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2019年3月：筋トレ実践経過報告（減量始めました＆分割法を変えました。）

4分

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こんにちは！小川（@result_blog）です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2019年2月：筋トレ実践経過報告（増量失敗！そろそろ減量に入ります。）

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。（家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。）

2019年3月1日　体重：75.6kg　体脂肪率：12.7％

2019年3月31日　体重：73.9kg　体脂肪率：11.6％

3月の体重変化は-1.3kgで体脂肪率は-1.1％でした。体重は水分量でかなり変動するのですが、31日は比較的高めの数字が出ています。実際の3月終わりの平均体重は73kgぐらいでした。

減量に関しては別記事でまとめています。3月4日（体重76.3kg、体脂肪率12.7％）からのスタートで、約3kgほど減っています。

2019年3月26日の身体の状態 2019年7月の大会に向けて減量スタート。1か月経過で-3kg達成も課題は山積みです。

やったことで特筆する内容は特にないんですよね…減量用のサプリメント（カルニチンとCLA）を摂り始めて、これまで間食として食べていたアンパンや和菓子を辞めただけです。（今年の増量でも食事はかなりリーンに行ったので、食事自体はそれほど変えていません。高タンパク質・低脂質を心がけていますが、炭水化物は普通に摂ってます。まだ制限するタイミングではないと考えています。）

去年は減量開始1か月目で筋トレの頻度が下がってしまって最悪のスタートとなったことを考えると、今年は減量の入りとしては非常に順調です。後述しますが、扱う重量もそれほど変わっていません。（順調なおかげで、特別書くこともないです。笑）

強いて挙げるとすれば「エルボースリーブ」を使い始めたことでしょうか。

SBDのXSサイズを使っているのですが、パンプした時の前腕の締め付け具合が加圧レベルなので初めて使った時は「サイズを間違えたかも…」と感じました。ただ、使っているうちに伸びてきて今はちょうど良いサイズ感となっています。（ただ使用後にはクッキリと跡が残ります。）

減量が進むにつれてサイズに余裕は出てくると思うので、しばらくはXSで問題なさそうです。来シーズンにサイズアップ出来たらいいなと考えています。

エルボースリーブはニースリーブとは違って、そこまでのホールド感はないです。重量が上がるという実感も特になく、単純に「ケガ予防」の意味で使用しています。（ニースリーブとエルボースリーブの記事を書こうと思って書けていないです…）

②重量の変化

1月からBIG3のサイクルトレーニングを取り入れていましたが、3月に入ったところで中止しました。中止した理由は「2月に右ひじを痛めた影響でサイクルがグチャグチャになったこと」と「減量に入った状態でMAXに挑戦することへの不安」の2点です。

自分の計画性の無さに落ち込むばかりですが10週のサイクルのうち6週までやって中止する形となりました。（次回やるのであれば、もっと計画性を持って取り組みたいです。）

サイクルトレーニングを辞めた後、BIG3は「10回-2セット」を目標としてメニューを組んでいましたが、これも3月後半になってから変える判断をしました。（後述します。）

ベンチプレス

3月2日：70.0kg×10回-2セット（1S→10回、2S→8回）

3月27日：77.5kg×10回-2セット（1S→7回、2S→6回）

75kg10回は3月10日にクリアできたのですが、その後77.5kgにしてから停滞しています。（というよりも少しずつ出力が下がってきている感じがあります。）減量に入る前のMAXチャレンジでは90kgまでしか上がらずでした。

体重が3kgほど落ちていますが、何とか現状維持を続けているのは良い傾向だと考えて自分を納得させています。（笑）これまでの少ない減量経験から感じていることですが、僕の場合は「出力が落ちるのは胸から」です。扱う重量が落ちることは仕方がないのですが、何とか最小限で食い止められるように努力します。

スクワット

3月5日：120kg×10回-2セット（1S→10回、2S→8回）

3月22日：127.5kg×10回-2セット（1S→9回、2S→7回）

スクワットの調子がやたら良く、気づいたらMAXを20kg更新していました。ニースリーブを導入してから出力が上がっていることをヒシヒシと感じていましたが、こうやって数字に表れるのは嬉しいものです。（さすがに3月末には出力の低下を感じていますが…）

絶好調で気分が良いのですが、減量が進むにつれて身体の回復が間に合っていない感覚が強くなってきました。（その結果、ケガをする前にメニューを変える選択をすることとなります。）

トップサイドデッドリフト

3月2日：140.0kg×10回-2セット（1S→6回、2S→5回）

3月27日：145.0kg×10回-2セット（1S→7回、2S→6回）

トップサイドデッドリフトは165kgまでは上がり、5kgほどMAX更新をしました。フォームは我流なので改善の余地はたくさんありそうです。

地味に困っているのは「パワーグリップが滑ること」です。パワー不足で引き切れなくて落としてしまうことよりも、グリップが滑ってバーベルを保持できずに落としてしまうことが増えてきています。（単に握力がないだけなのですが…）さっさと買い替えろという話なのですが「まだ使える精神」を発動させてしまって買い替えを躊躇しています。（笑）

