脚(足)を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること!

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

脚トレは並々ならぬこだわりを持って筋トレをしています。そのおかげで2018年開催された九州学生ボディビル選手権大会で脚の部門賞を獲得することができました!

(筋トレしてる人たちってなぜか「足」ではなく「脚」と書きたがるんですよね。筋トレに関してインターネットで検索する際は「脚」で検索してやると自分の求める情報が見つかりやすいかもしれません。)

この記事では、こんな疑問にお答えしました!
  • 脚を太くしたいけど、なかなか太くならない
  • 足を太くするための具体的な筋トレメニューを知りたい
  • 脚を太くするためのポイントを知りたい

今回の記事ではよくTwitterでいただくご質問に答える形でまとめています。私が実践して効果を感じている脚を太くするためのトレーニングメニューとともに解説を行います。

ポイントはズバリ「刺激を使い分けること」です!

この記事の内容を活用していただき、あなたの脚を進化させてください。

【復習】筋トレの頻度を増やし、脚トレメニューのパターンを変える

前回の記事では「筋トレの頻度」についてエビデンスベースでお伝えしました。

「筋トレによって刺激されたタンパク質合成が48時間持続する」という事実をベースに「48時間を目安に新たな刺激を入れること」をお勧めさせていただいています。

分割法

筋トレの頻度で効果が3倍変わる!筋肥大に最適な分割法メニューの組み方

2019年3月8日

記事では「Bryan流トレーニングの分割法」も紹介させていただきました。私は脚のトレーニングと背中のトレーニングを「パターンA」と「パターンB」で分けています。

脚トレの場合であればパターンAは「スクワット有」でパターンBは「スクワット無」となっています。

同じ脚トレでも2パターン用意しているのは脊柱起立筋の負担を低減するためと物理的刺激と化学的刺激を使い分けるためです。

これは山本義徳さんが提唱するマンデルブロトレーニングと同じ発想から来ています。と、いうか僕も山本義徳さんの本を読んでこのようにメニューを組みだしたのですが。

マンデルブロ・トレーニングとはどのようなものか補足しておくと、

私が提唱している「マンデルブロ・トレーニング」は、非線形ピリオダイゼーションの進化形であり、Phase 1とPhase 2、Phase 3に分けて具体的な重量とレップスを示したプロトコルとなっています。

引用:http://www.diamondblog.jp/official/yoshinori_yamamoto/2015/01/08/%E3%83%9E%E3%83%B3%E3%83%87%E3%83%AB%E3%83%96%E3%83%AD%E3%83%BB%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%8C%E5%AE%9F%E8%A8%BC%E3%81%95%E3%82%8C%E3%82%8B/

◇Phase 1:8~10レップスで構成する通常のボディビルプログラム

◇Phase 2:4~6レップスで構成するヘビーウェイトプログラム。あるいは3~4レップスのネガティブを行う。またレストポーズ法もエクササイズによっては採り入れる。

◇Phase 3 :20~40レップスで構成するハイレップスプログラム。セット数も多め。

引用:https://plus.google.com/+BerserkerJp/posts/5kK3gBaKtLR

といったトレーニングです。

マンデルブロ・トレーニング

【騙されたと思って読んで欲しい2冊】山本義徳さん提唱の「マンデルブロ・トレーニング」に出会ってメニューを一新しました。

2018年2月20日

このようなトレーニングをすることで物理的刺激と化学的刺激を両方与えようという発想から考案されたプログラムです。

また、phase2では高重量低レップで神経系も鍛えて挙上重量を伸ばそうという狙いがあるのでしょう。実際マンデルブロトレーニングのphase3を終えてphase1に戻ってきたときには多くの人が挙上重量が上がっていることを実感するそうです。

しかし、僕はマンデルブロトレーニングはやってないです。

あんまりトレーニングメニューに縛られるのが好きじゃないというのもありますし、忙しくてトレーニングできなくなった場合に1サイクル終えられないまま期間が空くのが嫌で…毎週決まったスケジュールでphaseをこなしていく自信がないのです…。

もちろんマンデルブロトレーニングが悪いと言っているわけではありません。効果的なトレーニングプロトコルだと思います!全力でマンデルブロトレーニングをリスペクトしているからこそ、自分流に応用したプログラムを考えて遂行しているのです。

それが今回紹介する方法です!

