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【週4以下】ジムに行く頻度が少ない方はトレーニングボリュームに注目！記録アプリ「筋トレmemo」も紹介

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こんにちは、ブライアン( @danielburaian )です。

以前、トレーニング頻度は2日おきが良いという記事を書きました。

分割法 筋肥大するメニューの組み方。筋トレの頻度や1週間の分割法を紹介します

しかし、一方で「筋肉の成長度合いはトレーニングボリュームに依存する」という説が有力になってきました。

今回の記事ではその説についての解説と、現在の私のトレーニング方法紹介します。

  • 生活環境が変わって思うようにトレーニング頻度が確保できなくなった
  • 筋トレの刺激がマンネリ化してきてしまった
  • 1回のトレーニングで追い込み切れない

といった悩みをお持ちであれば「トレーニングボリュームを軸に筋トレメニューを組み立てる方法」を是非お試しください。

この記事では部位分けにこだわりつつも、トレーニングボリュームを調整することによって筋肥大効果を最大化させる方法を解説します。

各部位のトレーニング頻度は2日おきが望ましいが…

さっそくトレーニングボリュームを用いたトレーニング法や分割法の紹介をしたいのですが、前回の記事を読んでいない方のために簡単に復習しておきましょう。

結論は簡単です。

各部位のトレーニング頻度は2日おきが良い

と言った内容です。

トレーニング後のタンパク質合成は長くても48時間程度だと言われています。そのため、トレーニング後2日間は筋肉が成長している状態と言えますが、その後はほとんど成長しません。トレーニングの刺激がなくなって筋合成のスイッチが入らないからです。

つまり「3日以上筋トレしない部位を放置しておくのはもったいない。」という意味で2日おきにその部位が回ってくるように筋トレの分割を考えることをオススメしました。

小川さんによると、私が書いた記事の中でこの記事が断トツで読まれているそうです。まだ読んでいない方はぜひ読んでみてください！

分割法 筋肥大するメニューの組み方。筋トレの頻度や1週間の分割法を紹介します

2日おきの分割法の弱点は「ジムに行く頻度」

しかし、2日おきに週に3回その部位を当てようと思うと、かなり高頻度でジムに行く必要がでてきます。

前回の記事では3日おきにその部位が来るように、週3回筋トレする場合、週4回の場合と分割法の提案をさせていただいたのですが、脚と背中が同じ日になっていたりして、かなりしんどいメニューになっています。

1日に複数の部位をまとめてトレーニングすることになるので1日あたりのボリュームも多めです。

また、週末の土日に連続してジムに行かれる方の場合、そこで脚と背中が連続するのは避けたいですよね。

スクワットとデッドリフトは両方とも脊柱起立筋への負荷が大きい種目なので、怪我の元になりかねません。

実際かなり背中が痛くなることが想像できるかと思います。腰への負担も大きい種目なので、これらの種目は脊柱起立筋と腰の回復を待ってから、間隔を空けてやりたいところです。

つまり、高頻度（週5回以上）でトレーニングされている方以外は、3日おきの分割法は導入しにくいと思われます。

そこで、今回は週4回以下の頻度でトレーニングしている読者の方に向けて、新たに分割法や考え方を提案したいと考えています。

トレーニングボリュームの考え方と目安。アプリ（筋トレmemo）での管理をおすすめします

部位分けにこだわりつつも、トレーニングボリュームを調整することによって筋肥大効果を最大化させようというのが今回の記事の趣旨になります。

前回の内容とは矛盾する点もでてきますが、最近の研究では「トレーニングボリュームが同じなら頻度に関係なく筋肥大効果も同じ」といったことが共通認識になりつつあるのです。

トレーニングボリュームが同じなら効果も同じ！

トレーニングボリュームは

トレーニングボリューム(㎏)＝重量×レップ数×セット数

で計算できます。

例えば、ベンチプレス50kgを10回3セット行った場合、トレーニングボリュームは50×10×3＝1500㎏(＝1.5t)となります。

最近の研究では「トレーニングボリュームが同じなら筋肥大効果も同じである。」といった考え方が主流になりつつあります。

実際、こちらの論文では「週3回のトレーニングでも週6回のトレーニングでもトレーニングボリュームが同じなら筋肥大効果は同じだった」ということが示唆されています。

一方で、「週1回のトレーニングよりも週2回のトレーニングの方が効果的だった」という報告もあります。まあ、言われてみれば当たり前のことのように聞こえますが、これも単に頻度が増えたことによるトレーニングボリュームの増加が原因だと考えられます。

