筋トレの頻度で効果が3倍変わる!筋肥大に最適な分割法メニューの組み方

分割法
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こんにちは!小川(@result_blog)です。

ある程度、筋トレを続けていくと気になるのが「分割法」ですよね。

毎日ジムに来ているマッチョを観察すると「胸→背中→肩→腕→脚」など、鍛える部位を分けていることがわかります。単細胞な僕は「分割法を取り入れることで筋肉が成長するんだ!」とかなり早い段階で分割法を取り入れたのですが、今では激しく後悔しています…

実は近年の研究で「筋トレの頻度」が筋肥大に大きな影響をもたらしているということがわかってきています。

僕自身、昔は「5分割」を実践していたのですが、今は「3分割」で1週間に2回の刺激を入れることを意識しています。やたらと分割して刺激を入れる間隔を空けるよりも、各部位に刺激を与える頻度を増やした方が反応が良いと実感しています。

特に初心者において、筋トレでの分割法を取り入れる場合に大切なことは「刺激を入れる頻度」です。

この記事では筋トレ歴5年でボディビル経験者であるブライアンさん(@danielburaian)に最新の論文結果から導く最適な筋トレの頻度と分割法のメニューの組み方を紹介していただきます。

筋トレでの分割法必ずしも効果的ではない?大切なのは「頻度」

皆さん、筋トレする際に部位分けしてますか?

例えば「今日は胸の日、明日は脚の日、明後日は背中の日...」みたいに。

でも、実はそれあまり効果的じゃないかもしれないんです!

長時間かけて一つの部位を追い込むよりも同じ時間内で複数の部位を追い込んで、その分頻度を上げてトレーニングしたほうが効果的かもしれないということがわかってきました。

うまくやれば効果3倍も夢じゃない?

この記事ではその方法とその根拠を紹介します!

目的によって筋トレの頻度は変わる

まず認識しておいてほしいのですが、目的によって筋トレの頻度は変わります。

例えば大会に出る減量末期のボディビルダーやフィジーカーはダブルスプリットといって1日に2回のトレーニングを課すこともあります。しかし、これはあくまでトレーニングによるカロリー消費を促すためで筋肥大目的ではないと思います。

また、パワーリフターなどは毎日4時間ほどの長時間のトレーニングを部位分けもせずにやってたりします。しかし、これも神経系を鍛えるためだったり、フォームを習得するためであったり、筋肥大目的ではないと思います。もちろん筋肥大も目的の1つでしょうが最優先項目ではないといったほうがいいでしょうか?自分はパワーリフターではないためその辺は詳しくわかりません。ごめんなさい。

そこで、まず断っておかなくてはならないのですが、ここで書く内容はあくまで筋肥大、シェイプアップを目指している方向けの記事になります。パワーリフターなどのように出力を高めることへはフォーカスしていないので筋肥大が目的であるという前提でお話させてください。

一部位だけを追い込むような分割法は見直されてきている

分割法よりも頻度が大切とお伝えすると「分割法は必要ないのか?」と考える方もいるかと思いますが、そうではありません。

もちろん、分割法は取り入れるのですが、一部位だけを追い込むような部位分けはしないという意味です。効果的な分割法については後述します。

自分が良く参考にしているアメリカのトレーニングサイト「T Nation」にこんな衝撃的なタイトルの記事がありました。その名も「Body-Part Splits Are Dead」訳すと「部位分けは時代遅れである」っていう感じですかね。そのサイトでは部位分けが適切でない理由として以下の事が挙げられていました。

トレーニング頻度が少なくなる

例えばある筋肉に対して週1回、4つの種目を3セット(合計12セット)やる代わりに、3つの種目を3セット(合計9セット)を週2回もってくればどうでしょう?

