プロテインを飲み始めてからおならが臭いトレーニーへ。腸内環境を整える水溶性食物繊維「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」がおススメ！

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こんにちは！小川（@result_blog）です。

プロテインを飲み始めてから「おならが臭くなった」という方は多いのではないでしょうか？

正確には「プロテインを飲み始めてから」というわけではなく「動物性タンパク質を摂るようになってから」が正しいですね。お肉ばかりを食べるようになると、明らかにおならが臭くなります。

もちろん僕も、自分のおならの臭さに驚いた人の1人でして、何とか改善策を見出そうと試行錯誤しています。この記事ではプロテインを飲むことでおならが臭くなる原因を明らかにしつつ、おならの匂いを改善する方法を共有していきます。

結論：トレーニーは腸内環境を整えるイヌリン（フラクトオリゴ糖）がお勧め

驚くほど記事が長くなってしまったので、最初に結論からお伝えします。

タンパク質の摂取量を減らさずにおならの匂いを改善するためには、腸内環境を整えましょう。そのために水溶性食物繊維である「イヌリン（別名：フラクトオリゴ糖）」を1日10g程度、摂取してみることをお勧めします。

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それでは、順を追って説明させていただきます。

プロテインを飲むことでおならが臭くなる仕組み

おなら＝屁（へ）であることは、今更説明する必要のないことですが、おならの匂いを改善するためにも、おならが発生するメカニズムから簡単に理解しておきましょう。

おならは、腸内にガスが溜まることで出ます。腸内にガスが溜まるには、次の3パターンがあります。

炭酸飲料を飲む
口や鼻から飲み込んだ空気
食物の分解ガス

何となく、イメージがつきますよね。単純におならの量を減らすためには、炭酸飲料を飲みすぎないことや、空気を呑みすぎないが大切であることがわかります。（腸内に空気やガスを入れないということ。）

そして、おならの成分は7～9割が口や鼻から入った外気であり、残りの1～3割が体内で作られるガスと言われています。つまり、臭いの元は「ほんのわずかなガス」にすぎないのです。

体内で作られるガスにも3つのルートがあります。

炭水化物系
タンパク質系
脂肪系

炭水化物・タンパク質・脂質と、三大栄養素そのものですね。

芋や豆など炭水化物は腸内細菌によって分解されると二酸化炭素やメタンなどのガスが発生しますが、これはそれほど臭いません。そして脂肪が分解されると揮発性の脂肪酸となります。汗のニオイと似ていると言われているので、こちらもそれほど問題にはなりません。

問題はタンパク質が分解された時に発生するガスです。アンモニア、硫化水素、インドール、スカトール、アミンといったガスが「臭いおならの元」となるのです。

では、これらのガスを発生させないためには、どうすれば良いのでしょうか？

おならの臭いを改善する2つの方法

タンパク質の摂取量を抑える

もっとも単純な解決方法は、臭いの元となるガスが発生するタンパク質の摂取量を抑えることです。ただ、これはトレーニーにとってはあり得ない選択肢ですよね。本末転倒とはこのことで、タンパク質を摂らなくなるぐらいであれば、「おならが臭い」と罵られた方がはるかにマシです。（個人差がありますが。）

方法論の1つとして摂取するタンパク質を「動物性タンパク質」から「植物性タンパク質」に変えるというのは有効と考えます。（ホエイプロテインからソイプロテインに変えるなど。）筋肥大の面から考えると、あまりお勧めはできませんが、おならの臭いは多少軽減されると考えられます。

腸内環境を整える

お勧めしたいのは「腸内環境を整える」方法です。タンパク質を摂取することでおならが臭くなっている場合は、腸内環境の「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスが崩れてしまっていることが考えられます。（悪玉菌が優勢になることで、硫化水素やインドール、スカトールといった臭いの元となるガスが発生します。）

良く言われていることではありますが「悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす」ことができれば、自ずとおならの臭いは改善されると考えられます。

