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【保存版】脂質の多い食品・油の少ない料理のまとめ&意識すべき5つのポイントとサプリメントでの裏技

脂質の少ない食品

こんにちは!小川(@result_blog)です。

食事管理をして体重をコントロールする方法は「糖質制限」と「脂質制限」の2つがあります。

「糖質制限」はケトジェニックダイエットとも呼ばれ、炭水化物を減らして高脂質・高タンパクの食生活を行います。一方で「脂質制限」は脂質を減らして低脂質・高タンパクの食生活をすることを意味します。

注意

この記事では「脂質制限」を取り組む方に向けた内容となっています。説明のために「糖質制限」の話も出てきますが、少しだけお付き合いください。

糖質制限のマクロ

糖質制限の三大栄養素バランス

脂質制限のマクロ

脂質制限の三大栄養素バランス

どちらか一方が正解というわけではなく、それぞれにメリット・デメリットがあります。

ボディメイクの大会に出るような人も自分自身の体質やコンディションに合わせて適切な方法を選択しています。

僕自身が食事のPFCバランスを気にし始めたのは、増量のために「MyFitnessPal」を活用し始めたのがキッカケです。

増量と減量のカギは筋トレと食事管理!おすすめのカロリー計算アプリは「マイフィットネスパル」です

マイフィットネスパルでは食事を記録することでカロリーとPFCバランスが表示されます。特にPFCバランス(三大栄養素のバランス)が円グラフで表示されるので食事管理を視覚的に行うことができます。

普段の食生活

実際に記録してみて驚いたことは、普段の食生活での「脂質の多さ」でした。

ボディーメイクの大会に出場するために、本格的な減量に取り組んでみて分かったことですが、身体作りをするのであれば単にカロリーを変化させるだけでなく、PFCバランスも整える必要があります。

大会出場 JBBFのフィジークに出場するも惨敗でした!2019年の減量まとめと増量期の過ごし方について

この記事をチェックいただいているあなたも、本当の目的は「体重を減らすこと」ではなく「見た目の良い身体」になることですよね。

だとすると、栄養バランスの良い食生活を送る方法を知って、実践するべきと考えます。

糖質制限と脂質制限の両方を試してみた僕の感想ではありますが、糖質制限(ケトジェニックダイエット)は世間でイメージされているよりもずっと難易度が高いです。一時的に体重を落とせたとしても、リバウンドする人が多いと考えます。

初心者の方が無理なく続けることができるのは「脂質制限」だと感じましたので、まずは脂質制限から試すことをお勧めします。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4キロカロリーなのに対して、脂質は1gあたり9キロカロリーです。だからこそ、脂質の多い食品はカロリーが高くなってしまうんですよね。(そして脂質は体脂肪への変換効率も抜群に高いです。)

とはいえ、脂質は何にでも入っていると言っても過言ではありません。普通に生活している限り「脂質が足りない」という状況にはなりにくいので、「どうやって削るか?」を考えていくべきです。

そこで今回は脂質の多い食品と少ない食品をそれぞれまとめてみました。毎日の食事の中で脂質の多い食品の摂取を控えて、脂質の少ない食品選びをしていきましょう。

記事の最後には裏技としてサプリメントを紹介しています

基本的には日々の食生活を改善するべきですが、サプリメントを利用して脂質の吸収を抑える方法も紹介しています。詳細は記事の最後にまとめています。

脂質の多い食品が使われている料理は「脂の多い料理」です

脂質の多い食品

「油(サラダ油、オリーブオイルなど)」は基本的に脂質ですが、今回は「食品」としているので割愛します。

普段から口にするような食品をピックアップしてみます。(コチラのサイトを参考にさせていただきました。「脂質の多い食品と、食品の含有量一覧表」

一般的な食品で脂質の多い食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
牛ばら肉 50.5
牛肉(サーロイン) 47.5
生クリーム 45.0
ドレッシング 41.9
ベーコン 39.1
豚バラ肉 34.6
たまご(卵黄) 33.5
クリームチーズ 33.0
いわし(油漬) 30.7

水分量の少ない食品で脂質の多い食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
マーガリン 81.6
バター 81.0
マカダミアナッツ 76.7
マヨネーズ 75.3
くるみ 68.8
ピスタチオ 56.1

直感的に「脂が多そう」と思える食材ばかりですよね。

牛肉と乳製品は基本的に脂質が高めであることが分かります。(厳密に言うと脂質も「飽和脂肪酸」や「不飽和脂肪酸」といった種類に分けられるのですが、この記事では割愛させていただきます。)

当然のことではありますが、これらの食材が使われている料理が「脂の多い料理」と言えます。

脂質の少ない食品の王道は「鶏肉」です

脂質の少ない食品

逆に脂質の少ない食品をピックアップしてみます。(参考にさせていただいたのはコチラのサイトです。「低脂肪の食品は?」

一般的な食品で脂質の少ない食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
鶏ささみ 0.8
鶏軟骨 0.4
牛ミノ 1.3
鶏むね肉 1.5
マグロの赤身 1.4
卵の卵白 0
低脂肪牛乳 1.0
ご飯 0.3
ブロッコリー 0.4

調味料で脂質の少ない食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
トマトソース 0.2
ソース 0.1
砂糖 0
0
はちみつ 0
かつおだし 0

やはり「鶏肉」が上位にきます。

ボディービルダーと言えば「鶏胸肉」や「ささみ」と「ブロッコリー」というイメージがあると思いますが、それは脂質制限をしているから&コストが安いからなんですよね。

食事は毎日のことですから、どうしても鶏肉中心の食生活になりがちです。(僕も今では鶏胸肉中心の食生活となっています。笑)

食生活で意識すべき5つのポイント

いくつかの商品をピックアップしてみましたが、全ての食品のカロリーや脂質を把握することは不可能です。ですので、気を付けるべきポイントを5つ挙げます。

日常生活の中で取り入れられるものはどんどん取り入れていきましょう!

