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ケトジェニックダイエットって本当に痩せるの?最新研究と注意点を紹介!

ケトジェニックダイエット

お久しぶりです。ブライアン(@danielburaian)です。

皆さん、ケトジェニックダイエットはご存知ですか?

山本義徳さんが著書で紹介したり、SNSでも「断糖高脂質ダイエット」というワードが多く見られるようになり、インフルエンサーも多数登場しているので、かなりメジャーなダイエット方法になってきているのではないかと思います。

最近はフィジークやボディビルに出場する方でもケトジェニックダイエットで調整する人が増えてきましたよね!

でも、

  • 実際、ケトジェニックダイエットって痩せるの?
  • 良くありがちなミスはどういったものがあるの?

と言った点は皆さん気になっている点かと思います。

そこで、今回は研究結果とレビュー記事を参考に、実際にケトジェニックダイエットで痩せるのか?」「実施する際の注意点はどういったところかと言った内容を中心にご紹介します。

MEMO
この記事ではケトジェニックダイエット経験者でもある小川による補足も含まれています。ケトジェニックダイエットの具体的な始め方・やり方については別記事で紹介予定です。(公開日程は未定です…)

まとめ:ケトジェニックダイエットは「簡単に痩せる方法」ではありません

簡単ではありません

記事が長くなってしまったので先に結論として「伝えたいこと」をまとめさせていただきます。(この段落を書いているのは小川です。)

ケトジェニックダイエットは「ある程度、筋トレや食事管理をしたことがある人向けの減量法」で、これから筋トレを始める人やダイエットに挑戦する人が選ぶ手段ではないと考えます。

僕自身がケトジェニックダイエットに挑戦する前に抱いていたイメージは「魔法」に近かったのですが、実際にチャレンジしてみると想像以上に辛くて、「誰にでもおすすめできる方法」ではなかったです。

「楽に痩せる方法」というものはなく、ケトジェニックダイエットも「減量の手札の1つ」として捉えておくのが正しいと考えます。

ケトジェニックダイエットについて理解を深めるために、まずは減量の考え方を簡単に説明しておきます。

我々が食べている食事は、基本的に三大栄養素で成り立っています。三大栄養素は「タンパク質」・「炭水化物」・「脂質」の3つの栄養素です。

普段の食事では三大栄養素をバランスよく食べることが重要となりますが、減量に取り組む際には3つ栄養素の中から1つの栄養素を減らす必要があります。

筋肉はタンパク質なので、筋肉を残しつつ減量する場合、タンパク質を削るという選択肢はあり得ません。そうなると「炭水化物を減らすか」・「脂質を減らすか」という2択になります。

  • タンパク質+炭水化物=脂質制限=ローファットダイエット=炭水化物をエネルギーにする
  • タンパク質+脂質=糖質制限=ケトジェニックダイエット=脂質をエネルギーにする

脂質制限ダイエットと糖質制限ダイエットは、そもそものメカニズムが違います。なので、どちらが優れているという話ではなくて、それぞれ「減量の手段」でしかありません。

生活スタイルや体質による向き不向きはあるので、自分の身体に合う方法を見つけていくしかありません。

ダイエット初心者の方に覚えておいていただきたいことは「炭水化物」と「脂質」の両方を多く摂ることはNGということです。

下手な減量は命に関わるので取り組む前にはちゃんと情報収集をするようにしましょう。

ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギーにする減量方法

ケトジェニック

まず、ご存知ない方のためにケトジェニックダイエットがどんなダイエットなのか簡単にご紹介しておきましょう。

これは別名断糖高脂質ダイエットとも呼ばれるように、完全に糖質をゼロにまで近づけて、その分脂質をたっぷり摂るような食事をメインにしたダイエット方法です。

普段は糖質から作られる「ブドウ糖」をエネルギーにして人間は生活していますが、ケトジェニックダイエットを始めると、脂質の代謝物である「ケトン体」と呼ばれるものをエネルギーに生活するようになります。これを利用して体脂肪を燃やそうという発想です。

