量を20%近く増加させることができるとも言われています。

エネルギー源が増えるからこそ、すぐに効果を実感できると言われているのです。

効果2:クレアチンには細胞増大効果がある

クレアチンの別の効果として、脂肪以外の体重を増加させることが分かっています。

筋肉の中にクレアチンが留まるためには水分が必要なので、筋肉内に水分を引き込む作用があります。つまり、筋肉内のクレアチンの量を増やすということは筋肉内の水分量を増やすということです。

水分量が増えることで体重は増加し、筋肉は大きく見えるようになります。(筋繊維が太くなっているわけではないので、パワーがついているわけではありません。)

僕自身がクレアチンを摂取して一番実感できたのは、この効果ですね。身体は大きくなっているのですが扱える重量が追いついていないという悲しい現実があります。(涙)

とは言え、見た目からでは水分が増えているのか、筋肉が増えているのかはわからないので体格を変えたいと考えている人にはうってつけのサプリと言えるでしょう。

(もちろん、見た目だけで満足はせずに鍛錬を重ねましょう!)

その他、「筋肉の成長効果がある」と言われていたりもしますが、まだ結論が出ている部分では無いですし、実感もしていないので割愛します。

クレアチンの副作用

今のところ、クレアチンの副作用としてハッキリとしているものはありません。短期的にも長期的にも副作用がないと主張している方もいれば、腎臓や肝臓に悪影響があると主張している方もいます。

今の化学ではハッキリしていない部分です。

まぁ…悪魔の証明の如く、影響がないことを証明することはできないものですが…

クレアチンの選び方

クレアチンにはいくつかの種類があるのですが、「クレアチンモノハイドレート」以外を選ぶ理由は今のところ見当たりません。

というのも、クレアチンの研究はほぼこれを対象としているからです。他の種類のものは、現在進行形で検証中というレベルです。

選び方は簡単で「クレアチンモノハイドレート」を選べばOKです。なお、クレアチンモノハイドレートは水に溶けにくい性質を持っているので、水溶性を高めようとして開発された商品もあります。

メーカーは様々ありますが、選び方はいつもと同じく「内容量と価格」で選んで問題ないと考えます。粉末タイプの商品であれば「味」も大切な要素の1つですが、色々と試した結果「ノンフレーバー」が使いやすいと思います。

クレアチンモノハイドレート

マイプロテインのクレアチンで言えば「クレアチン モノハイドレート パウダー」がスタンダードな商品です。他にも錠剤やより純度の高い商品などがありますが特に事情がなければ、これを選んでおけばOKです。

クレアチンの摂取方法と摂取タイミング

摂取方法は1日5gを摂取し続ける

クレアチンの摂取方法として「ローディング」という有名な方法があります。

取り始めの1週間は1日20g程度摂取して一気に含有量を増やして、その後は1日5g程度を摂取し続けるという方法です。

確かに最初に大量に摂取することで効果はあるのかもしれませんが、個人的には特に気にせずに飲み始めていいのではないか?と考えています。実際ローディングは行わずに淡々と飲み始めました。

クレアチンは元々身体にある物質なので、徐々に貯蔵量を増やせればよいと考えています。

とにかく早く結果が欲しいという場合はローディングを試してみるのが良いと考えます。

摂取タイミングは「炭水化物と一緒に」

摂取タイミングも諸説あります。「指定なし」・「筋トレ後」・「筋トレ前後」と、大きく3パターンに分けられますが、正直これもそれほど気にしなくて良いと考えてます。

摂取したクレアチンがそのままエネルギーとして使われるわけでは無く、体内に貯蔵されているクレアチンがエネルギーとして使われ、それを補うためにクレアチンを摂取するからです。

つまり定期的に一定量を摂取出来ていればどのタイミングでも良いと考えています。

ただ、摂取時には「炭水化物と一緒に摂取すること」を意識しましょう。

クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれます。インスリンは炭水化物を摂取した時に分泌されるホルモンなので、クレアチンは炭水化物(糖質)とセットにして摂取するようにするのがお勧めです。

