減量開始2か月で体重-5.8kg、体脂肪率-2.4%達成するも、まだまだ落とせそう。筋肉は残るのか?

減量開始2か月目の様子
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こんにちは!小川(@result_blog)です。

2019年の減量の様子を記事にしています。今年は3月4日から減量をスタートしたので、約2か月が経過したことになります。なかなか時間を作れずに月1回程度の更新ペースとなってしまっていますが、その分、濃い内容でお届けすることを意識しています。

前回の記事(減量開始から1か月目の様子)をまだ読んでいない方はコチラからどうぞ!

2019年3月26日の身体の状態

2019年7月の大会に向けて減量スタート。1か月経過で-3kg達成も課題は山積みです。

2019年3月27日

正直、特別なことをしているわけではないのですが、今のところ順調に体重が落ちてきてくれています。ただ、身体を見るとまだまだ絞れそうで、最終的に筋肉が残るかとても不安です。

2019年5月の身体のコンディション(写真)

2019年5月10日(金)時点で体重70.5kg、体脂肪率10.3%でした。

まずは現在の身体の様子を載せておきます。

2019年5月10日時点の身体の様子(正面)

2019年5月10日時点の正面からの写真

2019年5月10日時点の側面からの写真

2019年5月10日時点の側面からの写真

2019年5月10日時点の背面からの写真

2019年5月10日時点の背面からの写真

比較用に前回(2019年3月26日:体重73.3kg、体脂肪率11.6%)の写真も載せておきます。

2019年3月26日の身体の様子(正面)

2019年3月26日の身体の様子(正面)

2019年3月26日の身体の様子(側面)

2019年3月26日の身体の様子(側面)

2019年3月26日の身体の様子(背面)

2019年3月26日の身体の様子(背面)

こうやって並べてみると、「色の黒さ」ばかりに目が向いてしまいますね。(笑)

写真を比較してみても、正直それほど変わったと感じる点はありません。悲しいことに全体的に小さくなっているような…

トレーニング時のベルトは緩くなってきているので、ウエストは多少細くなっていることは確かだと思います。あとは全体的に少しだけ脂肪が落ちてきて、肩周りが少し立体的に見えるようになったぐらいでしょうか。。。

(あとは久しぶりに会う方には「顔が細くなった」と言われることが増えました。)

もう少し身体に角度をつけると、もう少し腹筋も見えてくるのですがポーズを変えるのはズルいのでやりませんでした。(笑)

減量2か月目で重視していることは「食事管理」と「ストレッチ」です。

食事管理では「食事の固定」をしています。

前回の記事では「和菓子やアンパンを食べないようにしているだけ」とお伝えしましたが、それは今でも変わっていません。多少変えたこととしては「食事を固定した」と言う点です。

詳しくは筋トレ実践記の方に書いてしまったのですが、朝昼晩で食べるものを固定していました。

2019年4月:筋トレ実践経過報告(分割変更のその後と合トレの話)

2019年5月9日
食事のカロリー計算

この1か月間は2,300kcal+αという感じで、順調に体重が落ちてくれました。

食事を固定すると身体の変化がすごく捉えやすくなるので楽チンです。ほぼ「鶏胸肉とお米」で生きているわけですが、鈴木さんに教えてもらったレシピのおかげで今のところ全く飽きる気配がありません。

騙されたと思って試してみて欲しいです。

鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法

トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

2018年9月1日

体重が71kg前後で停滞したことと、在庫管理ミスによってインスタントオーツが切れてしまったので、今は次の段階に進んでいます。食べる量を少し減らして、食事回数を増やす作戦です。

変更前の食事
  • 朝:インスタントオーツ100g+ホエイプロテイン30g
  • 昼:ご飯170g+鶏胸肉300g
  • 夜:ご飯170g+鶏胸肉300g
  • 間食:ホエイプロテイン30g×3
  • トレーニング中:マルトデキストリン50g+アミノ酸類(アミノ酸類は計算には入れず)
現在の食事
  • 食事1:ご飯100g+鶏胸肉150g
  • 食事2:ご飯100g+鶏胸肉150g
  • 食事3:ご飯100g+鶏胸肉150g
  • 食事4:ご飯100g+鶏胸肉150g
  • 間食:ホエイプロテイン30g×2
  • トレーニング中:マルトデキストリン50g+アミノ酸類(アミノ酸類は計算には入れず)
現在の1食