ケトジェニックダイエットにも多数呼び名があって、最初に提唱した博士の名前をとってアトキンスダイエットスーパー糖質制限と呼ばれることもあります。SNSインフルエンサーの中では金森式ダイエットがこれに当たるのではないでしょうか。

もしかしたら、各ダイエットで細かな違いはあるのかもしれませんが、糖質を極限まで削って、脂質をたっぷり摂るといった点は共通しているように思えます。これらのダイエットでは一般に糖質を1日20g以内にするとされていますが、少なければ少ないほど良いです。

論文からみるケトジェニックダイエットの成果

論文発表

一般的な食事に比べてケトジェニックダイエットは痩せやすいのでしょうか?

ここでは一般的な食事バランスのグループとケトジェニックダイエットのグループを比較した論文を紹介しましょう。

※これから紹介する研究は筋トレ経験のない太り気味の女性が被験者となっています。そのため、筋トレ歴が長い人にとってはあまり参考にならないデータかもしれません。しかし、コロナ太りを解消するために筋トレと並行して食事制限を始めよう!と意気込んでいる人はかなり参考になる研究であるはずです。

参考 Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fatPubMed 参考 What's the Best Diet for Losing Fat? T Nation

対象者

16人のぽっちゃり目の女性(具体的にはBMI25以上の20~40までの女性でかつトレーニング非経験者)

実験期間

10週間

食事内容(それぞれの参加者の平均的な食事内容)

LC+Exグループ(=ケトジェニックダイエットグループ)の食事内容
  • 総摂取カロリー 1755 ± 343 kcal
  • タンパク質 95 ± 26 g (カロリーに直すと380 ± 104 kcal)
  • 脂質  131 ± 27 g (カロリーに直すと1,179 ± 243 kcal)
  • 炭水化物  23 ± 10 g (カロリーに直すと 92 ± 40 kcal)
通常のバランス食(Exグループ)の食事内容
  • 総摂取カロリー 1996 ± 402 kcal 
  • タンパク質 79 ± 11 g (カロリーに直すと 316 ± 44 kcal)
  • 脂質  76 ± 18 g (カロリーに直すと 711 ± 162 kcal)
  • 炭水化物  196 ± 35 g (カロリーに直すと 784 ± 140 kcal)

実験内容

16人の女性BMI25以上の女性を2グループに分ける。ケトジェニック食のグループ8人(LC+Exグループ)と通常のバランス食のグループ(Exグループ)

被験者は10週間にわたり、週2回60~100分の筋トレを課され、所属するグループに従って、上記のような食事を行った。ケトジェニックダイエットグループ(LC+Exグループ)の被験者は尿を用いてケトン体の分泌を確認しながら実験を行った。

※この研究は太り気味のかつ筋トレ歴のない女性が被験者であることがポイントです

実験結果

さて、10週間後、どのような結果になったのでしょう。

下の図を見てください。

青い棒がケトジェニックダイエットを行ったグループのデータ、赤い棒が通常のバランス食を行ったグループのデータになっています。

それぞれアルファベットのIのようなマークがそれぞれ8人の中での最も変化があった人となかった人のデータを示しています。棒の長さは8人の中央値(つまり順位付けした場合の4番目の人のデータ)です。

青の棒がケトジェニックダイエット行った人のデータ。赤の棒が通常のバランス食を行った人のデータ。左から体重、体脂肪量、徐脂肪量(≒筋肉量)の変化を表す。

ケトジェニックダイエットを行った人の実験結果

さて、ケトジェニックダイエット(青)の人のデータから見ていきましょう。

まず一番左の体重のデータ。かなり落ちていますね。最高で10週間で8㎏落ちた人もいます。最低でも3.5㎏程度は落ちているようです。つまり、ケトジェニックダイエットは体重を落とすのであればかなり有効な手段と言えそうです。

次に真ん中の体脂肪量。これもかなり落ちています。10週間で最低でも4㎏、最高8㎏程度落ちるようですね。

最後に一番右の徐脂肪量のデータ。徐脂肪量とは体重のうちの体脂肪以外の重さを言いますが、骨や内臓が肥大することは考えにくいので、筋肉量と読み替えても問題ないでしょう。