具体的には「食後」や「マルトデキストリンと一緒に(ワークアウトドリンクに入れる)」といったタイミングが摂取しやすいでしょう。

今回購入した「クレアチン モノハイドレート パウダー」について

公式サイトからの引用となりますが…

商品概要

クレアチンに関する様々な研究がなされ、辿り着いたのがクレアチンモノハイドレートです。科学的にパフォーマンスを向上させる1ことが証明されているので、トレーニングに最適のサプリメントです。

選ぶ理由

毎日必要なクレアチンを食事から取り入れるのは大変難しいことです。マイプロテインのクレアチン モノハイドレートなら、簡単に摂取量を増やすことができます。

パフォーマンス向上に有用な1 クレアチン モノハイドレートは、どんなトレーニング、スポーツをする方にも適したサプリメントです。

クレアチン モノハイドレートの摂取タイミング目安

運動直後に3gお飲みください。タンパク質、炭水化物と合わせるとさらに良いでしょう。

また、水や牛乳、ジュースに混ぜて好きなときにお召し上がりいただくこともできます。

引用:クレアチン モノハイドレート パウダー

という説明が書かれています。単品で摂取するよりも、プロテインや炭水化物ブレンドと一緒に服用することがお勧めされています。

クレアチンにも色々な種類の商品がありますが、この商品が最もスタンダードな商品です。

クレアチンノンフレーバーの成分表

ノンフレーバーのものとなりますが、1食3gあたりクレアチンモノハイドレードが3gとなっています。(フレーバー味のものは10%まで栄養成分量が変わる可能性があると書かれています。)

少しレビューを拾ってみましょう。

トレーニングの補助的サプリで有名ですが、ローディングやタイミング、糖質と同時摂取など面倒なことでも有名ですよね。 毎日少量でも続ければローディング不要だと聞きましたので、プロテインに混ぜて毎日飲むようにしています。 面倒で辞めてしまうよりストレスなく飲むことを選びました。 クセなくプロテインの風味も影響なしです。 効果はよくわかりませんが続けてみます。

20/04/04 by ハンバーガー師匠

飲み始めて、トレーニングはもちろん、体にも変化が見られるようになりました。 初心者の方にも値段も安く、始めやすく効果のあるサプリメントと実感しています。これからも飲み続けていきます。

20/04/04 by おがちゃん

いつもワークアウトドリンクに5グラム混ぜています。 取るのと取らないのとでは全く違うので辞めれません。 コスパは最高です。

20/04/02 by こーじ

私の生活には、必須アイテムになってます。トレーニング前に必ず摂取してからトレーニングしてます。トレーニング後には、グルタミン!どちらも必須アイテムとして重宝してます。

20/04/01 by 浜辺のトレーニー

引用:クレアチン一水和物粉末

2020年4月時点で405件のレビューがあり、5段階平均は4.57と高いです。

問題点として挙げられているのは「溶けの悪さ」に関する部分ですね。そもそもクレアチンは水に溶けにくい性質を持っているので仕方のない点ではありますが…

単品で飲むよりもプロテインなどと一緒に飲んでいる方が多くノンフレーバーをお勧めしている方が目立ちました。

それでは実際に「クレアチン一水和物粉末」の様子を見ていきましょう。

クレアチンモノハイドレートパウダーのスプーン摺り切り1杯のグラム数

擦り切り一杯での写真

スプーン摺り切り一杯でこんな感じです。

パッケージ上ではスプーン1杯2.5gで、2杯で5gという説明がされていますが、実際のところを確認してみましょう。

スプーン1杯でのg数は…

擦り切り一杯のグラム数は…

4gでした。

4g!!

