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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。
「細胞核オーバーロード」を御存知ですか？
筋肥大したい筋肉を約1ヶ月間毎日トレーニングすることで、爆速で筋肥大させることができるといわれています。なんと、ステロイド剤使用と同じ効果を得られるという驚愕の噂もあります。
一方で、毎日同じ筋肉をトレーニングするということは疲労や怪我のリスクが高まることは誰でも想像できます。
なんせステロイドと同じ効果と噂されるくらいです。知識が無い状態で試すには危険すぎます。
この記事では、一緒に細胞核オーバーロードについて学び、トレーニングに導入すべきかどうか検討していきたいと思います。
目次
細胞核オーバーロードとは？サテライト細胞がキーワードです。
細胞核オーバーロードは英語でNUCLEUS OVERLOADと表します。元々、team3DAlphaのjonathanが始めたトレーニングとも言われていますが詳細はわかりません。
日本でボディービル、トレーナーとして有名な山本義徳さんがYouTubeで説明して下さっています。
細胞核オーバーロードを説明するには理解しておきたいキーワードが3つあります。
- エブリタイムトレーニング
- サテライト細胞（衛星細胞）
- マッスルメモリー
順番に説明させていただきますね。
毎日同じ部位をトレーニングするエブリタイムトレーニング
「エブリベンチ」といった用語を聞いたことがあるトレーニーも多いのではないでしょうか。毎日ベントプレスすることですね。
細胞核オーバーロードは毎日同じ部位を1ヶ月間トレーニングする方法なので、エブリベンチのようにエブリタイムトレーニングすることに似ています。
ベンチプレッサーの方で「エブリベンチをするようになってから重量が伸びた」と話す人がいるので、通じる部分があるのかもしれません。
細胞核オーバーロードを他の人に説明しても難しいので、エブリタイムトレーニングといった方が認識されやすいと思います。
細胞核オーバーロードの原理はサテライト細胞（衛星細胞）の増加
ここが細胞核オーバーロードを理解するために一番重要になるところです。
トレーニングによって太くなるのは筋線維ですが、筋線維には細胞核と呼ばれる核が存在します。細胞の働きを支持する司令塔のような存在です。
この司令塔である細胞核が、トレーニングで筋へ刺激することによって筋線維を太くするように命令を出します。細胞核には、複数の種類が存在し、細胞核の周りにはサテライト細胞（衛星細胞）という細胞があります。
サテライト細胞はトレーニングなどで筋線維が傷つけられたときに活性化され、増殖をします。
その後、筋分化し筋線維がもともとある筋線維と融合することにより、筋肥大を起こすという理論です。
サテライト細胞の活性化→増殖→筋分化
マッスルメモリーは存在する？
悲しいことにトレーニングによって鍛えた筋肉も、長期間トレーニングを休止することで筋肉は小さくなってしまいます。しかしトレーニングを再開すると最初にトレーニングで鍛えた時よりも短期間で筋肉が大きくなるという仕組みです。
まるで筋肉がトレーニングしていた時の状態を記憶しているかのような感じを受けるので「マッスルメモリー」と言われます。
マッスルメモリーの理論については様々な説がありますが、私は細胞核の数で説明されているものが一番納得します。
前述しましたが、トレーニングをして大きくなるのは筋繊維です。筋繊維は身体の中で最も大きな細胞の一つです。
基本的にヒトの身体は、一つの細胞につき一つの「核」がありますが、筋繊維は例外で、一つの筋繊維には複数の核がある多核細胞です。
その増えた核が筋繊維内に残っているため、トレーニング再開時に早く筋肉が発達するのではないか？というのが細胞核説です。
細胞核オーバーロードの考え方にも繋げやすいのではないでしょうか。
マッスルメモリーについてはこちらの記事が参考になったので掲載しておきます。
参考 マッスルメモリーの論文フィットネス総合大学細胞核オーバーロードのやり方は3ステップ
細胞核オーバーロードの具体的なやり方は、team3DAlphaのjonathanの説明に基づいて紹介します。
方法を簡単に説明すると、同じ筋肉への刺激を1セット15~20回で5セット1ヶ月間毎日継続します。その後1~2週間休みます。
休憩期間は筋トレを行わないことは言うまでもありませんが、日常的な歩行を除く有酸素運動も原則禁止です。
- 1ヶ月毎日同じ部位をトレーニングする
- 1～2週間休養する
- ①と同じ部位を再度毎日トレーニングする
それでは、①から順に1つずつ確認していきましょう。
1ヶ月毎日同じ部位をトレーニングする
筋肥大させたい筋を対象に1ヶ月間休まず毎日筋トレを行います。1setの回数が15～20回なので、どちらかといえば低重量を扱うことになるでしょうが、5set目にオールアウトすることが大切です。setごとに重量を変える必要もあるかもしれません。
毎日の追い込んだトレーニングは、疲労や怪我のリスクが高まります。普段以上に睡眠や食事を意識したいですね。
万が一、怪我に繋がるような痛みを感じた場合は中止する勇気が必要です。後悔しない選択をしましょう。
【筋肉を回復させる睡眠の取り方】炭水化物の摂取方法が重要です 
トレーニング中はEAAよりBCAAが良い！？アミノ酸の効果的な使い分け方を解説 1～2週間休養する
