2019年9月:筋トレ実践経過報告(メニュー変更がハマってBIG3が順調に伸びる)

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こんにちは!小川(@result_blog)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2019年8月:筋トレ実践経過報告(今年の増量計画と分割法について。)

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2019年9月1日 体重:70.5kg 体脂肪率:8.7

2019年9月30日 体重:73.1kg 体脂肪率:9.6%

9月の体重変化は+2.6kgで体脂肪率は+0.9%でした。家庭用の体重計での測定なので精度は微妙ではありますが、体重増加のペースと体脂肪率増加のペースは合格点だと考えます。脂肪が乗ってきた感覚もありますが、去年の73kgの頃よりはかなりコンディションが良いです。

摂取カロリーは1日3,200kcalから3,600kcalまで増やしました。(9月の大半を1日3,400kcalで過ごし、月末に1日3,600kcalに増やしました。)カロリーを増やした分だけ体重が増えていますが、かなりクリーンな食事で増やしているので嫌な増え方はしていないと思います。

現在の食事の様子

3,600kcalの内訳は上記の通りです。もちろん予定通りにいかないことも多いですが、クリーンな食事を意識しています。(僕の胃袋ではクリーンな食事で、これ以上食べるのはかなり厳しいですね…)

先月の報告では「12月まで増量をしてから1か月のプチ減量を入れる」としていましたが、増量が順調なので少し予定を変更して「10月いっぱいまで増量して、11月に減量」としたいと思います。(予定では74~75kgからの減量となります。)

11月の減量では2~3週間ほどケトジェニックダイエットにチャレンジしたいと考えています。もちろん、その経過はブログやYoutubeで報告させていただきます。

記録として身体の変化も載せておきます。

2019年9月1日の身体

2019年9月1日の身体

2019年10月1日の身体

2019年10月1日の身体

Youtubeからの画像の抜粋ではありますが、1か月の変化は上記の通りです。2.6kgほど体重が増えているので、特に腹筋が見えなくなってきていますね。

②重量の変化

トレーニングサイクルは先月から変えていません。

1週間に6回の筋トレをしています
  1. 胸(メイン)+肩(サブ)
  2. 腕(メイン)+背中(サブ)
  3. 脚(メイン)+腹筋(サブ)
  4. 肩(メイン)+胸(サブ)
  5. 背中(メイン)+腕(サブ)
  6. 脚(サブ)+腹筋(サブ)
  7. 休み

メインは中重量・中回数で60分、サブは低重量・高回数で20~30分程度。1日80~90分ほど筋トレをしています。(胸のサブは低重量・高回数ではなくベンチプレスで5×5だけをやってます。)

時間の都合で1週間で回しきれないこともあるのですが、あまり気にしていません。各部位、1週間に2回刺激を入れることを意識しています。

意外と難しいのはメイン部位を60分で終わらせることです。コンパウンド種目を中心に3~4種目だけ集中してやるようにしており、色んなマシンを使って6~7種目やっていた時よりも疲労感があります。(しかも、扱う重量も伸びてます!)

やはり、基本種目が大事ですね。

9月13日~16日まで、4日間ほどトレオフのタイミングがありました。(後述します。)

これだけ長期間のオフは久々だったのですが、筋量が減ったというよりも「連動性が失われた」という感覚が強いです。コンパウンド種目で扱う重量は少し落ちましたが、1週間もすれば元に戻りました。(これはこれで良い経験でした。)

ベンチプレス

9月1日:87.5kg1回、80kg3回、70kg8回、8回、6回

9月25日:90kg1回、82.5kg3回、70kg8回、8回、8回

ベンチプレスは+2.5kgとなりました。正直、もう少し伸びそうだったのですが9月13日~16日の4日間のオフで感覚を忘れてしまいました。(9月7日の時点で90kgは成功していたのですが、9月17日に90kgを失敗してしまいました…その後、再び90kgに戻したというのが現状です。)

去年も1回だけ90kgを上げたことがあるのですが、その時の挙げ方と今の挙げ方は違っているので少しは成長しているのかなと。(そもそも体重も全然違いますし。)10月中にMAX更新したいと思います。頑張ります。

フォームを変えてからお尻が浮きやすくなっているのですが、脚を使う感覚を身に着けたので今は気にしていないです。10月は重量を求めたいと考えています。

スクワット

9月3日:137.5kg1回、130kg3回、112.5kg×8回-3セット

9月27日:145kg1回、135kg3回、117.5kg×8回-3セット

スクワットは順調に出力が上がってきています。減量前は150kgを扱えていたので10月中に戻せればと思います。

9月から脚トレ時にスパッツを履くようにしたところ、ニースリーブの装着に苦労することが無くなりました。もっと早く活用するべきでした。

脚のトレーニングはかなりボリュームが少ないです。週のトータルボリュームは15セットぐらいです。(カーフを追加すると21セットですが。)2種目目でオールアウトすることもありますが、伸びているのでこの調子で続けていきたいと思います。

