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牛・豚・鶏の部位別マクロランキングを発表!おすすめレシピや買い物に役立つセール価格も公開します!!

こんにちは鈴木です( @result_Chef )

自炊をしている方にとって、スーパーでの買い物は日々欠かせない生活の一部ですよね?

特にトレーニーにとって肉の販売コーナーはタンパク源を確保するための重要な拠点となっているはずです。

ただ実際にお肉を選ぶにあたって、こんな悩みはありませんか?

  • 何の肉の、どの部位を選べばよいかわからない
  • それぞれの肉のカロリー、マクロ栄養素のバランスは?
  • 使いやすいおすすめの調理法
  • 実際に購入するときの気になるコスパ、セール価格

これらの悩みを解消するべく、今回は牛・豚・鶏の部位別マクロを表にしてまとめ、ランキング形式で紹介させていただきます。

購入の決め手となるセール価格もまとめているので、普段の買い物にこの記事をぜひ活用してみてください!

注意
  • 牛肉は、マクロと価格に優れた輸入牛肉。豚肉は流通の多い国産大型種。鶏肉は国産若鶏を基準とする。
  • 各種、部位のマクロ栄養素は、MyFitnessPal、カロリーSlism、そして食品標準成分表(本)を参考文献としてデータを集めています。
  • 各種、肉の炭水化物含有量は、100gあたり0gまたは0.1gが多いため表示を省きます。(レバー系は含有するので別途記載)
  • セール価格は愛知県内の広告を参考に調べており、この記事の価格と同等、またはそれ以下の値段を実際に見つけたら「買い」といえる価格設定です。各部位の考察欄にお得な情報もあるのでお見逃しなく。

牛・豚・鶏の部位別マクロ表をランキングで紹介します

100gあたりのタンパク質量ランキング

100gあたりのタンパク質量

100gあたりのタンパク質量

100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質・セール価格をタンパク質順に並べました。

100gあたり カロリー タンパク質 脂質 セール価格
ささみ 105 23.0 0.8 ¥78
豚ヒレ 115 22.8 1.9 ¥188
牛モモ 140 22.5 4.6 ¥178
鶏胸肉(皮なし) 108 22.3 1.5 ¥38
豚モモ 128 22.1 3.6 ¥178
牛ヒレ 133 20.5 4.8 ¥598
豚レバー 128 20.4 3.4 ¥131
牛レバー 132 19.6 3.7 ¥248
豚ロース 263 19.3 19.2 ¥178
鶏レバー 111 18.9 3.1 ¥98
鶏モモ肉(皮なし) 116 18.8 3.9 ¥98
砂肝 94 18.3 1.8 ¥98
手羽元 197 18.2 12.8 ¥58
牛肩ロース 240 17.9 17.4 ¥188
手羽先 211 17.5 14.6 ¥68
牛サーロイン 298 17.4 23.7 ¥358
豚肩ロース 253 17.1 19.2 ¥158
豚タン 221 15.9 16.3 ¥168
牛タン 269 15.2 21.7 ¥578
牛バラ 371 14.4 32.9 ¥258
豚バラ 386 14.2 34.6 ¥158

こうしてグラフにしてみると、タンパク質含有量(青色)と脂質含有量(赤色)の関係が面白いですね!

基本的にはグラフ左側にある部位のほうがカロリーも抑えられているので、減量にも向いているという考えができると思います。

グラフを保存したり、スクショで撮影しておくのもお勧めです。

100gあたりの価格ランキング

100gあたりの価格ランキング

100gあたりの価格ランキング

100gあたりのカロリー・タンパク質・脂質・セール価格を価格順に並べました。

100gあたり カロリー タンパク質 脂質 セール価格
鶏胸肉(皮なし) 108 22.3 1.5 ¥38
手羽元 197 18.2 12.8 ¥58
手羽先 211 17.5 14.6 ¥68
ささみ 105 23.0 0.8 ¥78
鶏レバー 111 18.9 3.1 ¥98
鶏モモ肉(皮なし) 116 18.8 3.9 ¥98
砂肝 94 18.3 1.8 ¥98
豚レバー 128 20.4 3.4 ¥131
豚肩ロース 253 17.1 19.2 ¥158
豚バラ 386 14.2 34.6 ¥158
豚タン 221 15.9 16.3 ¥168
牛モモ 140 22.5 4.6 ¥178
豚モモ 128 22.1 3.6 ¥178
豚ロース 263 19.3 19.2 ¥178
豚ヒレ 115 22.8 1.9 ¥188
牛肩ロース 240 17.9 17.4 ¥188
牛レバー 132 19.6 3.7 ¥248
牛バラ 371 14.4 32.9 ¥258
牛サーロイン 298 17.4 23.7 ¥358
牛タン 269 15.2 21.7 ¥578
牛ヒレ 133 20.5 4.8 ¥598

