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【筋トレ用語解説】カタボリックとアナボリックってなに？｜カタボリックを最小限にする方法も紹介

理想の体型

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こんにちは、Bryan(Twitter：@danielburaian)です。

今回は筋トレを始めると、どこかしらで耳にする単語「カタボリック」と「アナボリック」について解説します。

  • 聞かれると意外にちゃんと説明できない
  • 理解していない

という方も多いのではないでしょうか？

この記事を読んでいま一度しっかり理解して、トレーニングライフに活かしてください！

この記事を読むとわかること
  • 筋トレ用語「カタボリック」と「アナボリック」の意味
  • カタボリックを最小限にするための食事法やおすすめのサプリメント

「カタボリック」は筋肉が減っていく状態のこと

アナボリック

まず「カタボリック」から説明しましょう。

カタボリックとはエネルギー不足で、そのエネルギーを筋肉の分解によって賄っている状態です。すなわち、筋肉が減っていく状態の事です。

具体的にどんな時がカタボリックかというと、血中アミノ酸濃度が下がっている時です。

これには空腹時や前回の食事から時間が経っている場合が当てはまります。

よく「空腹ならばカタボリックである」と理解されている方がいますが、厳密には間違いです。空腹でなくとも血中アミノ酸濃度が下がっていればカタボリックとなります。

食べ放題やバイキングなどで1回の食事で食べすぎた後は、しばらく経ってもお腹が空かないですよね。だからといって、お腹が空いてない時間が全部カタボリックではない(＝筋肉が守られている)とは言えないのです。

空腹とカタボリックは必ずしも同じではない。

これを覚えておきましょう。特に最後に食事を取ってから時間が経っているときはカタボリックである可能性が高いので注意してください。

具体的に食事からどれくらい時間が経てばカタボリックになるのか？といった話はこの後に書きます。

「アナボリック」は筋肉の合成が進んでいる状態

成長

カタボリックは理解できればアナボリックはその反対です。つまり、筋肉の合成がどんどん進んで大きくなっている状態です。

血中アミノ酸濃度が上がっているときがアナボリックです。

筋トレをして筋肉を大きくしたいのであればカタボリックを最小限にして、アナボリックを最大限にすることが重要になります。

よく筋トレは穴の開いたバケツに水を入れる作業に例えられることがあります。

アナボリックを促すということはより強く蛇口をひねるということ。カタボリックを防ぐということは穴を塞ぐということです。どちらも有効ですね。

筋肥大というとアナボリックだけに目が行きがちですが、カタボリックを防ぐことも同じくらい重要なのです。

カタボリックとアナボリックにまつわるよくある誤解

誤解

カタボリックとアナボリックは綱引きの関係

いまこの記事を読んでいるあなたはカタボリック、アナボリックのどちらでしょう？

  • さっきプロテインを飲んだからアナボリックだ
  • 最後に食事をしてから10時間も経っているからカタボリックだ

そんな風に考えるかもしれませんね。

でも、それは間違いです。

人間の体内では常にカタボリックとアナボリックが両方同時に起こっています。

カタボリック100％、アナボリック100％といった状態はないのです。(食事してから10時間後は極めてカタボリックよりだとは思いますが)

このようなカタボリックとアナボリックの関係を動的平衡と言います。これは綱引きを考えるとわかりやすいです。

カタボリックチームとアナボリックチームが常に体内では綱引きをしています。片方に人がいなくて完全に無抵抗で綱が引っ張れるなんてことはないですよね。そのため、時々刻々と戦況は変化しており、真ん中のラインからほんの少しどっちに動いたかでカタボリックかアナボリックかが決まります。

それが真ん中のラインから1m差で勝つか、1㎝差でギリギリ勝つかだけの話なのです。

POINT

カタボリックとアナボリックは常に両方起こっている

トレーニングは実はカタボリック

トレーニング

よくある誤解の2番目はトレーニング中に関することです。

トレーニングは筋肉を付ける作業ですから、トレーニング中は当然アナボリック(筋肉が増えている状態)だと考えますよね？

でも、それも実は間違い。

トレーニングは大きなエネルギーを必要とするためトレーニング中はエネルギー切れとなりカタボリックであることが多いです。

そのカタボリックを最小限にするためにトレーニング中はBCAAやEAAといったアミノ酸を飲み血中アミノ酸濃度が高い状態をキープするわけです。

トレーニング中は実はカタボリックで筋肉が減っている状態です。

よく言われる表現ですが「筋肉はジムで作られるのではなく、キッチンで作られる」のです。

カタボリックを最小限にする食事法を紹介します

食事

さてここからはカタボリックを最小化するための具体的な食事法について考えていきましょう。

方法1：食事を小分けにする

まず1つ目の方法は食事を小分けにする事です。

食事と食事の間が長く開いてしまうと血中アミノ酸濃度が下がり、カタボリックに傾くというのは先述した通りです。そのため、食事と食事の間隔を短くするために小分けにしましょう。当然、1回の食事の量は少なめになります。

ここで注意すべきは必ず1回の食事でタンパク質を15g程度は確保するという事です。

15g以下ではあまり筋肥大に作用しないため、カタボリックを妨げるには不十分と考えられます。詳しくは私が以前書いたこちらの記事をご覧ください。

タンパク質の量 筋肥大・ダイエットに効果的なタンパク質の摂取量と1回あたりのグラム数が判明しました。

何回も食事を摂る時間がないという方はプロテインでも当然OKです。タンパク質15gを確保するためにはプロテインパウダーの量に換算して20g程度を目安にすると良いでしょう。

