2019年8月:筋トレ実践経過報告(今年の増量計画と分割法について。)

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こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2019年7月:筋トレ実践経過報告(大会終了。増量に入ります。)

2019年8月5日

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2019年8月1日 体重:68.9kg 体脂肪率:7.0

2019年8月31日 体重:70.8kg 体脂肪率:8.3%

8月の体重変化は+1.9kgで体脂肪率は+1.3%でした。本格的に増量を開始したわけですが、体脂肪率をそこまで増やすことなく体重を増やせたのは良かったです。

摂取カロリーは1日3,000~3,200kcalで過ごしました。マイフィットネスパルを活用してしっかりと計算をして前半2週間が3,000kcal、後半2週間を3,200kcalで過ごしました。

今回の増量では「減量食の量を増やすこと」を意識しています。いわゆる「リーンバルクアップ」と言われるもので、今のところ体感は凄く良いです。

クリーンな食事での増量を行うことを決めたのは大会に向けの減量を経験したからです。結局、減量を上手くやるためには準備=増量を計画的に進めていかなければならないという事実に気づかされました。

このあたりの話は2019年の減量を振り返った動画で熱く語っています。

この1か月間は自分で設定したルールを守れていまして、予定通りに勧められています。人間、自分の経験から導き出したルールであれば守れるものだなと感じています。(笑)

現在の予定としては12月程度まで一度増量を重ねた後に1か月ほどプチ減量を入れたいと思っています。これまではローファットでの減量しか行ってこなかったので、プチ減量時にはケトジェニック(糖質制限)を試して、本格的な減量に向けた準備をしたいという考えです。

今ぐらいのペース(1か月で2kg増)で増量を進めていくことができれば、単純計算で11月までなら76kg、12月までなら78kg程度になる予定です。

とは言え、数字に囚われすぎずに、見た目にもこだわっていきたいですね。よく言われるような「腹筋の線が消えない程度の増量」を心がけます。

思ったよりも体重を増やせない増量となりそうですが、筋肉はそう簡単に増えるものでもないのでじっくりと取り組んでいければいいなと考えています。

食事の内容で変化させたことは「魚」を摂るように心がけていることです。

ジェレミーをマネして、トレ1~2時間前にシャケ1切れとご飯150gを摂るようにしています。(もちろん、摂れない時もありますが…)

増量中に色んな種類のタンパク質を試すことも課題の1つとしています。

最後に、記録として残している範囲での身体の変化を載せておきます。

2019年8月12日の身体の様子

2019年8月12日の身体の様子

2019年9月1日の身体の様子

2019年9月1日の身体の様子

Youtubeからの画像の抜粋ではありますが、2週間での変化は上記の通りです。(体重の変化は1kg程度なのでほとんど変わりませんね。)

意識して記録に残しながら取り組んでいきます。

②重量の変化

オフに入ってからトレーニングメニューを完全に一新しました。(分割法とメニューの両方を変えました。)

現在のルーティンは動画でも解説しています。

現在の分割法
  1. 胸+肩
  2. 腕+背中
  3. 脚+腹筋
  4. 肩+胸
  5. 背中+腕
  6. 休み(サブ脚)

やっていく中で変化を加える可能性は高いですが、今のところは5分割で「メイン部位+サブ部位」という形でやっています。詳しくは動画でお伝えしているのですが、各部位に週2回刺激を入れることを意識しています。

身体の回復具合を見て…というところではあるのですが、3on1offにして8日で1週という形にする可能性も結構高いです。

トレーニングメニューは全ての部位で見直しを行いました。キッカケは8月5日の合トレです。

全ての部位でコンパウンド種目(多関節種目)中心のメニューに変え、全体的なボリュームを減らしました。ボリュームが減った分、1回あたりのトレーニング時間も減っています。

