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カレーライスなのに低脂質!?トレーニーでも気軽に食べられる簡単時短レシピ、ローファットカレーを紹介します!!

こんにちは鈴木です( @result_Chef )

「カレーライス」と聞くとトレーニーの皆さんはどのような印象がありますか?

  • とにかく脂質が多くて高カロリー
  • 増量はしやすいけれどマクロが悪い
  • 好きだけれど身体のために敬遠しがち
  • 自炊は意外に調理時間がかかって面倒くさい

今回はこのような考えを一蹴できるような、トレーニーぴったりのカレーライスをご紹介します!!

基本的な作り方はもちろん鍋に材料を入れて煮込むだけ!

作り置きしておけば、お好みの炭水化物にかけるだけで毎食簡単便利な筋トレメシの完成です。

タイトル写真のカレーライスでは、ご飯200g、鶏胸肉150g、ルゥ1人前、そして温泉卵をトッピングして

【合計約642kcal(P:46・F:11・C:83)】

となっています。

※カロリースリムにて算出、野菜類など細かな数値は省いたり、おおよその値に加算調整してあります。

トレーニングに励む方でも食べられるローファット(低脂質)のカレーとなっています!

ローファットカレーを作るためのポイント
  • カレールゥ選びが重要
  • 冷凍野菜で時短
  • とろみをつける

記事の中ではアレンジレシピやカレールゥ活用法にも触れていますので、生活に取り入れやすいスタイルでお試しください。

ローファットカレーの材料(3食分)

ローファットカレーの材料(3食分)

  • 鶏胸肉:400g以上推奨
  • 冷凍野菜:ほうれん草、オクラなどおすすめ
  • 鶏ガラスープの素・ほんだし・顆粒コンソメなど:マイプロスプーン グレー1杯
  • カレールゥ:1袋(袋表記に合わせた分量)
  • 湯:400㏄~ 袋表記や具材の量に合わせて調整
  • 水溶き片栗粉:お好みで グレースプーン 1杯~
  • ご飯やお好みの炭水化物:適量

ローファットカレーに必要な材料は上記の通りです。

具材はタンパク質豊富で時短ができる便利なものがおすすめ

今回は低温調理器で大量調理した時に余りやすい鶏ハムを利用してみました。

低温調理器 低温調理器の使い方や冷凍方法。鶏胸肉でサラダチキンを簡単調理!保存方法・期間も解説

鶏ハムそのままの味に飽きたり、日にちが経ってしまい火入れを兼ねて作るにはぴったりです。

もちろんお好みの生肉やひき肉を使って煮込んだり、冷凍シーフードミックスを使っても簡単に作ることができます。

牛・豚・鶏の部位別マクロランキングを発表!おすすめレシピや買い物に役立つセール価格も公開します!!

カレールゥのオススメはバーモントorジャワカレー 50%カロリーオフシリーズ

カレールゥのオススメはバーモントorジャワカレー 50%カロリーオフシリーズ

1皿分(製品14.6g) エネルギー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量

ジャワカレー中辛50%カロリーオフ

53kcal 1.0g 1.9g 8.9g 2.3g

このハウス食品の50%カロリーオフシリーズは通常のカレールゥに比べて、脂質がかなり抑えられています。

さらにカレールゥの形状は顆粒タイプなので、普段のちょっとした炒め物や味付けにも便利に使うことができます。

ただ脂肪分が少ないせいか、通常ルゥよりも完成品のとろみがかなり弱くサラサラしているのが特徴です。

やや強引ですが水溶き片栗粉でとろみをカバーしつつ、脂肪分からの旨味はマクロ的に使いやすいスープの素などで補っていきます。

ローファットカレーの作り方は「普通と同じ」です

ローファットカレーの作り方

「一般的なカレーと全く同じ作り方」というイメージでもOKです!!

