ケトジェニックダイエットのバロメーター！ケトン指数って何？

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

以前、公開した記事に続いて、今回もケトジェニックダイエットに関する記事です。

前回の記事では「ケトジェニックダイエットと普通のバランス食によるダイエットどっちが痩せるの？」と言った問題に対し、どっちも一長一短だといったことを書きました。

2020年8月3日ケトジェニックダイエットって本当に痩せるの？最新研究と注意点を紹介！

今回は実際にケトジェニックダイエットを始めるにあたって、どういった食事をしたらよいかについての記事となります。

その指標となるのが「ケトン指数」です。

ケトン指数は非現実的な仮定に基づいて計算される数値で実際のケトジェニックダイエットに対する有用性を疑問視するような声もありますが、ケトジェニックダイエットをする上での食事メニューや大まかな指針を決める際には重要な役割を担う数値だと考えています。

ちょっと算数が苦手な方にとってはしんどい内容かもしれませんが、できるだけ簡単な説明を心がけるので頑張ってついてきてください！

ケトン指数について詳しく理解したい方に向けて詳しく解説していますが、算数アレルギーの方に向けて先に結論からお伝えします。

ケトン指数の結論

ケトジェニックダイエットは脂質の質量比を最も大きくしなければならない
タンパク質も摂りすぎる逆効果になる
炭水化物は少なければ少ない方が良い

ケトン指数が1.5以上の食材を選びましょう

ケトン指数とは以下の計算式で表される数値です。

個人差がありますが、この数値が1.5を超えていたらケトン体の生成が促されるとされています。(この個人差が加味されていない点が、ケトン指数が非現実的だと言われる理由でもあります)

Ｐ，Ｆ，Ｃは皆さんご存知のようにそれぞれタンパク質、脂質、炭水化物の量(ｇ)を表しています。

ここで大事なのはケトン指数は大きければ大きいほどその食材や料理がケトジェニックダイエットに適しているということ。

つまり、分母をできるだけ小さく、分子をできるだけ大きくするような食材がケトジェニックダイエットには向いているのです。

ケトン指数の計算式を詳しくチェックしてみる

では、分母・分子を詳しく見ていきましょう。(※算数アレルギーの方は読み飛ばしていただいて結構です)

まず、分母から。分母はできるだけ数字を小さくする食材が優秀と言うことになります。

それぞれの係数を見ていくと、炭水化物(C)が最も悪で、次にタンパク質(P)、最後に脂質(F)の順で悪いと言う順番になっています。Cはそれくらい悪いかと言うと、脂質の10倍も悪いと言う計算式になっています。ケトジェニックダイエットでは炭水化物(≒糖質)を避けるダイエットであることからして納得ですね。

また、タンパク質もそこそこ悪いようです。脂質の6倍ほど。前回の記事でも書きましたが、タンパク質も摂りすぎると、糖新生でグルコースに作り替えられ、エネルギーとして使われます。つまり、体内で”糖”になるので、糖質を摂ったことと変わらなくなってしまいます。そのため、ケトジェニックダイエットではタンパク質の摂取量に気を付ける必要があるのです。

では、次に分子を見ましょう。分子は大きければ大きいほど良い数字です。

脂質(F)とタンパク質(P)だけで成り立っていますね。それもそのはず、糖質はケトジェニックダイエットをマイナスの方向に作用させるので、分子には炭水化物(C)が登場しないのです。

ここも係数を見てみると、脂質がかなり数字を大きくするのに作用することがわかります。タンパク質も数字を大きくします。でも、貢献度は脂質の半分といったところでしょうか。

まとめると、このようになります。(読み飛ばした方もここだけ読んでください)