これを見ると、ケトジェニックダイエットを行った人は筋肉が増えた人、減った人半々と言った感じです。最高で2㎏程度筋量を増やした人もいますが、最低で2㎏筋肉を失った人も見受けられます。

※10週間で2㎏も筋肉が増えるわけないだろ!とベテラントレーニーの方は思うでしょうが、筋トレ経験のない太り気味の女性というのがポイントです。トレーニング始めたての時は筋量が増えやすいですよね。

通常のバランス食を行った人の実験結果

次に通常のバランス食でダイエットした人の実験結果を見てみましょう。

まず、一番左の体重のデータから…なんと10週間もダイエットを行ったにも関わらず8人中6人の体重が増えているようです!体重が一番多く落とせた人で0.5㎏程度、一番体重が増えた人は2㎏も増えています。

次に体脂肪量のデータ。これはほぼ全員が徐脂肪に成功しているようですね。それでも一番成績の良かった人で-2㎏程度でしょうか。

最後に筋肉量のデータ。なんとダイエットしていたのに全員の筋量が伸びています!一番筋量が伸びた人で4㎏弱です。

ほとんどの人は10週間で体重&体脂肪は落ちたのに筋量はアップすると言う最高の結果になりました。

徐脂肪と筋量アップの両立は基本的に不可能と思われていますが、筋トレをはじめて3か月~6か月以内であれば可能という研究が多くあります。この研究もその一例。体重の下がり幅はそこまで求めないから何が何でも筋量は落としたくない!という方にとっては通常のバランス食でのダイエットの方が適しているかもしれませんね。

まとめると

ケトジェニックダイエットが向いている人
  • 何が何でも体重(体脂肪)を落としたい人
  • 多少筋肉量が減っても良い人(筋量が失われるということはリバウンドの可能性が高まります。その辺との兼ね合いが難しいですね…)
バランス食(P:F:C=4:2:4~3:3:4程度)が向いている人
  • 体重を落としながら筋肉も付けたい人→リバウンドを避けたい人
  • 体重にとらわれず見た目(≒体組成)を変えたい人
  • 何が何でも筋量は落としたくない人

このような目的に合わせて食事バランスを考えてみてください。

ケトジェニックダイエットの個人差ってどうなの?

個人差

さて、この研究には実は続きがあります。それぞれの8人の中の個人差を見た場合の結果です。

これも同様に青い点がケトジェニックダイエットをした人8人のデータ、赤い点がバランス食を行った8人のデータとなります。縦軸が体脂肪量(㎏)の変化量、横軸が筋量の変化となります。

10週間ダイエットを行った計16人のデータ。青い点がケトジェニックダイエットを行った人、赤い点がバランス食でダイエットを行った人。

まずケトジェニックダイエットを行った人(青点)から見ていきましょう。皆さん確実に体脂肪を落としていますね。

ただ、その分筋量も落ちている人が8人中4人も見受けられます。

緑の矢印の方などは体脂肪を11㎏(10週間で-11㎏⁉)も落としたにも関わらず、筋量は1㎏しか落としていません、素晴らしい結果!

また青い矢印で示されている方は体脂肪を10㎏程度落としつつ、筋量も3㎏程度増やしています。ケトジェニックダイエットだから筋量が増えないというわけでもなさそうです。結果として8人中4人がダイエット中でも筋量を増やしていますからね!