確かに1回あたりのトレーニングボリュームは減りますが、週単位で見ると50%のトレーニングボリュームの増加となります。(前者が週12セットなのに対し、後者は週18セット)

また2016年に書かれたこちらのメタアナリシスではトレーニングボリュームが同じでも頻度が多い方が筋肥大効果が高かったとされています。これはより頻繁な筋繊維の破壊とタンパク質合成による結果だと推測されています。

※メタアナリシス:あらゆる論文の結果を総合し、重み付けを行うことで総合的な結論を導き出す出す手法。バイアスが最小化されるため、一般に引用論文が多いほど質が高いとされ、最も信ぴょう性の高い論文形態とされている。

完璧なフォームで行えない

筋トレのフォームにしたって練習が必要です。それは技術であり、芸術の世界に似たものがあります。世界のピアニストやギタリストが週1回の練習で満足するでしょうか?週1回より週2回のトレーニングでフォームを上達させ熟成させるもの重要です。(訳:筆者)

これを読んだ時はハッとさせられました。

確かにフォームの習得という意味でも頻度を多くして多くの回数こなした方が上達は早いですよね。しかし、フォームを上達させたいからと言って毎日やるのは怪我の元になります。これが芸術分野と違うところです。

また、週2回にしても火曜日はヘビーベンチプレス(重量を扱う日)、金曜日はスピードベンチプレス(切り返しの早いスピーディーなベンチプレス)のようにバリエーションをつけることで神経系が鍛えられ、出力も上がるとも書いてありました。

それに加えて、一部位に長い間かけて追い込んでも最初のフォームと最後のフォームを同じにするのは難しいです。極端な例ですが1セット目のフォームと10セット目のフォームは同じでしょうか?フォームが崩れているなら適切な刺激が入っていない可能性があります。ならばさっさとそこでその部位のトレーニングをやめて次の部位に新鮮な状態で刺激を入れた方が時間、体力の使い方として正しいのではないでしょうか。

忙しい人には部位分けは非現実的

部位分けをするとどうしても長い時間トレーニングできない箇所、刺激を入れてない箇所がでてきます。脚は気づけば2週間ほったらかしだったなんてことも。こういったことを避けるためにも短い時間で1日複数部位やるくらいのつもりでトレーニングした方が効率的だと思います。

48時間ごとに刺激を入れることで筋トレ効果は3倍になる!

例として胸のトレーニングを考えましょう。月曜日に胸のトレーニングをしたとします。(ちなみに月曜日はinternational chestday(世界胸の日)として知られています。憂鬱で気分が乗らない月曜日を胸トレを楽しみに乗り切ろうというアメリカ人の知恵だそうです(笑))

(訳:月曜日だって?世界胸の日のことかい?)

多くの人は月曜日に胸のトレーニングをして、その1週間を胸の回復期間とし次の月曜日に再度胸のトレーニングをするでしょう。

しかし、それはもったいないのです!

多くの人はこの言葉を聞いたいことがあると思います。

「筋トレによって刺激されたタンパク質合成は48時間持続する」

すなわち、月曜日の夜にトレーニングされた胸は水曜日の夜には回復しているのです。というか、すでにタンパク質合成は終わってしまっているのです。その場合、何も成長しない大胸筋を次にトレーニングする月曜の夜まで持て余すことになります。それって、もったいなくないですか?

ではこうしたらどうでしょう?

月曜の夜にトレーニングをし、水曜日、金曜日にも同じ部位をトレーニングする。こうすればタンパク質合成のスイッチを入れる頻度が3倍になるので、3倍の効果が得られるはずです。あくまでこれは計算上だけの話ですが、こっちの方が成長の機会が多く与えられるという面で有利なはずです。

もちろん、週1回のトレーニングと同じボリュームを保持するのは時間的にも体力的にも無理でしょう。しかし、先ほど書いたようにその週トータルでのトレーニングボリュームが増えていればその分成長は見込めます。

これを胸に限らず、全身に応用するのです。

参考:https://www.t-nation.com/training/the-7-training-rules-of-the-21st-century

自分にあった分割法を見つけよう!

頻度を重視したトレーニングの方が有利とは言っても、人によってトレーニングできる頻度も違いますし、時間も異なります。ここでトレーニング頻度別にオススメの分割法を提案します!

なお、ここまで読んだ方はわかると思いますが、大事なのはトレーニングの間隔です。なので、月曜日は○○の部位、火曜日は△△の部位みたいな分け方はオススメしません。用事でトレーニングができなかった場合に狂うし、曜日にとらわれてトレーニングの間隔もおかしくなる可能性があるからです。

何度も言います。48時間を目安に次の新たな刺激を入れてやることが大事です!