基本的な話ではありますが、筋トレをすればするだけ筋肉がつくわけではないんですよね…

もちろん、この出来事も動画で話をしています。

週のトータルボリュームを意識してメニューを設定したいものです。

ベンチプレス

8月1日:85kg1回、75kg3回、65kg10回、67.5kg7回、6回

8月26日:85kg1回、77.5kg3回、67.5kg8回、8回、7回

セットの組み方やフォームを全て変えました。フォームの変更については、動画で説明しています。

現在は週2回ベンチプレスをするようにしていますが、新フォームに少し慣れてきて出力が上がってきているところです。

ベンチプレスはどうしていいのかがわからないので嫌いだったのですが、少しだけ感覚を掴めてきたので楽しくなってきました。今後の自分に期待します。

スクワット

8月3日:127.5kg×10回-2セット(1S→3回、2S→2回、3S→2回)

8月28日:135kg1回、127.5kg3回、112.5kg8回、7回、6回

スクワットもセットの組み方を変えました。徐々に出力が上がってきていることを感じるので、この調子で取り組んでいきたいです。

僕は基本的にハーフパンツでトレーニングをするのですが、ニースリーブを履くことに非常に苦労するので(普通に10分ぐらいかかってしまう…)、いい加減スパッツを履くことにします。

トップサイドデッドリフト

8月6日:160kg1回、150kg3回、145kg6回、140kg8回、5回

8月24日:160kg2回、155kg3回、142.5kg6回、140kg5回、5回

背中の調子は悪くないのですが、8月24日にGG行徳でたいち君と合トレした時にデッドリフトの際の意識を教えてもらいました。これまでは単に引いていただけだったので、背中の使い方を意識した引き方でまた0から練習をしていきたいなと思いました。

重量が下がったとしても、正しいフォームを身に着けることを優先します。

2019年8月の振り返り

筋トレ面での振り返り

増量初月となった8月は非常に充実した月となりました。色々な方と合トレさせていただいたことで、自分自身の筋トレを改めて見直す機会となりました。

ノーリミッツさんで行われたセミナーに参加して、ベンチプレスの正しいフォームを教わったことも非常に有益でした。努力を重ねるのであれば、正しい方向に積み重ねたいものです。

僕のように自分の頭で考えられないような人間は、指導者に教わる機会を持ったり、先輩方から意見を聞かせてもらうべきだなと強く思いました。

8月は合トレさせていただく機会が多く、非常に勉強になることばかりでした!

学んだことを自分のものとして、僕の方からも発信できるようになりたいなと強く思います。

ブログの振り返り

8月はYoutubeの方に労力を使ってしまって、全く記事を更新できませんでした…!

使える時間が限られている中で、どのようにやっていくかは今後の課題ですが、是非とも意識したいことは「ブログとYoutubeの連動」だったりします。

この記事もそうですが、Youtubeのほうで動画をアップしているおかげで記事のクオリティが上がっていると(勝手に)思っています。

ブログだから伝えることができる内容と、動画だから伝えることができる内容はあると考えているので媒体を組み合わせて、より役立つ内容を発信できるようにしたいと考えています。

(まずは新規記事を作ることよりも、既存の記事に動画解説を入れるところからやっていこうかなと思っています。)

Youtubeの振り返り

そういえば、ブログの方でお伝えはしていなかったのですが8月からYoutubeをスタートさせました。

Youtubeを始めたきっかけは動画でお伝えした通りです。

2019年9月3日時点でのチャンネル登録者数は184人となっています。(ご登録いただき、ありがとうございます!!)

想像していたよりも余裕で難しく、非常に苦戦しています。(涙)

まずは自分のスタイルを見つけられるように、色々な形で動画を投稿していきたいと思います。

この機会にぜひ、チャンネル登録のほどよろしくお願いいたします!

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物は試しに「8月のセール振り返りと9月のセール予想動画」をアップしてみました。

8月のセールはボチボチでしたね。また9月も情報をチェックしていきたいと思います。

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→ マイプロテインの最新セール情報|セール時期を追い続けている管理人が買い時をお知らせします!【追記】

それでは9月も頑張っていきましょう。良い筋トレライフを!

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