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あなたの姿勢は大丈夫？理学療法士が身体の歪みを改善したプロセスとストレッチのやり方を紹介します。

6分

身体の歪み

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こんにちは！現役理学療法士のNatsumiです。

突然ですが「理学療法士」が何のスペシャリストであるか知っていますか？（作業療法士さんと混同されることが多いんです！）

理学療法士を一言で説明すると「姿勢や動作をとらえるスペシャリスト」です。

実は、あなたの姿勢や動作は生活習慣、癖、今までの病気・ケガなど、あなたの歴史を物語っています。

理学療法士は、その方の姿勢や動作を見て「身体の使い方の癖」を見つけ出し、不具合の根本的な原因を追究します。

理学療法士が姿勢・動作をみて行っていること

◎姿勢や動作を多方向からみて、どのようになっているか理解する。

◎なぜそのような姿勢・動作になっているのか考える。

◎痛みがあるなら、どのような動作が痛みを引き起こしているのか考える。

そこからさらに

・どうしたら痛みが無く動作ができるか。

・どうしたら楽に効率よく動作ができるか。

・どうしたらパフォーマンスが上がるか。

・どこにどのような方法で筋肉をつけたら良いか。

・どこの筋肉をほぐしたら良いか。

などを考え、リハビリを行っています。

痛い場所をマッサージして治すのでは無く、痛みが出ている本当の原因をお話を聞いた上で実際の姿勢や動作をみて判断します。（ここがマッサージ店や整体院の治療の仕方と大きく異なるところです。）

…と、少し説明が長くなってしまいました。（汗）

今回の記事では小川さんに実験台となっていただき、身体の歪みを改善するためのプロセスを公開します！

小川さんの身体を見て行ったアドバイスが中心なので、万人に当てはまる内容ではありませんが、理学療法のアプローチを知っていただければ嬉しいです。

筋トレした身体を更にカッコよく＆美しくみせるためにも、身体の歪みを減らすプロセスを体験してみてください！

大会に向け、小川さんの姿勢改善計画。肩の高さやくびれに左右差がある人は要チェック！

実は４月に小川さんの減量経過の写真から姿勢を分析して、身体の崩れを修正する試みを行っていました。

実際に４月３０日に小川さんへ分析結果との高さ改善方法（マッサージ、ストレッチ、姿勢の意識など）をお伝えしています。

小川さんにお伝えした内容を基に、月に１度投稿頂いている写真を使って経過を追い、どのように変わったかのかご紹介したいと思います。

みなさんも自分の姿勢に興味を持ち、姿勢を意識する参考してみて下さい。

姿勢１つで見た目は大きく変わりますし、筋トレのフォームにも重要です！

そして、少しでも理学療法士の仕事（特技）を理解して頂ければ幸いです（理学療法士の認知度はまだまだ低いです）。

小川さんと同じ！こんな姿勢の方は要チェック！
  • ストレートネックで首がよく痛む
  • 肩の高さが違う
  • くびれに左右差がある
  • 片方の足に体重をかけやすい
  • 座っている時に足を組みやすい
  • 太ってないのにぽっこりお腹に見える

鏡の前でできる姿勢のチェック方法も紹介。小川さんの姿勢を観察。

まずは小川さんの姿勢の特徴をみていきます。

写真は３月２7日に投稿されたものを使用しています。

2019年3月26日の身体の状態 2019年7月の大会に向けて減量スタート。1か月経過で-3kg達成も課題は山積みです。
2019年3月-身体正面の写真

2019年3月-身体正面の写真

2019年3月-身体背面の写真

2019年3月-身体背面の写真

2019年3月-身体側面の写真

2019年3月-身体側面の写真

正面・背面の画像からわかること

右側重心で、右肩が大きく下がっています。

バランスをとるためにやや左に首が傾き、左に捻じれています。

骨盤はほぼ同じ高さではありますが、右のくびれが強いので、右の骨盤が少し高い可能性があります(写真に線を引くと右下がりに見えますが、実際は右が高い可能性があります)。

右で重心をとっているので、左足が偏平足かもしれません。

横向きの画像からわかること

前後バランスは比較的良いと思います。

頸のカーブが少ないのでストレートネックのの可能性が高いです。

筋トレをしていると首は辛くないですか？肩トレで僧帽筋に入りやすいとか…

肘が曲がる、手のひらが後ろを向いていることから、大胸筋と上腕二頭筋が強い（短縮傾向）印象を受けます。

姿勢の状態を聞いた小川の感想

昔（筋トレを始める前）から姿勢が悪いことに加えて、デスクワークが多いので肩こりや腰の痛み、首の痛みに悩んでいました。姿勢良く立っているのが辛くて右足のみで身体を支える癖がついてしまっていたと反省しています。

