【動画あり】タバタ式トレーニングのやり方と効果を解説。4分間で有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取り！お勧めアプリも紹介

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こんにちは。現役理学療法士のNatsumi（ @natsumi_dct ）です。

「筋トレをしたいけど、どうしても時間が確保できない！」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

そんなあなたの悩みを解決してくれるのが1日4分で最大限のトレーニング効果を発揮する「タバタ式トレーニング（タバタプロトコル）」です。

タバタ式トレーニングを一言で表現すると「有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取りを最高の効率で行えるトレーニング方法」です。ダイエットに有効であることはもちろん、ボディメイクにも非常に効果的です。

忙しくて十分なトレーニング時間がとれないけど、効率的に最大限追い込んで有意義なトレライフを過ごしたい！という方にピッタリな方法となっています。

タバタ式トレーニングを一言で表現

タバタ式トレーニングは30秒（20秒の運動と10秒の休息）を1セットとして疲労困憊に至るまで（8セット）行う正味４分間のトレーニングです。

「有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取りを、最高の効率で行えるトレーニング」です。

ただし、4分間最大限に追い込まないと普通の有酸素運動をした時と変わりのない効果となってしまうので、自分に厳しく、最大限の負荷をかける必要があります。

タバタ式トレーニングの定義

少し難しい話となってしまうのですが、タバタ式トレーニングの定義は「有酸素性と無酸素性の両方のエネルギー供給機構に最大の負荷をかけることにより、それらの能力を最高に高めることのできるトレーニング」とされています。

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた30秒を1セットとして4分間（8セット）しっかりと追い込むことで、ジョギングなどのような軽い有酸素運動をした時以上に脂肪燃焼効果・心肺機能の向上効果が得られます。また、強度のあるトレーニングなので、無酸素運動の効果も同時に得られます。

タバタ式トレーニングは、運動後の脂肪燃焼代謝が、普通の有酸素運動を行った場合と比較し長時間続くので、減量目的の方は朝にトレーニングを行うと最も効率が良いと言えます。

田畑式トレーニングは究極の有酸素運動！高強度・短時間・間欠的がポイント。

タバタ式トレーニングとは立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したトレーニングです。（田畑さんが考案したトレーニングだからタバタ式トレーニングと言います。）

トレーニング効果を実証した論文が評価され、タバタ式トレーニングは”Tabata Protocol”という名で先に海外でブームとなりました。現在は”タバタ式トレーニング”の名で逆輸入され日本でも注目を集めています。

タバタ式トレーニングを一言で表現すると【高強度・短時間・間欠的トレーニング】です。

高強度・短時間・間欠的トレーニング

高強度：最大酸素摂取量の170％の強度（一般的に用いられるトレーニング強度は最大酸素摂取量の50～70％）
短時間：正味の運動時間が4分以内（一般的なトレーニングは20分以上）
間欠的：20秒の運動を10秒の休息を挟んで疲労困憊に至る（8set）まで行う

★最大酸素摂取量とは、単位時間あたりの酸素摂取量（l/分）が最大になった値のことです。（運動負荷を上げていったときに、酸素消費量が変化しなくなった時の値を指します。）

酸素という位なので、有酸素運動能力に関係しています。持久力（体力）がどの位あるかいった指標では多くの研究で使用されている測定項目であり、エビデンスが高いです。測定には呼気ガス計測器具など大掛かりな装置が必要ですが、タバタ式トレーニングは最大酸素摂取量がどの程度か測定をするトレーニングでは無いので、難しく考えなくても大丈夫です。

タバタ式トレーニングは「個人の最大酸素摂取量の限界まで追い込むことが出来る最強のトレーニング」であると認識して下さい。

★間欠的とは、運動・休息を繰り返すことを意味します。「インターバルトレーニング」と聞くと馴染み深い人も居ると思います。

説明すると難しくなってしまうのですが、タバタ式トレーニング＝「有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取りを、最高の効率で行えるトレーニング」であると理解しましょう。

タバタ式トレーニングはHIITの1つ

タバタ式トレーニングで得られる効果や考え方はHIITと同じです。

2020年3月28日筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどっち？更に脂肪を落とす方法も解説

HIITとの違いは、タバタ式トレーニングはセット数・トレーニング時間が決められている事に対し、HIITは決まりがないことだけです。

HIITは海外で主流となっており、タバタ式トレーニングは日本のHIITという捉え方をされています。なので、HIITの1つにタバタ式トレーニングがあると理解しておきましょう。