ここで興味が出てくるのは「じゃあ、週3回の方がいいの？さらに週4回はもっと良い？」といったことですよね。

その点に関してはこの論文では「週1より週2が良いのは確かだけど、週3がもっと良いかはわからない」としています。十分なデータがまだ揃っていないそうです。

この論文で興味深いのは、「多関節運動、上半身、女性、若い人は頻度の影響を受けやすい」ということです。つまり、若い女性が上半身のトレーニングを行う場合は週2回以上が強く推薦されるでしょう。

低重量でも回数やセット数をこなすことで高重量トレーニングと同等の効果が得られる

少し話が脱線してしまいましたが、重要なことは「低重量でも回数やセット数をこなしてボリュームを稼げば高重量のトレーニングと同等の効果が得られる」ということです。

最近はジムに行きづらいご時世ですから、家トレーニーには朗報ですね！

家トレで扱える重量はジムで使う重量ほど重たくないかもしれませんが、高レップトレーニングに徹することでそのデメリットを回避できる可能性は十分あると考えます。

高レップトレーニングは筋肉が焼けるような痛み（バーンズ）を引き起こし、その刺激は化学的刺激に分類されます。これは高重量による物理的刺激（メカニカルストレス）とは違った側面から作用するので、思わぬ良い方向に転ぶかもしれません。

高重量トレーニングでマンネリしている、伸び悩んでいるという方にこそ試してもらいたいテクニックです。

しかし、いくら低重量でもボリューム稼げば高重量と同等の効果といっても、へなちょこな重量で全く追い込まないセットをダラダラと続けても効果が低いでしょう。

乳酸が溜まるような化学的な刺激としっかり入れるためにも、軽い重量で行うなら、限界まで反復するということを重視しましょう。

脚（足）を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること！

アプリ「筋トレmemo」でトレーニングボリュームを管理するのがオススメ

私は毎回のトレーニングをアプリで記録するようにしています。そしてトレーニングボリュームも一緒に記録します。

筋トレmemoというアプリならトレーニングボリュームを自動で計算してくれるのでかなり便利です。（iPhone・Andoroid）

各部位のトレーニングでは目安となるトレーニングボリュームを設定しています。

例えば、胸トレならば1回のトレーニングで4000㎏＝4tを目安にしています。脚トレなら胸よりも重量が扱えるので6tくらいが目安です。

筋トレmemoのスクリーンショット

ある日のトレーニング記録。胸トレはベンチプレスしかやってないようだが、それでもトレーニングボリュームは4210㎏(4ｔ以上)を達成できていた。1時間ちょっとのトレーニングだったと思う…

筋トレmemoはトレーニング記録をするのに便利なアプリですので、是非お試しください。

設定したトレーニングボリュームから逆算してメニューを組み立てましょう

筋トレメニューを組み立てる時に悩むことは「週何回やるか？」ですよね。

前回の記事でお伝えしたように、本当は週3回同じ部位をやった方がよいのでしょうが（論文ではまだ不確定と書いていたが）、それだと高頻度となるので、週2回が最大頻度として考えます。

仮にトレーニングボリューム10tを目標にトレーニングを組むなら

  • 週に1回10t分みっちり追い込む
  • 週に2回5tずつトレーニングする

のどちらかということです。

そして…

  • 10t分のトレーニングをするなら1時間
  • 5t分のトレーニングなら30分

ということにしましょう。

要は週のノルマを1回でみっちりこなすか、2回に分けてこなすかということです。

論文では「トレーニングボリュームが同じ限り効果は同じ」と示唆されていましたが、これらのメリット、デメリットを考えてみます。

週1回トレーニングのメリット・デメリット

メリット：回復期間が長く取れる

週1回の場合は回復期間が長く取れるので毎回完全回復した状態でフレッシュな刺激を与えられるというメリットがあります。

また、筋肉の疲れが完全に取れた状態なので毎回より重い重量に、チャレンジできるかもしれません。

デメリット：回復期間が長すぎる

回復期間が長いことは当然デメリットにもなりえます。

筋タンパク質合成が48時間で止まってしまうことを考えればあとの5日間は成長しない筋肉を無駄に遊ばせているという状態です。確かにこれはもったいないと思わなくもありませんね。

しかし、筋タンパク質合成が止まったからと言って疲労が完全に抜けたということにはなりません。

「毎回のトレーニングで重量を更新する」・「毎回のトレーニングがハイボリュームになるため完全に休養させたい」と考える人には週1回パターンのトレーニングはオススメできると言えます。

