プロテインやサプリを飲むベストなタイミングは？ボディビル経験者が解説します！

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マイプロテインで「ビックバンセール」が開催中

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マイプロテイン：ビックバンセール

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2024年11月12日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは、ブライアンです。

小川さんが開設したリザルトブログのオープンチャットを見ていて思ったのですが、皆さんサプリメントの摂取タイミングをかなり気にされているみたいですね。

私は「サプリメントは補助」と考えているので、そこまで飲むタイミングを気にしていませんが、同じお金を払って買っているならば、少しでも効果的な使い方をしたいと思うのは当然のことでしょう。

そこで今回は私なりに考えるプロテインや各サプリメントの効果的な摂取タイミングについてまとめたいと思います。

プロテインの効果的な摂取タイミングは3つあります。

一般的によく言われている（プロテインの袋の裏面に書かれている）ように「起床後・トレーニング後・就寝前」が効果的であるのは間違いないです。

しかし、プロテインといっても所詮はタンパク質の粉。これらのタイミングで肉や魚、卵を食べられる場合は無理してプロテインを追加する必要はありません。

ところで、なぜ起床後、就寝前の摂取がお勧めされるかを知っていますか？

それはタンパク質を摂取できていない時間が長い(起床後)、もしくは長くなるであろうことが予想される(就寝前)からです。

ここでは体の中にタンパク質が多くある状態を「血中アミノ酸濃度が高い」と表現します。

筋肉を育てるためには血中アミノ酸濃度が高い状態を常にキープすることが大切です。

起床後・就寝前にプロテインがお勧めされる理由

起床後は寝ている間に血中アミノ酸濃度が下がっているので、一刻も早くタンパク質を補給したい
就寝前は寝ている間に血中アミノ酸濃度が下がるので、最大限に高めておきたい

そのため、これらのタイミングでのプロテイン摂取が推薦されるのです。

ここで豆知識

就寝前に血中アミノ酸濃度を上げておくと言っても、ホエイプロテインの場合は摂取直後から血中アミノ酸濃度が高まり、4時間後にはほぼ通常のレベルに戻ります。

睡眠時間が4時間なら問題ないですが、なかなかここまで睡眠時間が短い人は珍しいですよね。そこでホエイプロテインがゆっくり吸収されるようにしてやる必要があります。これをプロテインのタイムリリース化といいます。

タイムリリース型のプロテインとしてカゼインプロテインやソイプロテインが知られていますが、カゼインは潜在的アレルギーを持っている人が多いこと(カゼインアレルギー)、リーキーガットを引き起こす可能性があることからオススメできません。

私もカゼインプロテインを飲んでいたことがありますが、お腹の調子が悪くなり、辞めました。中には問題ない方もいらっしゃるかと思いますので、体調に合わせて選んでみてください。カゼインプロテインよりも、ソイプロテインの方がオススメです。

また、ホエイプロテインをタイムリリース化することもできます。

食物繊維を加える
脂質を加える

食物繊維としてイヌリンを少し加えて飲めば、タイムリリース化もできるし、お腹の調子も整えられて一石二鳥です。

また、脂質を加える方法もあります。脂質といえば悪のようなイメージを持たれる方が多いかもしれませんが、MCTオイル、フィッシュオイル、CLAなどの体に良い脂質を用いれば恐れるに足りません。MCTオイルを少し加えてシェイクするとプロテインにコクが出てめちゃくちゃ美味しくなりますよ！

2020年3月28日プロテインを飲み始めてからおならが臭いトレーニーへ。腸内環境を整える水溶性食物繊維「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」がおススメ！

また、トレーニング後もプロテイン摂取が推薦されますが、トレーニング直後は筋肉に優先的に血流が回っており、消化吸収能力が下がっています。このタイミングでプロテインを飲むと消化不良を起こしてしまう可能性があります。

実際、私はプロテインをトレーニング直後に飲むと消化された気がせずお腹がチャポチャポするばかりか、下痢をしてしまうことが多いです。

そのため、プロテインは筋トレ直後ではなく、数十分経ってからにしましょう。直後に何か摂取する場合は消化の必要がないアミノ酸を摂取しましょう。

※わからない人にために補足しておくと、タンパク質が分解されたのがアミノ酸です。タンパク質をおにぎりに例えると、お米の一粒一粒がアミノ酸というような感じです。

プロテイン摂取タイミングのまとめ

就寝前(タイムリリース化もしくはソイプロテインを推薦)
起床直後
トレーニング後、数十分経ってから

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Impactホエイプロテイン

ソイプロテインアイソレート

イヌリン

クレアチンを効果的に摂取するカギは「インスリン」です。

クレアチンはインスリンが出たタイミングで飲むと吸収効率が上がります。

そのため私はトレーニング中、もしくは後に飲んでいます。(ワークアウトドリンクに血糖値を爆上げさせ、インスリンを分泌させるマルトデキストリンを入れているため)

マルトデキストリンを摂っていない方は糖質を摂るタイミングで摂取してください。別にトレーニングを行うときでなくてもいいです。糖質を摂るタイミング＝パンや白米を摂るタイミングです。

食事のタイミングで甘ったるいクレアチンのパウダーを飲みたくないなら、カプセルタイプがオススメです。

ちなみに、クレアチンモノハイドレートを加工して、体内で吸収されやすくしたものが「クレアルカリン」として販売されています。私は普通のクレアチンからクレアルカリンに変えるとめちゃくちゃパンプするし、重量も上がったのでまだ試してない方はぜひオススメです！

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クレアチン

クレアルカリン

クレアチンの摂取タイミングまとめ

糖質を摂ったタイミング(食後やトレ中など)