結論

ケトジェニックダイエットは脂質の質量比を最も大きくしなければならない
タンパク質も摂りすぎる逆効果になる
炭水化物は少なければ少ない方が良い

ということになります。

ケトジェニック中にプロテイン1杯飲むことが与える影響を計算してみる

さて、ケトジェニックダイエット中ではタンパク質も摂りすぎると悪いと書きましたが、どれくらいの影響力があるのでしょうか？

一般的に世の中で手に入る最もタンパク質含有率の高い食品(食品と言えるのかわかりませんが)、プロテインパウダーを使ってその影響を計算してみましょう。

ここで使用するのは、マイプロテインのImpactホエイプロテイン(P:F:C=21g：1.9g：1.0g)です。

1日の摂取カロリーが2000kcalの人を例に考えます。

ケトジェニックダイエットの一般的なPFCバランスである、P:F:C＝30％：65％：5％(カロリーベース)とすると、ケトン指数は1.57となりました。

ここでインパクトホエイ(P:F:C=21g：1.9g：1.0g)を飲んだところ、ケトン指数は1.50にまで下がってしまいます。

ケトン指数を同レベルの1.59に維持しようとすると、脂質を13.1g足してやらないといけません。

つまり、プロテイン1杯飲んでケトン指数をキープしようと思ったらプロテインに加えて、脂質を13.1g余計に摂らないといけないのです。

ここで脂質というのは肉や卵ではなく、純粋な”脂質”です。他にタンパク質などが含まれているものであればさらにケトン指数に影響を与えてしまいます。

ケトジェニックダイエット中にプロテインを飲むなら、プロテインシェイクと一緒にMCTオイルを13.1g一緒に混ぜて飲んだ方がいいかもしれません。

California Gold Nutrition, MCTオイル、355ml（12fl oz）

posted with iHerblet

製造元カリフォルニアゴールドニュートリション

iHerbで購入

まとめ：食材選びの参考にケトン指数を使ってみましょう

プロテイン飲むとケトン指数が悪くなるという事を書きましたが、正直そこまで厳密に気にする必要はないかと思います。

理由はやはりケトン指数は非現実的な前提に基づいており、有用性を疑問視する声が多くあるからです。

例えば、同じタンパク質でもそれを構成するアミノ酸にはケト原生アミノ酸(ケトン体の生成に関わるアミノ酸)と糖原生アミノ酸(糖質の生成に関わるアミノ酸)とがあります。これらのバランスによってもケトン体の生成度合いは違ってくるでしょう。

また、この式はメンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないような摂取カロリー)を前提に作られた式だそうです。

つまり、ダイエットのようにマイナスカロリー(消費カロリー＞摂取カロリー)を前提とした食事には適応できない可能性があります。

とはいえ、ケトン指数は大きければ大きいほどケトジェニックダイエットに適している食事・食材というのは間違いないように思えます。

ケトジェニックダイエット中に「これって食べていいの？」「AとBならどっちがケトジェニックに向いてる？」など疑問に思ったら計算してみるといいかもしれませんね！

このサイトはPFCの質量を入力するだけでケトン指数と摂取カロリーを自動的に計算してくれるので便利ですよ！スマホのブックマークに保存しておくと便利です。

参考ケトン指数の計算ケトン指数の計算式

ケトジェニックダイエット中によく食べると思われる食材についてケトン指数を計算してみた。

まずは、豚バラ肉。以前、鈴木さんが書いたお肉のマクロ栄養素に関する記事を参考にすると、100gあたりのPFCバランスはP : F : C = 14.2 : 34.6 : 0.1となっています。ケトン指数に直すと3.2です。かなり高得点ですね！

続いて、卵。1個(60g)あたりのPFCバランスはP：F：C＝7.4：6.2：0.2となっています。ケトン指数は1.76となります。脂質よりもタンパク質の量の方が多いので、ケトン指数は少なめに出てしまいますね。

以下、ケトジェニックダイエットを行うにあたって代表的な食材のケトン指数のランキングを示しますので参考にしてみてください！

バター	8.503
生クリーム	4.728
鶏皮	4.639
ベーコン	3.522
豚バラ	3.194
チェダーチーズ	2.146
アボガド	1.889
たまご	1.764
鶏むね肉(皮つき)	1.557
鶏むね肉(皮なし)	0.887