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マイプロテインで「ゲリラセール」が開催中
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です
こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。
新型コロナウイルスの影響でジムが休業したり、ダンベルやゴムバンドなどの筋トレグッズの品薄など、皆さんホームトレーニングに悩まれていることだと思います。
また、普段は職場で身体を動かして仕事していた人が在宅ワークになって運動不足状態だったりと、運動習慣を意識していなかった人も身体の変化を感じているのではないでしょうか。
先日Bryanさんが「ダンベルやベンチプレスが売り切れ。家で使える筋トレグッズと使い方を紹介」という記事で多数の筋トレグッズを紹介されていましたが、そんなガチそうな道具を買うのはちょっと…と思っている方に朗報です。
今回は誰でも簡単に手に入るペットボトルを使い、自宅で超簡単に負荷をかけた運動ができる方法を紹介したいと思います。
2Ⅼのペットボトルを使用した軽い負荷ですが、やり方次第で気になる部分の引き締めや、全身の運動にも使えるので、特に女性にかなりお勧めです。
運動初心者から上級者まで取り組めるメニューを部位ごとに紹介するので、ぜひ自宅でやってみましょう！
目次
用意するものは２Ⅼのペットボトルだけ
用意するものは開封していない2Ⅼペットボトルだけです。
メニューによっては2本必要なものもあります。
今回は全てのメニューに使えるように2Ⅼをお勧めしますが、種目によって500mlにしたり、リュックに入るだけ入れてみたりと簡単に負荷を調節できるので工夫してみて下さい。
ペットボトルは飲み終わったものに水を入れても良いのですが、万が一キャップが緩んでこぼれてしまっては大変なので、なるべく開封していないものにしましょう。
- 落としても床に傷をつけにくい
- ケガをしにくい
- ペットボトルの大きさや形状を選ぶことができる
- 必要に応じて水の量を変えて負荷を調節できる
- 備蓄用の水としても置いておける
ペットボトル筋トレのお勧めメニュー
実際にペットボトルを使用して行う筋トレを紹介していきます。
紹介するメニューはクロスフィットトレーニングで有名なAYAさんがインスタで紹介している内容を参考にさせて頂いているので、ガチでお勧めですよ！
なお、参考動画はダンベルを使用しているものもありますが、ダンベルをペットボトルに変えるだけで大丈夫です。
筋トレメニューは以下の部位ごとに分けて紹介するので、自分が気になる所を重点的に行ったり、毎日組み合わせを変えて行うなどしてみて下さいね！
腹筋編
- クランチ
- ロシアンツイスト
背筋編
- ワンハンドローイング
- デッドリフト
腕編
- フレンチプレス
- トライセプスキックバック
- ペットボトルプレス
脚編（リュックに入れてもOK）
- スクワット
- ランジスクワット
全身編
- オーバーヘッドスクワット
- ワンアームスナッチ/ダブルアームスナッチ
ペットボトル筋トレ～腹筋編～
最初に紹介するのは筋トレの王道！腹筋の筋トレです。残念ながら腹筋だけ行っても痩せることは難しいので、他のメニューと組み合わせて下さいね！
クランチ
胸の前でペットボトルを抱えるだけで簡単に普段の腹筋の強度を上げることができます。
①ペットボトルを胸の前で抱え、足は肩幅に開いて膝を90度にします。
②胸を太ももに近づける様にして背中を丸めていきます。
③肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしたら、元の姿勢に戻ります。
ロシアンツイスト
腹斜筋を鍛えて、くびれBODYを目指したい方に！足を床から少し浮かせると更に強度が高くなります。
①膝を90度に曲げて座り、体幹は斜め45度に倒します（足を床から離すと強度アップ）。
②ペットボトルを臍の前で持ち、片肘を床につけるようにして体幹を左右に捻ります。
ペットボトル筋トレ～背筋編～
男性であれば大きな背中を手に入れるために、女性は背中のはみ肉対策・くびれの強調のために背中トレは必須です！目で確認できない部分なので、最初のうちは筋肉に効いているのか難しいかもしれませんが、鏡で姿勢を確認しながらやってみて下さいね！
ワンハンドローイング
私が筋トレで一番好きなメニューです（笑）。2 Lペットボトルだと物足りない負荷かもしれませんが、じわっと背中のキワが熱くなるまで頑張りましょう！
ベンチシートのように手と膝をつくものが無い場合は、椅子などに手だけをつけて身体を斜めにした姿勢で行って下さいね。