トップサイドデッドリフト

9月5日:175kg1回、160kg3回、145kg×8回-3セット

9月30日:187.5kg1回、170kg3回、155kg×8回-3セット

トップサイドデッドリフトはやり方を変えました。これまではハーフデッドに近かったので低い位置を膝上にした結果、扱う重量が30kgほどアップしています。

今のやり方に変えてから「背中で引く感覚」が少しわかってきました。引く時に腹圧をかける感覚というか…腹圧をかけることで勝手に引かれる感覚というか…。感覚はとても良いので、この調子で続けていきたいです。

2019年9月の振り返り

筋トレ面での振り返り

増量2か月目も非常に充実した時間を過ごすことができました。先月取り組んだ分割法とメニューの変更の効果が数字(扱う重量)に現れてきてくれていると感じます。

個人的には身体も変化していると感じているのですが、見た目にはなかなか現れてくれないのが難しいところです。

今月の合トレは1回だけでしたが、非常に有意義な時間を過ごさせていただきました!シャクレルさん、たいち君、ありがとうございました!!

最近は「合トレのジレンマ(?)」に悩まされています。

というのも、ご一緒させていただく方のレベルが非常に高いので「もらってばかり」なんですよね。僕から提供できるものが全然ないという…orz

これからもご一緒していただくために、僕自身が色んな方向でレベルアップする必要性を感じています。もっと頑張ります!

9月に何をしてきたのか?ということについてはYoutubeの方で全部お話ししています。

1週間ごとに記録を残しておくと振り返りに便利ですね。(笑)

良く言われることではありますが、身体作りにおいて「食事」はとても重要です。栄養素や摂取カロリーはもちろんですが、食材や摂取タイミングもかなり重要であることを実感しています。

最近は鈴木さんに教えてもらったパスタにハマっています。(驚きの腹持ちの悪さで、カロリーを稼げます。)レシピを公開して頂けるように鈴木さんに頼み込んでおきます!

ブログの振り返り

9月は上手く時間を作ることができなくて、ほとんど記事を更新できませんでした。(LINEにご登録いただいている読者さん向けの企画に時間を使うことが多くなっています。)

自分自身の能力の低さを嘆いても現実は変わらないので、時間を捻りだしてブログにも時間を使いたいところです。

書いた記事は1つだけですが、そこそこ労力は掛けています。プロテインを別容器に入れて保存するのは結構便利ですよ!

プロテインの保存方法

マイプロテインを保存容器に移し替えよう。サプリメント用ボトル全種類を容量目安と合わせてレビュー。

また、1つの企画も開催しました。

【参加者132名、56,475円の募金】令和元年台風15号の被災者支援でプロテイン5kg分を総勢10名様にプレゼントする企画をしました。

自分自身の力不足を感じる結果とはなりましたが、これも現実だと受け止めます。

ご参加いただき、ありがとうございました!(抽選はこの記事を公開した後に行いますので、少々お待ちください。)

Youtubeの振り返り

Youtubeは辛うじて更新を続けていますが、驚くほど伸び悩んでいます。

2019年10月2日時点でのチャンネル登録者数は206名(+22名)です。Youtubeの洗礼を受けていますが、何とか工夫して役立つ動画をアップしていければと考えています。

 

筋トレとは全く関係のない動画ではあるのですが、こんなのも出してみました。個人的にはかなり納得のいくデキの動画なのですが全く伸びないので続編は無しかな…(笑)

色々と試行錯誤しながら、続けていきたいと思います。(チャンネル登録、どうぞよろしくお願いします!!)

LINE読者さんの話

なお、LINE@ですが累計の読者さんは6,879名(旧:2,720名+A:2,543名+B:1,616名)となっています。(先月比+200名)

LINEでお送りしているセール情報はYoutubeの方で「セールの振り返り」として内容を公開しています。(リアルタイムじゃないと意味がないんですけどね…)

9月のセールで最もアツかったのは「ゾロ目セールでの1着300円のパーカー」だったと思います。ゲットできた方、おめでとうございます。

僕の考え方としては「読者さんが得をしてナンボ」と考えているので、まだ登録していない方は登録されることをお勧め致します。他のSNSよりもLINE@の読者さんを圧倒的に優遇しています。

自分で言うのもアレですが、僕のLINE@に登録しておくとかなりお得です。「マイプロテインでの買い時が知りたい」という人は特にお勧めで、買い時をビシッとお知らせさせていただいております。僕はいつでも「買え買え」とは言わずに、本当にお得な時にしか「買い時」と言いません。

→ マイプロテインの最新セール情報|セール時期を追い続けている管理人が買い時をお知らせします!【追記】

それでは10月も頑張っていきましょう。良い筋トレライフを!

2019年10月:筋トレ実践経過報告(ベンチプレスが爆伸びするも、そろそろ停滞)

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