価格ランキングに関して注意点があるとすれば、「可食部分、廃棄率」も関係してきます。

特に手羽先や手羽元は肉の可食部分に対して骨などの廃棄率が45%になるので(食品標準成分表 調べ)、それを考慮する必要があります。ちなみにスープや煮込みにすると骨の利点や旨みを生かした調理ができます!

牛肉ランキング:おすすめは「牛モモ肉」

牛肉ランキング

100gあたりのタンパク質と脂質の量

100gあたり カロリー タンパク質 脂質 セール価格
牛ヒレ 133 20.5 4.8 ¥598
牛モモ 140 22.5 4.6 ¥178
牛肩ロース 240 17.9 17.4 ¥188
牛バラ 371 14.4 32.9 ¥258
牛サーロイン 298 17.4 23.7 ¥358
牛タン 269 15.2 21.7 ¥578
牛レバー 132 19.6 3.7 ¥248

価格とマクロから考えると一番のおすすめは牛モモ肉です!!

牛肉は豚や鶏に対して、外食で食べる機会が増える方も多いと思います。

焼肉やステーキ屋さんをイメージしながら記事を見ていくと、わかりやすいと思います。

牛ヒレ:133kcal (タンパク質 20.5g・脂質 4.8g)

牛ヒレ:133kcal (タンパク質 20.5g・脂質 4.8g)

ステーキやヒレカツなど、厚切りで肉質を楽しめる調理法がおすすめ。

マクロは良いがコスパは悪いので、思い切って国産で上質なヒレ肉のほうが脂のサシと赤身のバランスを味わえるので、特別な日を飾る外食等で食べることを推奨します!

牛モモ:140kcal (タンパク質 22.5g・脂質 4.6g)

牛モモ:140kcal (タンパク質 22.5g・脂質 4.6g)

ステーキ、ローストビーフ、カレーや煮込み料理等、マクロと価格ともに牛肉のなかで一番オススメできる部位です!!

低温調理器を使えば簡単にローストビーフができるのも魅力的。

1時間半待てば完成です 全トレーニーに低温調理器をお勧めする理由。具体的レシピと食事を手順別に紹介(BONIQ Proレビュー)

お肉売り場の端のほうには、牛モモ肉の切り落とし部位を「カレー用・シチュー用」として売っていることがあり、さらに安い100gあたり128円ほどで購入できるので、肉の形を気にしない方にはかなり重宝できます!

減量期におすすめしたい簡単低コストレシピにも牛モモ肉は採用しているのでぜひ活用してみてください。

脂質制限(ローファット)での減量期・ダイエットにおすすめの簡単レシピ&低コスト食材を紹介します。

余談ですが、最近は「ジャワカレー カロリー50%OFF」などトレーニーでも食べやすいマクロの顆粒ルゥも販売されているので、カレーはもちろんのこと、味付けのパウダーとして減量中の雑炊など様々な料理に使えます。

ジャワカレー カロリー50%OFF

牛肩ロース:240kcal (タンパク質 17.9g・脂質 17.4g)

牛肩ロース:240kcal (タンパク質 17.9g・脂質 17.4g)

マクロはヒレやモモには劣りますが、肩ロースは生肉写真を見ればわかる通り、スジや筋間脂肪が部分的に集まっているため、焼く前に取り除いて食べることができます。

そのため脂質もある程度抑えられて、肉の旨みも味わいやすいので、増量中や炭水化物を多く摂取したいときには肩ロース肉を推奨したいです!

