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筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどっち？更に脂肪を落とす方法も解説

4分

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皆さん、お久しぶりです。Bryan( @danielburaian )です。

夏になり、大会を間近に控えた方もそうでない方も、ダイエット、減量に精を出している時期ではないでしょうか？

ダイエットといえば皆さん、思い浮かべるのはジョギング、エアロバイクなどをはじめとする有酸素運動ですよね。

でも、有酸素運動って効果がないとまでは言いませんが、ちょっと非効率なんです。

ぜひこの記事を参考にしていただき、効果的なダイエット方法を習得してください！

有酸素運動と無酸素運動の違い

運動には大きく有酸素運動と無酸素運動とがあります。

有酸素運動と無酸素運動の違い
  • 有酸素運動：負荷が小さく、長時間続けられる運動。(例、ジョギング、エアロバイク)
  • 無酸素運動：負荷が大きく、長時間続けられない運動。(例、筋トレ、100mダッシュ)

有酸素運動と無酸素運動の大まかな分類方法は長時間できるか？という観点から考えるといいです。

例えばウォーキング30分はできる方が多いでしょうが、腕立て伏せをぶっ続けで30分はムリですよね。なのでウォーキングは有酸素運動、腕立て伏せは無酸素運動に分類されます。

無酸素運動の2つのメリット

筋トレのメリット

筋肉量が落ちにくい

有酸素運動のほうが負荷が小さく気軽に行えるため、ダイエットといえばジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動が主流です。実際、ジムに行っても筋トレよりもトレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイクなどで有酸素運動をしている人の方が多い印象です。

しかし、有酸素運動には重大な欠点があります。

それは脂肪を燃焼させると同時に筋肉も分解されるということです。

筋肉はよく「車のエンジン」に例えられます。

筋肉質なカラダというのは大きなエンジンを積んだ燃費の悪い車です。逆に筋肉の少ないカラダというのは小さいエンジンを積んだ、燃費の良い車です。

車であれば後者の車の方が良いと思う方が大半だと思いますが、体はそうではありませんよね？燃費が悪いということはエネルギー消費が多いということですから、痩せやすく、食べても太りにくいカラダということになります。

すなわち、ダイエットを成功させるには「筋肉量をできるだけ落とさない」ということが重要です。

その面では、筋トレのような無酸素運動ではそれ自体が筋肉を大きくする作用があるため、筋肉量が落ちません。すなわち、体を燃費の悪い体にすることができるのです。

とはいっても、体の調子や気分でどうしても有酸素運動がしたいときがありますよね。

その時は筋分解を最小限にするためにも有酸素運動の前にBCAAやEAAなどのアミノ酸を補給しておきましょう。アミノ酸はプロテインよりも吸収が速いので、速やかに効果が表れ、筋分解と戦ってくれます。

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アフターバーン効果

有酸素運動(ジョギング)30分はできるでしょうが、腕立て伏せぶっ続け30分は無理という話をしました。

このとき運動中の消費カロリーはジョギングの方が大きいでしょう。腕立て伏せに30分間費やすといっても実際に腕立て伏せをしているのは、せいぜい10分くらいでしょうから、どうしてもその分「運動中の消費カロリー」という観点では不利になってしまいます。

しかし、これを運動後38時間までの長い目線で見てみましょう。そうすると腕立て伏せの方が消費カロリーが大きいかもしれません。

このように無酸素運動の後は最大で38時間ほど消費カロリー通常より大きい状態が続くことがわかっており、これをアフターバーン効果(Afterburn effect)と言います。

これが起こる原因はexcess post-exercise oxygen consumption (EPOC)というもので説明されます。

限界まで腕立て伏せやった後を想像してみてください。心拍数は上がり、心臓はバクバクしています。また、体は火照り、その状態が数十分は続きます。当然、息も上がっています。

実際、限界まで追い込むような無酸素運動をした後は最大で38時間ほど、酸素の消費量が多いということが分かっています。皆さんが気付かないうちに、息が軽く上がっている状態が38時間も続いているのです。

脂肪酸が分解される際には酸素が必要なので、この状態は体脂肪を燃やす上で理想的な状態です。またこの間、体は通常状態に体を戻そうとエネルギーを使いますので、それに伴い消費カロリーも大きくなります。

アフターバーン効果を裏付ける研究

実際に有酸素運動に比べて無酸素運動の有効性を示唆する研究もあります。

38人の太った男性を被験者としたこちらの研究を紹介しましょう。

この実験では食事制限のみのAグループ(8人)、食事制限＋有酸素運動を週3でやったBグループ(10人)、食事制限＋有酸素運動＋筋トレを週3でやったCグループ(11人)を用いています。

