【リカさんダイエット企画最終回】4カ月で体重-5.9kg、体脂肪率-8.5%を達成した方法を全て公開します！健康的な減量の仕方です。是非マネしてください。

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2024年11月12日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは！小川（@result_blog）です。

前回の更新から1カ月ほど経過しましたが、減量企画もいよいよ最終回となります。LINE@の読者さんであるリカさんを対象とした5回目のリアルタイムダイエット企画となります。今回お届けする音声は2018年8月2日に収録したものとなります。前回の様子はこちらからどうぞ。

2020年3月28日1か月半で体重-2.8kg、体脂肪率-3.5％！ダイエットを志す全ての女性に聞かせたい「筋トレ」の真実と実例【リアルタイムダイエット企画04_リカさん】

今や大会を目指すほどになったリカさんが何をやってきたのかを全て公開します！

早速ではありますが、音声はこちらからご確認いただけます。非常に長い音声となってしまいましたが音声をチェックいただきながら、記事を読んでいただくことをお勧め致します。

→　【最終回】リカさんダイエット企画音声_59:25

ダイエット企画の4カ月を通じて体重は-5.9kg、体脂肪率-8.5％と驚くべき結果を残してくれました。リカさんが何をして肉体を変化させたのか、やってきたことの全てのことをお届けさせていただきます。

リカさん（28歳）の現在の身体【体重：46.5kg（-1.2kg）体脂肪率：20.3％（-1.6％）】

ダイエット企画が始まって4か月経過した（2018年8月2日時点）でのリカさんの体重は46.5kg、体脂肪率は20.3％となっています。企画開始時の数値と比較すると体重は-5.9kg、体脂肪率は-8.5％となっています。素晴らしすぎる成果です。

比較のために、初回の写真を掲載しておきましょう。

企画スタート時の体型（2018年4月12日）

企画スタート時の写真と見比べると、もはや別人です。（笑）お腹周り、背中周辺、脚の太さなどなど、全てが違います。リカさん本人も「昔の写真を見るのが恥ずかしい」と言っていましたが、広告に出てくるレベルのBefore＆Afterと言えます。

リカさんがこの１か月にやったことをメモにしてくれました！

今回の音声は前半が「7月にやったことのまとめ」で後半が「この企画でやったこと」をまとめています。前半部分に関してはリカさんにいただいたメモを元に進めていますので、いただいたメモを張り付けておきます。

食事面に関してやったこと

・脂質35g以下に抑えるように意識、糖質、たんぱく質はしっかりとる
→25以下になったら便秘しました。漢方をや乳酸菌を摂取しても1週間くらい改善されず、これは本当に辛かったです。以後、脂質は減らし過ぎないように心がけました。ただし同じ脂質でも揚げ物類ではなく、MCTオイルや魚、アボカド等の良質の油を摂取するようにしました。

・カロリーは1,450kcal以内目標
→あまり減らしすぎないようにしました。これくらいが自分にあっている気がします

・目の前で同僚がとんかつやパスタ、汁なし坦々麺（元々の大好物）を食べていても、自分も食べたいと思わなくなった。（何とも思わなくなった）誕生日に3ヶ月ぶりに大好物のハンバーガーを食べるも、何かが違うと思って半分残した　（鈴木雅さん「ラーメンの味は忘れた」に影響された）ケーキよりもプロテイン。ラーメンよりもそば、玄米が一番落ち着きます（笑）

・ＧＩ値の低い食べ物への置き換えはできる範囲で継続（ex 白米→玄米、麦ご飯、麺類は蕎麦）

・土日どちらかはチートデイとして設定。お酒も飲んでいいこととした。ただし、揚げ物と短時間でおなかがいっぱいになるような食べ方は避けた。

・ひれ肉のステーキを食べた翌日は減量がすすむ気がしました

・ここ3ヶ月で、素材の味を生かした食べ物を好むようになった
　→カルパッチョではなくお刺身や焼き魚、ハンバーグではなくステーキ

サプリメント類について

必要最小限のものにとどめてみました（BCAA, アリナミンEX, グルタミン酸）

・筋トレ前にカルニチンはとらないようにした（毎回とっていると体が慣れすぎてしまうとのこと。筋トレオフの日の有酸素運動前のみにした）

・運動中はBCAA＋クエン酸

・クレアチンをぬいてみた（7/12～）重量はむしろあがってます。　8月下旬よりクレアルカリンに変える予定（ローディング・お休みの期間不要、クレアチンよりコスパがよい、カプセルタイプ、クレアチンより効果があるとの周りの声が多数）

・グルタミンは途中で飲むのをサボっていたら風邪ひき、大切さを実感。

・fat binderは飲み会前のみ（これを飲むと便秘になりやすいため）

トレーニングに関して

・重さより（特に上半身は）フォームを重視
→ブルガリアンスクワットは9kg*15いけるようになりました。ゆっくり動かす、より効かせることを意識。上半身は重量を求めると僧帽筋に効いてしまいかっこわるくなる気がしました。肩や背中は、ちょうどよい重量で細かく部位をわけ、しつこく、ねちねちとやる方がボディメイクには効果的なのかなと思いました。

・筋トレ時間は1時間以内におさめるように意識

・筋トレ後にクロストレーナーでの有酸素運動(カタボ防止のため15分程度)を取り入れ、オフの日にウォーキング(1H程度)を実施

その他

・カタボ防止のため仕事中も間食はこまめにとった
　→ただしさつまいも、かまぼこ等の練り物類、ラムネ、ヨーグレット、たまごボーロ等脂質がほぼゼロのもののみ。市販のプロテインバーは脂質が高いので食べない。

