シンプル肩甲骨はがしストレッチ!筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法

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こんにちは!現役理学療法士のNatsumiです。

突然ですが…「肩甲骨はがし」という言葉を聞いたことはありますか?

マッサージ店などで宣伝されているので聞いたことがある方も多いと思います。(最近ではTwitterなどのSNSでも見かけることが多いですよね!)

ところが「肩甲骨はがし」をきちんと説明できる方はそれほど多くありません。

ほとんどの方が何となくのイメージで捉えているので、今回は「肩甲骨はがし」について理学療法士による専門的な知識も加えて、皆さんに正しい情報をお届けします。

肩甲骨をストレッチして上手く動かせるようになることのメリット
  • トレーニーの方は胸や背中の種目が上達!
  • デスクワーカーの方は肩こりが緩和!
  • プレ花嫁の方であれば背中が綺麗に見えるように!

肩甲骨がストレッチされて上手く動くようになると良いこと尽くしです。

この記事を参考に肩甲骨をストレッチして、肩甲骨の動きを出しやすくしましょう!

肩甲骨はどこにある?どんな動きをするのか?

肩甲骨が背中にあることはみなさんご存知ですよね。

では、肩甲骨がどのような動きをするのか説明できますか?

肩甲骨は自分で見ることができないので、本当に意識しないと動きの認識がしにくい部分だと思います。

例えば肘なら屈曲(曲げる)・伸展(伸ばす)の2つの動きですが、

肩甲骨は挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋の6つの動きがあります。

肩甲骨の動き

引用:https://reraku.jp/studio/nihonbashi/blog/97848

この動きを行っているのはもちろん筋肉です。肩甲骨を動かす主な筋肉は17個あります。

例えば、頭より上にある物を取ろうとして腕を上げた時は、肩甲骨が挙上・上方回旋します。その時に肩甲挙筋、僧帽筋、前鋸筋などが肩甲骨の動きをコントロールします。

広背筋をトレーニングしている人は、肩甲骨の動き方をかなり意識されているのではないでしょうか?広背筋は肩甲骨を「下制」させることが重要ですよね。

肩甲骨はがしって何?

「肩甲骨はがし」と言いますが、本当に肩甲骨が身体からはがれるわけではありません。

先ほど述べたように肩甲骨の周囲には筋肉があり、背中(背骨や肋骨)とくっついています。また、肩甲骨は鎖骨と上腕骨で関節をつくっています。

本当に肩甲骨がはがれて浮いていたら、自分の意思で肩甲骨を動かせなくなってしまいますよね。

では、なぜ「肩甲骨はがし」という言葉が出回ったのでしょうか。

私の考えでは、肩こりや背中のコリで肩甲骨が背中に“張り付いた感覚”になることから生まれた語源だと思います。こんなに世の中にも浸透してきているのでキャッチフレーズの様なものですね。

ここでの「肩甲骨はがし」の意味は肩甲骨の周りの筋肉をほぐして、動きやすい状態にすることだと認識してください。

肩甲骨が動かないと悪いこと、困ること・その原因

肩甲骨が動かないと、首や背中の動きも少なくなるので、猫背などのいわゆる不良姿勢が治りにくくなります。反対を言えば、猫背(デスクワーク)が続いた結果、肩甲骨が動かなくなります。どちらかといえば後者が多いと思いますが、とにかく肩甲骨が動かないことで動作や姿勢への悪影響が生まれます。

写真をみると肩甲骨の位置によって姿勢が変わることがよくわかると思います。

肩甲骨は内側に寄っていて良い姿勢です

肩甲骨が外側に開いて猫背になっています

自分ではどんな姿勢になっているのかわかりにくい!という方は、ぜひ簡単な姿勢のチェック方法を行ってみてください。

後頭部と肩が壁にくっついていて、横からみてキレイな姿勢です

後頭部と肩の後ろが強く壁に押しつけられていて、胸が張りすぎています

後頭部も肩も壁から離れている猫背姿勢です

姿勢チェック方法

壁を背にして立ち、両肩の後ろ、後頭部の位置を確認します。

・壁に自然にくっつく様なら肩甲骨は良い位置にあります。

・壁に強く押し付けている人は、胸を張りすぎていて肩甲骨は内側に寄っています。

・壁にくっつかない人は肩甲骨が背骨から離れ、外側に開いた猫背姿勢です。

 