首を痛めやすいのはその通りで、肩トレや胸トレの翌日に首を痛めることが多かったです。（あと、僧帽筋に刺激が入りやすく発達している自覚があります。）あまりの痛さに病院に行った時に「ストレートネック」と診断されました。

あとは腕を真っすぐ伸ばしにくいことも自覚しました。自然と肘が曲がってしまうんですよね…三頭筋よりも二頭筋の方が発達しており、腕のバランスが悪いです。

大胸筋はなくて悩んでいますが、左右で形が違うのも悩みです。

ストレートネックの様子 腕立て伏せで首が痛い人は注意！筋トレ後に首が痛くて病院に行ってレントゲンを撮ってきました。
誰でもできる姿勢のチェックポイント

鏡の前に立ってチェックしてみましょう。

正面のチェックポイント

  • 肩の高さは左右同じか
  • 骨盤の高さは左右同じか
  • 膝の高さは左右同じか
  • 膝の皿の向きはどこを向いているか
  • つま先はどこを向いているか

肩と骨盤が同じ側が下がっている　→　下がっている方に重心がかかっています

膝の皿とつま先が外向き　→　O脚、がに股

膝の皿とつま先が内向き　→　X脚、内股

横からのチェックポイント

  • 足元から順に、外くるぶし、膝、股関節、肩、耳たぶが一直線にあるか

以下の２つは要注意！

  • 股関節が前、肩・耳たぶが後ろにある　→　太ってないのにぽっこりお腹の反り腰タイプ
  • 肩・耳たぶが前にある　→　猫背タイプ

横からの姿勢チェックは以前、壁を利用して行う方法もご紹介しています。

シンプル肩甲骨はがしストレッチ！筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法

なぜ姿勢が歪んでいるのかを分析。小川さんの歪みの原因は右の腰にありました。

自分の姿勢をざっくりと理解したら、なぜそうなっているのか原因を探っていきます。

姿勢はどこか１つが歪むと、その場所を修正するため他の場所にも影響が出ます。

小川さんの歪みを紹介しますが、みなさんも同じような歪みがあれば、参考にしてみて下さい。

※以下の内容は実際に小川さんへお伝えした文書を使用しています。

では、小川さんの歪みの特徴がわかりやすい背面写真をよくみてみて下さい。

まずは赤で記入した所です。

肩甲骨から下は右側に下がる矢印、肩甲骨から上（特に首）は左側に下がる矢印。

先ほど言ったように右重心のため首で左にバランスを立て直しています。

赤〇をつけた部分！！！左の筋の盛り上がりがよくわかりますね。

これは、背骨の捻じれの結果です。

背骨には左右に横突起があります。

手の写真は背面から見たときに親指が左の横突起、小指が右の横突起を表しています。

小川さんは、この横突起が背面からみたときに手の写真のように左（小指側）が高くなる（左が背中の表面に近い）ように捻じれています。

左が高くなった結果、左の方が筋が膨隆して見えています。

しかし、左が高くなる原因は右の腰にあります！（歪みは右。右が歪んで左が高くなる）

原因となる右腰は、腰方形筋のストレッチが効果的だと思います（ストレッチ方法は最後にお伝えします）。

腰方形筋は写真の青で染色されている部分の筋です（わかりやすいように広背筋、腹斜筋、腹横筋は消しています）。

右腰方形筋が縮んでしまっているので、右のくびれが強いです。

青〇で書いたのは、お尻（特に中殿筋）の所ですが、

腰方形筋が縮んでしまうと、中殿筋が働きにくくなります。

お尻のトップ位置の差は画像からはわかりにくかったでので、ご自分で鏡で確認したり、レッグプレスの出力の左右差で認識してみて下さい。右のお尻の方が弱い可能性があります。

右に背骨が捻じれているので右はpull系のトレーニングが入りやすいのだと思います。

黄色〇でチェックした右広背筋と大円筋は左より肥大しています。

小川さんへオススメしたストレッチは脇腹と首のストレッチです

まずは、なんといっても右のくびれが強い原因である、右腰方形筋のストレッチです。

ストレッチポールまたはフォームローラーを左の脇腹に置き、画像のように頭の上に手を伸ばして下さい。

大切なのは上側になる脇腹（腰方形筋）が伸びている感覚です。

腰方形筋のストレッチ後は右中殿筋の筋収縮を入れて、右のお尻を使いやすい身体環境にしてあげましょう。中殿筋の収縮は、フォームローラーをとって左下にして横向きになり、自重で右脚を上に上げる簡単なトレーニングで良いと思います。（もちろん他の方法でもOKです！）

