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リーンバルクにおすすめのバルクアップ飯を紹介!電子レンジで簡単にできるパスタの茹で方、レシピの紹介

こんにちは、鈴木です。

減量から増量に切り替えるタイミングで考えることは「リーンバルク」ではないでしょうか?

増量だからと言って好き勝手に食べるのではなく、きれいなマクロで脂肪をつけすぎないように増量したいという方も多いと思います。

そんな方へのおすすめ食材は【パスタ】です。

まとめて焼いたり、茹でてストックしてある鶏胸肉や、冷凍野菜を利用して時短し、洗い物も最小限にすることができる、トレーニーならではのパスタのレシピを開発しました!

ポイントは「電子レンジ」を使うことです。

今回は電子レンジを使って、簡単に調理できるパスタの茹で方、レシピを紹介します。

今回のパスタレシピの特徴
  • オリーブオイルを使わないため、ローファット・リーンバルクにおすすめ
  • 腹持ちの悪さが逆に増量期のメリットに(間食として有効活用できる)
  • 朝や筋トレ後など食欲がわかない時でも食べやすい
  • 味付けやレパートリーが簡単で豊富
  • 簡単調理で後片付けもラクチン

増量期のトレーニーにお勧めのレシピに仕上がりました!是非お試しください。

※今回のレシピではタンパク質を確保するために鶏胸肉を使うことを推奨しています。過去に記事にまとめた「鶏むね肉を焼く方法」「鶏胸肉を蒸す方法」と合わせて活用いただくことで更に美味しく食べていただけます。合わせてチェックしてみてください!

パサつきにくい鶏胸肉の茹で方 プロ直伝!パサつきにくい鶏胸肉の茹で方。フタを開けないで放置するのがコツ 鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法 トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

電子レンジでパスタを作る3つのポイント

最初に結論からお伝えします。今回の記事で紹介する電子レンジを活用したパスタレシピで重要な3つのポイントは以下の通りです。

1:耐熱用タッパーは大きめのものを使う

タッパーのサイズ

僕が今回推奨するタッパーの容量は、700ml以上、おすすめは具材も入れやすい900mlです。

2:電子レンジでの加熱時間は500Wでパスタの記載時間+3~4分

パスタの表記

加熱時間を2回に分けることでパスタ同士のくっつきを防止します。そして2回目の過熱のタイミングで野菜等の具材を加熱調理できるようにしています。

3:パスタの湯切りで茹で汁をすべて流さない

湯切りしすぎない

茹で汁を少し残すことで、パスタソースと絡めた時に旨みに変わります。美味しく仕上げるためにも少し茹で汁を残すことを意識しましょう。

簡単パスタレシピの材料と用意するもの

パスタ・・・100g(今回は茹で時間5分のものを使用)

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今回のレシピでは100gを基本としています。安く販売されている大容量入りのパスタでも問題ありませんが、あまりにも量が違うと麺の固さにバラツキが出てくるので注意しましょう。慣れるまでは100gごとにまとめられているタイプのパスタを使うと便利です。

なお、今回のレシピでは茹で時間が5分というものを使っていますが、7分のものでも同様の作り方で作ることができます。(1回目の加熱時間を7分にする)

塩・・・マイプロスプーン 赤 1杯分

茹でている時にパスタ同士がくっつかないように塩を入れます。適量で問題ないですが、わかりやすい目安としてマイプロテインの赤いスプーン摺り切り一杯ほど入れましょう。

鶏胸肉・・・150g(今回は茹でたものを使用)

今回のレシピではタンパク質源を鶏胸肉にしています。分量はお好みで問題ありません。

考え方としては「調理した鶏胸肉を追加する」というものです。鶏胸肉の調理方法は別記事でまとめていますので合わせてチェックしてみてください。

パサつきにくい鶏胸肉の茹で方 プロ直伝!パサつきにくい鶏胸肉の茹で方。フタを開けないで放置するのがコツ 鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法 トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

冷凍野菜・・・お好みで(根菜類やナス、アクの出やすい時間がかかるものは向かないので注意)

