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マイプロテインで「正月リカバリーセール」が開催中
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です こんにちは。Natsumi（ @natsumi26891832 ）です。
今回は女性読者さん向けに、女性の武器であり悩みの種にもなるバストについて、「バストと筋トレの関係」を紹介したいと思います。
バストの悩みは本当に人それぞれで、本人にしかわからないものだと思います。小さくても、大きくても悩みの種になりますし、形や硬さなどを上げれば切りがありません。
また、ダイエットして痩せたいけどバストの大きさは残したい！と思う我儘な生き物が女性です。
でも大丈夫！
ぜひ、女性として一緒に我儘を叶えるべくバストについて考えてみましょう。
- ごはん：玄米、白米
- パン：ベーグル、フランスパン、全粒粉パン
- 肉：鶏むね肉、ささみ
- 乳製品：低脂肪牛乳、カッテージチーズ、ヨーグルト
- その他：ゆで卵、和菓子
【保存版】脂質の多い食品・油の少ない料理のまとめ＆意識すべき5つのポイントとサプリメントでの裏技 目次
胸の構造を理解して、バストアップにアプローチする
そもそも、胸（乳房）はどのような構造をしているのか知っていますか？
胸は皮膚の下の脂肪組織が厚く、乳腺を囲むようにして結合組織があります。脂肪と乳腺を支えてくれるのがクーパー靭帯です。脂肪組織の更に奥に大胸筋・小胸筋があり、胸の土台となっています。
イメージしやすいように各組織とバストの大きさ・形がどのように影響するのかを補足しながら説明します。
胸は脂肪組織なので、痩せている方よりも、少しぽっちゃりとした方のほうが大きいことはイメージがつくと思います。
クーパー靭帯はご存知の通り、一度伸びたら元に戻ることはありません。分かりやすい表現として、靭帯は「紐」、筋肉は「ゴム」に例えられることが多いです。ゴムと違って一度伸びた紐は元に戻れません。
乳腺（小葉と乳管）は妊娠2ヶ月ごろより発達すると言われています。妊娠をすると胸が大きくなるのはそのためです。しかしそれは胸の下半分が横に大きくなっているので、胸が大きくなるというよりも横に広がっているイメージの方が正しいといえます。
胸の下半分が大きくなるので出産後に乳腺が小さくなったら、胸が垂れてしまうことは避けられません。また、極端な体重の増減も胸が垂れてしまう原因になりやすいです。
そして胸を支える土台となっているのが、大胸筋や小胸筋といわれる筋肉です。
胸の構造は変えることが難しいですが、筋肉は変えられます！
胸をキレイにみせるポイントは大胸筋トレーニングと姿勢改善
- 胸の垂を防ぎツンと上を向いた胸にしたい
- 胸が離れている
- ブラジャーの上からみえるボリュームが欲しい
- 胸を小さくしたい
それぞれ悩み別の対策を紹介していますので、自分に合った場所を参考にしてみて下さい。（ちなみに私は垂れたくないし、ボリューム欲しいし、胸を真ん中に寄せたいです…笑）
まずは全てに共通する筋肉で、胸の土台となる「大胸筋」について先にまとめておきます。
大胸筋は胸にある大きな筋肉です。筋肉がついている所で3つにわけることができます。
ここでは難しいことは省略して、イラストの通りなんとなく3つに分けられていると覚えて下さい。3つを上から順に「上部」「中部」「下部」と呼びます。同じ大胸筋でも悩みによってこの３つのどこを重点的に鍛えればよいのかが変わってきます。
胸の垂れを防ぎ、ツンと上を向いた胸にしたい
これは全ての女性の願いなのではないでしょうか。私も切実に希望しています！（笑）
この悩みについては姿勢の意識と大胸筋全体を鍛える筋トレの組み合わせが重要です。
猫背に注意する
猫背になると重力によって胸は下を向いてしまいます。肩甲骨を軽く寄せて顎を引き、姿勢を良くしましょう。デスクワークの人は特に注意が必要ですね。
自分の姿勢がどうなっているか鏡で確認しても良いですが、壁を使って確認することをお勧めします。
猫背の写真の方は胸が下を向いていることもわかると思います。
後頭部も肩も壁から離れている猫背姿勢です
頭の後ろ肩甲骨が壁にくっついていて、横からみてキレイな姿勢です
姿勢についてはこちらの「シンプル肩甲骨はがしストレッチ！筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法」で詳しく紹介していますので、ぜひ見てみて下さい。
シンプル肩甲骨はがしストレッチ！筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法 腕立て伏せで大胸筋全体を鍛えて胸の土台を安定させる
胸の土台となる大胸筋の筋トレはたくさんありますが、どこでも出来る「腕立て伏せ」は万能です。
…とはいえ、苦手で1回も出来ないという女性は多いと思います。その場合は膝をついた状態や壁に手を付けて行うところから始めましょう。
- 手を肩幅より少し広くする
- 鼻から息を吸いながら胸を下げる
- 口から息を吐きながら手で床を押して胸を上げる
