【コラーゲンの嘘】肌に塗っても意味がない？美肌と筋肥大に効果的な飲み方とマイプロテイン商品を紹介します

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マイプロテイン：ゲリラセール

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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。

突然ですが「コラーゲン」と聞いて、何をイメージするでしょうか？

ドラックストアでも簡単に手に入ったり、女子会に行けばコラーゲンサワーなる女子力の高そうな飲み物を選んでみたり、コラーゲンは比較的手に入りやすく身近な成分だと思います。

美容に関心のある人が積極的に取り入れているイメージを持っている方も多いはずです。

しかしこんな噂を聞いたことは無いでしょうか？

コラーゲンを摂取しても吸収されない
肌に塗っても吸収されず保湿効果だけ
コラーゲンは分子量で違いがあるらしい
ゼラチンが良いらしい

これらは本当なのでしょうか？

コラーゲンは嘘なのか本当なのかはわからないまま、とりあえず良さそうと言う理由で幅広く認知はされており、理解が不十分というギャップが大きい成分かもしれません。

そんな中、マイプロテインでもコラーゲンに特化した商品が複数ラインアップされています。

マイプロテインが商品化しているということは…何か筋肉にも良い影響があるのではないでしょうか？

そこで本記事では、イメージではなく論文に基づいてコラーゲンの効果の真相を解き明かしつつ、マイプロテイン商品の中でコラーゲンに注目した商品の情報とその飲み方を紹介していきます。（現在、各商品のレビュー作成中です。完成したものから徐々にアップしていきます。）

この記事を読むのにお勧めの人

コラーゲンに興味がある
コラーゲンと美容の関係を知りたい
コラーゲンと筋肉の関係を知りたい
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マイプロテイン：コラーゲン商品

コラーゲンは飲んでも塗っても吸収されない。コラーゲンは自らが作り出すもの。

「美容・身体のために年齢とともに減少するコラーゲンを補う必要がある」と聞いたことは無いでしょうか？意識が高い方はコラーゲンドリンクを飲む、コラーゲンが入った化粧水を塗るなどの対策をとっている事だと思います。

でもそれって補えてるの…？という所が今回大切になってきます！

実は、コラーゲンに関する「嘘」とは、コラーゲンを飲んだ・塗ったものがそのままコラーゲンとして補えている訳ではないということなんです！

生コラーゲンは繊維状ですから水にほとんど溶けません。ですから、そのまま食べてもほとんど消化吸収されずに排泄されることになるでしょう。では調理した場合どうなるかといえば、コラーゲンは40℃以上に加熱すると、繊維構造が崩れてしまいます。この三重らせんがバラバラになったものは、もはやコラーゲンとはいいません。ゼラチンといいます。トランポリンの繊維がほどけて反発しなくなった状態と同じですね。ゼラチンはゼリー状ですから、食べると消化吸収されるようになりますが、消化によってアミノ酸に分解されていますから、元々のコラーゲンは影も形もなくなっています。なので、コラーゲンを食べたら即お肌がぷるぷるになったというのは、残念ながら気のせいであると言わざるを得ません。

では、肌に直接塗るコラーゲン配合化粧品はどうでしょう？コラーゲンは真皮に存在して、あのぷるぷる感を演出しているといいました。言い換えると、ぷるぷる感を出すにはコラーゲンの形で真皮まで送りこむことが必要です。ところが、その上にある角層は大変頑丈なバリアですから、元々コラーゲンのような大きな分子を通さないようにできています。分子の大きさは分子量という単位で表します。コラーゲンの分子量は約30万です。角層を通して皮膚に浸透できるのは分子量500以下といわれていますから、到底入れるのは不可能です。ですから「浸透実感」も実は気のせいです。私も昔、電気や超音波の力で、生コラーゲンを強引に真皮まで送り込むことにトライしたことがありましたが、残念ながらうまくいきませんでした。そのくらいの力をかけても皮膚からコラーゲンを入れるのは至難の業なのです。