大事なのは間隔です!

3日おきにトレーニングができる場合(週2,3回)

プッシュ・プルの分割方が良いでしょう。

  • プッシュデイ:胸、肩、三頭
  • プルデイ:背中、二頭

つまり押す動作の日と引く動作の日に分けるのです。

押す動作は主に種目名に「○○プレス」って言う名前がついていますよね?ベンチプレス、ショルダープレス、ケーブルプレスなど。したがって、プッシュデイは胸、肩、三頭の日となるでしょう。

プルデイは引く動作の日。種目名には「○○ロウ」や「○○プル」という名前がついています。ラットプルダウン、ダンベルロウなど。これらは背中の種目ですが、二頭も補助として刺激が入るので、プルデイは背中、二頭の日とすればいいでしょう。

問題は脚をどうするかですが、時間と相談してトレーニング時間が短い方に入れたらいいでしょう。自分がやるとすれば背中、二頭はすぐに刺激が入って時間が短くて済む傾向にあるのでプルデイに脚を持ってきますかね。

もしくは、脚もプッシュ・プル的な分け方をしてもいいです。

スクワットはプッシュ系の動作に近く、どちららかというと脚の前面(四頭筋)に刺激がはいるのでプッシュデイにスクワット、レッグエクステンションなどの四頭筋狙いの種目を持ってきて、プルデイに脚の裏側(ハムストリングス)を持ってくる。ハム狙いではレッグカールやスティッフレッグドデッドリフトなどがオススメです!

※図では便宜上曜日で分けて書いていますが、曜日は気にせず、プッシュデイとプルデイの2種類の日を順番にこなしていく感覚で良いと思います。また、図ではプッシュデイが2度入っていますが、2週目(ここでは2サイクル目と言った方が良いでしょうか?)はプルデイが2度来るようになるので、これらの回数は均一になります。

2日おきにトレーニングができる場合(週3,4回)

この場合はプッシュデイ、プルデイに加えて、レッグデイを採用するとよいでしょう。やはり脚の筋肉は体積が大きく、トレーニングにも時間がかかる傾向にあるので、できれば脚の日は独立した日を設けたいです。自分はできるならこちらの3分割法をオススメします。

Bryan流トレーニングの分割法

私は基本的にはプッシュデイ、プルデイ、レッグデイの3分割を採用していますが、脚のトレーニングと背中のトレーニングに関してはその中でパターンA、パターンBと言ったような感じで分けています。つまり、脚、背中トレはパターンA,Bを交互に回していくような感じです。

脚トレはスクワットをやるのがパターンA、やらないのがパターンB。

背中トレはデッドリフトをやるのがパターンA、やらないのがパターンBです。

このようにパターンを分ける理由は2つあります。

1つ目は脊柱起立筋の負担を分散させたいからです。脊柱起立筋はほとんどの種目で寄与する筋肉で、スクワット、デッドリフトはもちろん、ベンチプレスでブリッジを組む際にも働きます。したがって、負担が集中しやすいです。また、脊柱起立筋は他の筋肉に比べて回復が遅いことも知られています。そのためあまり酷使すると疲労が抜けないだけでなく、怪我の元になります。

したがって、スクワットとデッドリフトの間隔が短くなり過ぎないように脚A背中B背中A脚B背中Aといった感じでうまいこと回しています。(太字がスクワットまたはデッドリフトによって脊柱起立筋の負担が大きい日です。)脚、背中を交互に回しつつ、前のトレーニングが何だったかに従ってAまたはBを決めていくやり方です。トレーニング間隔によっても臨機応変に!目的は脊柱起立筋の負担軽減なのでこの次はこれ!みたいに強く制限をかけ過ぎる必要はないかと思います。

2つ目は物理的刺激と化学的刺激を使い分けたいからです。これは最近流行りのマンデルブロトレーニングにも通ずるところがありますね。

パターンBの日はスクワット、デッドリフトができないためどうしても重たい重量をもって低レップ(6レップ以内)で追い込むようなトレーニングができません。それならば化学的刺激(低重量高レップ)で追い込もうという狙いです。マンデルブロトレーニングも同じ発想だったと思います。

そのためパターンBの日は高レップトレーニングはもちろん、ドロップセット法、レストポーズ法、ジムの込み具合によってはジャイアントセットなどを行って追い込んでいきます。やってみればわかりますが、パターンBの日の方がきついです(笑)。しかし、特に脚に関してはこのようにパターン分けをして刺激を使い分けるようにしてから急激に成長したと思います。脚の発達に悩んでいる人は物理的な刺激に終始している人が多い気がします。そこで高レップの刺激も取り入れてみましょう!オススメです!