シンプル肩甲骨はがしストレッチ方法

最初に言ったように、「肩甲骨はがし」は肩甲骨の周りの筋肉をほぐして動きを良くすることです。

これから肩甲骨の動く範囲を広げるシンプルなストレッチ方法をご紹介します。

この方法はダイナミックスストレッチ(動的ストレッチ)なので、トレーニング前の準備運動として有効です。

少し余談ですが、ラジオ体操第一の内容もダイナミックスストレッチになります(いつか別記事でストレッチの種類などもご紹介できたらと思っています)。私が指導している中学陸上部でも準備運動の一つとして取り入れています。

仕事の休憩中など気分転換にも最適だと思うので、ぜひやってみてください!

腕を外側に開いて、手のひらを後ろに向け、肩甲骨を内側に寄せます

腕を上に挙げて、両手の甲をくっつけて、肩甲骨を外側に開きます

 

ワンポイントアドバイス

・腕を外側に開いたときに肩甲骨は内転・下制・下方回旋します。ポイントは手のひらを後ろに向けて手首を反すように小指側を意識することです。

・腕を挙げたときには肩甲骨は外転・挙上・上方回旋します。このとき、手の甲を合わせることで肩甲骨の上方回旋が強調されます。

さらに、動く範囲を広げながらプチ筋トレを加えることで、肩甲骨周りがスッキリし、背中がキレイに見えます。

これから夏に向けて自信を持って水着を着たい人、結婚式でウェディングドレスをキレイに着たい人は必見です!

実際に私が結婚式前に行った方法をご紹介します!!

出来る限り肩甲骨を寄せましょう

ゆっくりと腕を挙げて肩甲骨を開きます

ワンポイントアドバイス

・ゆっくりと動かして筋肉の収縮を確認しましょう。特に腕を上に挙げるときには、ゴムが勢いよく縮まないように注意しましょう。

・写真はエクササイズ用のゴムバンドを使用しています。負荷は20回程度で疲れるくらいの軽い抵抗のものです。お持ちでない方は、タイツやストッキングでも代用可能です。

女性であれば一度は耳にするであろう天使の羽。肩甲骨周りをスッキリさせることで肩甲骨が立体的に見え、天使の羽のように見えます。

ここで誤解してほしくないのは、肩甲骨を動かすことで痩せるわけでは無いことです。肩甲骨を動かしたからといって体重は変わりません。

ですが、肩甲骨が見えると背中がキレイに見えるので、体重が減るよりも嬉しいですよね!

体重だけが減ってもただ体のラインが細くなるだけですから…

少し恥ずかしいですが、私の結婚式の時の写真です(背中が写っている写真がこれしかありませんでした…)。トレーニングのおかげで背中の開いたドレスも自信をもって着ることができました!

女性らしい美しいメリハリボディのために肩甲骨周りを動かして天使の羽を作ってみませんか?

応用編:筋膜の連結を考えて効率的に肩甲骨を動かす

※大胸筋は消しています

ここからは、紹介したストレッチをしてみたけど、肩こりや背中のコリがなかなか治らない!という方へ原因と対処方法をご紹介します。

少し難しい話になりますが、肩甲骨の周りの筋肉は腕の筋肉と繋がりを持っています。“アナトミートレイン”という筋膜の連結に関する考え方なのですが、胸(小胸筋)から親指の付け根(母指球)まで筋膜は連結しています。

例えば肩甲骨をしっかり動かして胸も張れるようになったのに、デスクワークで猫背が続いて肩こりが治らない方は、肘の内側を押すように揉んでみて下さい。

赤丸の場所を少し痛いくらいに押して揉んでみましょう

ここを揉むことで胸の前の筋肉(小胸筋)もほぐれます。すると結果的にデスクワークのせいで縮んでいた小胸筋がほぐれ、胸を開きやすくなり、効率的に肩甲骨を動かせるようになります。

仕事中にストレッチはしにくいかもしれませんが、腕を揉むくらいであればどこでもできますよね!ぜひお試しください!

肩甲骨を動かしやすくし、胸を張って自信のあるスッキリした背中を目指しましょう!

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