現在の1食はこんな感じです。

2019年5月の食事

これで1日1,700~1,800kcalです。この食事だとちょっと脂質が少なすぎるので、卵を2個ぐらい摂っても良さそうですね。(反省)卵を摂れば2,000kcalぐらいになります。

卵を摂る時も、鈴木さんに教えてもらったレシピでやっています。(簡単でお勧めです。)

電子レンジ1分で簡単レシピ!温泉卵で鶏胸肉の味付けバリエーションを増やそう

2019年4月30日

現在摂取しているサプリメント

サプリメントは色々と摂っています。

どうしても野菜不足になりがちなのでマルチビタミンは多めに摂ってますし、魚もあまり食べないのでフィッシュオイルもしっかり摂っています。アミノ酸は増量時と比べても特に変えていません。(グルタミン、HMB、クレアチン、BCAA、EAA、シトルリンマレートなどなど…)

トレ中に摂取するマルトデキストリン(粉飴)の量も特に変えていません。1回あたり50g摂ってます。減量がもっと進んで体重が落ちなくなってきたら減らす可能性はありますが、今のところ問題ないのでそのままにしています。

減量期に入ってから摂り始めているのもはCLAとカルニチンぐらいです。これは食後に摂るようにしています。

身体の歪みを減らすためにストレッチに力を入れています。

写真を見てお分かりかと思いますが、僕はかなり身体が歪んでいます。

学生時代にほとんど運動していなかったツケが回ってきた…と感じています。(ずーっと姿勢が悪かったんですよね。。。)

今のところ日常生活に影響が出ているわけではないのですが、歳を重ねた時により深刻な事態になると考えられることと、大会に出ることを考えると少しでも修正したいと考えてストレッチをしまくっています。

このブログにライターとして参加いただいているNatsumiさんという方がいらっしゃいます。現役理学療法士さんなのですが、僕の身体の歪みを見て、おすすめのストレッチ方法を教えてくださいました!

4月30日に教えていただいてから、本当に毎日やっています。(あと、骨盤職人というストレッチツールも使ってます。)まだ目に見えた成果はないのですが、ストレッチをするとしないとでは可動域が全然違います。本当にもっと早くからやっておけば良かったですよ…

ジムに行った時にも15分~20分ぐらいストレッチをしてから筋トレをスタートするようにしています。(今ケガをしたら色々と終わりそうであることを感じているのでなお更…)

なお、Natsumiさんが書いてくださった肩甲骨周りのストレッチ記事はコチラです。僕は肩甲骨周りがかなり硬いので、このストレッチも本当に毎日やってます。

シンプル肩甲骨はがしストレッチ!筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法

2019年5月8日

身体を正しく使えないと、対象部位に効かせることが出来なくて大きくなれないな…と感じています。

ストレッチはしっかりと続けていって、身体の歪みが改善する様子をブログを通じてお伝えしていきたいです。

筋トレの様子と課題。「日焼け(タンニング)」と「ポージング」がマズい…

筋トレについては「筋トレ実践記録」の方で触れていますが、多少の変化を加えています。

2019年4月:筋トレ実践経過報告(分割変更のその後と合トレの話)

2019年5月9日

「減量期だから変えている」というよりも、合トレをさせてもらった結果メニューを変えたり、時間配分が合わなくなってきているので組み合わせを変えたり…という感じです。

減量が進むと、どうしても重量は落ちてきてしまうのですが、なるべくトレーニング強度は下げないように意識しています。

問題は「日焼け(タンニング)」と「ポージング」です。

タンニングは何度か入っているのですが、最近はドタバタしていて、なかなか入ることができていません…早く再開しなくては。。。(結構お金かかるんですよね…)

そして「ポージング」に関しては危機感を持っているもののノータッチです。ピンチ…(ポージングセミナーに参加したいなと思っています。)

と言う感じで、まだまだ課題だらけではありますが、減量開始2か月目の経過報告でした。

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夏に向けて減量頑張っていきましょう!

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