今回は時短で調理できることを最優先に考えたレシピにしてみました。

手順1
鍋に湯を沸かし、カレールゥとスープの素を入れる

鍋に湯を沸かし、カレールゥとスープの素を入れる

今回は「調理後」の鶏胸肉を使うので、先にルゥとスープの素を加えて溶かしてベースを作ります。

もし生肉やシーフード系、根菜など火の通りにくいものを入れたい場合は、ベースの調味料よりも先に加えて火を通しておきましょう。 

手順2
肉類を入れる(今回は鶏ハム)

肉類を入れる(今回は鶏ハム)

長時間の煮込みすぎも固くなってしまう原因となるので、肉類を温めなおすイメージで加え、再び沸かせましょう。

手順3
冷凍野菜を入れて時短
 

冷凍野菜を入れて時短

お好みで冷凍野菜を加えます。もちろん炒めたり余分な油を使う工程はありません。

袋から出して、凍ったまま鍋に入れることができます。

使いやすい食材はほうれん草など葉物野菜、オクラを加えると自然なとろみもついてさらに美味しくなります。

食材が有名な「沼」に似たりしますが、食感が沼よりもあるので食べ応えは感じやすいかもしれません。

沼を作りたくても炊飯器が家庭の事情で使えない方にも今回のレシピはおすすめです!

手順4
とろみをつける

とろみをつける

このままではかなりサラサラした状態なので、好みに応じて水溶き片栗粉でとろみをつけます。

ポイントは、水溶き片栗粉は必ず沸騰しているところにまわし入れましょう。

とろみがついた後も約20秒以上さらに加熱することでデンプン質にもしっかりと火が入り、味のバランスがまとまりやすくなります。 

水溶き片栗粉を入れることでとろみが出ます

手順5
完成

ローファットカレーの完成

器にお好みの炭水化物と合わせて完成です!

僕は鶏ハムのやわらかい食感に逆に飽きてしまうことも多いので、肉も一緒に鍋で加熱して味変もかねて食感を楽しんだりしています。

鍋にストックしておけば、ご飯を温めてそこにカレーをかけるだけで毎食簡単便利な筋トレメシの完成です!!

活用法:カレーはどんな食材にも合わせやすいトレーニーの味方

このカレールゥを使ってできる簡単なアレンジレシピをご紹介します!

卵かけご飯+カレールゥ+塩昆布+香り付け程度の醤油

卵かけご飯+カレールゥ+塩昆布+香り付け程度の醤油

旨味の強い塩昆布をアクセントに加えるだけで、飽きのこないやみつきの美味しさになります。

あえて例えるなら、カレーうどんの締めにご飯を入れるイメージしょうか(笑)

減量中でもたっぷり食べられるカレー雑炊

減量中でもたっぷり食べられるカレー雑炊

減量・ダイエット中なのにカレー味ではご飯を食べすぎてしまいそう、という方にお勧め!

例えば鶏ガラスープや鍋の素で作った雑炊に今回のカレールゥをちょい足しするだけで、少ないご飯でもたっぷりと食べ応えのある一品になります。

(写真で使用したご飯の量は150gお茶碗少なめ1杯ですが、ラーメン用どんぶりいっぱいの量にかさが増えます)

余談ですが僕の減量期のお昼ご飯は減量チャーハン、鍋の素で作る鶏雑炊、カレー雑炊のローテーションが定番です!

チャーハンなのに低カロリー!ダイエット中にも食べられる簡単電子レンジレシピを公開します。

ローファットすぎる場合の対応方法(ちょい足し)

ローファットなのはデメリットでもある!?

鶏胸肉などでローファットカレーを作ると、確かにカロリーやマクロには優れますが、逆にもう少し脂質をプラスしたいという方もいるかもしれません。

そんな方には鯖缶と一緒に煮たり、温泉卵をトッピングして有益な脂質も積極的に摂っていきましょう!

脂質制限(ローファット)での減量期・ダイエットにおすすめの簡単レシピ&低コスト食材を紹介します。 電子レンジ1分で簡単レシピ!温泉卵で鶏胸肉の味付けバリエーションを増やそう

まとめ:ローファットカレーを活用して、減量期でも美味しい食事を!

まとめ:ローファットカレーを活用して、減量期でも美味しい食事を!

ローファットカレーを作るためのポイント
  • カレールゥ選びが重要
  • 冷凍野菜で時短
  • とろみをつける

今回紹介したカレールゥや調理法を頭に入れておくだけで、増量・減量レシピのマンネリ防止の助けになると思います。

手軽に作れるローファットカレー、ぜひお試しください!!

これからも簡単手軽な筋トレレシピやお役立ち情報で、少しでも皆さんのサポートができたらと思います。

質問やレシピ要望等ありましたら鈴木( @result_Chef )まで、ぜひフォローやご意見お待ちしてます!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。