お好みで冷凍野菜を用意します。相性が良いものはブロッコリーやオクラです。

根菜類やナスなど、アクが出やすく、調理に時間がかかるものは向かないので使わないようにしましょう。

ノンオイルドレッシングなど・・・詳しくは味付けレパートリー参照

今回のレシピでは味付けを「ノンオイルドレッシング」で行います。

ノンオイルドレッシングを活用することで簡単に味付けでき、マクロの良いレシピに仕上がります。

耐熱用タッパー・・・容量が約900mlなど、大きめのサイズを推奨

パスタを茹でるタッパーのサイズが小さいと吹きこぼれが起きてしまいます。おすすめは900ml程度のサイズです。100円ショップにも売っています。

電子レンジでパスタを作る調理手順

1:パスタを半分に折る

パスタを半分に折る

まずはパスタを半分に折りましょう。飛び散りやすいので、必ずタッパーを受け皿にするのがポイントです。

2:塩をマイプロスプーン赤 1杯分入れる

くっつき防止でパスタに塩を入れる

次に、くっつき防止でパスタに塩を入れます。適量で問題ないですが、マイプロテインについてくる赤いスプーン摺り切り一杯分がちょうど良いので活用してみてください。

3:タッパーに水を入れる

タッパーに水を入れる

次に水を入れます。水の量の目安は、タッパーのフチから2cmの高さにしましょう。

4:1回目の過熱。500Wで袋記載の茹で時間

1回目の過熱。袋記載の茹で時間を500Wで

1回目の過熱を行います。パスタの袋に記載されている標準の茹で時間を確認して、500wの設定の電子レンジで温めます。

5:電子レンジの待ち時間中に、野菜の準備をする

電子レンジの待ち時間中に、野菜の準備をする。

電子レンジの待ち時間の間に、野菜の準備をします。冷凍野菜を活用する場合は半解凍状態にするため、10秒間ほど流水にさらしておきましょう。そうすることで茹でるときに温度が下がるのを防いでくれます。

6:1回目の過熱後、フォークで混ぜる

1回目の過熱後、フォークで混ぜる

1回目の過熱が終わったら、パスタ同士がくっつくのを防止するため、フォークで混ぜましょう。

7:用意した野菜や茹でた胸肉を入れ2回目の過熱をする(3分~4分)

用意した野菜や茹でた胸肉を入れ2回目の過熱をする(3分~4分)

用意した野菜や茹でた鶏胸肉などを入れ、2回目の電子レンジにかけて加熱します。500wで追加加熱3分~4分が目安です。

3分だと少し歯ごたえの残る「アルデンテ」の状態で、4分だと芯も残らない茹で加減となるので、お好みで調整してください。

なお、茹でた鶏胸肉等が常温でも気にならない方は、あえてここで加えずに、盛り付けのときに後からトッピングすればOKです。

8:追加過熱後、茹で汁を流す

追加過熱後、茹で汁を流す

2回目の過熱(追加加熱)が終わったら、カップ焼きそばの湯切りのようなイメージで、フタを少しずらして抑えながら、茹で汁を流します。やけどに注意しましょう。

ここで重要なポイントは、茹で汁をすべて流さないようにすることです。

流している終盤、写真のようにタッパーのフチから茹で汁が、細くつたって流れる程度の勢いになってきたら、流すのをやめましょう。

茹で汁を残すことで、この後調味料を加えたときの出汁、とろみとなり、オイルを使っていない分、パサつきの防止となります。

茹で汁を写真ぐらい残しておくことがポイントです。わかりづらいですが、マイプロのプロテインスプーン半分くらいの量が残してあります。

9:お好みの調味料やトッピングで味をつける

お好みの調味料やトッピングで味をつける

最後に盛り付けを行います。お好みの調味料やトッピングで味をつけましょう。ノンオイルドレッシング等をブレンドして味変するのもおすすめです。

タッパー1つで調理から盛り付けまで完結するので洗い物も楽チンです。(タッパーとフォークのみ)

リーンバルクパスタ、おすすめの味付けバリエーションをご紹介!

業務スーパーの肩ロースハム + 水菜、青ネギ + ノンオイルドレッシング

業務スーパーの肩ロースハム+水菜、青ネギ+ノンオイルドレッシング

業務スーパーで、800g約900円ほどで購入した肩ロースハムを、ローストビーフのようなイメージでさっぱりと食べることができます。

業務スーパーで、800g約900円ほどで購入した肩ロースハム

ノンオイルドレッシングは一番コスパの良いソースとなり、ブレンドして楽しむことで味に飽きることがありません。ちなみに今回の記事で使用したスパゲッティーは5分茹で、100gで1束になっているこちらを使っています。

ドレッシングとパスタの紹介

茹でた鶏肉 + 冷凍そら豆 + 松茸のお吸い物(顆粒)

茹でた鶏肉 + 冷凍そら豆 + 松茸のお吸い物(顆粒)

松茸のお吸い物を振りかけるだけで、味がきれいにまとまり、美味しいです。そら豆の皮が気になる方は、途中工程の流水半解凍のところで皮をむくと処理がしやすいです。パスタの茹で汁とお吸い物のうまみ成分が相乗効果でうまくマッチしています。

マツタケのお吸い物

茹でた鶏肉 + コストコ冷凍野菜 + 低糖質チキンカレー(イオントップバリュ製品)

茹でた鶏肉 + コストコ冷凍野菜 + 低糖質チキンカレー(イオントップバリュ製品)

もしイオンに来たらぜひ探してほしい、ひそかなおすすめ商品です。

マクロが非常に優れていて、減量期にもカレーを楽しむことができます。値段も100円程度で満足のおいしさ。ソースにするには水分量がやや少ないので、パスタの茹で汁を気持ち多めに調整してみてください。

茹でた鶏胸肉 + 納豆・キムチ + 醤油少々 + 温泉卵

茹でた鶏胸肉 + 納豆・キムチ + 醤油少々 + 温泉卵

納豆好きには必ず試していただきたい逸品です。間違いなく美味しいこの組み合わせに、さらに温泉卵のトッピングをすると格別です。

おすすめの納豆はテレビCMでも話題のたまご醤油のたれ、温泉卵は電子レンジの加熱時間を50秒ほどに短縮して、柔らかめに仕上げることで、さらにパスタとの絡みがよくなります。

