2019年5月:筋トレ実践経過報告(体脂肪率10%を切ってから重量の落ちが酷い)

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こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2019年4月:筋トレ実践経過報告(分割変更のその後と合トレの話)

2019年5月9日

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2019年5月1日 体重:70.6kg 体脂肪率:10.3

2019年5月30日 体重:69.8kg 体脂肪率:8.9%

5月の体重変化は-0.8kgで体脂肪率は-1.4%でした。(5/31は体重を計れていないので、5/30の記録を掲載しました。)体重は落ちなくなってきているのですが、体脂肪率が徐々に落ちてきています。見た目は少しだけ変化してきましたが、まだまだ絞れる雰囲気があり、途方に暮れています。(見た目は減量記事の方で公開予定です。)

食事に関しては先月の減量記事で報告した通りで、食事を固定して4食にわけています。(1食=鶏胸肉150g+ご飯100g)

減量開始2か月目の様子

減量開始2か月で体重-5.8kg、体脂肪率-2.4%達成するも、まだまだ落とせそう。筋肉は残るのか?

2019年5月11日

お腹が空いて、ついつい和菓子に手を出してしまうこともありました。(このあたりが体重がイマイチ落ちていかない原因でしょう…6月は修正していきます。)

食事に関しては、これ以上カロリーは減らしたくないので、このまま進める予定です。

ただ…最近、改めて沼とマグマが気になってます。

まわりの人の評判はかなり良いので、試してみてハマったら沼とマグマばかり食べるようになりそうです。(早く試さないと!)

②重量の変化

5月はトレーニングメニューは4月から取り組んでいるものと同じものを続けていますが、三頭が特別弱いので週に2回入れるようにしました。具体的には「脚A→胸・三頭→背中→肩・腕→脚B→胸・三頭…」という分割です。

体脂肪率が10%を切ってからの重量の落ちが顕著な月でした。

ベンチプレス

5月28日:75.0kg 1S→3回、2S→3回

ベンチプレスは明らかに出力が落ちてきたのでダンベルプレスに逃げていました。ただ逃げているだけでは落ちる一方であると気づいたので、月末になってから再び取り組み始めました。フォームを意識して重量を落としても10レップできる重さでやり直そうと考えています。

精神的にとても辛いですが気合いを入れ直します。

スクワット

5月5日:127.5kg×10回-2セット(1S→6回、2S→4回、3S→3回)

5月23日:127.5kg×10回-2セット(1S→3回、2S→3回、3S→3回)

スクワットも明らかに出力が落ちてきました。月初と月末でレップ数が半減です。正直アップをしている時から「重いな…」と感じています。

とても辛いですが、ケガをしないように引き続き取り組みたいと思います。

トップサイドデッドリフト

5月11日:147.5kg×10回-2セット(1S→5回、2S→5回、3S→5回)

5月30日:147.5kg×10回-2セット(1S→6回、2S→6回)

背中の種目はそれほど重量の落ちを感じていません。トップサイドデッドリフトは2週に1回程度の頻度で取り組んでいますが、しっかりと身体を回復させてからやっているのが功を奏しているのかもしれません。

2019年5月の振り返り

筋トレ面での振り返り

5月も淡々と進めていました。減量と合わせて大きな問題点は特にありませんでした。

先月は「肩・腕の日が長すぎる」とお伝えしていましたが、胸の日に三頭を取り入れたことで腕のメニューを簡略化&時短をしています。効果のほどはまだわかりませんが、体感としては悪くないので続けます。

また、腹筋弱すぎ問題に関しては頻度を上げる選択をしました。腹筋の筋肉痛具合を見てですがトレ後に1~2種目程度取り組むようにしています。あと、アブローラーを購入して自宅でもできる体制を整えました。(自宅でできるようになるのが理想ですが、新たに習慣とするのに苦戦しています。)

5月も結構合トレをさせていただきました!

合トレでは様々な情報交換が行われるので、一気に経験値が上がる感覚があります。(合トレするたびにメニューがバージョンアップしています。笑)

ほぼ100%Twitterのおかげなので、これからも継続的につぶやいていきたいと思います。(ネタがないところを何とかひねり出さないと…)

ブログの振り返り

5月はGWセールと重なったこともあって、LINEばかり送っていました。(記事の更新はそれほどできませんでした。)ノウハウ記事はライターさんに書いていただいた部分があったので、最低限のレビュー記事に取り組みました。

Impact EAAレビュー

マイプロテインの「Impact EAA」の全7種レビュー。リニューアル点や成分表、お勧めのフレーバーを公開!

2019年5月22日
リーンプロテインバーを実食レビュー!

マイプロテインの「リーンプロテインバー」をレビュー。ダイエット中でも食べられるプロテインスナック。お勧めは「チョコレート&クッキードウ味」

2019年5月16日

見ていただきたいのはこちらの2つでしょうか。(リーンプロテインバーはマクロが良くて美味しいですよ。)

5月にライターさんに書いていただいた記事はこちらとなります。

鶏胸肉で煮物を作る電子レンジレシピ。500W 5分だけでぷりぷり食感に!味付けバリエーションも公開

2019年5月26日

アイシングの効果があるやり方を理学療法士が伝授。ケガを早期回復!

2019年5月20日

シンプル肩甲骨はがしストレッチ!筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法

2019年5月8日
ブライアンの筋トレメニュー

ボディビル経験者が教える、各部位の最強の筋トレメニューを公開!上手く効かせるコツも解説しました

2019年5月6日

僕自身が「なるほどなぁ~」と思いながら読ませていただいています。(完全に役得です。)是非お役立てください!

引き続き、役立つコンテンツ作りに力を入れていきます。(5月はあまりできなかったので…)また、Twitterから得られるメリットの大きさに気付きながらも活用しきれていないので、もっと注力していきます。

なお、LINE@ですが6月7日の時点で2,634人(先月比+218人)となっています。システムの都合でLINEのやり方を変えなければいけない状況になっているので、今月はテコ入れする予定です。

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は登録されることをお勧め致します。他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

自分で言うのもアレですが、僕のLINE@に登録しておくとかなりお得です。「マイプロテインでの買い時が知りたい」という人は特にお勧めで、買い時をビシッとお知らせさせていただいております。僕はいつでも「買え買え」とは言わずに、本当にお得な時にしか「買い時」と言いません。

→ マイプロテインの最新セール情報|セール時期を追い続けている管理人が買い時をお知らせします!【追記】

それでは6月も頑張っていきましょう。良い筋トレライフを!

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