・iherbで購入したMRPを活用（朝食・トレーニング後）

・合戸さんの動画を観て感動（バースデイ）

性格の変化や思ったこと

・性格は前向きを通り越して、アグレッシブに笑
→このひとの重さくらいならお尻と足で上げられると思うと気が楽に

・筋トレに対する偏見が気になる
→ex パワーワード「見せ筋」、筋トレしたらマッチョになる、じゃあベンチプレス何キロ？（挨拶代わり？）、ランニングが一番体に良い？、筋肉は重くなるからパフォーマンスが落ちる？？

本気で筋トレ・食事両方のボディメイクにチャレンジした人は、筋肉をつけることがどれくらい大変なことかわかっているから上記のようなことは言わないと思ってますし、マッチョが～な人はたいてい筋肉の上に脂肪が乗っているだけだと思います笑

野球部の走りこみのような辛いだけのトレーニングも海外ではほとんど行われていないし、今はスポーツ選手もトレーニングにウエイトを取り入れて効率的に結果を求める時代（日本orその人が時代遅れなだけ）です。

リカさんに4カ月間の減量企画で伝えたことを時系列でまとめます！

まずは「カロリーと体重の関係性」と「PFCバランス」の理解をしましょう

最初にお伝えさせていただいたことは「カロリーと体重の関係性」と目指すべき「PFCバランス」の理解です。

自分自身が「何kcal食べることで何キロになっているのか？」を理解することができれば、体重管理の難易度はガクンと下がります。（これは本当です。）減量の場合は摂取カロリーを減らせば良く、増量の場合は摂取カロリーを増やしましょう。やるべきことは基本的に同じです。

PFCバランスは三大栄養素バランスのことを意味しています。まずは「炭水化物：タンパク質：脂質＝５：２：３」を目指すことをお勧めします。摂取カロリーの計算はアプリを使ってやることをお勧めします。計算できれば何でも良いですが、色々と使ってみたところ「MyFitnessPal」が使いやすかったです。

2020年3月28日ダイエットの成功率を高める秘訣は「摂取カロリーと体重を紐づけ」すること。【リアルタイムダイエット企画01_リカさん】

筋トレ時には必ず「トレーニングノート」を用意しましょう

初心者であったとしても筋トレ時には必ず「トレーニングノート」を用意しましょう。初心者こそ感覚に頼らずに数字を見ながらトレーニングの質を向上させていく必要があります。「先週の自分には絶対に負けない！」というガッツが理想の身体に近づくためのカギです。時よりノートを振り返りながらご自身の成長を実感しましょう。

ノート自体は何でも良いですが、筋トレ中に持ち歩きしやすいサイズをお勧めします。

2020年3月28日2週間で体重-2.0kg、体脂肪率-2.6％を達成！実際にやったダイエット法を公開【リアルタイムダイエット企画02_リカさん】

減量中でも「重さ」から逃げないようにしましょう

減量中は重量から逃げたくなりますが、重さから逃げていては筋肉を維持したままダイエットすることができません。正しいフォームで取り組むことは大前提となりますが、減量中でもしっかりと重さを求めていきましょう。（減量から筋トレを始める方は重量を求めていく方向で、増量から減量する方は増量期に扱っていた重量を維持することを意識しましょう。）

トレーニング理論に関しては山本義徳さんの電子書籍を激しくお勧め致します。

2020年3月28日【騙されたと思って読んで欲しい2冊】山本義徳さん提唱の「マンデルブロ・トレーニング」に出会ってメニューを一新しました。

2020年3月28日くびれは相対的なもの。ウエストを細くするだけではなく、肩と背中と強化して逆三角形に！【リアルタイムダイエット企画03_リカさん】

企画を終えたリカさんからメッセージをいただきました！

今回、企画に参加させていただき本当にありがとうございました！４か月前には想像できなかった結果となって、本当にうれしいです！
小川さんのアドバイスやサポートがなければ、ここまでやりきることはできなかったと思いますし、身体を変えることもできなかったと思います。
また、読者の皆様からのお声も、支えになりました！（企画の更新を楽しみにしてくださっている方がたくさんいらっしゃると伺っておりました。）
とても嬉しい気持ちになりましたし、モチベーションにもつながりました。本当にありがとうございます！減量はまだ継続しますが、引き続き筋トレで自分の身体と心を鍛えながら、精進してまいります！
今回の企画が、ダイエットで悩んでおられる方の助けとなり、また、ひとりでも多くの方に、筋トレの素晴らしさが伝わりますように！

僕は口を出しただけで、実践したのは全てリカさんです。本当に素晴らしい結果でした！！

ボディメイクの大会に出ることも検討されているとのことですので、その際にはみんなで応援に行きましょう！（LINE@の方で告知させていただきます。）

今回の減量企画を通じて、１人でも多くの方に正しい減量の知識と筋トレの良さが伝わりますように。長い間お付き合いいただきまして、ありがとうございました！

→　【最終回】リカさんダイエット企画音声_59:25

※音声が流れます。ご注意ください。

減量に関するご質問はLINE@で受け付けております。

今回の企画は終了となりますが、減量に関するご質問はLINE@で受け付けさせていただいております。「ダイエットしたい！」と言う方は是非とも一緒に頑張りましょう。（僕も減量中なので…）ご質問、ご意見などはLINE@よりお気軽にお問い合わせください。（マイプロテインのセール情報もお届けします。基本、登録して得することばかりです。笑）

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