【筋肉を回復させる睡眠の取り方】炭水化物の摂取方法が重要です

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こんにちはブライアン(@danielburaian)です。

今回は炭水化物と睡眠の関係について面白いデータを見つけたので紹介したいと思います。

参考 How to Manupulate Carbs for Targeted SleepT nation

筋トレに普段から励んでいる皆さんは睡眠の重要性を分かっておられると思います。

筋トレは主に3つの要素、①トレーニング、②食事、③休養(睡眠)からなるとされており、その一要素である睡眠はできるだけ質の良いものを取りたいところです。

また、質の良い睡眠が取れると疲れも取れるため次回のトレーニングも高強度で行うことができます。

こうやって質の良い休養→身体の回復→質の高いトレーニングという好サイクルを回していくことが理想的です。

今回紹介する研究は睡眠と炭水化物の摂取量についての関係性を調べたメタアナリシスになります。

メタアナリシスとは一本の論文ではなく複数この論文をかき集めてひとつの論文としてまとめてレビューしたものです。情報の出どころがひとつだけに限られないため、かなり質の高く信憑性も高い論文の形態として知られています。

早速この研究の中身を見ていきましょう。

研究内容：炭水化物グループ別の睡眠調査

数々の論文の被験者を2つのグループに分けています。

寝る前に0g～47gの炭水化物もしくは1日あたり2g～100gの炭水化物を摂取するグループを低炭水化物グループとし、反対に寝る前に130g～196gの炭水化物もしくは1日あたり240g～600gの炭水化物を摂取するグループを高炭水化物グループとします。

かなり厳しい減量や糖質制限を行っている方以外はほとんど高炭水化物グループに当てはまると思います。

グループ分け

低炭水化物グループ：寝る前に0g～47gの炭水化物。もしくは1日あたり2g～100gの炭水化物を摂取。

高炭水化物グループ：寝る前に130g～196gの炭水化物もしくは1日あたり240g～600gの炭水化物を摂取。

さらにこの研究では炭水化物の「質」でも分類をしています。

この分類にはグリセミックインデックス(GI値)が使われており、GI値が19以内のものを高品質な炭水化物、20以上のものを低品質な炭水化物としています。

睡眠用語の解説

さて研究結果の紹介に移る前に少し用語の解説をしておきます。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠とがあります。

さらにノンレム睡眠は睡眠の深さでN1、N2、N3の3段階に分かれており、一般的にはN1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りとされています。

睡眠の前半にノンレム睡眠の深い眠りであるN3睡眠が多く出現します。

N3睡眠は「デルタ睡眠」もしくは「徐波睡眠」とも言われ、身体が回復して自己修正する時間です。さらに、N3睡眠中は成長ホルモンの分泌も促されるためトレーニーにとっては重要な睡眠と言えるでしょう。

一方で睡眠欲求が低下する朝方には浅い眠りであるノンレム睡眠のN1とN2が多くなると言われています。ノンレム睡眠では脳活動が休まり交感神経の活動も休息して心拍数や呼吸数血圧が低下していることがわかっています。

レム睡眠は浅い眠りで、眼球もよく動き脳も活動している状態です。実際に脳波を見ると覚醒している時と同じような脳波が測定されるそうです。

レム睡眠はノンレム睡眠の間に約90分の周期で繰り返し現れ、明け方に近づくにつれて一回ごとのレム睡眠の時間が短くなっていくと言われています。

レム睡眠時は先述したように体が休まっていても脳は動いています。

交感神経の活動も休まるどころか亢進しており記憶回路が成長、活発化しています。そのため夢を見るのも金縛りが起こるのもこのレム睡眠時と言われています。

すなわち、身体を休めるならノンレム睡眠(特にN3ステージの深い睡眠)、脳を鍛える(記憶を定着させる)にはレム睡眠が必要ということになります。

睡眠の種類

・体を回復させるには、ノンレム睡眠(特にN3ステージのデルタ睡眠)が重要

・脳を鍛えたり記憶を定着させるにはノンレム睡眠が重要

両方の睡眠をいっぺんに取ることはできないので、ノンレム睡眠が長い人はレム睡眠が短く、逆にノンレム睡眠が短い人はレム睡眠が長いと言えます。

この場合、レム睡眠、ノンレム睡眠の性質から考えて、前者は身体の休息に好適な睡眠、後者は脳の整腸や記憶の定着に好適な睡眠と言えます。

研究結果：炭水化物と睡眠の関係

炭水化物の摂取量が少ないとN3段階のノンレム睡眠の割合が大幅に長くなる→身体がよく休まっている
炭水化物の摂取量が増えると炭水化物の摂取量が少ない場合に比べてレム睡眠が長くなる→脳の成長や記憶の定着に好適
入眠までにかかる時間は炭水化物の量と質両方の影響を受け、高炭水化物と高GIな炭水化物の場合は入眠までの時間が短くなった→多めの炭水化物と高GIの炭水化物を食べることで寝つきが良くなる

つまり

研究結果のポイント

身体を回復させたいなら→炭水化物を少なめにする(特に寝る前を控えると良いそうです)

脳を成長させたいなら→炭水化物を多めに摂取し、特に寝る前に高GIの炭水化物を摂取すると良い

と言えます。

しかし、いくら低炭水化物が身体を休める睡眠に良いと言っても、栄養が足りてない状況では身体の回復は望めませんから、あくまで睡眠に限った話として割り切って考える必要があるでしょう。

余談ですが研究者は、

・若者の場合レム睡眠が短くなっても行動や精神運動機能への悪影響が見られないこと

・一方でN3睡眠が短くなると行動機能の著しい低下が見られること

から若者に至ってはN3睡眠の重要性を強調しているようです。