タバタ式トレーニングの効果とメリット・デメリット

タバタ式トレーニング：4つのメリット

たった4分で有酸素性運動・無酸素性運動の両方の最大効果が得られる

先ほど、タバタ式トレーニングの定義を「有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取りを、最高の効率で行えるトレーニング」と略しましたが、この効果を正味4分間で行える（最高の効率）ことが最大のメリットです。

わずか4分間で追い込めるのであれば、忙しさは理由になりません。

トレーニング時間が限られた方には最高のトレーニング方法です！たった4分間の我慢が最高の身体を作ってくれます。

脂肪燃焼代謝の向上

ダイエットに向けて開発したトレーニングではありませんが、減量を目的にタバタ式トレーニングを行う方も多く居ます。

4分間で終わるトレーニングのため、トレーニングそのもので痩せるということは難しいです。しかし、究極の有酸素運動と言うように、運動後の脂肪燃焼代謝が、普通の有酸素運動を行った場合と比較し長時間続きます。この脂肪燃焼代謝の向上が減量にも適していると考えられているのです。

減量目的で行う方は、必ず4分間で最大に追い込む必要があります。中途半端な4分間では、普通の有酸素運動を4分間行っただけと変わりないので、脂肪燃焼効果は得られ難くなります。

代謝向上時間は長時間続くので、朝にトレーニングを行い、日中の活動による燃焼効果を高くすると効果的です。

場所を選ばずどこでも出来る

タバタ式トレーニングはメニューさえ考慮すれば“どこでも出来る”メリットがあります。（ジムで行うことはもちろん、自宅や公園でも行うことができます。）

それぞれの場所に特化したメニューをいくつか紹介します。

トレーニング場所別のメニュー例

自宅：腕立て、腹筋、背筋、台ステップ
公園・競技場：ダッシュ、ランジウォーク
ジム：トレッドミル、エアロバイク、ローイング

※トレーニング初心者・上級者に分けて動画を使用した代表的なトレーニング方法も紹介していますので、ぜひ最後まで読み進めてみて下さい。

自己コントロール能力が鍛えられる

メンタリストDaiGoさんが、自己コントロール能力を鍛える方法でHIITを紹介していました。

なかなか止められやいファーストフードの摂取、タバコやお酒の常用、中毒性のある習慣を打破するためには、自己コントロール能力を鍛える必要があります。辛い運動に我慢した内面的な自信に加え、カッコよく・キレイに変わっていく身体が外面の自信にもなります。

運動をすることで食生活が見直され、ファーストフードの摂取が減るのはもちろん、自身の意思で止めることが難しかった習慣にも向き合う力がつきます。

自己コントロール能力が低い人は、長くて辛い運動は続きにくい傾向にあります。まずは４分間だけしっかり追い込み、我慢できるタバタ式トレーニングを始めてみることをお勧めします。

タバタ式トレーニング：唯一のデメリット

とても辛い

素晴らしいトレーニング効果が得られ、場所も選ばずに行える利便性があるタバタ式トレーニングですが、1つデメリットを上げるとすれば、”辛すぎること”です。

「トレーニング効果は、その機能に最大の負荷をかけた場合に最大に向上する」と定義されている通り、トレーニング終了後は激しい息切れを伴い、立っていることが精一杯となるほどに追い込む必要があります。

8セット中、4セット目からは疲労を感じてきますし、6セット目からは身体が動かない、7セット目以降は地獄に近いです。もし1人でも行えるという方は狂人のメンタルをお持ちの方だと思います。

最後までしっかり追い込むためにも、仲間と一緒に行うことや、時間管理をアプリでは無くパートナーに任せて応援してもらうことをオススメします。

タバタ式トレーニングは限界まで追い込むことが大切！実際の方法と注意点を紹介

タバタ式トレーニングで大事なことは、8セット最大限に追い込むことです。これは、講義中に何度も田畑先生がおっしゃっていました。

中途半端な4分間では、普通の有酸素運動を4分間行っただけと変わりないことになってしまいます。

「やってみたけど、それほど辛くなかった」と言う方は、運動強度（スピード、負荷）が不足しているので、メニューの再考が必要です。

以下に「初心者向けメニュー」と「上級者向けメニュー」の例を上げましたので、参考にしてみて下さい。

注意
タバタ式トレーニングは激しい運動になるので準備運動（ウォーミングアップ）と整理運動（クールダウン）をきちんと行いましょう。内科的持病をお持ちの方は医師へ相談し十分に確認して下さい。また、トレーニング後の栄養補給も忘れずに行い、疲労回復とケガ予防に努めましょう。