※化学的刺激とは:高レップトレーニングをやったときに感じやすいかと思います。その部位が熱くなって焼けつくような痛み(バーンズ)が襲ってくるような刺激です。物理的刺激だけでなくこのような刺激も筋肥大に対して有効です。

小川の現在の分割法について

全く需要は無いと考えますが、記事を編集していたら書きたくなってしまったので、僕の2019年3月現在のトレーニング方法を追記しておきます。

僕は「胸・背中→肩・腕→脚」の3分割を1週間で2回転させることを意識しています。基本的にジム通いは週6となるのですが、時間に余裕が無かったり身体の回復具合で休みを入れて週4~5となることもあります。5分割を取り組んでいた時と比較すると1回あたりのトレーニング時間は減らしています。(1時間~1.5時間ぐらいです。)

あまりに追い込みすぎると週2回できないので、種目数やセット数を減らして「軽く筋肉痛がくる程度」の刺激を入れています。それこそ記事に書かれていた「週のトータルボリューム」を意識しています。

メニューはBIG3を中心としていますが、なるべく違う刺激を入れるために補助種目は被らないようにしています。

物理的刺激(高重量・低レップ)と化学的刺激(低重量・高レップ)の取り入れ方は、同じ日の中に入れるか、別日に設定するかで現在進行形で悩んでいます。身体の回復を考えると別日に設定した方が良いと考えるのですが、僕が扱う程度の重量であれば、それほど回復を優先させる必要もないのかなと…試行錯誤して自分に合ったメニューの組み方を探っています。

追い込むよりも頻度を重視しよう

今回の記事で伝えたかったことは追い込むよりも頻度を大事にしようということです。理由としては先ほど書いたようにタンパク質合成やフォームの習得などがあります。

これは山本義徳さんが提唱する101の理論にも通じるところがありますね!

自分が提唱しているのは「101の理論」です。身体の能力を100としますと、それに対するトレーニングの刺激は101でよく、120、130の刺激を与える必要はないという考えです。

要は筋肉の発達するスイッチを押せるかどうかですので、101のストレスが与えられればそれでスイッチは押される。120、130のストレスはスイッチを強く押し続けるようなもので、101以上の刺激は無駄で回復を遅らせるだけという考えです。(http://physiqueonline.jp/fitness/page2127.htmlより)

また、筋肥大のスイッチの役割をするタンパク質キナーゼをmTORと言いますが、これはトレーニングによって活性化するということがわかっています。我々はmTORを活性化させるためにトレーニングしていると言っても過言ではありません。その「mTOR」ですが、筋トレ直後から活性化することがわかっているんです。つまり、mTORを活性化させることを考えるならそこまで追い込む必要もないと考えられます。

⑵mTORシグナル伝達系の活性化は筋トレ刺激直後から3時間後にかけて上昇すること、⑶タンパク質合成は筋トレ刺激の6時間後に上昇することを示しました。(Ogasawara et al., 2014による研究) http://kentai.co.jp/kentai-news/sports_seirigaku/より

しかし、短い時間でも各部位のトレーニング頻度が多くなるということはその分、全身に疲労が溜まりやすいということになるので、筋肉の回復を今まで以上に気にかけてやる必要があります。

また、常にどこかしらの複数箇所でタンパク質合成が進んでいることを考えるとタンパク質の摂取量はこれまで以上に意識する必要があるでしょう。同様に、トレーニング前後の糖質の摂取も重要です(コルチゾルを減らします)。

これらのことを気にかけてトレーニングに励んでください!ここまで読んでいただきありがとうございました。

マンデルブロ・トレーニング

【騙されたと思って読んで欲しい2冊】山本義徳さん提唱の「マンデルブロ・トレーニング」に出会ってメニューを一新しました。

2018年2月20日
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