減量末期に1週間で体脂肪だけを落とす方法。フィジークの大会まで残り1週間!5か月で体重-10.2kg、体脂肪率-6.5%

減量終了
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こんにちは!小川(@result_blog)です。

2019年3月4日から始めた減量ですが、ついに終わりを迎えました。正式には7月28日に開催される埼玉県フィットネスオープン選手権大会に出て減量終了という形にはなりますが、減量自体は既に終了していて、残り1週間は調整に当てます。

※これまでの減量記事はコチラからご確認ください。

2019年7月12日の身体の様子

フィジークの大会まで残り2週間。チューブを使ったパンプアップ方法を共有します。減量4か月半で体重-9.6kg、体脂肪率-5.4%

2019年7月13日
2019年6月23日の身体の様子

フィジークの大会まで残り5週間。水抜きや塩抜き、カーボローディングなど予定している調整方法を共有します。減量4か月で体重-8.5kg、体脂肪率-4.1%

2019年6月23日
2019年6月8日の身体の様子

減量開始3か月で体重-7.3kg、体脂肪率-4.1%を達成するも、課題は山積み。フィジークのポージングが難しい

2019年6月8日
減量開始2か月目の様子

減量開始2か月で体重-5.8kg、体脂肪率-2.4%達成するも、まだまだ落とせそう。筋肉は残るのか?

2019年5月11日
2019年3月26日の身体の状態

2019年7月の大会に向けて減量スタート。1か月経過で-3kg達成も課題は山積みです。

2019年3月27日

今回の記事では前回記事からの1週間の過ごし方と減量結果報告、そしてこれからの1週間の予定を記事にしておきます。

一般的なダイエットとはかけ離れている部分もありますが、こんな人もいる程度に参考にしていただければと思います。

2019年7月20日(朝イチ)の身体のコンディション(減量終了時)

2019年7月20日(金)の時点で体重66.1kg、体脂肪率6.2%でした。

いつもは夜の身体の状態を撮っているのですが、今回は減量終了記念で朝イチの状態を収めました。(寝ぼけた顔と寝癖が酷いです。笑)

2019年7月20日(金)の正面の様子

2019年7月20日(金)の正面の様子

2019年7月20日(金)の側面の様子

2019年7月20日(金)の側面の様子

2019年7月20日(金)の背面の様子

2019年7月20日(金)の背面の様子

先週と同じくInBodyで計測できたので情報を共有しておきます。(InBodyを計測したのは夕方の話です。最初は体脂肪率5.9%と出たのですが、印刷ミスで再び計測したら6.5%となりました…残念。。。笑)

2019年7月20日のInBody結果

2019年7月20日のInBody結果

2019年7月12日のInBody結果

2019年7月12日のInBody結果

1週間前の測定結果と比べると体重は増えていますが、これは水分量によるものでしょう。着目すべきは筋肉量は変わらずに体脂肪量が減っていることです。

この1週間の減量の方法が見事にハマったと言って良いのではないでしょうか。(何をしたのかは後述します。)

比較用に前回(2019年7月12日:体重66.7kg、体脂肪率7.3%)の写真も載せておきます。

2019年7月12日時点の正面からの写真

2019年7月12日時点の正面からの写真

2019年7月12日時点の側面からの写真

2019年7月12日時点の側面からの写真

2019年7月12日時点の背面からの写真

2019年7月12日時点の背面からの写真

撮影時のコンディションが違うので比較は難しいですが、腹筋まわりと背中が良くなっているように感じます。

体感としてはもう少しだけ落とせそうな気がしているのですが、流石にタイムアップなので残り1週間は調整期間として過ごします。

減量末期に1週間で体脂肪だけを落とした方法を共有します。

1週間前の報告記事で「摂取カロリーを1,800kcal以下にすると体調を崩す」と言っておいてアレなのですが、この1週間は1,600kcalで過ごしていました。

1日1,600kcalの様子

2019年7月19日までの食事(1,600kcal)

最終的な摂取カロリー

【比較用】2019年7月12日までの食事(1,800kcal)

カーボ(炭水化物)だけを削って、P:F:C=4:1:5程度で過ごしました。

具体的に行ったことは「トレーニング中の飲み物からマルトデキストリン50gを削った」です。これで体調を崩すことなく200kcal落とすことができました。

トレーニング強度を落とさずにワークアウトドリンクからカーボを抜く方法

ワークアウトドリンクからカーボを抜くと力が出なくなりそうなものですが、そこは食事の仕方で工夫しました。(初日は見事にバテてしまったので焦って調整しました。)

トレ前にちょっとだけご飯を食べます。

トレ前にちょっとだけご飯を食べると、トレーニング強度を保てました。

これまではトレ後に食事として減量チャーハンを食べていたのですが、これを分割しました。トレーニング直前に1/4ほど食べ、トレ後に残り3/4を食べるようにしたところ、トレーニング強度を保つことができたのです!