電子レンジ1分で簡単レシピ!温泉卵で鶏胸肉の味付けバリエーションを増やそう

茹でた鶏胸肉 + アスパラガス + 市販のパスタソース(イオントップバリュ製品)

茹でた鶏胸肉 + アスパラガス + 市販のパスタソース(イオントップバリュ製品)

市販のパスタソースの成分表示を見てみると、およそ8割以上は脂質の高いものばかりです。

しかし中にはこのような食べやすいものもあり、スーパーの商品棚から探してみるのも楽しいですよ。

茹でた鶏胸肉 + 冷凍ほうれん草 + 市販のトマトソース

茹でた鶏胸肉 + 冷凍ほうれん草 + 市販のトマトソース

なぜかトマトソースの場合、瓶詰にされている商品のほうが、比較的マクロの調ったものが多かったです。

トマトソースのマクロ

増量期なら粉チーズを振りかけてもいいかもしれません。ちなみに写真のトマトソースはやや高価でしたが、450円ほどで4回分作ることができました。

茹でた鶏胸肉 + めかぶ・冷凍オクラ・塩昆布 + めんつゆ

茹でた鶏胸肉 + めかぶ・冷凍オクラ・塩昆布 + めんつゆ

あえて粘り気の強い食品を合わせ、他のレシピより食物繊維にも期待ができます。塩昆布のうまみ成分がポイントで、疲れたトレーニング後でも、さっぱりと食べやすい組み合わせのパスタです。

業務スーパー冷凍小エビ + アボカド・トマト + ノンオイルドレッシング (冷製パスタ、サラダ仕立て)

業務スーパー冷凍小エビ + アボカド・トマト + ノンオイルドレッシング (冷製パスタ、サラダ仕立て)

小エビも一緒にレンジで茹で、パスタを湯切りした後、流水でパスタを冷やして水をきり、サラダ仕立てで食べる方法もあります。アボカドで良質な脂質と摂ることができるのもポイントです。

パスタはできるだけ細麺を使い、水でしめるとややかたくなるので、追加加熱は4分で少しやわらかめに茹でることを推奨します。

MCTオイルを加えて、良質な脂質の摂取、消化吸収やソースのコクをUP!

MCTオイルを加えて、良質な脂質の摂取、消化吸収やソースのコクをUP!

このレシピでは、基本的には余計な油を使わずにできることがメリットですが、その反面、脂質が摂取しにくいというデメリットにもなっています。温泉卵やアボカド等を具材に入れる対策もありますが、特におすすめなのがMCTオイル(中鎖脂肪酸)を加えることです。

MCTオイル

MCTオイルを混ぜるタイミングは、完成直前、つまり湯切りをした直後で、合わせるソース、茹で汁と共にマイプロスプーン(グレー)5mlを1杯分を混ぜていきます。

パスタが温かいタイミングでMCTオイルを加えることにより、茹で汁の水分やデンプンが引き金となり、オイルとソースが「乳化」します。そうすることで、よりソースの味やパスタとの絡みがよくなり、さらにコクが出て美味しくなります。

個人的な感想にはなりますが、MCTオイルを加えてパスタを食べたときのほうが、食後のおなかの調子もよく、消化吸収の手助けにもなったのではないかと体感しました。

ケトジェニック中によく利用されているMCTオイル(中鎖脂肪酸)ですが、今回のレシピでもかなりおすすめできます。

ぜひ試してみてください!!

まとめ:電子レンジでパスタを作る3つのポイント

最後にポイントをもう一度まとめておきます。

1:耐熱用タッパーは大きめのものを使う

今回推奨するタッパーの容量は、700ml以上、おすすめは具材も入れやすい900mlです。

2:電子レンジでの加熱時間は500Wでパスタの記載時間+3~4分

加熱時間を2回に分けることでパスタ同士のくっつきを防止します。そして2回目の過熱のタイミングで野菜等の具材を加熱調理できるようにしています。

3:パスタの湯切りで茹で汁をすべて流さない

茹で汁を少し残すことで、パスタソースと絡めた時に旨みに変わります。美味しく仕上げるためにも少し茹で汁を残すことを意識しましょう。


今回のレシピは簡単調理で、洗い物もタッパー以外にほとんど出ません。

リーンバルクに最適で、間食でも摂取しやすく、味付けバリエーションも豊富で飽きがくることもないでしょう。

増量期の炭水化物摂取にぜひパスタを取り入れてみてください。

なお、このレシピの対になる減量期のレシピとして減量チャーハンも公開中です!!

チャーハンなのに低カロリー!ダイエット中にも食べられる簡単電子レンジレシピを公開します。

増量期も減量期も、食べたものが身体を作ります。

リアルフード、そして食の大切さや、日々当たり前のようにご飯を食べることができている環境という感謝の心をもって、これからもリザルトブログを通して皆さんのサポートができたらと思っています。

それではよい筋トレライフを!