デメリット：トレーニングの集中が続かなかった場合ダメージが大きい

週1回のトレーニングの場合、それだけその1回の重要性が増します。さらに、ボリューム的にもかなりしんどいトレーニングになることは間違いありません。

もし仮に、後半バテてしまい集中力が続かなかった場合は週1回の貴重なトレーニングを棒に振ってしまうことになります。

また、途中で頭痛がし始めたり、体調が万全でない場合もその週1回限りの貴重なトレーニングを有効に使えない可能性が高いです。それだけ1回のトレーニングの重みが増すので、体調を万全に整えてから挑むことが重要になるでしょう。1回のトレーニングの質が試されます。

週2回トレーニングのメリット・デメリット

メリット：集中が続きやすい

週2回のトレーニングの良い点は1回のトレーニング時間が短くなるということです。

1回の時間が短いということは疲労が多く溜まる前にトレーニングを終えられるということですから、最後まで重たい重量を扱ったままその日を終えることができます。

疲労がない筋肉にフレッシュな刺激を与えて、重たい重量をキープしたまま終われると言った感じですかね。最後までネチネチと追い込む必要はありません。

メリット：トレーニングボリュームが稼ぎやすい

ここではトレーニングボリュームを一定にした場合、週1回か2回かという議論を行っているので、トレーニングボリュームの総量を変えるのは話が脱線するかもしれませんが、もしかすると週2回の方がトレーニングボリュームは稼ぎやすいかもしれません。

というのも、上に書いたように疲れがあまり溜まっていないフレッシュな状態の筋肉でトレーニングできるため重たい重量が扱えるのでは？と思うからです。

筋トレし始めのパワーがあり余ったその期間だけを週2回持ってきて、良いとこ取りしようと言う戦法です。

週1回10のボリュームでトレーニングする場合と、週2回6のボリュームでトレーニングするのは後者の方が楽そうだし、効率的に思えます。しかも、トータルで見たら後者の方がトレーニングボリュームが大きいため、筋肥大にも効果的ということになります。

デメリット：疲労が抜けきれない場合がある

もちろん、週2回派のデメリットもあります。それは疲労が抜けきらない可能性があるという事です。

週2回ならば、平均的には週3日空けて次にトレーニングとなるので、疲労が抜けないといったことは基本的にはないと考えたいところですが、1回あたりのトレーニングボリュームがヘビーになるとその可能性は十分にあります。

例えば、今回は週2回の場合、1回のトレーニングで5tを目安に考えていますが、これが10t、15tとなってくるとキツいでしょう。その場合は分割を増やしたり、一時的にスケジュールを変えるなどして対応する必要があります。

私のおすすめはやはり「週2回刺激を入れる方法」です

ここからは私の自分語り的な内容ですが、私はやはり週2回推しです。

週2回刺激を入れる方がトータルのトレーニングボリュームが稼げるからです。

その分、1回あたりのトレーニングは短くして、スパッと終われるようにしています。

私は現状、水、土、日でジムに行っているのですが、土日が連続する分、脚トレと背中トレのスケジュールが立てづらいことが悩みでした。そのため、土曜日を脚の日とし、水曜＆日曜は胸＆背中としています。

デッドリフトをするならスクワットに影響しない水曜日に。

脚トレはみっちり1時間追い込みますが、胸＆背中の日は両方30分ずつで終われるようにしています。デッドリフトをやると長くなりがちですが、それでも45分程度でやっています。

脚はやはり大きな筋肉であるだけ、30分だとどうしても追い込めないんですよね…

脚の疲労が残っていると、他のトレーニング（ベントオーバーやデッドリフト）にも影響するので、できるだけ脚が疲労している状態で背中トレをやりたくないというのもあります。（脚の次の日の日曜には脚が影響しないチンニングやラットプル中心にやっています。）

そのため、脚は泣く泣く週1回に留めて、その分、背中＆胸を2回当てるようにしています。

現状、肩や腕トレはやっていないのですが、さらにトレーニング頻度が増やせれば追加したいと言った感じです。

トレーニング頻度よりもボリュームを重視して計画を立てよう！

いずれにせよ、今回の記事の趣旨は

「トレーニングの効果は頻度ではなく、ボリュームである」

ということです。

週6でジムに行ってるからデカいとか週3しか行けないから成長しないとかあまり関係ないということです。

ぜひ、「自分は週に3回しかジムに行けないから…」と悲観的にならず、ボリュームと言う観点で計画を立ててみましょう。

きっと良い発見や成長が見込まれると思います。

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