疲れが取れない時こそ動いて回復!身体の仕組みとやるべき対策を解説

こんにちは!現役理学療法士のNatsumiと言います。(筋トレ歴は3年ほどです。)

この度、リザルトブログさんの方でライターとして活動させていただくこととなりました。理学療法士として神経学や運動学の視点からお役に立てる情報を発信していきたいと思います。

今回は私たちが知らず知らずのうちにため込んでしまっている「疲れ」を取る方法について解説していきます。

疲れに関して、こんな悩みを持っていませんか?
  • しっかり寝ているはずなのに疲れがとれない
  • 休日は休んだはずなのに月曜日から疲れている
  • 腰痛や肩こりが続いている

私たちが感じている「疲れ」は「精神的な疲れ」と「肉体的な疲れ」の2種類がありますが、どちらも「脳」で認識しています。そのため、脳をリフレッシュさせて疲労を回復することがポイントとなります。

この記事では理学療法士の視点から精神的・肉体的な疲れを取る方法について解説していきます!

【注意】具体的な症状がある人は医療機関を受診しましょう。
眩暈や頭痛など具体的な症状が3日以上継続する場合は医療機関を受診しましょう。脳や内臓などの病気によって疲労を感じることもあります。実は知らないうちに貧血になっていて、疲労が取れないということも考えられます。原因となる病気の治癒が最優先です。

肉体的・精神的疲労の原因と根本的な解決方法。やることはシンプルです!

疲れには大きく「肉体的疲労」と「精神的疲労」の2つがあります。感覚的には別物と捉えがちですが、どこで疲れを感じているのか?ということを考える必要があります。

人間の感覚は全て脳に上がってきます。好きな人を見て「胸がトキメク」のも胸で感じているわけではなく、脳で感じている…と説明するとわかりやすいかもしれませんね。(笑)

肉体的疲労の場合は脳内で処理された情報と、自分の感覚に誤差が生じることで疲れを感じます。実際に体重が変化していないにもかかわらず「身体が重い」と感じるのはまさしく、このメカニズムによるものです。

精神的疲労は自律神経の乱れで生じるものなので、脳が影響しています。(倦怠感や眠気、眩暈など…)

日本人はデスクワーク時間が長い傾向にあるので、肉体・精神の両方の疲労が溜まりやすいです。立っている姿勢よりも座っている姿勢の方が腰への負担が大きいので腰痛に悩んでいる方も多いですよね。

先に結論からお伝えしてしまいますが、肉体的・精神的疲れの根本的な解決方法は何といっても「運動・睡眠・食事」の3本柱です。

「それ、知ってる!」と思うかもしれませんが、知っているとできるは別物です。3本柱をきちんと生活の中に取り入れる方法を解説します。

動いて疲れを回復!ちょっとした運動で腰痛が改善することも

「数時間かけて作成したレポートが突然の再起動で消えてしまった時の表情」[モデル:河村友歌]

運動によって身体の血流を改善し、脳と身体に酸素を運び込むことで疲労物質の停滞を防ぐ効果があります。

特にデスクワークをされている方は要注意!

立っている姿勢よりも座っている姿勢の方が椎間板への負担は大きいので腰を痛めやすいです。背骨にある椎間板は陰陽圧の関係があり、リズムのある重力運動で血流が改善します。温泉でリラックスしても、十分な睡眠をとっても良くならないのはこのためです。

実際にデスクワークによる腰痛で悩む友人の相談に乗り、通勤を自転車から徒歩へ変更(10分の距離)するようアドバイスしたところ、1週間で腰痛が解消したということがありました。チャレンジできる人は少しでもジョギングした方が効果的ではありますが、まずはウォーキングから始めた方が継続できるでしょう。

ウォーキングやジョギングなどリズムのある運動は脳内のセロトニン量を増加させます。セロトニンは覚醒(目覚め)やストレスに関するホルモンで、脳で重要な役割を担っています。そのセロトニン量を増加させることで脳内で疲労を予防してくれます。

逆にセロトニン量が減ってしまうととストレスやうつ、睡眠障害などを引き起こしてしまうので、その意味でも運動は重要と言えます。

また、血流を改善しやすくするために筋肉量も重要です。筋肉量を増やすためにも筋トレはお勧めです!

ジムでガッツリ筋トレを始めることもお勧めできますが、時間や費用を確保できないという場合は自宅で1日5分でできる「筋肉体操」にチャレンジしてみましょう。

NHKみんなで筋肉体操

NHKの「みんなで筋肉体操」を真面目に分析&やり方とコツ、メニューの組み方を解説。自重トレーニングの入門として最適です。

2018年8月28日
小川による筋トレのススメ

筋肉量を増やすことで疲れにくくなるというのは実体験からも本当と言えます。圧倒的に体力がつくことはもちろん、筋肉量が増えたことで日常生活での姿勢が良くなりました。以前は腰痛や肩こりに悩んでいたのですが、筋トレを始めてからは悩みが無くなりました。(筋肉痛で痛いことはありますが…笑)

誰しも1日5分程度であれば時間は作れると思うので、まずは「筋肉体操」から試してみてください。そして筋トレの良さを実感していただいたら、是非ジムで本格的なトレーニングを!新しい世界が待っていることを保証します!!