1ヶ月間のトレーニング後は、全身をゆっくり休ませる期間です。この期間で、傷ついた筋を最大限に修復させ筋肥大を促します。
休息期も、タンパク質を意識した食事をしましょう。
時間が出来た分、プロテインスイーツを作って楽しく美味しくタンパク質を摂取するのもオススメです。
プロテインコーヒー羊羹のレシピ紹介。コーヒーがほんのり香る減量用大人向けスイーツ！ ①と同じ部位を再度毎日トレーニングする
手順①に戻ります。再度同じ筋肉のトレーニングを毎日行いましょう。
毎日トレーニングすることは、メンタル的にもキツイですが達成した時の喜びは計り知れません。
筋トレでメンタルが鍛えられることは証明されている！やる気を上げてくれる名言も紹介 細胞核オーバーロードが嘘と言われる理由は年齢などの個人差によるもの
このような理論を検索すると必ずと言って良いほど、「嘘」というキーワードも一緒にヒットしてきます。
細胞核オーバーロードが嘘と言われる理由は、個人・年齢によって効果が出にくい人が居るからではないかと思います。
年齢や生活習慣（食事内容や睡眠時間など）によって筋肥大が起こりにくい人が居ることは間違いありません。
細胞核オーバーロードは細胞核を増やすことが筋肥大に繋がります。しかし、東京都健康長寿医療センター研究所の情報によると、衛星細胞（サテライト細胞）は年齢を重ねると数が減っていくといいます。
実際に加齢による筋力低下によって様々な活動制限がおこることを「サルコペニア」と言い、医学会では必須の知識となっています。
加えて、このトレーニングにより筋肥大するという証明がラットの実験はされているようですが、ヒトでは行われておらず根拠がありません。
参考 mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle応用生理学ジャーナル・個人・年齢によって効果が出にくい人が居る
・ヒトでの研究結果が無く根拠に乏しい
とは言え、細胞核オーバーロードを実際に行った人で筋肥大を感じている人も居ます。エブリベンチして重量が伸びている・筋肥大を感じている方々も多いです。
細胞核オーバーロードを知らなくても、学生の頃など毎日、部活やトレーニングに明け暮れた日を思い出してみて下さい。
年齢が若かったという理由は大きいかもしれませんが、トレーニングすればするほど筋肥大を実感できたと思います。そして、そのトレーニングで出来た筋は今でもトレーニングを再開すると肥大しやすかったりしませんか？
研究結果はありませんが、効果を実際に感じている人が多いのも実際なので、嘘と言い切るのは難しそうですね。
細胞核オーバーロードをおすすめする人は20代まで
細胞核オーバーロードが効果的な方は、トレーニング経験を1年以上積んだ20代です。
毎日トレーニングすることになるため、トレーニングフォームの基礎が不十分な方には勧められません。また、毎日トレーニングできる時間・環境をつくること、生活習慣にも気を配ることを考えると初心者には向かないと思います。
そして、サテライト細胞は加齢により減少してくるので、細胞核オーバーロードをオススメする年齢は20代が妥当だと思います。
実際にトレーニングしている10代後半～20代の方々の筋肥大のスピードには衝撃を受けることがあります。これは皆さんもジムで他のトレーニーを見て実感するところではないでしょうか。
筋肥大の効果は、そのトレーニングのMAX重量でも確認できますが、身体の変化はFFMIでも確認してみて下さい。
マッチョ指数「FFMI」を徹底解説！ダイエットでBMIを気にするだけでは危険？！ 細胞核オーバーロードは超回復と矛盾しない？
ここまで細胞核オーバーロードについて説明してきましたが、1つ疑問に思ったことがあります。
それは、トレーニーの常識になりつつある「超回復」の理論に反しているのではないか？ということです。
確かに細胞核オーバーロードでも1ヶ月のトレーニング後の休息期間で、傷ついた筋を最大限に修復させ筋肥大を促すとしていますが、グリコーゲンの回復に間に合わないのではないかと思います。
超回復の理論を踏まえても、回復のスピードには個人・年齢が関係してきそうですね。
超回復の嘘と本当。筋トレとの相性は？超回復の正体はグリコーゲンの回復だった！ まとめ：細胞核オーバーロードは人を選ぶトレーニング方法です
細胞核オーバーロードは筋肥大を爆速させるエブリタイムトレーニングです。
具体的な方法は以下の通りです。
- 1ヶ月毎日同じ部位をトレーニングする
- 1～2週間休養する
- ①と同じ部位を再度毎日トレーニングする
筋線維には細胞核と呼ばれる核が存在し、細胞の働きを支持する司令塔のような存在です。トレーニングで筋へ刺激することによって筋線維を太くするように命令を出します。
細胞核には、複数の種類が存在し、細胞核の周りにはサテライト細胞（衛星細胞)）という細胞があります。サテライト細胞はトレーニングなどで筋線維が傷つけられたときに活性化され、増殖をし筋分化することで筋肥大を起こすという理論です。
サテライト細胞は加齢により減少するため、トレーニング経験が1年以上ある20代の方に細胞核オーバーロードはオススメです。
もちろん、疲労やケガに繋がるリスクは大きいので、いつも以上に自分の身体の声を大切にして取り組む必要があります。
細胞核オーバーロードに挑戦する人はくれぐれもケガに気を付けて下さね！
それでは今日もナイストレーニングを！
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