引用：化粧品のスペシャリスト、高橋さんに聞く！■コラーゲンの真実その1 | 社報shinko～親交～ | 最新情報 – プライミクス株式会社

美容専門家は、生コラーゲンを電気や超音波、イオン導入など様々な方法で皮膚に浸透できるかトライしましたが、皮膚からコラーゲンを入れるのは至難の業だったと言っています。

コラーゲンが含まれる食べ物を口から摂取しても、調理法によっては水に溶けなかったり、熱で分解されてしまいます。コラーゲンとして体内に吸収させるのは難しいのです。

では、コラーゲンを食べても塗っても意味が無いのか？ということになりますが、コラーゲンとしてそのまま補っているのではなく、自ら身体でコラーゲンを作り出すために摂取すると考えれば良いのです！

コラーゲンを作るためにコラーゲンを摂取することは間違いでありません。

とはいえ、コラーゲンを構成するアミノ酸は他のタンパク質とは違うので、タンパク質を摂っただけではどうしても不足するアミノ酸が出てきてしまいます。

コラーゲンを作るためにはコラーゲンが必要ですが、コラーゲンを作るためにはコラーゲンをだけでなくビタミンCや鉄分も重要になります。

コラーゲンは自らが作り出す物と捉えて、正しいコラーゲンの摂取方法をしましょう。

そもそもコラーゲンとはタンパク質の一種である

コラーゲンはタンパク質の一種です。全タンパク質の20～30％はコラーゲンで構成されているので、筋肉や皮膚に対して重要な要素であることは想像がつきます。

また、筋だけでなく骨にも重要な成分です。骨と聞くとカルシウムを思い浮かべるかもしれませんが、骨のタンパク質の約90%がコラーゲンからできており、骨においてもコラーゲンは重要な構成要素であることがわかります。

しかし、数ある噂を耳にしたことがあるように、実はまだまだ研究で十分に証明されていません。厚生労働省でも以下のように説明しています。

皮膚や腱・軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質で、人体のたんぱく質全体の約30％を占める。ゼラチンの原料としても知られる。

人の皮膚・血管・じん帯・腱・軟骨などの組織を構成する繊維状のたんぱく質です。人間の場合、体内に存在するすべてのたんぱく質の約30％を占めており、そのうちの40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在し、血管や内臓など全身の組織にも広く分布しています。

コラーゲンを構成するアミノ酸の生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンCが不足するとコラーゲンの合成が出来なくなり、壊血病を引き起こします。またビタミンAもコラーゲンの再構築に関わっています。

コラーゲンを多く含む食品としては、ゼラチンのほか鶏の手羽・フカヒレ・牛すじ・鶏皮などがありますが、食物から必要なたんぱく質が摂れていれば、コラーゲンが特に不足することは通常ありません。

コラーゲンは健康食品として、皮膚の弾力を保ち関節の痛みを和らげるなどとされていますが、その有効性については十分証明されているとはいえません。皮膚に塗布する場合は、おもに保湿剤として機能することになります。

引用：e-ヘルスネット（コラーゲン）

有効性について十分検証されていないとは言っていますが、コラーゲンは皮膚や血管、靭帯、腱、軟骨など身体に大切な部分において含まれているため、重要な成分であることに変わりはありません。

実際、コラーゲンについての研究は近年加速してきている印象です。

美容効果を得たいならコラーゲンは肌に塗るより食べた方が良い！

既にご存知かと思いますが、コラーゲンが美容にもたらす効果は以下の通りです。

コラーゲンの美肌効果

保湿
肌のハリが出る
シミ予備群の軽減
爪を丈夫にする
髪にコシが出る（太くなる）

しかしこれらのエビデンスを論文から調べると、圧倒的に経口摂取で効果を示しているものが多いことがわかりました。

生理活性ぺプチドを含有するコラーゲンペプチドを5g/日、8週間連続して経口摂取した時のヒト肌への改善効果を調べた結果、生理活性ペプチドの高含有コラーゲンペプチドほど、肌に対する水分量や荒れ、しわへの有意な改善が確認された。

Naoki inoue .2016 Sep;96(12):4077-81. doi: 10.1002/jsfa.7606. Epub 2016 Feb 10.