続いて首のストレッチです。

左の僧帽筋上部、肩甲挙筋のストレッチをしましょう。

ストレッチポール上に仰向けになり、、右に頭をずらして左の首を伸ばしましょう。

ストレートネックには、こちらの方法も合わせて行ってみて下さい。

同じ姿勢で、顎を上げたり下げたりすることで首の後ろの筋の長さを調整します。

結果発表！！自分専用のストレッチによって小川さんの身体が改善！減量による筋のカットで更にわかりやすく姿勢が見える。

５月１０日の投稿写真です。

減量開始2か月目の様子 減量開始2か月で体重-5.8kg、体脂肪率-2.4％達成するも、まだまだ落とせそう。筋肉は残るのか？

正面・背面の画像からわかること

右側重心、右肩下がり右のくびれがぼ強さは変わっていません。

横向きの画像からわかること

足（外くるぶし）から真っ直ぐ線を引いたときに、股関節と耳たぶが前に出ています。

股関節が前に出ているのは、ポッコリお腹に見えやすくなってしまいます。

股関節が前に出ていて、肩は線上にあるので、前後のバランスをとるために耳たぶは前に出てしまっています。

この姿勢が続くと、ストレートネックはさらに悪化してしまう危険性があります。

この時点で小川さんには今までのストレッチの継続に加え、股関節が前に出ないようにお腹とお尻にキュッと力を入れて立つ意識をつけてもらいました。

続いて６月２３日の投稿写真です。

2019年6月23日の身体の様子 フィジークの大会まで残り5週間。水抜きや塩抜き、カーボローディングなど予定している調整方法を共有します。減量4か月で体重-8.5kg、体脂肪率-4.1％

右肩上がりは変わりません。

大きく変わったのは、左右のくびれです！！右のくびれの強さがなくなりました。

横向きの写真は前回と同じでした（小川さーん( ；∀；)）

正直に写真を撮ってくれる嘘のつけない小川さんです（笑）

最後に７月12日投稿の写真です。

2019年7月12日の身体の様子 フィジークの大会まで残り2週間。チューブを使ったパンプアップ方法を共有します。減量4か月半で体重-9.6kg、体脂肪率-5.4％

右肩下がりが以前より気にならなくなり、横向きの姿勢も改善しています！

経過の中で最も良い姿勢になりました。

減量終了 減量末期に1週間で体脂肪だけを落とす方法。フィジークの大会まで残り1週間！5か月で体重-10.2kg、体脂肪率-6.5％

7月21日に投稿された記事の姿勢もとてもよかったです！

特に後面からの姿勢は、右のくびれが気にならないほど背中の大きさが左右対称でした！

小川さんの魅力は左足を軸にしたサイドポーズです

勝手ながら小川さんの身体が一番カッコ良く見えるポージングを理学療法士なりに考えました。

・左肩が高く、左僧帽筋と三角筋が大きくみえやすい。

・脊柱が左に捻じれているので、左に身体をねじりやすい。

・左前鋸筋がはっきり見える。

・左の殿筋の方が大きい可能性がある。

以上のことからフィジークの規定4ポーズの中で最も小川さんの身体がカッコ良く見えるのは、左足軸のサイドポーズです！

大事なことは良い姿勢を意識する習慣です

ここまで理学療法士として小川さんの姿勢を写真から分析して、改善ストレッチをお伝えしてきました。

結果からもわかる通り、姿勢の改善はかなり難しいです。

なぜなら、姿勢はその人の人生だから！

生活習慣がかなり姿勢を左右します。

そこで一番大切なのは、良い姿勢を意識する習慣をつくることです。

まずは、自分で良い姿勢ができるかチェックしてみましょう。

筋トレ前に全身鏡で姿勢をチェックし、鏡が無くても良い姿勢をキープできるようになる。

鏡があっても良い姿勢に直せない人は、骨や筋に問題があるので、その原因となる場所をマッサージやストレッチで改善する必要があります。

朝礼で立っている時、誰かと立ち話をしている時などに姿勢を意識してみて下さい。

無意識は意識の繰り返しの結果です。無意識に達するまではかなりの時間、回数が必要ですが、根気強くやってみましょう！

今回紹介したストレッチはストレートネック、くびれの左右差がある人向けになります。

ぜひ参考にしてみて下さい。

 

筋トレで身体を鍛えた後は良い姿勢でカッコよさ、美しさ３割増しに！

それでは良い筋トレライフをお過ごしください。

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