2020年8月20日マイプロテインのクレアチンを全味レビュー。飲み方や量は？おすすめの味も紹介します！

マルトデキストリン(粉飴)を取るべきタイミング

糖質の話が出てきたのでついでにマルトデキストリンにも触れておきます。

マルトデキストリンは超高GIの糖質で血糖値を爆上げします。

インスリンにはタンパク質の合成を強める効果があるので筋肥大には効果的ですが、脂肪の合成を促す効果があることも忘れてはなりません。

そのため、筋肥大が優先的に行われるタイミング(≒トレーニング前後)でのみ使用したいところ。

また、血糖値の急上昇はインスリンの突発的な分泌(これをインスリンスパイクと呼びます)をもたらし、その後の低血糖症状による眠気や倦怠感、最悪の場合には糖尿病の原因にもなります。

そのためトレーニング前後以外には摂取しない方が望ましいでしょう。トレーニングを行うタイミングではインスリンが優先的に筋肉に働くので問題ありません。(これをインスリンヒエラルキーと言います。)

さらに注意を促したいのが増量用のプロテイン(ウエイトゲイナー)です。

これは通常のプロテインパウダーにマルトデキストリンなどの糖質を加えて製造されていることが多いですが、前述したようにタイミングを気にせず適当に飲んでいると体の不調を感じる場合があります。

そのためウエイトゲイナーでも糖質源がマルトデキストリンでなく、低GIの糖質を用いたものを選びましょう。

幸い、マイプロテインのウエイトゲイナーはオートミールを使用したものなので問題無いです。また、普通のプロテインパウダーにインスタントオーツを混ぜて自作する方法もあります。

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マルトデキストリン

インスタントオーツ

マルトデキストリン(粉飴)の摂取タイミングまとめ

トレーニング中もしくはトレーニング後
トレーニング前の摂取も効果的だが、トレーニング中の低血糖を防ぐためにトレ前30分以内を目安に
それ以外は低血糖による眠気、倦怠感などの弊害があるのでオススメしない

2020年3月28日マイプロテインのマルトデキストリン（粉飴、カーボ）をレビュー。手軽なエネルギー源としてワークアウトドリンクに！

2020年7月5日インスタントオーツの食べ方・飲み方を紹介！プロテインと合わせて素早い栄養補給が可能です。

NO系サプリメントの摂取タイミングはトレ1時間前

NO系サプリメントは血中の硝酸塩と呼ばれる物質を増やし、よりパンプ感を得られるようになるサプリメントです。

普通、このような物質を経口摂取してから1-2時間後に血中の硝酸塩濃度が最大になると言われているので、トレーニング前のプレワークアウトとして飲むと良いでしょう。市販のプレワークアウトにアルギニンやシトルリンなどのNO系が配合してあるのは理にかなっています。

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THE プレワークアウト

THE プレワークアウト＋

NO系サプリの摂取タイミングまとめ

・トレーニング前1－2時間を目安に

2020年3月28日マイプロテインの「THE プレワークアウト＋」をレビュー。「フェーズテック」技術で集中力が長持ち

2020年4月5日マイプロテインの「THEプレワークアウト（旧：マイプレ2.0）」を4種類レビュー！トレーニング前に飲んで集中力UP

マルチビタミン&ミネラルの摂取タイミングは食後

基本的にいつでもOKですが、こだわるなら食後がいいです。

マルチビタミン&ミネラルには脂溶性ビタミンが含まれています(ビタミンA,D,E,K)。これは読んで字のごとく油に溶けるビタミンで脂質と一緒に摂ると吸収率が高まります。そのため脂質を摂ったタイミングや食事の際に一緒に飲むことをオススメします。

また、トレーニング直後の摂取も有効です。

トレーニングでは体にストレスがかかるので活性酸素が大量に発生します。山本義徳さんの本をお読みになった方ならピンとくるかと思いますが、これは老化やシミ、シワの原因となるサイテーな物質です。

そのためトレーニング後は速やかに活性酸素除去物質(抗酸化物質やスカベンジャーと呼ばれる)を摂取して速やかに活性酸素を取り除いてやりたいところです。

マルチビタミン＆ミネラルにはスカベンジャーとして働くビタミンCやビタミンEが含まれています。ビタミンCは水溶性ビタミンですので脂質を摂っていないトレーニング後のタイミングでもしっかりと働いてくれます。

ビタミンEは脂溶性ですのでこのタイミングで飲むのは効果が薄いのでは？そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、ビタミンEはこの時縁の下の力持ちとして働きます。

トレーニング後は体内の活性酸素量が多いと書きましたが、このタイミングでビタミンCを単体で摂るとマズいのです。そのため、ビタミンC単体よりも様々なビタミンが一緒に配合されているマルチビタミンの形態で摂ったほうが賢いです。

フェントン反応による過酸化水素発生 → ヒドロキシルラジカル発生を避けるため、ヒドロキシルラジカルによる害を防いでくれるビタミン E との同時摂取が基本です。大量にビタミン C を単独で摂取した場合、プロオキシダント（活性酸素の前駆体）としても働いてしまうのです。
山本義徳. 活性酸素とスカベンジャー: 山本義徳業績集 5 より

更に、マルチビタミン＆ミネラルに含まれるビタミンB群の働きにも注目したいところ。

トレーニング後は乳酸などによって体が酸性に傾いていると言われています。しかし、体内が酸性のままではタンパク質の合成が上手く機能しません。

そのため、トレーニング後は体内を速やかにアルカリ性に戻してやる必要があります。

ビタミンB群には体内をアルカリ性にする働きがあるのでマルチビタミン＆ミネラルで一緒にビタミンBを補給してやるようにしましょう！

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アルファメン

ビタミンBプラス

マルチビタミン＆ミネラルの摂取タイミング