つまり、しっかりとした効果が欲しいなら化粧水を意識するよりもコラーゲンペプチドを意識して経口摂取した方が良いと言えます。

コラーゲンの効果は美肌だけじゃない！腱の肥大が筋肥大を招き、筋肉痛までも軽減する。

なんと、トレーニーには嬉しい筋肥大に対する効果が海外の研究によってわかりました。

腱のほとんどは、コラーゲンからできています。トレーニングによって筋肉が収縮して腱が伸ばされると、コラーゲンを合成するように代謝が促されます。これが、腱の肥大にはコラーゲンの摂取が必要である理由です。

Kjaer M, et al. Role of extracellular matrix in adaptation of tendon and skeletal muscle to mechanical loading. Physiol Rev. 2004 Apr;84(2):649-98.

そして、腱の肥大と筋肥大には相互作用があることが示されており、腱の肥大が筋肥大を促進することが示唆されています。

Fry CS, et al. Myogenic Progenitor Cells Control Extracellular Matrix Production by Fibroblasts during Skeletal Muscle Hypertrophy. Cell Stem Cell. 2017 Jan 5;20(1):56-69.

筋線維は骨に直接付着するのではなく、腱として骨に付着しています。

腱としてわかりやすい例に「アキレス腱」がありますが、腓腹筋はかかとの骨（踵骨）にアキレス腱として付着します。アキレス腱の張力が骨に伝達してくれるからこそ腓腹筋は大きな力を発揮できるのです。

そう考えると腱が肥大することで筋肥大が促進されるイメージがつきやすいですね。

そして、もう一つトレーニーに嬉しい情報として「筋肉痛の軽減」にコラーゲンが効果的だという研究があります。

2019年4月、ニューカッスル大学のCliffordらは、トレーニング後の筋肉痛に対するコラーゲン摂取の効果を検証し、「コラーゲン摂取はトレーニング48時間後の筋肉痛を軽減させた」と結論づけています。
しかしながら、コラーゲン摂取によって筋肉痛を軽減させるメカニズムは明らかになっていません。Cliffordらは「コラーゲンの摂取は直接的に筋肉痛を軽減するのではなく、腱の修復（リモデリング）を促進させることによって間接的に筋肉痛を軽減させる」と推察しています。

Clifford T, et al. The effects of collagen peptides on muscle damage, inflammation and bone turnover following exercise: a randomized, controlled trial. Amino Acids. 2019 Apr;51(4):691-704.

筋肥大・筋肉痛どちらに対してもコラーゲンは「腱」に作用していることがわかります。上級トレーニーは筋だけでなく腱についても極める必要がありそうですね！

コラーゲンと筋肉についての話題はリハビリmemoさんの記事でも紹介されていますので、気になる方はチェックしてみてください。

参考コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高めるリハビリmemo

コラーゲンとコラーゲンペプチドの違いは分子量。摂取するなら吸収しやすいコラーゲンペプチドがおすすめ！

コラーゲンは三重螺旋構造と言われる3本の鎖が螺旋状（三つ編みの様）に互いに巻き付いている形をしています。

ひとえにコラーゲンと言ってもその種類は28種類にもなり、発見された順番にⅠ型、Ⅱ型…と名付けられて身体の中でそれぞれ特異な機能を担っています。

代表的であり、わかりやすい型にⅠ型・Ⅱ型・Ⅲ型があります。

コラーゲンの型

Ⅰ型コラーゲン
体内で一番多く存在し皮膚（表皮の下にある真皮）・骨・腱に多く含まれます。弾力性に富み、体を支える働きをしています。
Ⅱ型コラーゲン
軟骨に存在し骨と骨の間のクッションの役割をしています。他にも腱、筋肉、眼球の硝子体にも多く含まれています。
Ⅲ型コラーゲン
1型と共存して真皮や動脈に多く存在しています。

