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トレーニング中はEAAよりBCAAが良い！？アミノ酸の効果的な使い分け方を解説

5分

目的に合わせて活用しよう

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

最近になってようやく落ち着きを見せてきたかのように思えるEAA人気ですが、やはりEAAが筋肥大に効果的なサプリメントであることは間違いありません。

ところで、皆さんはEAAとBCAAの違いわかっていますか？

EAAはBCAAに比べて高価なので、BCAAとEAAを上手に使い分けることでサプリメント代の節約になるかもしれませんよ！（とはいっても最近マイプロテインではEAAの安売り傾向が強いので、前ほどは価格差がないのですがが…）

今回はそんなEAAとBCAAの違いと使い分けについてしっかり紹介いたします！

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そもそもEAAとBCAAの違いってなに？

疑問

最初にそもそものBCAAとEAAの違いについて学習しておきましょう。

まずEAAから。EAAとはEssential Amino Acidの略で日本語にすると必須アミノ酸となります。人間の身体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類あると言われ、その中で9種類が必須アミノ酸と言われています。残りの11種類が非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は以下のアミノ酸になります。

  • ロイシン
  • バリン
  • イソロイシン
  • リジン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • メチオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン

必須アミノ酸は体内で合成できないアミノ酸群で、非必須アミノ酸は合成できるアミノ酸群になります。そのため、必須アミノ酸は必ず体外から食事やサプリメントとして補わなくてはならないのです。

さらに、最近、筋肥大には必須アミノ酸だけが必要ということが示唆されています。若い男女6人を対象に行ったこちらの研究では、被験者が40gのアミノ酸(うち21.4gが必須アミノ酸で18.6gが非必須アミノ酸)を与えられた場合、必須アミノ酸の21.4gだけが筋タンパク合成に寄与していたという結果になっています。

そのような結果や「必須」アミノ酸というネーミングもあって、非必須アミノ酸は不要と考えられる場合がありますが、それはまったくの間違いです。

とは言っても、普通にタンパク質を摂っていれば非必須アミノ酸だけが不足すると言う状況にはならないのでご安心を。しかし、あからさまに必須アミノ酸（EAA）だけを大量に摂ると非必須アミノ酸が相対的に不足するといった事態になりかねません（プロテインをEAAに置き換えるとか）。

なぜ、非必須アミノ酸は筋肥大に直接作用したいのに重要かと言うと体のコンディショニングやトレーニングの質に関わるからです。

確かに筋タンパク合成に具合は必須アミノ酸のみに依存するかもしれませんが、非必須アミノ酸の力を借りてトレーニングの質や体調が上向きになればさらなる効果が望めますよね。

有名どころでいうと、アルギニン。アルギニンは非必須アミノ酸ですが、血管拡張作用があり、強烈なパンプを促すのでトレーニングの質が高まります。さらに、成長ホルモンの分泌を促進する働きもあります。

また、チロシンは神経伝達物質の材料になるのでトレーニング中の集中力が高まります。このように確かな“体感”を与えるアミノ酸には非必須アミノ酸が多いのです。

非必須アミノ酸は体内で合成されると書きましたが、多くの場合その合成の素になるのは必須アミノ酸です。つまり、せっかく高いEAAを大量に摂っても非必須アミノ酸が不足していると、EAAは非必須アミノ酸に作り替えられてしまうのです。

これはもったいないですよね。

体内で合成する能力が備わっているということは体は非必須アミノ酸こそ重要だと考えているのかもしれません。

ちなみに、必須アミノ酸を非必須アミノ酸に変換する際に補酵素として使われるのがビタミンB6です。EAAの摂取量が多いと感じる方は念のためビタミンB6の摂取量にも気を付けておきたいところです。

注意

非必須アミノ酸は決して「非必須」ではない！

少し話が脱線しましたが、話をBCAAに移しましょう。

BCAAはBranched Chain Amino Acidの略で、日本語では分岐鎖アミノ酸と言われます。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。これらはすべて必須アミノ酸ですから、EAAのサプリメントにもBCAAは含まれています。

EAAとBCAAの関係。EAAの中にBCAAは含まれている。

特殊な吸収過程を経るBCAA

このようにBCAAもEAAの一種なのですが、他の必須アミノ酸にはない特徴があります。

BCAAは肝臓で代謝されるのではなく、筋肉で代謝されるのです。

BCAAの代謝酵素をBCAT(ビーキャット)と言います。このBCATは肝臓にはほとんど含まれずに、筋肉に多く含まれているのです。さらに、このBCATですが、筋肉の活動が活発になるとBCATの活動も活発になります。つまり、トレーニング中はBCAAが大量に代謝されます。

トレーニング中にBCAAの必要量が急増するのに他の9種類の必須アミノ酸も含めて満遍なく摂取するとどうなるでしょうか？

BCAAが不足しますよね。

このようにどれか特定のアミノ酸が相対的に不足している状況を「アミノ酸のインバランス」と言います。

アミノ酸のインバランスが起こるとその足りなくなったアミノ酸を補うために、他のアミノ酸が分解されます。これはもったいないことですし、筋肉を分解してアミノ酸を取り出すかもしれません。これは何としても避けたいところです。

注意

アミノ酸のインバランスを避けるべし！

このような事情も考慮してかどのEAAサプリメントを見ても、9種類の必須アミノ酸が満遍なく同じ割合で含まれているものはありません。大抵BCAAであるバリン、ロイシン、イソロイシンが多めに含まれているはずです。

マイプロテインのEAAも例外ではなく、EAA7g中にロイシン：バリン：イソロイシン＝3g＝0.75g＝0.75g＝4：1：1で含まれています。EAA7g中BCAAが4.5gで約64％をBCAAが占める計算です。(ほとんどのBCAAサプリメントが2：1：1で含まれていることころをEAAの場合は4：1：1にしたのは興味深いです。)