牛サーロイン:298kcal (タンパク質 17.4g・脂質 23.7g)

牛サーロイン:298kcal (タンパク質 17.4g・脂質 23.7g)

ステーキとして有名部位。アメリカ、オーストラリアではストリップロインの通称で呼ばれているようです。輸入牛肉では、国産牛に比べて赤身部分の脂の霜降り(サシ)は少ない印象ですが、全体的に見ると脂質はやはり高めです。

牛バラ:371kcal (タンパク質 14.4g・脂質 32.9g)

牛バラ:371kcal (タンパク質 14.4g・脂質 32.9g)

「カルビ」と大まかに呼ぶとイメージが付きやすいかもしれませんね。

焼肉はもちろん、牛丼やブロック肉としてはビーフシチューなど、多彩な料理に使われています。

この部位に関してはマクロ、価格を忘れて存分に食事を楽しみましょう!!

牛タン:269kcal (タンパク質 15.2g・脂質 21.7g)

牛タン:269kcal (タンパク質 15.2g・脂質 21.7g)

焼肉で定番のように最初にオーダーする方も多いのではないでしょうか。

個人的には、え!こんなに脂質が多かったの!?と驚いた部位でした。

ネギや塩ダレであっさりと食べるので、僕のようにヘルシーなイメージを持っていた方、いませんか?(笑)

牛レバー:132kcal (タンパク質 19.6g・脂質 3.7g・炭水化物 3.7g)

牛レバー:132kcal (タンパク質 19.6g・脂質 3.7g・炭水化物 3.7g)

牛レバーに関しては他の部位と違って、100gあたり3.7gほどの炭水化物が含まれています。

ケトジェニックダイエットをしている方は覚えておいたほうが良いかもしれませんね。

味や香りにクセがある部位なので食べにくさはありますが、水にさらして血抜き、牛乳に浸して臭みをとれば食べやすくなります。

特に女性に不足しがちな、鉄分、葉酸、ビタミン類など栄養価も高いところがポイントです!!

豚肉ランキング:おすすめは「豚ヒレ肉」

豚肉ランキング

100gあたりのタンパク質と脂質の量

100gあたり カロリー タンパク質 脂質 セール価格
豚ヒレ 115 22.8 1.9 ¥188
豚モモ 128 22.1 3.6 ¥178
豚ロース 263 19.3 19.2 ¥178
豚肩ロース 253 17.1 19.2 ¥158
豚バラ 386 14.2 34.6 ¥158
豚タン 221 15.9 16.3 ¥168
豚レバー 128 20.4 3.4 ¥131

グラフで見るとタンパク質量が多く低脂質なのは「豚ヒレ」ですよね、セール価格を考慮しても一番のおすすめ部位となります。

トレーニーからしてみると中途半端で使いにくい食材かもしれませんが、ソーセージやハムなど加工肉にも世間的には多様に使われているのでぜひチェックしてみてください!!

豚ヒレ:115kcal (タンパク質 22.8g・脂質 1.9g)

豚ヒレ:115kcal (タンパク質 22.8g・脂質 1.9g)

同じヒレの牛肉より、マクロが優秀です。

トレーニーに合う僕のおすすめの調理法は「ポークピカタ」で、小麦粉を薄くつけて卵をまとわせて焼くようなイメージで、肉質がふっくらやわらかく仕上がり、栄養価も期待できおすすめです!

肉と卵の組み合わせた料理は炭水化物も摂取しやすく、より重要だと個人的に考えています。

肉と卵の組み合わせた料理は炭水化物も摂取しやすく、より重要だと個人的に考えています。

そして価格の面で個人的な見解ですが、スーパーにおいてその日の目玉商品として安売りされやすい傾向があると感じています。さらに輸入のアメリカ産だと、100gあたり98円で販売されることもあるのでぜひチェックしてみてください!!

豚モモ:128kcal (タンパク質 22.1g・脂質 3.6g)

豚モモ:128kcal (タンパク質 22.1g・脂質 3.6g)

ブロック肉での大容量購入がおすすめです。

低温調理器で自家製ハムや、チャーシューを作ることも可能な部位です。

マクロもよく、豚肉全般に言えることですが、ビタミンB群(特にB1・B6)の含有も多いので栄養価はかなり高いです。

ただ、どうせなら豚肉の場合はモモ肉より、セール時の上質で美味しいヒレ肉を狙いたいところ・・・

豚ロース:263kcal (タンパク質 19.3g・脂質 19.2g)

豚ロース:263kcal (タンパク質 19.3g・脂質 19.2g)

豚肉といえばこの部位を思い浮かべる方も多いと思います。

脂身の部分と赤身がはっきりと分かれているため、もしも脂身を含めない場合のマクロは、150kcal (P 22.7g・F 5.6g)となります。

厚切りではとんかつやトンテキ、薄切りは生姜焼きやしゃぶしゃぶによく使われています!

