筋トレ時の適切な呼吸方法を現役理学療法士が解説!力を出す時に息は吐くことが原則

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こんにちは。現役理学療法士のNatsumi( @natsumi26891832 )です。

今のシーズン、ボディメイクの大会真っ只中!まだ大会に向けて頑張っている方も多いと思います。最後の最後まで最高の自分を目指して下さいね!小川さんをはじめ、大会を終えた方は大変お疲れ様でした。美味しいものをいっぱい食べて一息ついた後は、再び理想の身体に向かって頑張りましょう!

一息つくといえば、、、みなさんは筋トレ中に呼吸をどうしているのか意識はしていますか?(無理やりな感じですみません。笑)

呼吸と筋トレのタイミングが合わないとリズムも作り難く、無駄に疲れてしまうばかりか、適切な呼吸を行っていないと体調不良を引き起こす可能性もあります。

そして何より、呼吸によって筋トレの質が変わるので、筋肥大にも影響を及ぼします!

今回は筋トレを行う全ての方に、筋トレの質を高める上で重要な「呼吸」についてお話しようと思います。

筋トレ初心者から上級者まで、とても大切な「呼吸」になるので、この記事で確認して頂けると幸いです。

力を出す時(ポジティブ収縮)に息は吐き、力を抜く時(ネガティブ収縮)で息を吐くことが原則

結論から先にお話しします。

筋トレ時の呼吸で意識すること
  • 力を出す時(ポジティブ収縮、コンセントリック)に息は吐き
  • 力を抜く時(ネガティブ収縮、エキセントリック)に息を吸う

この意識が基本となります。

(厳密にいえば、ネガティブ収縮(エキセントリック)は力を抜いている訳ではありませんが、ここでは分かりやすい様に上記の表現とさせて頂きます。)

※背筋種目だけ例外なので、後で説明しますが、まずは上記の方法を理解して下さい。

筋トレ中に「息は止めない」ことが基本です

力を出す時に無意識に呼吸を止めてしまう方がいるかもしれませんが、これは非常に危険なことです。

呼吸を止めると血圧の上昇を引き起こし、血管に何かしらの問題を抱えていた場合、大きな病気(脳卒中など)へと繋がってしまいます。また、脳に脳に酸素が十分に届かず、眩暈や失神を引き起こす可能性があります。バーベルを担いでいた時に眩暈や失神が起こると二次的に大怪我をしてしまう恐れがあります。

注意

特に高重量を扱う方、検診などで高血圧、糖尿病を指摘されている方は、トレーニング前後で血圧測定を行い、異常値を示していないか確認して下さい。

また、体調が思わしくない時(軽い頭痛なども)は更に危険が高まるので、絶対に息は止めないようにしましょう。

筋トレを始めたばかりの人も、慣れない運動・負荷により身体がビックリしていると思うので、必ず呼吸を意識することを忘れないで下さい。 

呼吸方法をトレーニング別で紹介します

呼吸は、鼻から吸って口から吐くことが基本で、口はすぼめた感じで呼吸して下さい。口をすぼめながら吐くことで腹式呼吸になり、長く・深く吐くことができます。

以下、代表的なトレーニングの呼吸方法を写真で解説します!

腹筋

腕立て伏せ

スクワット

ベンチプレス

レッグプレス

背筋種目(pull系)は例外です

実は背筋種目(pull系のトレーニング)は原則とは反対の呼吸リズムをとります。

具体的には、ラットプルダウンやダンベルローイングでウエイトを引く時に力が入りますが、このタイミングで息を吸います。

そしてウエイトを戻す時に息を吐きます。

チンニング(懸垂)も同じで、上に身体を上げる時に息を吸い身体を下す時に息を吐きます

これは、息を吸うときに胸が開き、肩甲骨が内側に寄るので、呼吸と筋収縮の方向が一致するためです。これによって、効率良く背筋が鍛えられます。

上級者(高重量トレーニング)向けのバルサルバ呼吸法

先に呼吸を止めることは血圧の上昇を引き起こすため危険だとお話しましたが、筋トレ上級者には「バルサルバ呼吸法」を使用してパフォーマンスを上げている方も居ます。

バルサルバ法(呼吸)とは
息む動作で呼吸が止まり、筋緊張が起こることで普段より筋力が発揮できる生理的な現象。Wikipedia 

簡単に言うと、息をいっぱい吸い込んで、力を出すタイミングで息を止めることで、最大限の力が出しやすくなるということです。

実はこれ、日常生活でも無意識に行っている時があります。例えば、重い段ボールを床から持ち上げる時に「ヨイショ」と声を出して一瞬息を止めていませんか?これがバルサルバ呼吸です。

筋トレで行う場合、勘違いして欲しくないのは、10レップ(回)行う間ずっと息を止めてるのではありません。

そもそもバルサルバ呼吸をする場合は最大強度のトレーニングなので、レップ数(回数)は少ないでしょうし、1回1回しっかりと息継ぎをしましょう。

なぜ息を止めると最大筋力が発揮できるのか?

大きく息を吸ってから息を止めることで腹圧が上がり、体幹(脊柱)が安定するためです。

どんなスポーツでも体幹の安定が重要だと言われていますが、体幹が安定することで四肢(腕、脚)に効率よく力が伝わります。

余談ですが、無脊椎動物(軟体動物)の代表としてタコを想像すると、手足はクニャクニャとしています。タコには脊柱無いので体幹がありません。体幹が無いと四肢には力が伝わらないのです。

トレーニングベルトの装着も腹圧を高めて体幹を安定させ、ケガを予防する効果がありますが、呼吸とセットで行うことでより高い効果が期待できます。

まとめ

筋トレ全てにおいて

力を出す時(ポジティブ収縮、コンセントリック)に息は吐き

力を抜く時(ネガティブ収縮、エキセントリック)に息を吸います

背筋種目だけ例外で、息を吸うときに胸が開き、肩甲骨が内側に寄るので

ウエイトを引く時に息を吸います

そしてウエイトを戻す時に息を吐きます

高血圧や酸欠による二次的なケガ・病気を引き起こす可能性があるので、息は止めないようにしましょう。

それでは、みなさん呼吸を意識して素敵な筋トレライフをお過ごし下さい!

また、私(Natsumi)に聞いてみたいことや、書いてほしい記事がありましたら、こちらの意見箱という形式で受け付けています。Twitterでの交流もお待ちしておりますので、こちらもぜひ、よろしくお願いします。

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