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脂質制限(ローファット)での減量期・ダイエットにおすすめの簡単レシピ&低コスト食材を紹介します。

こんにちは鈴木です( @result_Chef )

普段の食生活のメニューはどうされていますか?

自炊をすると自分でカロリーやPFCバランスを調整できますが、特に減量期となると「どのような食材を選んだら良いか」・「どう調理して良いのか」といったことに困りますよね。

ある程度食材を固定して食べている方でも、バリエーションがなくなってくると飽きてしまうものです。

そこで!!

今回は現役の料理人である僕が、ローファット(脂質制限)向きの「オススメ食材」と「簡単レシピ」を紹介します!

今回紹介するレシピはコチラ
  • かぼちゃの煮物
  • 卵かけご飯
  • オートミール
  • 鯖缶カレー
  • 牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱
  • 鶏ハム
  • インスタント味噌汁・スープ 活用法
  • 野菜レンジ蒸し
  • もやし
  • 発酵食品

この記事で紹介するレシピを活用していただくことで、減量中にも食べることができる「低カロリーな一品」を簡単に作ることができます。

手軽に準備や調理ができて、毎日続けても飽きないレシピとなっていますので是非活用ください!

かぼちゃの煮物:材料は2つのみ。食物繊維も豊富。弱火10分で完成!

かぼちゃの煮物:材料は2つのみ。食物繊維も豊富。弱火10分で完成!

作り方はとても簡単です。

材料はかぼちゃ400gとめんつゆ(ストレート)マイプロスプーン2杯。

 ①材料はかぼちゃ400gとめんつゆ(ストレート)マイプロスプーン2杯。

 ②かぼちゃの種を取ると可食部は約370gとなりました。

めんつゆと共に鍋に入れる。鍋のサイズ感は、かぼちゃにめんつゆが半分浸かるぐらいが最適。

 ③食べやすい大きさに切る。

 ④めんつゆと共に鍋に入れる。鍋のサイズ感は、かぼちゃにめんつゆが半分浸かるぐらいが最適。

⑤フタをして、弱火10分火にかける。たまに様子見で蓋を開けてかぼちゃを混ぜてもよい。

 ⑤フタをして、弱火10分火にかける。たまに様子見で蓋を開けてかぼちゃを混ぜてもよい。

 ⑥10分後、箸をさしてやわらかくなっていたら完成!

かぼちゃの煮物のPFCバランスは、P:10g F:1g C:87gでおよそ397kcalとなります。

めんつゆは煮汁として余るので、実際はもう少し炭水化物が抑えられているかと思います。

あえておよそ同じカロリー、炭水化物含有量でそろえたご飯240gと並べてみました。

あえておよそ同じカロリー、炭水化物含有量でそろえたご飯240gと並べてみました。

食物繊維の総量を比較すると、かぼちゃの煮物:12.9g ごはん:0.7gとなります。

見た目や実際に食べたボリューム感も、かぼちゃは満足感が高いので非常におすすめのレシピです!

僕の最寄りのスーパーでは、かぼちゃ400gはセール、120円で購入することができます。安価であることもメリットの一つです。

卵かけご飯:鶏胸肉がススム、定番簡単一品。推奨の加熱法、味変調味料を紹介!

卵かけご飯:鶏胸肉がススム、定番簡単一品。推奨の加熱法、味変調味料を紹介!

もはや作り方を載せるまでもない料理ですが、ごはんの加熱方法に僕なりの工夫があるので紹介します。

それはごはんを炊飯器から器によそってから、さらに電子レンジのあたためオートモードで追加加熱をする方法です。

ごはんを炊飯器から器によそってから、さらに電子レンジのあたためオートモードで追加加熱をする方法です。

追加加熱をすることで、ごはんはかなり熱くなります。(器によるヤケドに注意)

アツアツに加熱したご飯に卵を入れて混ぜることで、卵黄は半熟、卵白は白く固まってくるので、身体にとって卵を消化吸収しやすいと言われている調理温度に、より近づけることができます。

ややねっとりとした質感になるので、早食いの対策になり、そして何より鶏ハムとの相性がバツグンに美味しいです。

1時間半待てば完成です 全トレーニーに低温調理器をお勧めする理由。具体的レシピと食事を手順別に紹介(BONIQ Proレビュー) 低温調理器 低温調理器の使い方や冷凍方法を解説。筋トレ民の大きな味方!サラダチキンを家庭で簡単調理

おすすめしたい味変調味料は、ブラックペッパー+出汁醤油

僕がおすすめしたい味変調味料は、「ブラックペッパー+出汁醤油」です!

クリーミーな味わいになり、表現するならばカルボナーラ風に仕上がります。ニンニクパウダーやブラックペッパーが主体で混ざっているシーズニングでも再現が可能です。

卵かけご飯の作り方を応用したものが、以前紹介した減量チャーハンです!!