- 10回繰り返す
腕立て伏せは大胸筋以外にも引き締まった二の腕になれる効果もあります！
胸が離れている
胸が離れている原因は胸が垂れる原因と同じです。
特に肋骨が開いて下腹がポッコリしている人は要注意が必要です。
猫背の改善、腕立て伏せに加えて肋骨を引き締めるトレーニングである「ドローイン」をやってみましょう。はじめは仰向けに寝て膝を立てた状態で行うとやりやすいです。
- 鼻からしっかりと息を吸いお腹を膨らませる
- 口から息を吐き切り、お腹を凹ませた状態で自然な呼吸を10秒
- これを3～5回繰り返す
また、普段から下着でしっかりと胸を寄せたり、ナイトブラで脂肪に形状記憶させることも大切です。
ブラジャーの上から見えるボリュームが欲しい
合掌ポーズで大胸筋上部を鍛えましょう。
デコルテ（鎖骨の下）にボリュームをつけることで胸を大きくみせることができます。これには簡単な「合掌ポーズ」がオススメです。
- 胸の前で手を合わせ肘を開きます。
- 合わせた両手を押し付け合うようにして5秒間ちからを入れます。
- これを10回繰り返す
ポイントは、手を合わせる位置は胸より上にすることです。
顔の前で手を合わせても良いでしょう。ペンや紙など何か手に挟むとわかりやすいです。
大胸筋に力が入っているのを感じられたら、ゆっくりと肘を伸ばしたり曲げたりするとより効果的です。
胸を小さくしたい
有酸素運動をしよう！プールでのウォーキングは胸の揺れによる負担が少ないからオススメです。
胸が大きいことで「服が似合わない」「可愛い下着がない」「痴漢に合いやすい」「男性の目が気になる」などと悩んでいる方も居ると思います。胸を小さくしたい方は、ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動を中心に行いましょう。
胸の構造で説明した通り、胸の大半は脂肪で出来ています。脂肪燃焼効果のある有酸素運動や脂質の少ない食事がお勧めです。ウォーキングやジョギングは胸が揺れて嫌だという方は、ジムにあるエアロバイクやプールでのウォーキングも有効です。
食事に関しては鶏胸肉を活用するのがリーズナブルです。同じくライターの鈴木さんのレシピはお勧めですよ！
鶏胸肉で煮物を作る電子レンジレシピ。500W 5分だけでぷりぷり食感に！味付けバリエーションも公開 
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筋トレの時の呼吸
慣れない筋トレをすると、いつの間にか息をするのを忘れていた！ということがあります。
息を止めてしまうと辛さが増すのはもちろんですが、筋トレの効果にも影響が出てしまいます。
胸のまわりには肋骨があります。肋骨と肋骨の間の筋肉を肋間筋と言うのですが、肋間筋は呼吸と密接な関係があります。呼吸をしなければ肋間筋は動きません。
肋間筋が動かないことで胸の近くの血液のめぐりが悪い状態になれば胸を成長するための栄養が届かなくなります。
せっかく筋トレをするのであれば、より早く効果を得るためにも呼吸にも気をつけましょう。
- 下がる時に吸う
- 上がる時に吐く
筋トレと呼吸についてこちらで詳しく解説しているので、ぜひ目を通してみて下さい。
筋トレ時の適切な呼吸方法を現役理学療法士が解説！力を出す時に息は吐くことが原則 
呼吸と姿勢は相互関係にある！【均等呼吸】は肩こりやダイエット中の人にもオススメ スポブラで胸の揺れを防ぎクーパー靭帯に負担をかけない
普段つけている下着を選ぶように、筋トレの時にも適切な下着をつける必要があります。
具体的には「スポブラ」と呼ばれているスポーツ専用のブラジャーです。スポーツ店で購入できます。
ウォーキングやランニングの時の振動、腕立て伏せの時の胸の広がりはクーパー靭帯に負担をかけてしまいます。ホールド力のある専用のスポブラを使用しましょう。
トレの頻度は週2回が目安
胸を大きくしたい人は週２回の頻度で行いましょう。
継続が何より大切です！週2回を3ヶ月続けてみて下さい。3ヶ月で変化がわかります！美は一日にしてならず。
胸を小さくしたい人は有酸素運動に加え筋トレを週３～５回行います。脂肪を燃やすことが大切なので頻度は多めです。
美バストは作れる！今日からあなたも筋トレ女子の仲間入り
筋トレでバストアップする（ブラジャーのカップ数を上げる）ことは難しいですが、胸が垂れることを防ぎ、キレイな形にすることは可能です！
４つの悩み別に対策を紹介させて頂きましたので、最後に簡単にまとめておきます。
- 胸の垂を防ぎツンと上を向いた胸にしたい：猫背の改善と大胸筋の筋トレ
- 胸が離れている：猫背の改善と大胸筋の筋トレ、ドローイン
- ブラジャーの上からみえるボリュームが欲しい：合掌ポーズ
- 胸を小さくしたい：有酸素運動と脂質制限
現代は大きな胸よりキレイな胸・ハンサムな胸を特集する雑誌が多くなっています。そしてそこには必ず筋トレが紹介してあります。
紹介した筋トレ方法は自宅でできる簡単なものばかりなので、ぜひ筋トレへの入り口として実践してみて下さい。
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