一方、筋肥大には必須アミノ酸すべてが必要なことは間違いありません。

こちらの研究では、空腹状態でBCAAを飲むと返ってBCAAが体内で大量に余ってしまい、アミノ酸のインバランス→筋分解が起こることが示唆されています。

BCAAは優秀なサプリメントですが、他の必須アミノ酸が含まれていない分、アミノ酸スコアを考えると0になってしまいます。そこに注意して使うタイミングを考えましょう。

EAAとBCAAの使い分け

使い分け

さて、ここまでEAAとBCAAの違いを説明してきましたが、どのように使い分けると良いのでしょうか。私は以下のような使い分けをお勧めします。

トレーニング前はEAA

トレーニング前は実際にまだ筋肉が動いていないので、BCATが活性化しておらず、BCAAの必要量も多くはありません。そのため、EAAが良いでしょう。

また先述したように空腹状態からトレーニング前の栄養補給としてBCAAを飲むことを考えると、アミノ酸のインバランス→筋分解に繋がりかねないことからもEAAが推薦されます。

トレーニングが始まってしまえばBCAAの必要量が増えることは間違いありませんが、EAAには初めからBCAAの割合が多めに配分してあるので、来るべきトレーニングに備えてBCAAの貯金もできます。

つまり、トレーニング前は「必須アミノ酸を満遍なく摂りつつ、BCAAの配分多め」というのが理想的なのですが、これはプロテイン＋BCAAでも問題ありません。しかし、この場合、プロテインが入っている分、吸収速度が落ちますので、

・トレーニングまで45分以内ならEAA

・トレーニングまで45分以上あるならプロテイン＋BCAA

という使い分けが良いかと思います。これならEAAの長所である吸収速度の速さも生かすことができます。

トレーニング中はBCAA

トレーニング前にEAAなりプロテインなりで必須アミノ酸がしっかり摂れていればトレーニング中はBCAAが良いでしょう。

トレーニング中はBCAAの必要量が増えるというのは先述した通りですし、さらにBCAAには集中力をアップし、疲労を感じにくくさせる効果もあります。

トレーニングの疲労を感じるのは必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが脳に入り、そこでセロトニンに変わってしまうからです。

セロトニンとは別名「幸せホルモン」と言われることからわかるように、気分がリラックスするようなホルモンです。トレーニング中に浜辺に座って波の音を聞いているようなリラックスした気分になってしまってはトレーニングが捗りませんよね。そのジレンマがトレーニング中は疲労感や集中力の低下として表れます。

ところで、脳に繋がる道路には最重要機関である脳を守るために門番が立っています。これを血液脳関門と言います。誰でも侵入して脳が乗っ取られてはいけませんから、空港の税関のように検査をしているわけです。

当然、トリプトファンはここを通過できるのですが、実はBCAAも通過できるのです。

つまり、BCAAを摂っていればトリプトファンと入り口の奪い合いを始めますから、そこには長い行列ができます。結果として、トリプトファンが脳に入るのを防ぐことができ、集中力の増加や疲労感の低減に繋がります。

こういった効果からもトレーニング中はBCAAを優先的に摂りたいところです。

起床時に飲むならEAA

起床時にプロテインを飲むと良いということはかなり昔から言われてきたことで、実践している方も多いでしょう。これは睡眠中は食事がとれず飢餓状態(カタボリック)になっているから、一刻も早くプロテインを飲んで血中アミノ酸濃度を上げようと言う発想から生まれた習慣です。

さらに、EAAならホエイプロテインよりも早く吸収されますから、「一刻も早く」と言う観点からホエイプロテインではなくEAAを飲んでいる方も最近は増えているのではないでしょうか？

それ大正解です！

しかし、これをBCAAにしてしまうと、あまり良くないかもしれません。

起床時と言うのは完全に空腹状態ですし、直後(45分以内)にトレーニングする予定もない場合は、BCAAだけ摂るとアミノ酸のインバランスになります(体内でBCAAだけが余った状態)。

これが筋分解を引き起こすかも？というのは先述した通りですので、できれば起床時はEAAにしたいところです。

安静時もEAA

当然、起床時に限らずトレーニングをすぐ後に控えている場合以外は、安静時に飲むのであればEAAが推薦されます。

たまに、水筒にBCAAを入れて、お茶やコーヒーを飲む感覚でBCAAを飲んでいるという方がいらっしゃいますが、それ辞めた方が良いかもしれません(あくまで筋肥大という点に絞っては)。

まとめ：利用シーンに合わせてEAAとBCAAを使い分けよう！

目的に合わせて活用しよう

さて、今回はここまでBCAAとEAAにフォーカスし、それらの効果と使い分けについて解説してきましたが、EAAもBCAAも必須アミノ酸しか含んでいないということを忘れてはなりません。

非必須アミノ酸は全然“非必須(不必要)”ではないということは最初に書いた通りですから、やはり非必須アミノ酸まで含んだ食事やプロテインを基本にしていただきたいところです。アミノ酸が効果を発揮するのはやはり吸収速度というメリットが生かせる場面です。

こういった観点からもサプリメントよりリアルフードと言われるわけですが、ここまで読んでいただければわかるようにリアルフード度合い？自然の食事に近い度合いとしては

リアルフード(肉、魚、卵)＞プロテイン＞アミノ酸

となります。

よっぽどトレーニングまでの時間がなくて早く吸収されて欲しい場合や素早く血中アミノ酸濃度を上げたい場合以外はリアルフードやプロテインを基本にしましょう。

それではここまで読んでいただきありがとうございました。

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