①揚げ物を出来るだけ避ける

揚げ物は油で揚げていますので、脂質が高くなるのは当たり前ですよね。

ですので、揚げ物は出来るだけ避けましょう。(同じ豚肉を食べる場合、トンカツとポークグリルを選べるのであれば、ポークグリルを選ぶなど。)

揚げ物は美味しいですが、我慢する必要があります。

②調味料を変えてみる(マヨネーズ、ドレッシングなど)

せっかく脂質の少ない食品を選んでも、脂質の多いマヨネーズやドレッシングをガンガンかけてしまっては意味がありません。

(そのせいで、ボディビルダーの多くは調味料オタク=塩オタクとなります。笑)

「低カロリー」や「低脂質」を謳っている商品に切り替えてみるのも1つの手です。

③積極的に「鶏肉」をチョイスする

脂質を抑えることを考えれば、お肉は鶏肉をチョイスすべきでしょう。(脂質量はササミ>ムネ肉>モモ肉の順番ですが、コストの兼ね合いを考えるとムネ肉中心で良いと考えます。)

鶏胸肉の調理法はこちらの記事が参考になるかと思います。プロの料理人である鈴木さんに教えていただきました。

パサつきにくい鶏胸肉の茹で方 プロ直伝!パサつきにくい鶏胸肉の茹で方。フタを開けないで放置するのがコツ 鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法 トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

僕はこの方法で毎日、鶏胸肉を焼いています!

鶏肉に飽きた時には豚肉や牛肉を食べるわけですが、その時には「霜降り肉」は避けておきましょう。(赤身肉がお勧め!)

④魚はしっかり食べてOK

魚の脂質は肉の脂質と異なり、DHAやEPAという貴重な栄養素を含んでいます。ですので、お肉よりは気にする必要はないと考えます。ウインナーを食べるのであれば、魚肉ソーセージに切り替えるのもアリですね!

魚は食べてOKとは言えども、トロばかりを食べたり、揚げ物にして食べるのはもちろんNGです。

⑤野菜を食事の最初にしっかりと食べる

野菜は基本的に脂質がほとんど含まれていません。

カロリーも低いものが多いので食事の最初に食べることで低カロリーで満腹感を得ることができます。もちろん、ドレッシングはノンオイルのものを選びましょう。

【裏技】脂質の吸収を抑えてくれるサプリメントを活用する

脂質を押さえるサプリメント

基本的には普段の食生活で脂質を控えるべきですが、付き合いで、どうしても避けられない外食や飲み会もありますよね。

そういった時には脂質の吸収を抑えてくれるサプリメントを(お守り替わりに)摂取しています。

マイプロテインのファットバインダー

色々なメーカーから販売されているのですが、僕が摂取しているのはマイプロテインの「ファットバインダー」です。(食事の15分~30分前に2錠飲みます。)

マイプロテインのファットバインダー

ファット バインダーの主要な成分は、植物由来の食物繊維であるキトサンで、食事中の60gの脂質(およそ540kcal)と結合します。身体への蓄積量の減少に有用で、脂質を気にせず食事を思い切り楽しみたい方や健康なカラダを維持したい方に適しています1。

キトサンは様々な脂質と結合しますが、脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kの吸収は阻害しません。必要な栄養素は摂取できるようになっています。

引用:マイプロテイン「ファットバインダー」

キトサンという物質が脂質と結合することで消化管における脂質吸収を阻害することが報告されています。(多くの商品がカニやエビと言った甲殻類の外殻を原料とするので、甲殻類アレルギーを持っている方は避けましょう。)

日本ではキトサン含有食品が特定保健用食品としても認められています。有名どころで言えばファンケルの「大人のカロリミット」にも含まれています。

まぁ、この手の商品に過剰な期待は禁物ですが、何もしないよりはマシだと思って飲んでいます。

※特に女性の読者さんに人気です※

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個人的には、こういったサプリメントに頼るのではなく、日常の食生活を改善する方が優先度は高いです。

毎食飲むといった使い方をするのではなく、カバンに忍ばせておいて、どうしても避けられない飲み会など、緊急時に使うといった使い方が良いでしょう。

大事なことなので繰り返しますが、まずは普段の食生活の栄養バランスから見直していきましょう。

日頃の食生活の管理をするためには「MyFitnessPal」というアプリがお勧めですので、こちらの記事も合わせてチェックしてみてください。

増量と減量のカギは筋トレと食事管理!おすすめのカロリー計算アプリは「マイフィットネスパル」です

カロリーや栄養素について勉強すると、プロテインの優秀さを実感すると思います。

これを機に、プロテイン生活も是非検討してみてくださいね!

→ 筋トレ初心者にマイプロテインをお勧めする理由。各商品のレビューもまとめています!