さて、体重減少の割合はどのグループから順番になるでしょうか？

この研究における被験者のグループ分けとその結果

それは当然、最も小さい減量幅だったのが食事制限のみのAグループ(平均6.3㎏)、その後が食事制限＋有酸素運動のBグループ(平均6.8㎏)、そして最も体重減少が大きかったCグループが食事制限＋有酸素運動＋無酸素運動のグループ(平均9.5㎏)でした。

この結果は当然ですよね。運動量が増えれば増えるほど消費カロリーが増えるので体重減少が大きくなるのは当たり前です。

しかし、その数字に注目してください！

有酸素運動を追加しても0.5㎏しか減量幅は変わらなかったのに、筋トレを追加すると＋3.7㎏も減量幅が増加しています！

これは有酸素運動ではなかなか減らなかった体脂肪が、筋トレを追加することによってガクっと一気に減り減量が加速したことを示しています。

ちなみに主に行った筋トレ種目はベンチプレスと皆さん大好きスクワットです(笑)。

アフターバーン効果を更に効果的に使う方法＝HIIT

アフターバーン効果は当然筋トレでも得られます。持続時間は最大38時間です。

しかし、最大38時間とは言っても、当然時間がたつほどに効果は薄れてきます。中には12時間しか続かないという研究結果もあるようです。

そのため、筋トレ＋何かの方法でアフターバーン効果の持続時間を長くしてやる方が効果的です。

そこでオススメの方法がHigh Intensity Interval Training (HIIT)です。最近はボディビルダーも有酸素運動ではなくこのHIITで減量をする人が多くなってきています。

HIITは最大強度の運動(心拍数を上げる目的)とインターバルを交互に繰り替える運動方法で、タバタプロトコルが最も有名です。

これは運動20秒間とインターバル10秒間を8セット繰り返して、合計4分で終了するプロトコルです。

Youtubeにもタバタプロトコル用のタイマー動画が多数上がっているので、そこを参考に気軽に取り組むことができます。運動は心拍数を上げる運動でなければならないので、ダッシュ、スクワット、マウンテンクライマー、バイクなどが良いでしょう。

たった4分で終了するプロトコルなので、有酸素運動よりも圧倒的に時短になります。

HIITを行う際の注意点

しっかりとウォーミングアップをしてから

HIITは全力で動いて心拍数を上げることが主たる目的になります。そのため、たった4分とはいえ、めちゃくちゃしんどいです。

そのためしっかりとウォーミングアップをしてから望みましょう。また、ケガをしていたり、体調が優れない方、運動経験が浅い方にはオススメできません。

筋トレとの時間を空ける

HIIT　時間帯

筋トレとHIITのアフターバーン効果の持続時間が12時間と考えた場合。
(左図)筋トレとHIITを同時にやってしまうと脂肪燃焼が12時間しか続かない。
(右図)筋トレとHIITを12時間空けることができれば、脂肪燃焼が24時間持続する。

HIITを用いてアフターバーン効果の持続時間を長くすると書きましたが、そのためには筋トレと時間を空けることが重要です。

筋トレとHIITを同じタイミングにやってしまうと、両方のアフターバーン効果の持続時間が重なり、もったいないです。

朝にHIITをするなら、夕方に筋トレをするなど、できるだけ間の時間をあけるようにしましょう。

HIITの後には「タンパク質＋炭水化物」を補給することが重要です！

HIITは最大酸素摂取量を高め、かなりのエネルギーを使うため、HIIT後は速やかにエネルギー(グリコーゲン)を補給してやる必要があります。

 Academy of Nutrition and Dieteticsによると、炭水化物とタンパク質が3：1になった食べ物が良いそうです。炭水化物がグリコーゲンの回復に働き、タンパク質が筋肉を強くします。

マイプロテインのプロテインには1杯あたり25g程度のタンパク質が含まれているので、炭水化物は75g必要です。プロテインと一緒にマルトデキストリンを1杯＋コンビニサイズのおにぎり1個でだいたいこの量の炭水化物量になります。

マルトデキストリンだけで75gをクリアしようとすると、浸透圧性の下痢を起こす可能性が高いため注意が必要です。その場合は水の量を多くして対策しましょう。

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今回はダイエットに効果的な運動方法とそのやり方についてご紹介しました。参考になればSNSなどでシェアしていただけると励みになります。

また、私(Bryan)に聞いてみたいこと、書いて欲しい記事などはこちらから意見箱という形式で受け付けています。こちらもぜひ、よろしくお願いします。

それでは、ここまで読んでいただきありがとうございました。

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