次に通常のバランス食でダイエットを行った人(赤点)を見ていきます。

皆さんそこまで体脂肪は落とせていないですね。一番落としている方でも2㎏程度でしょうか。

その代わり、8人中7人がダイエット中にも関わらず筋量を増やしています。

赤の矢印で示されている人は体脂肪量こそ落ちていませんが、筋量が4㎏も増えています。これだけの筋量が増えたら、体重では現れない見た目の変化がかなりありそうです。

次に黒の矢印で示されている方の場合。この方は体脂肪量が0.5㎏程度増えたにも関わらず、筋量も1.5㎏程度落ちています。まさに最悪のパターン。食事が適当だった(タンパク質が足りなかった?)とか、筋トレが生ぬるかったとかいろいろ要因は考えられますが、このような結果は一番避けたいものですね。

この結果からみても

  • 筋量が落ちても良いので体脂肪を落としたいならケトジェニックダイエット
  • 筋量を増やしつつ、あわよくば体脂肪も落としたいという方は通常のバランス食でダイエット

と言う結論になるかと思います。

ただし、先述したようにリバウンドの懸念はケトジェニックダイエットの方が大きいです。

ブライアンの個人的な考え

これは個人的な考えですが、筋トレ歴がない方がダイエットするときはケトジェニックダイエットは避けて欲しいと考えています。なぜなら、徐脂肪と筋量アップの良いとこどりができるのはこの期間しかないからです。この貴重な期間をわんぱくに、二兎を追うためにも通常のバランス食で徐脂肪を狙いつつ、筋量アップを望んだ方が良いと思います。ケトジェニックダイエットはこのゴールデンタイム(筋トレ開始から3~6か月以内)が終わってからでもできますからね。

ケトジェニックダイエットをする際の注意点

注意点

筋量が落ちる懸念があるとはいえ、ケトジェニックダイエットはダイエットにはかなり有効な手段です。

しかし、いくつかの注意点があります。この記事に詳しく説明があったので順番に紹介していきましょう。

参考 Should You Go Keto?T Nation

脂質の供給源をしっかり選ぶ

ケトジェニックダイエットの際は脂質をかなり摂る必要があります。糖質がゼロなので本当に相当な量です!

ここで多くの人が脂質の量を確保するためにベーコン、チーズ、クリームなどを利用するようになります。それ自体は良いのですが、大事なのは量です。

これらの食品には添加物や着色料などが入っていることが多いので、あまり健康的とは言えません。また、油の種類もそこまで良い物ではないです。

実際にこの記事の筆者はこれらの食材に頼りすぎて、血圧が急上昇したと書いてあります。

ケトジェニックダイエットでは脂質の量をたっぷり確保する必要がありますが、その中身にも注意しましょう。

タンパク質を摂りすぎる

ケトジェニックダイエットは筋トレ民には少ないと思われるようなタンパク質摂取量が適しているとされています。一般に体重㎏×1.5g程度でしょうか。

理由はタンパク質も多く摂ると糖新生に使われ、糖質になるから。体内で糖質が生成されてしまうと糖を利用した回路から脂質を利用した回路になかなか移れないので脂質をエネルギーとする状態(ケトーシス)に入れません。

タンパク質を多く摂りすぎるというのも多くあるミスです。

ケトジェニックならカロリーは関係ないは嘘!

ケトジェニックダイエットをする場合、糖質させ摂らなければカロリーは関係ないと言われることがあります。しかし、これは明らかに誤りです。

確かに、脂質をエネルギーにする(ケトーシスに入る)ことができれば同じカロリーでも通常のバランス食によるカロリーより太りにくくなるかもしれません(インスリン分泌がほとんどないため)。

しかし、先述したようにタンパク質が多くなってしまえば不利になりますし、では脂質だけでカロリーを稼げるか?と言われればかなりきつい物があります。

では、なぜケトジェニックダイエットではカロリーが関係ないという迷信が生まれたのでしょうか?

それはケトジェニックダイエットの場合、空腹感がなくなるからです。私も経験がありますが、血糖値が安定するため、びっくりするほどお腹が空かないのです。

そのため、「食べれるもんなら食べてみろ、そんなに食べれないから」っていうような発想から「カロリーを気にせず食べていいよ→カロリーは関係ないよ」というような表現に移っていたのだと推測しています。

一応、カロリーは関係あります。でも、そんなに食べれないから、そこまで気にする必要はない。というのが正しい表現に思えます。

ケトジェニックダイエットのデメリット

デメリット

ここまで筋トレ初心者を対象にした研究を紹介し、その良しあしを紹介してきましたが、すでに筋トレを始めている人に対するデメリットも少し紹介しておきましょう。同じく「Should You Go Keto?」に書いてあった内容です。