ちなみに、このチャーハンの主要材料は「ご飯150g、鶏胸肉150g、卵1個」で462kcal(マイフィットネスパル計算)です。

チャーハンなのに低カロリー!ダイエット中にも食べられる簡単電子レンジレシピを公開します。

2019年6月16日

あとはトレ後に20分だけ有酸素運動を追加したところ、体脂肪だけを落とすことができました。

この方法にもう少し早く気付いていればもう少し絞れていた気がします…orz

大会まで残り1週間。何を食べて過ごすか、もう決めました。

この記事を書いているのは2019年7月21日(日)なので、残りは1週間を切っているのですが、大会当日まで何を食べて過ごすのかを決めました。

上手くいくかどうか(自分の身体に合うかどうか)はやってみないとわからないのですが、事前に共有しておきます。

大会7日前:7月21日(日)

大会7日前:7月21日(日)の食事

大会7日前:7月21日(日)の食事

大会1週間前である今日から炭水化物の量を増やしました。カロリーで言うと【1,700kcal】ぐらいです。

先週削ったのはマルトデキストリン50gを戻したわけではなく、食事で摂るお米の量を増やし、タイミングを変えました。

  • 朝:ご飯300g、鶏胸肉150g、卵1個
  • 昼:ご飯300g、鶏胸肉150g、卵1個
  • トレ後:鶏胸肉150g
  • 夜:鶏胸肉150g

こんな感じで、炭水化物はトレ前に集中させてみました。

昼のご飯を250g程度にして、トレ前にちょっとだけご飯を食べるのもありかと思いましたが、今日からトレーニング強度を下げたので特に問題なかったです。

トレーニング強度を下げるのでワークアウトドリンクで摂っていた「加水分解ホエイ(ペプチド)」を削りました。その分だけ摂取カロリーが下がっています。(そう考えると、もう少し食べてもいいのかも…)

ペプチド

EAAの代用は「ペプチド」がおすすめ!加水分解ホエイやペプトプロもレビューしました。

2019年6月14日

大会6日前:7月22日(月)&大会5日前:7月23日(火)

大会6日前:7月22日(月)の食事

大会6日前:7月22日(月)の食事

大会5日前:7月23日(火)の食事

大会5日前:7月23日(火)の食事

大会6日前と5日前も同じ食事で挑む予定です。

大会4日前:7月24日(水)

大会4日前:7月24日(水)の食事

大会4日前:7月24日(水)の食事

24日から少しずつカーボの量を増やしてみます。夜にご飯を150g程度追加してみよかなと。摂取カロリーは【1,900kcal】程度を目指します。

大会3日前:7月25日(木)

大会3日前:7月25日(木)の食事

大会3日前:7月25日(木)の食事

今回は25日(木曜日)から本格的なカーボアップに挑戦してみます。

4回の食事でご飯を食べることに加えて、マルトデキストリンやCCDを活用してカーボだけを摂るようにしてみます。摂取カロリーは【2,600~2,700kcal】程度となる予定です。

炭水化物の量は体重×6g以上は取りたいので67kg×6g=402gで400gは超えることを意識します。

大会2日前:7月26日(金)

大会2日前:7月26日(金)の食事

大会2日前:7月26日(金)の食事

26日(金曜日)も引き続きカーボアップの予定です。この日は固形物から炭水化物を摂りたいので、4回の食事に加えて干し芋200gぐらいを複数回に分けて食べることを考えています。

摂取カロリーは【2,500kcal】程度です。

カーボの量は25日と同じく「体重×6g」を基本としてみます。

なお、この日はタンパク質の量を落として「体重×2g程度」(130g程度=鶏胸肉400g)を目安とします。

大会1日前:7月27日(土)

大会1日前:7月27日(土)の食事

大会1日前:7月27日(土)の食事

前日は調整日とします。可能な限りタンパク質を食べるという調整方法を試してみます。

鶏胸肉を1.5kg程度食べることができれば、摂取カロリーは【1,800kcal】となりますが…実現できるかどうかはわかりません。(笑)

大会当日:7月28日(日)

大会当日:7月28日(日)の食事

大会当日:7月28日(日)の食事

大会当日はエネルギーを確保するために、しっかりと脂質を摂るつもりです。朝だけで【1,200kcal】ほど摂取する予定を立ててみました。

上手くいくかどうかはやってみないとわかりませんが、結果はまた共有します。

正直、勝てる身体ではないのですが後悔しないためにもやれることは全部やりたいと思います!

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夏に向けて減量頑張っていきましょう!

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