豚肩ロース:253kcal (タンパク質 17.1g・脂質 19.2g)

豚肩ロース:253kcal (タンパク質 17.1g・脂質 19.2g)

豚ロースと違い、赤身の中に脂身が網目状に広がっている部位です。なので食べたときの旨みはこちらの方が味わいやすいと思います。

調理法は通常のロースと似ていますが、炒め物に関しては肩ロースを使う方が野菜等の味が引き立ち、僕のおすすめです。

豚バラ:386kcal (タンパク質 14.2g・脂質 34.6g)

豚バラ:386kcal (タンパク質 14.2g・脂質 34.6g)

焼肉や角煮、しゃぶしゃぶさらには骨付きスペアリブ、ベーコンにもこの部位が使われています。やはり脂質、カロリーが高いですがそれを活かしてさらに中華料理でボリュームを出すこともあります。

トレーニーの観点からしては、無理にこの部位を使わなくても、例えば冷しゃぶなら豚ロースの薄切りなど、別の部位で代用がしやすいので、自炊の面ではスルーで大丈夫かと思います!

豚タン:221kcal (タンパク質 15.9g・脂質 16.3g)

豚タン:221kcal (タンパク質 15.9g・脂質 16.3g)

タンといわれると牛タンのイメージしか沸かない方もいるかもしれません。

スーパーによってはお肉売り場の端の方で販売されていたり、焼肉食べ放題で牛タンの代用として使われている場合もあるようです。

価格は牛タンと比べるとかなり安価に買えるので、コリコリとした食感であっさり食べたい場合はおすすめです。

豚レバー:128kcal (タンパク質 20.4g・脂質 3.4g・炭水化物 2.5g)

豚レバー:128kcal (タンパク質 20.4g・脂質 3.4g・炭水化物 2.5g)

牛レバーとマクロは似ており、豚レバーにも100gあたり2.5gの炭水化物が含まれています。

特徴的な面は亜鉛、ビタミンD、ビタミンAの含有量がほかの部位や牛レバーよりも、豊富となっています。

そして鉄分の含有量も牛レバー(4㎎)に比べ、豚レバー(13㎎)と多いので貧血が気になる方にお勧めです。

鶏肉ランキング:鶏肉のポイントは調理方法

鶏肉ランキング

100gあたりのタンパク質と脂質の量

やはり鶏胸肉を筆頭に優秀な部位がそろっていますね!

価格も全体的に安価で栄養価も非常に優秀です。

それを存分に生かした鶏肉の重要なポイントは、「どのような調理法をするか」にあると思います。

鶏胸肉(皮無し):108kcal (タンパク質 22.3g・脂質 1.5g)

鶏胸肉(皮無し):108kcal (タンパク質 22.3g・脂質 1.5g)

高タンパク、低脂質さらにコスパもよい定番の食材ですよね。

疲労回復やタンパク質の代謝に関わるビタミンB群も豊富に含まれています。

特に重要視したいビタミンB6は、牛豚鶏共通でレバー系やマクロの良い部位ほど多く含有している可能性があると、今回調べたり比較したことで気づいた点でもあります。例(牛モモ:0.51mg・牛バラ:0.28mg・豚ヒレ:0.42mg・豚バラ:0.21mg・鶏胸肉:0.54mg)

マクロの良い部位をしっかりと食べながら、サプリメントをうまく活用してビタミンB群を補給できるとさらに良いと思います。

オススメの調理法は低温調理器を使った「鶏ハム」です!!

鶏胸肉の水分をしっかりと保持したまま大量調理や保存ができ、やわらかく食べることができます。

低温調理器を活用するだけで日々の食生活が激変しますのでぜひ活用してみてください!!

低温調理器 低温調理器の使い方や冷凍方法。鶏胸肉でサラダチキンを簡単調理!保存方法・期間も解説

鶏モモ肉(皮無し):116kcal (タンパク質 18.8g・脂質 3.9g)

鶏モモ肉(皮無し):116kcal (タンパク質 18.8g・脂質 3.9g)

鶏胸肉に対し、脂質の高いイメージが付きやすい鶏モモ肉ですが、脂質は皮をとることで100gあたり3.9gに押さえることができます。

調理法としては、例えば家庭用コンロの下に付属されているグリル・オーブンで焼くことで余分な脂を落としつつ、肉の水分を保ったグリルチキンを作ることができます。

また、こちらのレシピを鶏モモ肉バージョンで焼くと、手軽に美味しく焼くことができるので活用してみてください!!

鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く方法 トレーニー必見!鶏胸肉をしっとり柔らかく焼く5つのポイントをプロの料理人に教えてもらいました。

国産が定番ですが、ブラジル産は100gあたり68円やそれ以下の値段で売られていることもあるのでチェックです。

大型のスーパーでは2kgパックの冷凍で販売されている場合もあります。

大型のスーパーでは2kgパックの冷凍で販売されている場合もあります。

安全面や衛生面で敬遠されがちですが、生産量はアメリカの次に多い2位で生産コストもブラジルはおさえやすく、検査もしっかりと行われているため個人的には気にする必要はないと思います。

ささみ:105kcal (タンパク質 23.0g・脂質 0.8g)

ささみ:105kcal (タンパク質 23.0g・脂質 0.8g)

マクロはもちろん優れていますが、コスパの面を考えるとわざわざ買う必要もなく鶏胸肉で代用すればOKかなという印象です。

また、スジも先端にかけてついているので、下処理にひと手間かかってしまうのもマイナスポイントだと思います。

手羽元:197kcal (タンパク質 18.2g・脂質 12.8g)

手羽元:197kcal (タンパク質 18.2g・脂質 12.8g)

例えばフライドチキンに使われやすい部位ですが、醤油 酒 味醂 葱生姜などを使って煮込む和食もおすすめで、余分な皮や脂はある程度除くことも可能ではあります。

骨付き肉なので旨みも強く、スープを作るにも適した部位です。

セール価格になるとかなり安価になる部位なのでぜひお試しください!

手羽先:211kcal (タンパク質 17.5g・脂質 14.6g)

手羽先:211kcal (タンパク質 17.5g・脂質 14.6g)

手羽先といえば、名古屋名物をイメージする方も多いかと思います。

ちなみにマクロは手羽先から揚げひとつあたり(105kcal・タンパク質5.6g・脂質7.6g・炭水化物2.1g)となります。

食べやすく、おつまみや子供にも人気がありますよね!!

砂肝:94kcal (タンパク質 18.3g・脂質 1.8g・炭水化物 0g)

砂肝:94kcal (タンパク質 18.3g・脂質 1.8g・炭水化物 0g)

焼き鳥屋さんでも定番の部位。スーパーでも頻繁に流通していてマクロもよく、亜鉛も豊富に含まれており、栄養価も高いのでおすすめです。

炭水化物がほとんど含有していないところはレバー系との違いでもあります。

ただ難点は下処理がやや面倒くさいことです。写真のように白いスジの部分や固いところは取り除きましょう。

あらかじめ下処理された砂肝スライスも売っていますが100gあたり20円ほど値上げされている印象です。

仕事など飲みの席では周りに気を使わせずにマクロを調整しやすい一品として、使いやすいと思います。

僕はスライスした砂肝とアスパラを、柚子胡椒 醤油 酒で味付けし簡単な炒め物を作ったりしています!

鶏レバー:111kcal (タンパク質 18.9g・脂質 3.1g・炭水化物 0.6g)

鶏レバー:111kcal (タンパク質 18.9g・脂質 3.1g・炭水化物 0.6g)

牛・豚レバーと比べて極端なマクロの差はありません。コスパはいいですね。

低温調理器でオイルを使ったコンフィなどの料理も流行りつつありますが、身近な料理だとスーパーのお惣菜コーナーに「鶏のレバー煮」として売らていることも多いです。ぜひ食べてみてくださいね!

まとめ:目的に合わせたお肉で身体作りに励みましょう

最後にもう一度ランキングをおさらいしておきます。

100gあたりのタンパク質量

100gあたりのタンパク質量

それぞれの部位のマクロや特性が把握できると、もっと料理の幅が広がると思います!

簡単手軽な筋トレレシピやお役立ち情報で、少しでも皆さんのサポートができたらと思います。

質問やレシピ要望等ありましたら鈴木( @result_Chef )まで、ぜひフォローやご意見お待ちしてます!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。