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2019年4月：筋トレ実践経過報告（分割変更のその後と合トレの話）

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こんにちは！小川（@result_blog）です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2019年3月：筋トレ実践経過報告（減量始めました＆分割法を変えました。）

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。（家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。）

2019年4月1日　体重：72.6kg　体脂肪率：11.9％

2019年4月30日　体重：72.1kg　体脂肪率：11.4％

4月の体重変化は-0.4kgで体脂肪率は-0.5％でした。数字上の変化はあまりないのですが、これは奇跡的に「月初は体重が軽く出て」・「月末は体重が重く出た」結果です。（3/31は73.9kgー11.6％で、5/1は70.6kg-10.3％でした。）

バタバタしていて減量記事を書けていないのですが、減量自体は極めて順調です。重量は多少落ちてきましたが、去年ほどは落ちていません。（後述します。）

やっていることは極めて単純で「食事を固定している」だけです。基本的に鶏胸肉とご飯を食べています。（笑）

毎日鶏胸肉を食べていると飽きると思われがちなのですが、今のところ飽きる気配が全くありません。これも鈴木さんに教えてもらった鶏胸肉の焼き方と味付けバリエーションのおかげです。

鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法 トレーニー必見！鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。 電子レンジ１分で簡単レシピ！温泉卵で鶏胸肉の味付けバリエーションを増やそう

鶏胸肉はパサパサして苦手…という方は、騙されたと思って試してください。普通に美味しいですよ！

カロリー計算は正直あまりやっていないのですが、ふと思い立った時に計算してみたものが下記となります。

食事のカロリー計算

これで2300kcalぐらいです。

具体的な食事は下記の通りです。

  • 朝：インスタントオーツ100g＋ホエイプロテイン30g
  • 昼：ご飯170g＋鶏胸肉300g
  • 夜：ご飯170g＋鶏胸肉300g
  • 間食：ホエイプロテイン30g×3
  • トレーニング中：マルトデキストリン50g＋アミノ酸類（アミノ酸類は計算には入れず）

鶏胸肉とプロテインを大量に摂っていたことでタンパク質が過剰気味となっていることに気付いたので、プロテインを飲む回数を1～2回程度減らしています。（その結果、また体重が落ち始めています。）

鶏胸肉を主食にすると、かなり量を食べることができるので、空腹感はまだあまり感じていません。

4月は朝ご飯を液体で摂っていましたが、5月に入ってインスタントオーツが切れたこともあって、朝から同じメニューにすることを試しています。ここからどう変化するのかが楽しみです。

②重量の変化

4月にトレーニングのやり方を変えたことを報告しました。具体的には「胸・背中→肩・腕→脚・腹」の3分割から「胸→背中→肩・腕→脚・腹」の4分割へと変更し、「高重量・低回数のパターンA」と「低重量・高回数のパターンB」を分けてみました。

1か月が経過して4分割はそのまま採用していますが、パターンAとBで分けるのは「脚だけ」となっています。

脚は比較的しっかりと追い込むことができているのでパターンを分けないと回復が追い付かない状態となっているのですが、他の部位はパターンで分けると上手く追い込むことが出来ずに刺激不足を感じたからです。（単純にトレーニングが下手なのでしょう。）

とは言え、脚以外の部位で毎回同じトレーニングをしているか？と聞かれれば答えはNOで、刺激に慣れさせないように新しい種目や違った重量でのトレーニングを取り入れています。（その結果、BIG3をやらない日も出てきています。）

ベンチプレス

4月5日：77.5kg×10回-2セット（1S→6回、2S→4回）

4月26日：77.5kg×10回-2セット（1S→4回、2S→3回）

ベンチプレスは明らかに出力が落ちてきました。多少フォームを変えたことも出力低下の理由になりそうですが、ビックリするぐらい「重いな…」と感じます。それでも、去年と比べると落ちは緩やかなので何とか心を保っています。（笑）

実は、ここにきてベンチプレスではなくてダンベルプレスをやることが増えてきました。（ストレッチを感じたいという理由で。）相変わらずペチャパイであることには変わりないのですが、焦らずに育てていければと考えています。

スクワット

4月4日：127.5kg×10回-2セット（1S→8回、2S→6回）

4月25日：127.5kg×10回-2セット（1S→6回、2S→5回、3S→4回）

スクワットも確実に出力が下がってきています。身体の回復を優先させている結果（パターンをAとBで分けているので）、スクワットの頻度が2週間に1回となっているので当然の結果なような気もしますが、自分では意外と耐えているな…と思っています。