①身体半分がベンチシートからはみ出すようにして片手片脚をベンチシートの上にのせて、腰が丸まらなように腹筋に力を入れます。顔は下ではなく、斜め45度前方を向く。手だけ椅子や壁につけて行っている人は、腰が反らない様に注意して下さい。
②ペットボトルを握っている手を肩下に真っ直ぐ下した位置から、臍に向かって引き上げます。上半身は捻らず、ワキをしめるように意識して下さい。
③動きが小さいと肩や腕に効いてしまうので、大きく動かしましょう。
デッドリフト
筋トレのBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）と言われる程に有名で効果が出やすい筋トレ方法です。フォームが難しいので、姿勢や背中に効いているかをより意識して行いましょう！
運動不足からくる、ぎっくり腰予防にも効果的です。
①足は肩幅程度に開き、膝を軽く曲げ、胸を少し張るようにして背中を丸めずに上体を倒します。肩の真下にペットボトルがくるように腕を下しておきます。
②ペットボトルを太ももに沿うようにして真上に引き上げます。
③起き上がった時に肩甲骨を寄せて胸を張ることで背中の筋肉の収縮が感じとれます。
ペットボトル筋トレ～腕編～
女性に嬉しい二の腕のたるみ解消トレーニングです。
Tシャツの時期に気になる二の腕、鎖骨回りの筋肉をしっかり刺激してあげましょう！
フレンチプレス
時短にもなるので両手で行う方法を紹介しています。更に効かせたい人は片手ずつ行ってみて下さい！
①椅子に座って背筋をしっかり伸ばして、両手でペットボトルを持って頭の真上に持ち上げます。
②肘は耳に近づけておき、肘を曲げて頭の後ろにペットボトルを下します。この時、二の腕の筋肉が伸ばされているのを感じ、耐えるようにして2～3秒キープしましょう。
③最初の姿勢になる（頭の上に持ち上げる）時に、二の腕の筋肉でキュッと肘を伸ばします。
トライセプスキックバック
片手ずつペットボトルを持って行う方法です。
動画ではトライセプスキックバックの他に、立って行うフレンチプレスとアームリフトも紹介されています。せっかくだから3種目やってみると効果抜群ですね！
①足を肩幅より少し広く開き、上半身を倒します。ペットボトルを持った腕は地面と垂直になるように肘を曲げます。
②ワキをしめて腕を固定し、肘をしっかりと伸ばしてペットボトルを身体の後ろに持って行ったところで2～3秒キープします。
③ペットボトルがお尻の両脇を擦るような軌道にすると腕が固定されているのがわかると思います
ペットボトルプレス
バストアップに大胸筋トレーニングは必須です！
ここで言うバストアップとは胸の垂を防ぐことであり、サイズアップではありませんが、ツンと上を向いたキレイな胸を目指して地道にトレーニングすることはスタイル維持に大切です。
①仰向けに寝て、足を肩幅より少し広く開きます。ペットボトル横にして持ち、天井に向かって上げます。
②肘を真横に開いてペットボトルを下し、胸を張ります。
③胸を張ったまま再びペットボトルを天井に向かって上げましょう。
ペットボトル筋トレ～脚編～
脚の筋肉は身体の中でも大きな筋肉を占めているので、基礎代謝の向上には必須です！
ウォーキングに出かける前には、脚トレをしてからにすると脂肪燃焼効果が高まります。脚トレは辛いですが、効果も出やすい部分なのでポジティブに頑張りましょう。
スクワット
誰でも知っているスクワットですが、意外とフォームが難しい筋トレでもあります。
太もも・お尻に効いていることを確認して頑張ってみましょう。
①両手にペットボトルを持ち、足を肩幅より少し広く開いて、腹筋に力を入れながら腰を丸めず・反らさずに腰を下げます。胸を張って顔は正面を向いたままにしましょう。
②膝はつま先より出すぎない様にして、膝が90度になるまでお尻を後ろに引いていきましょう。
③体重が常に足裏の中心にくるようにバランスをとりながら身体を引き上げます。
ランジスクワット
こちらも脚トレの王道！ランジスクワットです。通常のスクワットより脚に効果的なので、是非とも習得してみて下さいね。
①ペットボトルを両手に持って、足を肩幅程度に開き、身体を下げた時に後ろの膝と前の踵の間に握り拳1つが入るような位置関係になるように足を前後に開きます。
②上半身が左右にぶれやすいので、上半身は腹筋に力を入れて固定します。腰は丸めない・反らないように注意して下さい。
③前の膝が90度になるまで腰を下げていきます。この時に前の足の太もも前の筋肉に力が入ります。
④後ろの足で床を蹴るようにして身体を持ち上げますが、この時に後ろ足のお尻に力が入っているのを確認しましょう。
ペットボトル筋トレ～全身編～
