マッチョ指数「FFMI」を徹底解説！ダイエットでBMIを気にするだけでは危険？！

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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。

みなさん、自分の体型を確認するときに何を指標としていますか？

鏡に映った見た目の姿や、体重、BMIなどが多くの人が気にしやすいところだと思います。

一般的に知られている「BMI」は健康診断でも用いる肥満度を示す指標ですが、身長と体重から計算するため、脂肪量や筋肉量の有無は配慮されていないんですよね。

一概にBMIが高いから肥満だと言うのは知識不足として捉えられてしまいかねません。

もし、BMIだけに注力してダイエットを行っていれば、筋量も減って健康的とは言いにくい身体になる危険性もあります。

ボディメイクしている方が指標にするのはBMIではなく「FFMI」と言われるものです。別名「マッチョ指数」とも呼ばれる、筋肉指数になります。

この記事では、見た目の変化を写真で確認しながらFFMIについて徹底解説していきます！

FFMIは徐脂肪体重指標のこと。別名：マッチョ指数

FFMIとは除脂肪体重指標のことで、筋肉量を測ることを目的とした指標です。

「Fat Free Mass Index」の頭文字をとってFFMIと呼びます。別名「マッチョ指数」とも言われ、筋肉量の多さを測ることができるため、筋肉量を増やしたいと頑張っている人の良い指標になります。

BMIだけを指標として使うと、脂肪量や筋肉量がどれくらいかもわからないのに、BMIが高いから肥満と判断され兼ねません。また、BMIだけを気にすると体重を落とすことに注力しやすい傾向になります。

FFMIは身長・体重の他に除脂肪量を反映させるため、BMIよりも本当の体型がわかる指標です。

FFMIの計算方法

FFMI計算式

FFMI＝除脂肪体重[kg] ÷ (身長[m])2

自分で計算するのは面倒ですから、自動計算サイトに頼りましょう。

参考 FFMI自動計算機自動計算サイト

自動計算が出来るとは言え、自分の体脂肪率がわからないといけないので、体組織計が必要になります。

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FFMI・BMI・LBM・FMI…それぞれの指標も解説

FFMIを理解するために、他の指標も確認しておきましょう。

（正直、わたしはBMI以外知らないものばかりでした..。一緒に覚えましょう！）

Body Mass Index【BMI】体格指数

BMIは健康診断でも用いられるので一般知識としてご存知かと思います。

体格指数と言い、体重と身長の値から肥満度を導き出す計算で、国際的に使用されています。

BMI計算式

BMI＝体重(kg)÷身長²(m²)

とは言え、脂肪量や筋肉量を見ていないのにBMIで肥満度を測るのは、正確ではありません。もちろん健康診断では血液データーや腹囲などから総合的に判断するのですが、BMIが高いのは、そんなに嬉しいことでは無いですよね。

筋肉量が多くて、BMIが高い人は「自分は筋肉で重いんだ」と自分に言い聞かせて自信をもちましょう！笑

参考 BMI自動計算機自動計算サイト

Lean body mass【LBM】除脂肪体重

LBMは除脂肪体重のことで、脂肪を除いた体の重さです。つまり、骨・筋肉・内臓・血液などの水分の重さを指します。

水をたくさん飲んでから計測したら、LBMは増えそうです。反対に汗をたくさんかいてから継続したら減ると思うので、毎日決まった時間や環境で計測することが大切ですね。

LBMは基礎代謝とも相関することが知られていて、LBMが1増えたら基礎代謝が60kcal増えると言われています。

LBM計算式

LBM(kg)＝体重(kg)×（100-体脂肪率(％)）÷100

参考 LBM自動計算機お役立ち計算ツール

Fat Mass Index【FMI】組織量指脂肪数

FMIは体脂肪組織量指数で、身長あたりの脂肪量を表します。

つまり、FMIが高いほど脂肪が多く、低いほど脂肪が少ないということです。

体脂肪率がわかっていれば、脂肪量を知る必要はあまりないので、こちらは参考程度の知識で良さそうです。

FMI計算式

FMI = 脂肪量 ÷ （身長）²

同じBMIでも筋肉量の差でこんなに体型が変わる

FFMIはまだ日本で馴染みがないのか、他記事では外人の写真で比較されているものが多かったです。

なるべく日本人のカラダで差をみたいので、頑張って素材を探しました。

小川さんの過去の筋トレ実践報告の記事から、同じ74㎏の体重の写真を見つけたので比較させて頂きます！

体重はどちらも同じ74㎏なので、BMIも同じ23.6になります。

しかし、比較すると左の写真の方が圧倒的に筋肉があることがわかります。わかりやすいところでは、肩幅の広さ・腹筋・足の筋肉が違いますね。２年間のトレーニングの成果です！

この時の体脂肪率・FFMIを計算すると以下の通りです。

写真左：体脂肪率12.6％、FFMI 20.41

写真右：体脂肪率16.4％、FFMI 19.53

FFMIが1違うだけで、こんなに見た目も変わるんですね。

Twitterでもわかりやすい比較写真があったので紹介します。

同じ身長と体重でも体組成(筋肉量や脂肪量などの割合)が違うと体は別人。
ちょうど身内で比較しやすい人がいたのでさらします笑
(許可取ってます)
体重ばかり気にしてはいけない！
大事なのは見た目と中身！ pic.twitter.com/7GpqHnBZet
— フィジカルトレーナー稲倉承太 (@Shota_Inakura) October 3, 2014