脚の日パターンAの具体的な筋トレメニュー(種目)

パターンAの日は重量を扱って物理的な刺激を狙います。

脚の日パターンAの具体的なメニュー
  • ローバースクワット(メイン種目)
  • レッグプレス
  • スタティックランジ

ローバースクワットがメインで60分のトレーニングで30分はスクワットをしてます。

レップ数は2~5レップほど。5レップ5セットの5×5法も効果的です。

自分はローバースクワットの方が重量が上がるので、この日にローバースクワットを行います。重量を扱うということは挙がらないと意味がないので、この日のインターバルは長めです。完全に準備が整ってから次のセットに入ります。

そのためセット数は少なくてもそこそこ時間はかかります。

他の種目も重めに設定して、6レップ以内くらいで行っていきます。

脚の日パターンBの具体的な筋トレメニュー(種目)

パターンBの日はとにかく高レップで化学的刺激を狙います。

脚の日パターンBの具体的なメニュー
  • レッグエクステンション
  • ハイバースクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • レッグカール
  • スティッフレッグドデッドリフト

化学的刺激とはその部位が熱くなって燃えるような痛み(バーンズ)が襲ってくるような刺激です。自転車を全力で長時間漕いだら足が痛くなるやつです。

化学的刺激を入れるためには筋緊張時間(TUT)を長くとることが重要だと考えています。そのため基本的に高レップトレーニングです。

また、ジムの込み具合によってはレストポーズ法、ドロップセット法、コンパウンドセット法、ジャイアントセット法などを用いて追い込んでいきます。

Bryanお勧めのBパターン(解説)

一番お勧めするセットがこちら。インターバルなしで行います。
  • レッグカール(20レップ以上)
  • レッグエクステンション(20レップ以上)
  • スティッフレッグデッドリフト(10レップ以上)
  • ハイバースクワット(10レップ以上)

インターバルなしで行うことに注意です。

脚の表面(四頭筋)と裏面(ハムストリングス)を交互に鍛えるメニューを組むことで四頭筋を鍛えているときはハムを、ハムを鍛えているときは四頭を休ませることができ、時間の短縮にもなります。

実際に脚トレパターンBではこれだけ3セットほどやって、30分以内で終わっても全く問題ないと思います。

さらにちょっとしたコツをお伝えすると、レッグエクステンションでは四頭筋のストレッチを意識しましょう。脚の表面の皮膚が引っ張られるような間隔を感じることが重要です。

一番のオススメは仰向けになって行うライイングレッグエクステンション。このようにすればボトムポジションでストレッチを意識することができ、今までとは異なる刺激が入ります。

ちょうどYouTubeに動画があったので載せておきます。

自分が通っているジムではピンの位置を変えること背もたれと、ケーブルの可動域を変えることができ、レッグエクステンションとレッグカールが1台でできるマシンがあるのですが、これが使える環境にある方はぜひ使いましょう!

このセットを行う場合は背もたれはフラットな状態で固定です。レッグカールをやって、ピンの位置を変更したらすばやくレッグエクステンションに切り替えることでインターバルがほぼ0でレッグエクステンションに移れます。

スタックの位置(重さ)も変えなくて良いでしょう。20レップと書いていますが、あくまでこれは目安で、軽い重量のままであったとしても25、30レップとそれ以上を目指して行っていきます。最低20レップという意味です。

先日公開されたなかやまきんに君さんとジュラシック木澤さんの動画にこれに近いレッグエクステンションのやり方が紹介されていました。これもお尻を上げて大腿四頭筋をストレッチさせるやり方です。背もたれを倒せないタイプのマシンを使っている方はこれを参考にするといいでしょう。(解説7:20~)

また、ハイレップ(15~20レップ)で行うハイバースクワットもオススメです。

これらのテクニックを使いながら、高レップ、化学的刺激を意識してトレーニングします。やってみればわかりますが、パターンBの脚トレの方がしんどいです。インターバルが短いので。

でも、私はパターンBの方が好きですね(Mの素質があるかも)。また、インターバルがほとんどないのでトレーニング時間もパターン2の方が短くて済みます。私の場合、パターンAが1時間くらいで、パターンBは30分くらい。長くても45分程度です。

脚を太くするためには物理的刺激、化学的刺激の両方を与えてあげることが重要です

ここまで刺激を「物理的刺激」と「化学的刺激」に分けて解説してきましたが、あとは簡単。パターンA、Bを交互に回していくだけです。

私は背中のトレーニングでも同様に2パターンに分けてトレーニングしています。背中の場合は単にデッドリフトをやるかやらないかくらいの違いしかないですが。

脊柱起立筋はスクワットやデッドリフト、さらにはベンチプレスでも動員され、回復が遅い筋肉として知られているので、どうにかして休ませる期間を長くしようと考えたのがきっかけです。

脚の発達に悩んでいる人には物理的な刺激に終始している人が多いと思います。脚は重量が扱えるのでヘビーにヘビーにと。

しかし、それではメカニカルストレス(物理的刺激)しか入りません。ぜひこの記事を参考にして化学的刺激にもフォーカスしていただきたいと思います。みんなでデカいゴリラみたいな脚を手に入れましょう!

以前書いた「筋トレの頻度」についての記事も合わせてチェックしてみてください。

分割法

筋トレの頻度で効果が3倍変わる!筋肥大に最適な分割法メニューの組み方

2019年3月8日
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