全身トレーニングは最も効率が良く、運動不足の解消には効果抜群です。
負荷が高いので、必ず準備運動としてストレッチなど身体を動かしてから行って下さいね。
オーバーヘッドスクワット
スクワットだけでは物足りない方向けです。頭上でペットボトルをキープし続けるので下半身だけでなく、体幹や腕にも効果的です。上手く姿勢を保ち続けるバランス力も必要になります。
初心者の方はまずはスクワットがきちんとできるようになってから行いましょう。
上級者もいきなりペットボトルを持つのではなく、動画のように自重でフォームを確認したり500mlのペットボトルから始めることをお勧めします。
①足を肩幅より少し広く開き、肩甲骨を寄せて腕を伸ばし、ペットボトルを頭上で構えます。この時、腰が反らないようにお腹に力を入れておきます。
②胸を張って、頭上でペットボトルを安定させながら、お尻を下げていきます。
③お尻・太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんだら、元の姿勢に戻ります。
ワンアームスナッチ／ダブルアームスナッチ
オーバーヘッドスクワットが出来るようになったら、より負荷の高いスナッチにもチャレンジしてみましょう。
こちらもまずは500mlのペットボトルから始めたり、ワンアームスナッチから行って負荷が物足りなくなったら両手でペットボトルを持ったダブルアームスナッチを行うなど段階付けて行うことをお勧めします。
左右交互に行う方法もありますので工夫してみて下さい。
①片手でペットボトルの中心を握り、足を肩幅より少し広く開いて立ちます。膝が90度になるまで腰を下げ、ペットボトルを床に置きます。腰は丸くならないようにお腹に力を入れることを忘れずに。
②すばやくペットボトルを天井に向かって上げて腰と膝を伸ばし立ち上がります。母指球で床を押すようにし、ペットボトルは身体の近くを通るようにして下さい。
③ペットボトルが一番高い位置に来たら、肘をペットボトルの下に返して腕を伸ばします。腕は耳から離れすぎないようにしましょう。
自宅にあるものでさくっと運動不足を解消しよう！
上記までペットボトルを使用したエクササイズを紹介しましたが、ペットボトル以外にもストッキング・レギンスを使用して肩・肩甲骨周りのトレーニングをすることもできます。
今はトレーニング用のゴムバンドも品薄になっている状況なので、自宅にあるもので工夫して運動する知識はかなり重要です！
在宅ワークでの肩こりにはゴムバンドの代わりにストッキングやレギンスを使用した肩甲骨はがし（ストレッチ）が効果的です。以下の記事で解説しているので、ぜひ読んで実践してみて下さい。
シンプル肩甲骨はがしストレッチ！筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法
他にも自宅で出来るトレーニングの記事は多数あるので、ぜひこの機会にチェックしてみて下さいね！
バストアップしたいなら筋トレが必須！大胸筋を鍛えて胸が垂れるのを防ごう
【動画あり】瞬発力を高めたい人にお勧めのプライオメトリクストレーニング7選！
筋トレ本格派にはこちら！こちらで紹介しているグッズも手に入れることが難しくなってきていますが、長く使えるので買っておいて損は無いはずです！
ダンベルやベンチが売り切れ。家で使える筋トレグッズと使い方を紹介！
Amazonで買えるダンベルとインクラインベンチで簡易的なホームジム！使える場所と金額別のオススメ商品
ピンチはチャンス！ペットボトル筋トレはテレワークの救世主
2Lのペットボトルを使用して在宅ワークでの運動不足や日頃の運動に負荷を追加する方法を紹介しました。
- 自宅でのストレス発散方法が見つからない
- 家に居る時間が長くなってついつい食べ過ぎて太りぎみ
- 自宅の中で手軽に運動したい
- 腕立てや腹筋などの自重トレーニングには飽きた
- ジムが再開するまでの間に筋肉を落としたくない
- ガチめなトレーニンググッズを買うのは躊躇いがある
紹介したメニューを３種目ほど組み合わせて行うだけで、ジワッと身体が熱くなると思います。
気になる部分を重点的に行っても良いでしょう。
なかなか取り組み始められない人は2Lペットボトルを購入したらまずはキッチンでスクワットしてみましょう！笑
ピンチはチャンス！
今回のコロナウイルスによる外出自粛のうちに筋トレ習慣を確立したり継続できることは、自分の身体とメンタルを引き上げてくれることだと思います。
それでは、身体に気を付けて良い自宅トレライフをお過ごし下さいね！
マイプロテインで「ゲリラセール」が開催中
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