筋肥大には向かない(特に心配性な人)

炭水化物を完全にカットするとコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールは通常の食事でもある程度は分泌されるのでそこまでシビアになる必要はないのですが、心配性な人、気にしいな人、内向的な人の場合よりコルチゾールが多く分泌されるようです。

コルチゾールは筋肥大を妨げ、体脂肪を合成する最悪なホルモン。これがケトジェニックダイエットで上手くいく人と上手くいかない人の境界線になっていると記事にはあります。

人の性格がケトジェニックダイエットの成果を分けるなんで驚きですね。

また、これは私個人の考えですが、インスリン分泌がなくなるので、インスリンによる筋タンパク合成が促されなくなるといった点でも筋肥大には不利だと思います。

痩せるとは限らない

先ほどの研究では全員が体重を落としていましたが、太り気味の女性でかつトレーニング非経験者、さらにたった8人のデータという点からしても、絶対に痩せるとは言い切れません。

また、向き不向きが大きいダイエット方法に思えるので、「必ず痩せる最後の砦」というような認識は適切ではないでしょう。

パフォーマンスの低下

炭水化物がないということは解糖系によるエネルギー産生がなくなるので、トレーニングのパフォーマンスが落ちることが多いです。使用重量が落ちたり、レップ数が落ちたり人によって現れ方はまちまちですが、私の場合レップ数がかなり落ちました。

筋肉がフラットになる

炭水化物がないと体内に水を貯めこまないので筋トレしてもパンプしません。

また体はフラットでしぼんだような感じになります。これらは糖質を摂るようにしたら戻るのですが、筋トレでパンプが得られないのはかなり精神的に辛いです…

持続が難しい

炭水化物をゼロにして、脂質をたっぷり確保するという食事の制約上、続けることが難しいです。完全に自炊&食事のコントロールができる人でないとかなり厳しいでしょう。

このような観点からこの記事の筆者は筋力や筋肥大を目的とするアスリートにケトは「お勧めしない」と主張しています。

まとめ:ダイエットは生活習慣!続けられる方法を選びましょう。

生活習慣

長くなってしまいましたが、最後にまとめておきます。(この段落は小川が書いています。)

ケトジェニックダイエットでは身体から水分が抜けるので体重は減りやすいですが、その分リバウンドしやすい減量方法とも言えます。(食事を戻すことで身体に水分が引き込まれるので)

体重計を見て一喜一憂してしまうと「炭水化物は太る!悪だ!!」という結論になってしまいがちです。実際にそう考えている方は少なくないと思いますが、実際にはそんなことなくて「やり方の違い」だけだったりします。

僕の友人に糖質制限ダイエットだけで痩せた人がいます。ひたすらお肉を食べるという自己流のやり方で100kgから60kgぐらいまで痩せたのですが、筋トレ無しの食事制限だけだったので筋肉もかなり失ってしまいました。言い方が悪いですが、見た目は「餓鬼」に近く、お腹周りに残った脂肪を落としたい…と言っています。

ダイエットを始める前に考えなければいけないことは「体重を減らしたいのか」それとも「見た目を変えたいのか」のどちらを目指しているのかを決めることです。(ほとんどの方が「見た目を変えたい」はず…)

身体作りは「食事」・「運動」・「睡眠」の3つがセットです。

ハッキリと言ってしまえば「生活習慣が身体を作る」ということなので、一時的にダイエットに取り組むのではなく続けられる方法を選択することを意識することをおすすめします。

個人的には「ローファットダイエット」と「ケトジェニックダイエット」の両方を覚えて、身体の様子を見ながらやり方を選べるようになるのが良いと考えています。

今回の記事では「ケトジェニックダイエットの具体的なやり方」には触れていませんが、この記事の反響があれば別記事でやり方・始め方を解説した記事に取り組めれば…と考えています。

ぜひためになったらSNS等でのシェアなどよろしくお願いします!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。