コラーゲンは、肉や魚の骨や皮などに豊富に含まれていますが、食事だけでは不足しやすく消化吸収も良くありません。

そこで、手軽に利用しやすい形に加工されたのが「ゼラチン」です。コラーゲンを加熱すると三重螺旋構造がほどけ、ゼラチンができます。ちなみに、魚や鶏肉を煮た後に冷えて形成される「煮こごり」は、コラーゲンが分解されゼラチンとして固まったものです。

そしてさらにゼラチンを分解すると、「コラーゲンペプチド」になります。

コラーゲンペプチドは、ゼラチンよりもさらに分子量が小さくなるため、水にも溶けて冷えても固まるようなことはありません。体への吸収性もさらに高くなります。

そのため市販されているコラーゲン入りのサプリメントや健康食品の多くには、コラーゲンペプチドが利用されています。

コラーゲンペプチドを1日に5～10gを目安に摂取するにはサプリメントが有効！ビタミンCと鉄分も摂って効果を促進しよう

サプリメントや健康食品は高純度・高配合の海洋性コラーゲンペプチドを選ぼう

実は厚生労働省は、1日に必要なコラーゲンの摂取量を特に決めていません。

コラーゲンに関する様々な記事を参考にすると、目安として推奨されている摂取量は、1日に5g～10gです。

コラーゲンを食品から摂取するには「動物性コラーゲン」と「海洋性コラーゲン」の2種類がありますが、サプリメントとして摂取するのであれば「海洋性コラーゲン」を選びましょう。

動物性コラーゲン

メリット

安価
手に入りやすい
おいしく食べられる
熱に強い

デメリット

分子量が大きく吸収しにくい
脂質が多くカロリーが高い

海洋性コラーゲン

メリット

分子量が小さく吸収が良い
臭みが少ない
安全性が高い

デメリット

高価
手に入りにくい

また、コラーゲンが多く含まれている食品は以下の通りです。

やはり食品だけで5～10gを摂取するのは調理しにくそうな肉を食べたり、高級魚介を食べたりする必要があり、大変そうなことがわかります。

動物性コラーゲン量（mg/100g）

牛筋	4980
鶏軟骨（胸）	4000
豚白モツ	3080
鶏砂肝	2320
鶏手羽元	1900

海洋性コラーゲン量（mg/100g）

ふかひれ	9920
ハモ　皮のみ	7660
うなぎの蒲焼	5530
ハモ　皮あり	3560
ハモ　肉のみ	2540

コラーゲン代謝をスムーズに進めるには、毎日コツコツと、カラダの細胞を活性化させる命令を出し続けることが必要です。

そのためにも「コラーゲンの摂取は毎日の習慣にする」ことが大切です。

食品から摂ることが難しいとなれば、サプリメントの出番です！

サプリメントの多くは海洋性コラーゲンが使用されています。そして「コラーゲンペプチド」が利用されているので吸収面でも効率的です。

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マイプロテイン：コラーゲン商品

コラーゲンの合成にビタミンC・鉄分は欠かせない存在

冒頭でもお伝えしましたが、コラーゲンを作りだすにはビタミンCや鉄分が欠かせません。

ビタミンCのアスコルビン酸はプロリル4-ヒドロキシラーゼの酵素活性を調節しており、ビタミンCがスイッチとなり酵素が動き出し、コラーゲンタンパク中の水酸化プロリン量が増加することが判明しました。鉄分にも同様な働きが判明しています。すなわち、水酸化プロリンの合成を高め、高品質なコラーゲンタンパクを作りだすためには、ビタミンCと鉄分を摂取しなければなりません。

コラーゲンナビ：「カラダをめぐるコラーゲンの旅　Part 2」　〜壊してできる活性型コラーゲンオリゴペプチドACOP〜

コラーゲンは酸化還元反応によって作り出されるのですが、この酸化還元の火付け役にビタミンCが必要になります。

また、酸化還元には酸素が必要になるので、酸素を運ぶヘモグロビンが十分に体内にあることが前提です。ヘモグロビンといえば鉄分補給が大切なことは言うまでもありません。

ビタミンCが美容に良いと言われているのは、このあたりの話も大きく関係していそうですね。