初心者向けメニュー　

腹筋

この動画の腹筋は様々なバリエーションで行っていますが、この中の1つのやり方で８セット行っても良いと思います。自分の行いやすい種目からスタートしましょう。

エアロバイク

どんなトレーニングジムにも必ずと言って良いほどあるのがエアロバイクです。負荷量とスピードを調整しやすく、比較的安全に行えるものだと思います。

上級者向けメニュー　

バーピージャンプ

さすが上級者メニューと言って良いほどのメニューで、男性でも非常にキツそうですね。バーピージャンプは高く跳ぶことを意識し、着地したらすぐに足を伸ばして下さい。

ジャンプスクワット

紹介したYouTubeの彼らは、下半身トレーニングの中でジャンプスクワットが最もキツイと言っています。スクワットポジションは膝が前に出すぎない様になど、ケガをしないために注意が必要です。

マウンテンクライマー

上肢、体幹、下肢、全ての筋肉を使う究極の全身トレーニングです。体力・筋力に自信がある方は、ぜひチャレンジしてみて下さい！

実際に行った人の感想

実際に行った人の声は一番説得力があると思うので、リザルトブログの読者さんの中でタバタ式トレーニングを行った事のある方に、感想や効果を伺わせて頂きました。

結構しんどいですけど自宅で短時間に出来るのが良いので、基本毎朝やっています。終日体がポカポカするような、代謝が良くなった感覚はあります。（がりんちょ　さん）
ジムのレッスンでGRITを週１～２回始めて10カ月になります。30分で終わるし、効率の良いトレーニングだと思います。痩せたりはしていませんが、持久力は上がったかな？という気がします。同じジムでGRITを週3回やって、食事は増えたのに1カ月で4㎏痩せた男性が居ました。元々そんなに太っている方でもなかったです。（スナッフィー　さん）

やはり一番の魅力は「短時間で終わる」という点だと思います。減量という意味では、他のトレーニングの併用や食事管理も重要です。

タイマー機能アプリの紹介

タバタ式トレーニングは20秒の運動、10秒の休息を8set行うものなので、タバタ式トレーニング専用のタイマーアプリも多く開発されています。自分の時計では見づらかったり、ジムの時計を見るだけでは「あれ？今何秒たったけ？」となり兼ねません。最大限追い込むためにもタイマーアプリの活用は有効です。無料で入手できるので、ぜひ参考にして下さい。

TabataTimer タバタ式用タイマーー

Tabata Timer タバタタイマー

Timer Puls　ワークアウト用タイマー

こちらは、自分で秒数を設定できるので、タバタ式トレーニング以外での活用も有効です。

まとめ：タバタ式トレーニングを取り入れて、理想の身体を目指しましょう！

実際にタバタ式トレーニングを考案した田畑泉先生の講義を受講し、得た正しい知識を皆さんにご紹介ました。

タバタ式トレーニングは「20秒の運動を10秒の休息を挟んで疲労困憊に至る（8set）まで行う正味４分間のトレーニング」であり、「有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取りが、最高の効率で行えるトレーニング」です。

週に２日行えば十分な効果が期待できます。

タバタ式トレーニングを行う上で大事なこと

準備運動・栄養補給をしっかり行う：負荷が強いトレーニングなのでケガをしないように、準備運動、整理運動を行いましょう。トレーニング後の栄養補給も忘れずに。
最大限追い込む：中途半端な負荷になってしまっては、普通の有酸素運動をした場合と変わりない効果となっていしまいます。
減量目的の方は朝にトレーニングを行う：タバタ式トレーニングは、運動後の脂肪燃焼代謝が、普通の有酸素運動を行った場合と比較し長時間続くので、朝にトレーニングを行うと最も効率が良いと言えます。

人間のエネルギー供給系は有酸素性と無酸素性エネルギー供給系の2つしかないことを考えると、この運動を用いたトレーニングは、陸上・水泳・スピードスケートなどの選手の競技成績を高めるための最高のトレーニングの一つということが言えます。

場所を選ばず自宅でも出来て、短時間で競技能力や体力の向上・減量効果が期待できる最高のトレーニングを、ぜひ取り入れてみましょう！

また、私（Natsumi）に聞いてみたいことや、書いてほしい記事がありましたら、こちらの意見箱という形式で受け付けています。Twitterでの交流もお待ちしておりますので、こちらもぜひ、よろしくお願いします。