今、とにかく注意していることは「ケガをしないこと」です。スクワットは僕の中で、かなりの高重量を扱う種目なので慎重に取り組んでいます。（とは言え、扱う重量が下がることは気分の良いものではありませんが…）

トップサイドデッドリフト

4月1日：145.0kg×10回-2セット（1S→7回、2S→5回）

4月10日：147.5kg×10回-2セット（1S→9回、2S→5回）

トップサイドデッドリフトはBIG3の中で一番やっていない種目となってしまいました。脚で高重量を扱った週は筋肉痛が酷くてまともに引けないのでやらないようにしていることと、合トレでやらなかった日があったり…背中はやる種目が多いのでサボりがちです。（良くないことなのですが…）

言い訳は色々と出てくるのですが、素直に反省ですね。2週間に1回位はちゃんとやらないと…と思いました。

2019年4月の振り返り

筋トレ面での振り返り

減量は4月も淡々と進めていました。比較的よくできたと思っています。

現在は「胸→背中→肩・腕→脚・腹」という4分割を行っていますが、時間的なバランスが悪いのは「肩・腕」の日です。やたらと時間が掛かってしまっているので「胸・三頭→背中・二頭→肩→脚・腹」に変えてみるのも良いなと考えています。（流石に腕だけで1日確保すると間隔が空きすぎてしまうと考えています。）

「胸・三頭→背中・二頭」と分けるパターンと「胸・二頭→背中・三頭」と分けるパターンがありますが、正直、どちらにするか決めかねています。

僕は腹筋が弱いので「胸・二頭→肩・腹→背中・三頭→脚・腹」というパターンもありかもしれません。（この場合は脊柱起立筋の回復を意識して、デッドリフトとスクワットが続かないように注意しないといけませんね。）

正解がわからないので、自分の身体で試して合う方法を見つけていきます。

話は変わりますが、4月は合トレを何度かさせていただきました！

4月9日にはGG大宮で和菓子フィットネスのりょうき君と胸トレ＆Youtubeの撮影。

4月13日はGG曳舟でたいち君と肩の合トレ。

4月23日にGG東中野でのび太さん、紋吉さん、Kengoさんと背中の合トレ。

そして合トレではないですが、4月29日には佐藤貴規さんのセミナーに参加して…

ポパイ関根さんを見かけたので写真を撮ってもらいました。

学ぶことの多い、素敵な1カ月でした。（お気づきかもしれませんが、Twitterの更新頻度が上がっています。笑）

ブログの振り返り

ブログの方も可能な限り更新を行いまして、新商品のレビュー記事を3つほどアップしました。

マイプロテイン：6レイヤープロテインバー マイプロテインのレイヤードプロテインバーの味ランキング！チョコレートサンデー味が美味しくなっている フィルドプロテインクッキー マイプロテインのフィルドプロテインクッキーの味ランキング！電子レンジで温めることでさらに美味しい ビーガンカーボクラッシャーを実食レビュー マイプロテインの「ビーガンカーボ クラッシャー」を全種レビュー。お勧めはチョコレートシーソルト味だが、甘さに注意

そして今更ながら、マイプロテインのポイント制度（MPポイント）についての解説記事を書き、自分の所有ポイントに引きました。（笑）

非公開: マイプロテインのMPポイントの使い方を、どこよりも詳しく解説！割引コードと併用可能＆有効期限に注意

そして久々にマイプロテインさんから商品を提供いただいきPR記事も！

4月26日からはマイプロテインのGWセールが始まって、ずっとセール情報を追っていました。（そのため、4月の報告記事が遅れました。）

なお、LINE@ですが5月7日の時点で2,416人（先月比+316人）となっています。GWセールの影響で登録者さんが増えました。来月は確実に失速することでしょう。（笑）

焦っても仕方がないので、今はじっくりと役立つコンテンツ作りに力を入れています。（あと、SNS＝特にTwitterでの影響も大きいと考えています。もっと積極的に取り組むべきですね。）

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は登録されることをお勧め致します。他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

自分で言うのもアレですが、僕のLINE@に登録しておくとかなりお得です。「マイプロテインでの買い時が知りたい」という人は特にお勧めで、買い時をビシッとお知らせさせていただいております。僕はいつでも「買え買え」とは言わずに、本当にお得な時にしか「買い時」と言いません。

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それでは5月も頑張っていきましょう。良い筋トレライフを！

2019年5月：筋トレ実践経過報告（体脂肪率10％を切ってから重量の落ちが酷い）

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