この測りは1g単位でしか測れないので注意は必要ですが、3gと4gをいったり来たりしていたので3.5gあたりなのかもしれません。

1回あたりスプーン摺り切り1杯でちょうど良いでしょう。

マイプロテインのクレアチンモノハイドレートのお勧めフレーバー

ノンフレーバー:ワークアウトドリンクと合わせて使いやすい

クレアチンノンフレーバー

ノンフレーバーの粉末のアップの様子です。粉末は少しザラザラしています。

クレアチンノンフレーバーの成分表

成分表は上記の通りで、100%クレアチンとなっています。

クレアチンのノンフレーバーは匂いや味がなく、他のサプリメントと合わせやすいです。(少し溶けにくいですが…)

お勧めはワークアウトドリンクに入れる方法でして、「クレアチン+マルトデキストリン+BCAA or EAA」と言う感じでトレーニング中に摂るのが楽です。

ここをクリック

トロピカル味:味付きの中では美味しい

クレアチン一水和物粉末-TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)の様子

味付きのクレアチンでお勧めできるのは「トロピカル味」です。

クレアチン一水和物粉末-TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)の成分表

パッケージ裏側の配合によると5g当たりのクレアチンの量は4.35gとなっていました。残りの0.65gがフレーバー部分と言えます。

ピーチ&マンゴー味ではクレアチンの量が4.7gだったことを考えると、だいぶ少ないと言えます。

クレアチン一水和物粉末-TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)の様子

開封した様子がこちら。粉末は若干色がついており、トロピカルな良い匂いがします。

クレアチン一水和物粉末-TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)に水を注いだ直後の様子

水を注いだ直後の様子がこちらです。色合いは黄色となります。

クレアチン一水和物粉末-TROPICAL STORM FLAVOUR(トロピカル味)を横から撮影した様子

横から撮影した様子がこちらとなります。泡立ちは確認されませんでした。

250mlの水に溶かすことで、しっかりと溶けてくれました。

クレアチンと言えば「溶けが悪い」のが有名ですが、トロピカル味はかなり溶けが良いと感じました。(溶けが良いのはクレアチンの割合が少ないからこそなのかもしれません。)

味は「トロピカル味」の名前の通りで、BCAAのトロピカル味と近いです。(味付けの香料は同じだと思います。)250mlの水に溶かすと少し味が薄いですが、飲みやすく美味しい味です。普通にお勧めできます。

トロピカル味はビルダー飲みでも苦なく飲めます。

ここをクリック

ピーチ&マンゴー味:少し癖の強い味

擦り切り一杯での写真

ピーチ&マンゴー味もレビューしています。

パッケージの裏側には配合が書かれています。

パッケージ裏の配合によると5g当たりのクレアチンの量は4.7gとなっていました。残りの0.3gがフレーバー部分です。

パッケージの中には専用スプーンが入っています。

匂いはフルーツのお菓子の匂いがします。

水を注いだ直後の様子

クレアチンに水を注いだ直後の写真です。黄色の液体となります。

思いっきり溶け残ってます…

溶けが悪く、多くの粉末が底に残りました。

ピーチ&マンゴー味はマズくはないのですが、プロテインなどと合わせて飲むには癖が強いフレーバーだと感じます。

水に溶けにくいのでビルダー飲み(口に多少の水を含んで直接投入する方式)で飲んでいました。甘み強めですが何とか行けます。

結論:クレアチンは導入すべきなのか?

最後にもう一度まとめておきます。

「クレアチンは導入することでのデメリットがあるサプリではないので、金銭的に余裕のある方は導入して良い」というのが自分の結論です。

実際に試してみた体感としては「レップ数が伸びること」「(水分量が増えることで)筋肉が大きくなり、見た目が良くなること」を実感しています。

比較的安価なサプリメントで、即効性もあるので試してみて実感できなければやめるという使い方で良いと考えます。

「クレアチンモノハイドレード」というスタンダードな商品をコスパ重視で選べばOKで、フレーバーはノンフレーバーがお勧めです。筋トレ中の飲み物に「マルトデキストリン+クレアチン+BCAA or EAA」という感じで良いかと。

炭水化物と一緒に摂取することで吸収率が上がるので、マルトデキストリンを摂らない場合は食後での摂取がお勧めです。是非お試しください!

ここをクリック