2週間で体重-2.0kg、体脂肪率-2.6%を達成!実際にやったダイエット法を公開【リアルタイムダイエット企画02_リカさん】

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

意外と人気のある、LINE@の読者さんを対象としたリアルタイムダイエット企画の第2回目の記事となります。第1回目の様子は下記からどうぞ!

ダイエットの成功率を高める秘訣は「摂取カロリーと体重を紐づけ」すること。【リアルタイムダイエット企画01_リカさん】

2018.04.17

あっという間に目標を達成したリカさんの体験談はこちら!

早速ではありますが、音声はこちらからご確認いただけます。音声をチェックいただきながら、記事を読んでいただくことをお勧め致します。

→ 【第2回】ダイエット企画_リカさん(12分44秒)

2週間で体重-2.0kg、体脂肪率-2.6%とは凄いですね…記事を書いているタイミングで気づいたのですが、この時点で最初に掲げていた目標が射程圏内です!

リカさん(27歳)の現在の身体【体重:50.4kg(-2.0kg)体脂肪率:26.2%(-2.6%)】

リカさん(27歳)の現在の身体【体重:50.4kg(-2.0kg)体脂肪率:26.2%(-2.6%)】
リカさん(27歳)の現在の身体【体重:50.4kg(-2.0kg)体脂肪率:26.2%(-2.6%)】
リカさん(27歳)の現在の身体【体重:50.4kg(-2.0kg)体脂肪率:26.2%(-2.6%)】

ダイエット企画が始まって約2週間ほど経過した(2018年4月29日時点)でのリカさんの体重は50.4kg、体脂肪率は28.8%となっています。企画開始時と比較すると体重は-2.0kg、体脂肪率は-2.6%となっています。衝撃を受けるレベルで順調です。

企画スタート時の体型

企画スタート時の体型と比較すると、背中周りの脂肪が少し薄くなってきていると感じます。素晴らしい!!

リカさんがこの2週間で行ったことは「食事管理」と「筋トレ」

今回の音声では「この2週間で行ったこと」として「食事管理」と「筋トレ」の話を聞かせていただきました。

脂質を減らすことで食事ボリュームを確保する

食事に関して言えば「1日1,500kcalを維持して、1日あたりの脂質を50gに抑える」ということが意識してもらいました。

1gあたり9kcalと、カロリーが高い脂質を抑えることで、摂取カロリーに余裕がでます。そうすることで炭水化物やタンパク質(ともに1gあたり4kcal)をより多く摂ることができるので、食事自体のボリュームを増やすことができます。

「食べる内容を変えることで量を食べることができるようになった。」とリカさんも仰っていましたが、全く持ってその通りで、バランスを意識して食事を摂ると意外とお腹が空かないものだったりします。

真面目に筋トレをするのであれば、トレーニングノートは必須です

そして、筋トレに関しては「トレーニングノートを取ってもらい、前回の重量を超えること」を意識してもらいました。

筋トレは回数を目的とするものではなく、筋肉に刺激を与えることが目的です。筋トレを終えた時に元気を余らせずに、しっかりとエネルギーを使い切りましょう。

上級者であれば自分の身体のコンディションで扱う重量を決めることもできると聞きますが、初心者であれば「記録」を頼りに重量を設定します。「先週の自分には絶対に負けないぞ…!」という気概で重量を求めることで、筋肉にしっかりと刺激を与えられるようになります。

アプリでトレーニング記録をするのも良いですが、アプリでは振り返りが少し面倒くさいのでアナログでの記録をお勧めしています。(僕も毎回ノートに書いています。書けば書くほど宝と思えるようになります。)

その他、音声でお伝えしていること

箇条書きとなってしまいますが、その他、音声で話をしている内容は以下の通りです。

・4月29日に収録した音声
→前回から2週間経過

・現在の体重:50.4kg(-2.0kg) 体脂肪率:26.2%(-2.6%)
→想定しているスピードよりもはるかに優秀なペース

・この2週間でやってきたこと

・筋トレ
→トレーニングノートをつけるようにした
→重さをしっかりと求めるようにした

・食事
→外食での脂質を減らすことをイメージした
→1日70~80gほど摂っていたものを1日50g以下にした
→体重の減りと体脂肪率の変化を感じた

・現在の摂取カロリーは1日1,500kcal程度
→食べる内容を変えるようにしてから量は食べれるようになった
→お腹すきすぎて毎日腹ペコということはない
→バランスを意識して食べるとお腹が空かないもの

・今の食生活を続けて、停滞したら別の手立てを考えましょう。

・筋トレは回数をこなすことが目的ではなく、追い込むことが目的
→より追い込むようにして、身体への反応は変わったのか?
→筋肉痛が増したことに加えて、「使い切った感覚」を得られるようになった

・トレーニングノートが無いと自分自身の成長を感じることができない

・【質問】減量時に重量が持てなくなった時はどうすれば良いのか?
→扱う重量は下げずに、セット数を増やしてレップ数を維持する
→最もモチベーションが落ちやすいのは、扱う重量が下がってきたとき
→簡単に重量を下げてはいけない

・ワークアウトドリンクはBCAA(時々、追加でクエン酸)
→事前に糖分を摂れない時にはマルトデキストリンを混ぜるのもあり
→ただ、記録を見る限り必要ないと考えます

・すごく順調なので、これで続けていきましょう。
→停滞してきた時にまた別の手を打ちましょう。

リカさんからの感想

音声収録後にリカさんより感想をいただきました。

2週間前との大きな違いは、食事面ではPFCバランスを意識するようになったこと、お酒や飲み会は週1までにとどめること、トレーニングでは新しいメニューの追加と重量を意識すること、そしてトレーニング結果の記録をつけるようにしたことです。サプリメントは小川さんがブログでおすすめされていたグルタミンを加えました。

結果的に、想像していたよりも大きな効果を実感することができました。

特に食事については、同じカロリーでも、食べるものの内容を変えることで、むしろ質量的にはたくさん食べられるようになり、減量中でもお腹ペコペコでつらい、苦しい…ということが全くなく、今のところ大きなストレスもありません!(自分でもここまでいけると思っていなかったのでびっくりしています)!(食事は、ビルダーの方や大会に出られている方のInstagramストーリーの食事を見て感化されました)

また、これまで短い期間での振り返りを行う習慣がなかったのですが、今回の収録で小川さんからレビューとアドバイスを頂け、次につなげるためにも2週間単位での振り返りを行うことの大切さを感じました。そして、モチベーションがさらに上がりました!この調子で様子を見ながら、引き続き頑張ります!!

リカさんは非常に真面目な方で僕がアドバイスさせていただいたことを実直に実践していただいています。

僕が当たり前のことしか言っていないことを考えると、純粋にリカさんが凄いです。少し減量のペースが少し早いことが気がかりですが、この調子で続けて行きましょう!体重や体脂肪率が停滞してきたタイミングで次の手を打ちましょう。

音声はこちらからどうぞ!

→ 【第2回】ダイエット企画_リカさん(12分44秒)

※音声が流れます。ご注意ください。

くびれは相対的なもの。ウエストを細くするだけではなく、肩と背中と強化して逆三角形に!【リアルタイムダイエット企画03_リカさん】

2018.06.10

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それでは、良い筋トレライフをお過ごしください!

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