チャーハンなのに低カロリー!ダイエット中にも食べられる簡単電子レンジレシピを公開します。

ダイエット中でも食べられるマクロの中華料理で、弁当にしても便利に活用できるので、ぜひ作ってみてください。

オートミール:食物繊維も豊富で便通改善にも期待できる炭水化物。調理法も多数、持ち運びにも便利!

オートミール玉子雑炊 オートミールの簡単レシピ「玉子雑炊」と電子レンジでの調理ポイントを紹介します オートミールの餅風レシピ!簡単な和スイーツ「オートミールぜんざい」の作り方を紹介します

こちらは以前、記事として2種類紹介させていただきました。

小川さんの低温調理器レビューにも、簡単便利なオートミールレシピが載っているので合わせてチェックしてみてください!

1時間半待てば完成です 全トレーニーに低温調理器をお勧めする理由。具体的レシピと食事を手順別に紹介(BONIQ Proレビュー)

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鯖缶カレー:カレー粉を加えて煮込むだけの簡単絶品レシピ。良質な脂質を手軽に摂取!減量期にも食べられるコク深い味わい。

鯖缶カレー:カレー粉を加えて煮込むだけの簡単絶品レシピ。良質な脂質を手軽に摂取!減量期にも食べられるコク深い味わい。

材料を入れて火にかけるだけの簡単レシピです。

①材料は鯖缶水煮1個、カレー粉 グレースプーン1杯(5g)、お好みの(冷凍)野菜。

 ①材料は鯖缶水煮1個、カレー粉 グレースプーン1杯(5g)、お好みの(冷凍)野菜。

 ②小鍋に鯖缶を汁ごと入れ、中火で火にかける。

③沸騰させて煮崩しながら加熱し、臭みをとばす。

 ③沸騰させて煮崩しながら加熱し、臭みをとばす。

 ④野菜(冷凍品は凍ったまま入れてOK)とカレー粉を加えて煮込み、水分が減ってきたら完成!

鯖缶カレーのPFCバランスは、P:21g F:20g C:6gでおよそ298kcalとなります。

カレー粉はできるだけマクロの良いものを選ぶことで、減量期でもカレー味を楽しみやすくなります。今回使用しているカレー粉のメーカーはS&Bです。

今回使用しているカレー粉のメーカーはS&Bです。

マイプロテインのグレースプーン1杯(5g)でP:0.4g F:0.2g C:2gとなります。

同じメーカーのものでも成分表が違うこともあるのでご注意ください。

なお、塩分が気になる方は食塩不使用の鯖缶水煮を使っても、美味しく仕上がります。

牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱:焼く、茹でるだけでたんぱく源を手軽に確保。大容量ストックが便利!

牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱:焼く、茹でるだけでたんぱく源を手軽に確保。大容量ストックが便利!

牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱:焼く、茹でるだけでたんぱく源を手軽に確保。大容量ストックが便利!

鶏胸肉は低コストで優秀なたんぱく源ですが、様々な種類のタンパク質を摂るのも大切ですよね。

たまには美味しいステーキを食べてモチベーションを上げていきましょう!!

牛モモ肉は、大容量のブロック肉で購入して小分け冷凍することで、節約、便利に活用できます。

牛モモ肉は、大容量のブロック肉で購入して小分け冷凍することで、節約、便利に活用できます。今回は業務スーパーで930g 1500円ほどで購入してきました。

ちなみに約140gでP:31g F:6g C:0.7gとなります。

冷凍イカ輪切り、ホタテ類、貝柱も流水解凍をして焼く、茹でるだけで簡単に調理できます。

冷凍イカ輪切り、ホタテ類、貝柱も流水解凍をして焼く、茹でるだけで簡単に調理できます。

鶏ハム:低温調理器で大量調理が可能。驚きのやわらかさで、家庭でサラダチキンを簡単再現!!

1時間半待てば完成です 全トレーニーに低温調理器をお勧めする理由。具体的レシピと食事を手順別に紹介(BONIQ Proレビュー) 低温調理器 低温調理器の使い方や冷凍方法を解説。筋トレ民の大きな味方!サラダチキンを家庭で簡単調理

以前、小川さんと僕で低温調理器をレビューさせていただきました。

普段、鶏胸肉を多用しているトレニーには本当におすすめの調理器具です。

ぜひご覧ください!

インスタント味噌汁・スープ 活用法:減量中の空腹感を満たし、食物繊維も毎食手軽に摂れる簡単メニュー!!

インスタント味噌汁・スープ 活用法:減量中の空腹感を満たし、食物繊維も毎食手軽に摂れる簡単メニュー!!