私はこの保冷シェイカーにあらかじめ2回分のプロテイン(60g程度)をシェイクしておき、持ち歩いています。そして、前の食事から3時間後となる9時と15時のタイミングで半分ずつ飲むという生活スタイルを送っています。

3時間おきにタンパク質を摂る

なぜ3時間後を目安にしているかと言うと、食事の内容にもよりますが血中アミノ酸濃度は3時間後から徐々に下がっていくからです。このタイミングで再度タンパク質を入れてやることでカタボリックの時間を最小限にすることができます。

起床時にアミノ酸(EAA)を摂る

起床時にEAAを摂ることも有効です。

睡眠中は絶食状態ですから、1日のうちで最もカタボリックが進行している時間というのは朝起きてから朝食までの時間と言えます。

さらに、人間は1日の活動を始めるために起床前からストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が多くなります。このホルモンが厄介で筋肉を分解する働きがあるのです。

つまり、朝は筋肉がどんどん分解されている緊急事態ともいえる状態です。

この状態に一刻も早くストップをかけるにはプロテインよりも吸収の早いアミノ酸(EAA)が有効です。

同じアミノ酸でもBCAAはあまりオススメできません。

BCAAは必須アミノ酸のうち3種類しか含んでいないためアミノ酸スコアはゼロです。ただでさえアミノ酸が不足している状態で3種類だけのアミノ酸を加えると体内のアミノ酸バランスが崩れ、逆効果となる可能性があります。これをアミノ酸のインバランスと言います。

目的に合わせて活用しよう トレーニング中はEAAよりBCAAが良い！？アミノ酸の効果的な使い分け方を解説

ここをクリック

マイプロテイン：Impact EAA

オイルと食物繊維を用いる

オリーブオイル

血中アミノ酸濃度が下がればカタボリックになる。ということはゆっくり吸収され長時間血中アミノ酸濃度の高い状態をキープできるようなプロテインが有効です。

それがソイプロテインやカゼインプロテインです。

その代わりこれらのプロテインは急激な血中アミノ酸濃度の増加をもたらさなかったり、ロイシンが少なかったりするので筋肥大には向きません。筋分解を防ぐことは得意なのでソイプロテインやカゼインプロテインは攻めのプロテインというよりは守りのプロテインと言えそうです。

しかし、飲んだことがある方はわかると思いますが、これらのプロテインはドロドロしていて飲みづらく、味もホエイプロテインに比べると不味いです。

また、カゼインというのは牛乳に含まれるメインのタンパク質なのですが、まれにカゼインアレルギーの方がいます。日本人は潜在的にカゼインアレルギーの割合が多い民族との報告もあるので注意したいところです。

カゼインプロテインを飲むと湿疹が出る、お腹が張る、痒みが出ると言った方はカゼインアレルギーの可能性があります。

カゼインプロテインやソイプロテインを使わずにプロテインの吸収を遅くすることはできるのでしょうか？

できます！それがオイルや食物繊維を使った方法です。

ホエイプロテインにオイルや食物繊維を加えるだけでホエイプロテインの吸収を遅くすることができます。

オイルはMCTオイルやオリーブオイルが良いでしょう。

間違ってもサラダ油やキャノーラ油などを使わないように。あまり体に良くない脂質ですし、酸化し易いですからです。酸化によって生まれた過酸化脂質はシミやシワの原因となります。

フィッシュオイルやCLAという選択肢もありますが、ある程度の量が必要(5g程度)なのと、プロテインに一緒に混ぜられるという点でカプセルタイプのものよりもあらかじめ液体やパウダー状になっているものが良いです。

MCTオイルは中鎖脂肪酸が100％でエネルギーになりやすく、ケトン体を生成しやすい脂質としても知られているので糖質制限をしている方はもちろん、それ以外の方にもオススメです。

食物繊維としてはイヌリンがオススメです。

イヌリンの様子 プロテインを飲み始めてからおならが臭いトレーニーへ。腸内環境を整える水溶性食物繊維「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」がおススメ！

食物繊維はプレバイオティクスと言われ、プロバイオティクスのエサとなります。いくらプロバイオティクス(菌)を入れてもそれらが生きていくためのエサがなければ死んでしまいますよね。

腸内環境改善のためにプロバイオティクスを摂っているという方はぜひプレバイオティクス(食物繊維)にも目を向けてみてください。

もちろん、プロバイオティクスを摂っていない方にもイヌリンは有効ですよ。

注意点としてはいくらプロテインの吸収を遅くしたいから、腸内環境を良くしたいからといって入れすぎないこと。入れすぎるとお腹にガスが溜まってオナラが止まらなくなったり、お腹がゴロゴロしたりします。まずは少量から様子を見ましょう。

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マイプロテイン：イヌリン

まとめ：カタボリックとアナボリックを理解して、理想の体型に近づきましょう

理想の体型

さて、今回はカタボリックとアナボリックの用語解説とカタボリックを最小限にするための食事法やちょっとしたワザを紹介してきました。

コロナ禍で満足にトレーニングできていないという方も多いかと思いますが(私もそのうちの一人です)、最近はアナボリックで筋肉を育てることよりもカタボリックを抑制する(筋肉を守る)ことの方が大切だと考えるようになりました。

ぜひ、今回の記事を参考にしていただき筋肉を守っていきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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マイプロテイン：Impact EAA

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