2019年3月の振り返り

筋トレ面での振り返り

3月は減量を始めたこともあって黙々と筋トレに励んでいました。（減量のタイミングで運動量を落とさないことがとても重要と考えています。）

3月の終盤までは「胸・背中→肩・腕→脚・腹」の3分割を1週間に2回やる方法で進めていたのですが、減量が進むにつれて脊柱起立筋の回復が間に合っていない感覚が強くなってきました。そこで3月27日にジムのトレーナーさんに相談をしたら「そのペースでやっていると身体壊しますよ。」と忠告をいただきました。

僕が扱っている重量は世間一般で言えば大した重量ではないのですが、自分の身体にとっては「やっと10回が上がる重さ」であり、負荷が大きかったようです。アドバイスをいただいてトレーニングメニューをガラリと変えました。

変更点1：3分割から4分割にした

「胸・背中→肩・腕→脚・腹」の3分割から「胸→背中→肩・腕→脚・腹」の4分割に変更しました。分割数を増やした理由は「身体の回復が間に合っていないこと」に加えて「自分の弱点を見つめ直した」結果です。

1月から3月までのBIG3の重量をチェックすると…

  • ベンチプレス→90kgで変わらず
  • トップサイドデッドリフト→+5kgで165kg
  • スクワット→+20kgで150kg

という結果となりました。スクワットがやたら伸びたのに対して、上半身（ベンチプレスとトップサイドデッドリフト）はほとんど変わっていません。また見た目でも弱点は上半身にあることは自覚していることもあり、分割方法の見直しを行いました。（胸と背中を同日に行うことで、それぞれを追い込めていないのでは？と考えました。）

変更点２：パターンを2つに分けて「低重量・高回数」の日を用意した

そしてそれぞれの部位でトレーニングメニューを2パターン用意しました。「中重量・中回数の日（パターンA）」と「低重量・高回数の日（パターンB）」の2パターンです。先日記事を書いていただいたブライアンさんの発想をガッツリと取り入れさせていただきました。

脚（足）を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること！

胸（A）→背中（B）→肩・腕（A）→脚・腹（A）→胸（B）→背中（A）→肩・腕（B）→脚・腹（B）…という形で回すことを想定しています。まだ十分に実践できていませんが、「低重量・高回数の日（パターンB）」に脊柱起立筋を休ませつつ化学的刺激を入れることを狙いとしています。

実際にやってみることで考えが変わることは大いにありえますが、まずはこの形で実践してみることにします。

ブログの振り返り

新たなことを試みると決めて、3月は結構なチャレンジを行いました。具体的には「ライターさんを募集して記事を書いていただくこと」です。筋トレをしていない人に記事を書いていただくわけにもいかないので、LINEの読者さんの中から募集させていただきました。

先ほど取り上げさせていただいたブライアンさんの他にも、現役の理学療法士であるNatsumiさんにも記事を書いていただいています。（他にも数名の方に手を挙げていただくことができました。現在、絶賛調整中です。）人様に記事を書いていただくのはなかなか難しいな…と思いつつ、僕自身もたくさん勉強させていただいています。

分割法 筋肥大するメニューの組み方。筋トレの頻度や1週間の分割法を紹介します 疲れが取れない時こそ動いて回復！身体の仕組みとやるべき対策を解説

ライターさんを募集して記事を書いてもらうことを決めたのは、「僕自身が楽をするため」というよりも「僕では語れない情報をお届けするため」です。

ありがたいことに僕のLINEの読者さんには凄い人たちが集まってくれています。僕自身が何でも語れるのが一番良いのですが、問題は僕自身が大した人間ではないこと…それであれば、読者さんが持つ有益な情報を共有する場所を提供することが僕の役割なのかもと考えました。

どういった形に落ち着くのかは、やってみないとわからないですが、関わってくれる方全員にメリットのある形できるように構築に勤しみます。

なお、LINE@ですが4月6日の時点で2,104人（先月比+162人）となっています。完全に失速しているのですが、今は種まきの時期だと言い聞かせて、役立つコンテンツ作りの方に力を入れていきます。（もちろん、LINEでの配信は今まで通り行っていきます。）

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は登録されることをお勧め致します。他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

自分で言うのもアレですが、僕のLINE@に登録しておくとかなりお得です。「マイプロテインでの買い時が知りたい」という人は特にお勧めで、買い時をビシッとお知らせさせていただいております。僕はいつでも「買え買え」とは言わずに、本当にお得な時にしか「買い時」と言いません。

→　マイプロテインの最新セール情報｜セール時期を追い続けている管理人が買い時をお知らせします！【追記】

それでは4月も頑張っていきましょう。良い筋トレライフを！

2019年4月：筋トレ実践経過報告（分割変更のその後と合トレの話）

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