こちらも作り方を説明するまでもない簡単メニューですが、材料を工夫するだけで減量中には毎食大きな味方となる一品になります。

食事中にもしっかりと水分を摂るという面でも取り入れやすいです。

僕のオススメするインスタント調味料は、有名な味噌処メーカーのマルコメ味噌各種、コンソメ・鶏ガラスープ顆粒です。

僕のオススメするインスタント調味料は、有名な味噌処メーカーのマルコメ味噌各種、コンソメ・鶏ガラスープ顆粒です。

特にマルコメ味噌は個包装されているので毎食準備が容易で、風味の種類も上記の画像以外にもさらにあるので飽きがありません。

値段も安価で平均10食入り100円で買えます!

ちなみにかやくが別包装でついている商品は、かやくの量のわりに値段も高いのでお勧めしません。

具材は乾燥わかめと冷凍野菜を用意するだけで、低コストで食物繊維やボリュームを増やすことができます。

具材は乾燥わかめと冷凍野菜を用意するだけで、低コストで食物繊維やボリュームを増やすことができます。

冷凍野菜はザルや手の上で数秒、流水解凍して水気をしぼるだけで、簡単に食材追加ができます。

冷凍野菜はザルや手の上で数秒、流水解凍して水気をしぼるだけで、簡単に食材追加ができます。

特に乾燥わかめは、お湯を注ぐだけなのでさらに便利ですね。

特に乾燥わかめは、お湯を注ぐだけなのでさらに便利ですね。

ちなみにMCTオイルを加えると、コクが出てさらに美味しくなるのでぜひお試しください。

野菜レンジ蒸し:電子レンジで簡単におなかを満たす一品。素材の味を最大限に味わう。

野菜レンジ蒸し:電子レンジで簡単におなかを満たす一品。素材の味を最大限に味わう。

水で軽く濡らした野菜やキノコに塩胡椒をして、ラップにくるみ、500w 1分~ かけるだけで手軽に調理ができることを覚えておくと便利です。

水で軽く濡らした野菜やキノコに塩胡椒をして、ラップにくるみ、500w 1分~ かけるだけで手軽に調理ができることを覚えておくと便利です。

僕は減量期には特に野菜を積極的に食べるようにしています。

摂取できるビタミン類は実は微々たる量とも言われているので、マルチビタミンサプリ等でさらに補給をしていますが、何より目的は低カロリー食材として、満腹感を考慮して毎食ストレスフリーな減量食となるように心がけています。

もやし:咀嚼による満足感でキレ食いを防ぐ、想像以上のストレス発散に期待!豆もやしはマクロも優秀。

もやし:咀嚼による満足感でキレ食いを防ぐ、想像以上のストレス発散に期待!豆もやしはマクロも優秀。

30円前後で安価に購入できるもやしは、つい見落としがちですがおすすめ食材です。

特に豆もやし(70円前後)はマクロも優秀で低カロリーで栄養も豊富なのが特徴です。

特に豆もやし(70円前後)はマクロも優秀で低カロリーで栄養も豊富なのが特徴です。

もやしを調理する場合、お皿にキッチンペーパーを敷いてもやしを入れ、ラップをかけて600w 2分がおすすめです。

もやしを調理する場合、お皿にキッチンペーパーを敷いてもやしを入れ、ラップをかけて600w 2分がおすすめです。

もやし独特の香りが苦手な方は、フライパンで炒めた方が食べやすくなります。

一袋でかなりの量があるボリュームと、シャキシャキとした食感を口いっぱいに頬張ると、個人的には想像以上にストレス発散になっています。(笑)

発酵食品:腸内環境を整え、消化吸収を促進!

発酵食品:腸内環境を整え、消化吸収を促進!

例えばヨーグルトや納豆、キムチなど様々な発酵食品を摂取して、善玉菌を味方につけ、免疫や腸内環境のケアをすることも重要だと考えています。

中には、発酵させていない「キムチ風の味付け漬物」も存在するので、表記を確認してから購入してください。

まとめ:食事を工夫して筋トレライフを楽しみましょう!

今回はローファット(脂質制限)向きの「オススメ食材」と「簡単レシピ」を紹介させていただきました。

今回紹介したレシピ
  • かぼちゃの煮物
  • 卵かけご飯
  • オートミール
  • 鯖缶カレー
  • 牛モモ肉・冷凍イカ・貝柱
  • 鶏ハム
  • インスタント味噌汁・スープ 活用法
  • 野菜レンジ蒸し
  • もやし
  • 発酵食品

トレーニングも重要ですが、毎日毎食の食事を大切にして、筋トレライフをこれからも楽しんでいきましょう!!

少しでも皆さんの食生活をサポートできていたら幸いです。

質問やレシピ要望等ありましたら鈴木( @result_Chef )まで、ぜひフォローやご意見お待ちしてます!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。