質の良い睡眠で疲れを取る!寝返りしやすい身体にする。

「おしゃぶりを咥えてスヤスヤ赤ちゃん」

人間は睡眠中に脳を休め、自律神経や肉体の回復を行っています。

きちんと回復できている時は朝の目覚めが良いものですが、人によっては「朝起きて身体が怠い」・「首や腰が痛い」という人もいらっしゃいます。

「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れていない」という方は、寝た時の姿勢と起きた時の姿勢が同じことだったりしませんか?

人は寝ている間に約20回の寝返りを行い、筋膜の調整をしています。子供の寝相が悪いのはしっかり筋膜を整え、成長を促進するためです。子供で疲労を感じることが少ないのは、質の良い睡眠がとれているからと言えます。

寝返りがしやすい身体になるには、運動で筋肉・関節を動かす必要があります。運動が難しい人は簡単なストレッチから始めても構いません。大切なのは、関節可動域を確保し筋肉が動きやすい状態にすることです。

寝ているはずなのに疲れが取れないという場合は、枕が身体に合っていない可能性もあります。身体に合わせた枕を使用するという方法もあるので1つ参考にしてみてください。

【オーダーメイド枕】山田朱織枕研究所の整形外科枕を購入したので使用感とともにレビューします。

2018年2月19日
小川による睡眠の補足

しっかりと寝ているはずなのに朝疲れが取れないという場合は、枕を変えてみることを強くお勧め致します。僕自身、自分に合っていない枕を使っていた時は、よく首を痛めていたのですが、オーダーメイド枕に変えてからはビックリするほど痛めなくなりました。(自分に合っていれば=寝返りしやすければ何でもいいと思います。)

そもそも「夜の寝つきが悪い」という場合には「筋トレ」をお勧めします。身体を動かすことでビックリするぐらいよく寝れるようになります。それでもダメな場合はサプリメントを利用するのも手です。結構良いものがあるので、LINEよりお気軽にお尋ねください。

バランスの良い食事で疲れを取る!脂質を抑えることを意識しましょう。

人間の身体は摂取した食べ物から作られています。せっかく身体が回復しようとしているのに、栄養不足であれば十分な回復は見込めません。身体作りの世界では「食事8割・運動2割」と言われているぐらい食事が重要視されています。

疲れを感じている人は抗酸化物質であるイミダペプチドを多く含む鶏むね肉が良いことは数々の記事で取り上げられていますが、ただ鶏肉を食べれば良いわけではありません。

例えば、唐揚げにしてしまうことでイミダペプチドは摂取できても油の分の脂質が増えます。脂質はカロリーが高いうえに、消化吸収が早く、内臓への負担が大きい物質です。内臓への負担が大きければ、その分の回復エネルギーを脳や身体に回すことができなくなります。

鶏胸肉を調理する場合は「焼く」「茹でる」方法がお勧めです。

パサつきにくい鶏胸肉の茹で方

プロ直伝!パサつきにくい鶏胸肉の茹で方。フタを開けないで放置するのがコツ

2018年9月24日
鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法

トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

2018年9月1日

更に食事に気を遣う場合にはPFC(三大栄養素)バランスにも目を向けてみましょう。理想はカロリー比で「炭水化物:タンパク質:脂質=5:2:3」です。

実際に食事を記録してみると、普段の食事で脂質を摂りすぎていることを自覚できるはずです。脂質を少なくすることを意識してみましょう。

【リカさんダイエット企画最終回】4カ月で体重-5.9kg、体脂肪率-8.5%を達成した方法を全て公開します!健康的な減量の仕方です。是非マネしてください。

2018年8月4日

【保存版】脂質の多い食品・少ない食品のまとめ&意識すべき5つのポイント

2017年4月12日
小川による食事の補足

食事の取り方が身体に与える影響は想像している以上に大きいです。Myfitnesspalなどのアプリを使ってPFCバランスを計算してみると「脂質の多さ」とともに「タンパク質の少なさ」を自覚されるかと思います。一番良いのは食事から全てを賄うことではありますが、そうは言ってられない状況があることも理解できます。

そこでお勧めできるのがプロテインです。プロテインは「飲むとムキムキになる飲み物」と思われがちですが、実態は単なる「タンパク質」です。1食あたり20g程度のタンパク質を確保できるので、食事ではカバーしきれないタンパク質量を確保するためにプロテインを活用することをお勧め致します。プロテインは安く購入できる「マイプロテイン」で問題ないと考えています。

紹介コード適応後の様子

マイプロテインでの初回購入時、紹介コードとセールを併用するとお得です。

2017年4月3日

まとめ:「運動・睡眠・食事」の3本柱を意識して疲れ知らずの身体になろう!

今回は「なかなか疲れが取れない」という方に向けて肉体的・精神的疲労を取る方法を解説させていただきました。大切な事なので繰り返しますが、ポイントは「運動・睡眠・食事」の3本柱です。

誰もが大切とわかっていることだとは思いますが、全てを実践できている方は少ないはずです。やるべきことは決して難しいことではないので、自分でできることから始めて継続しましょう。

疲れをしっかりと回復させて、充実した日々を過ごしましょう!

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2017年6月6日

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