腸内環境を整える2つの方法

腸内環境を整える方法は大きく2つに分けられます。

プロバイオティクス（善玉菌を腸内に届ける）

方法論の1つは善玉菌そのものを摂取して、腸内の善玉菌を増やす方法で、これは「プロバイオティクス」と呼ばれてます。善玉菌の代表は乳酸菌やビフィズス菌でして、ヨーグルトが有名です。（サプリメントもあります。）

ただ、善玉菌の多くは胃酸でやられてしまうことが多いので、どれだけ有効なのか？はハッキリ言ってわかりません。

プレバイオティクス（善玉菌の餌を腸内に届ける）

もう1つは善玉菌の餌をとなる食物繊維を送り込んで、自然に善玉菌が増えるようにする方法です。これは「プレバイオティクス」と呼ばれています。（食物繊維であれば、消化酵素の影響を受けにくいので腸内に届けることができます。そして腸において、バクテリアの餌となります。）

僕が合理的であると感じた方法論は「プレバイオティクス」の方です。腸内にバクテリアの餌となる「食物繊維」について掘り下げましょう。

２つの種類の食物繊維

食物繊維は大きく2種類に分けられます。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維です。水に溶けるので、消化器の中でゲル状となって食べ物の移動を遅くしてくれる効果もあります。プロテインと混ぜて飲むことで、プロテインをゆっくり消化吸収させることも可能となります。

不溶性食物繊維

一方で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。水に溶けない代わりに、水を吸って数倍から数十倍に膨れ上がります。具体的には野菜や豆類などに含まれるセルロースや、ココアなどに含まれるリグニンなどがあります。

腸内環境を改善するための水溶性食物繊維「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」

腸内細菌を良い状態にするためのプレバイオティクスを行うた方法の1つに「イヌリン（別名：フラクトオリゴ糖）」を摂取するという方法があります。イヌリンは玉ねぎやゴボウなどに多く含まれる水溶性食物繊維で、別名を「フラクトオリゴ糖」と言います。食物繊維ですので、吸収されにくい構造となっています。

食物繊維であるイヌリンは消化酵素の影響を受けずに腸に届き、腸内でバクテリアの餌となります。その結果、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、悪玉菌によって生産されたアンモニアを減少させる効果があります。論文としては、これが参考になります。（Google翻訳で読めます。）

→　Prebiotic effects of chicory inulin in the simulator of the human intestinal microbial ecosystem.

ただ、イヌリンを摂取することで腸内で二酸化炭素やメタンが発生します。なので、いきなり大量に摂取するとガスが溜まったり、腹部が張ることがあります。僕がイヌリンを取り始めた時はひたすらお腹が鳴っていました。（笑）

イヌリンを摂取する場合、問題ないとされるのは1日10g程度という研究結果が出ています。（Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products.）

僕は1回3～4gを1日3回ほどプロテインとともに摂取しています。（プロテインに混ぜて飲んでいます。）イヌリンを入れることで吸収のスピードが落ちることが考えられるので、運動前後にプロテインを飲む時には避けています。

また余談ですが、肥満児童に1日8gのイヌリンを摂取したところ、腸内環境が改善して体脂肪増加を抑制できたとする報告もあります。

イヌリン商品の選び方

イヌリン（フラクトオリゴ糖）は各メーカーで販売されていますが、内容量と価格で選んで問題ないと考えます。基本的にノンフレーバーですから、味の違いと言うものもないと考えます。

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マイプロテインの商品で言えばこちらとなります。

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イヌリンの成分表

それでは、イヌリンの成分表を確認していきましょう。

項目	100gあたり	1食分あたり（5g）
エネルギー（kcal）	210kcal	11kcal
脂質（g）	0g	0g
ー飽和脂肪酸（g）	0g	0g
炭水化物（g）	8.0g	0.4g
ー糖質（g）	8.0g	0.4g
繊維（g）	89.0g	4.5g
タンパク質（g）	0g	0g
食塩相当量（g）	＜0.01g	＜0.01g