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ベータアラニンの効果と副作用は?筋肥大や疲労回復に期待できる摂取量やエビデンスを解説

スクワットする女性

こんにちは!Natsumi( @natsumi_dct )です。

今回は、近年スポーツサプリメント業界で需要が急上昇しているベータアラニンについて徹底解説していきたいと思います!

ベータアラニンは筋トレやダイエットを頑張る人にとって、非常に心強い味方になってくれるアミノ酸です。

日本で食品使用が認められたのは2019年であり、まだまだ新しいサプリメントと言えます。

最初にベータアラニンについて、この記事でお伝えしたいことをまとめます。

ベータアラニンの効果や摂取量について
  • ベータアラニンはカルノシン合成の前駆物質として大事
  • 筋疲労を軽減する
  • トレーニングパフォーマンスアップに効果がある
  • ISSNでエビデンスレベルA(安全で効果的)
  • 摂取目安量1日4~6g
  • 4週間以上の持続的摂取で効果大
  • ベータアラニンフラッシュは次第に慣れる

なぜベータアラニンが良いと言われているのか、どんな人にお勧めなのか、効果や副作用はどうなのか、各種エビデンスなど研究をもとに解説していきますので、ぜひ最後までお付き合い下さい。

ベータアラニンはカルノシンの材料になる

調合

聞き慣れないカタカナや化学式って小難しいイメージですよね。ベータアラニンも、そんな細かいことは知らなくて大丈夫!といういう方のために以下のように簡単にまとめました。

ベータアラニンを一言でまとめ
  • 天然アミノ酸の一種で、骨格筋に多く存在するカルノシンを作り出す。
  • カルノシンは筋疲労を軽減させる効果がある。
  • カルノシンのためにベータアラニンを取り込む必要がある。

もう少し、しっかり理解したい!という方のために説明すると、

ベータアラニンとは、天然のアミノ酸の一種で、体内で遊離アミノ酸として存在したり、骨格筋においてカルノシンと呼ばれる物質を作り出す材料になります。

カルノシンは、ベータアラニンとヒスチジンという2つのアミノ酸が結合してできたジペプチドです。骨格筋中に多く存在し、高強度の運動時に産生される乳酸の酸を中和する働きを持っています。また、糖化防止・酸化防止作用があるためアンチエイジングでも注目を集めてきています。

カルノシンは、筋トレやスポーツにとって非常に重要な役割を果たしますが、分子サイズが大きいため、カルノシンを摂取してもそのままでは筋肉の細胞内に入り込むことができません。

そのため、一旦体内でベータアラニンとヒスチジンに分解され、別々に細胞内に運ばれてから再合成されることになります。

つまりベータアラニンは、ベータアラニンそのものに効果があるというよりも、体内でカルノシンを合成することで、効果を発揮するのです。

カルノシンの合成量は加齢とともに減少するため、年齢を重ねるにつれ、より多くベータアラニンの摂取が必要になります。

ベータアラニンの効果はエビデンスレベルA(明らかに安全かつ効果が証明されている)

サプリメントの安全性

ベータ―アラニンは、ISSN(国際スポーツ栄養学会)にてトレーニングパフォーマンスへの効果が高いと位置づけられています。

そして、その信頼性は最も高いエベデンスレベルA(明らかに安全かつ効果が証明されている)とされている、非常に効果が期待できるものです!

高負荷を求めるトレーニーならば摂取しない理由が見当たりません!

ベータ―アラニンの効果
・疲労軽減
・トレーニングパフォーマンスアップ(1RMの向上)
・筋肉量(除脂肪体重)の増加
・筋肥大
・(アンチエイジング)

1RMの向上・疲労軽減・筋肉量増加

トレーニングの効果を最大にするには、総負荷量(重量×回数)が重要とされているのは言うまでもありません。

ベータアラニンは、その総負荷量を決定する因子である重量・回数の両方を向上することができる栄養素です!

以下の論文では、トレーニング中に6.4g /日のベータアラニンを5週間補給すると、1RMの向上・セットの増加が認められました。

研究対象は1年以上トレーニングを継続していた18~25歳の男性です。週に3回のトレーニングプログラムで構成さた、3つの脚のエクササイズがサーキットとして実施されました(バックスクワット、バーベルステップアップ、ジャンプランジ)。

β-アラニンの補給は、個人の最大強度に相当する負荷を持ち上げるとき、または最大出力で作業するときに、出力を上げるのに効果的でした。1RMで観察された改善は、このサプリメントを摂取した参加者のトレーニングに応じて、より大きな負荷の上昇、または強度の増加によって説明されました。

José Luis Maté-Muñoz.et al.Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study;Research article.Open Access Published.25 April 2018

また、ベータアラニンの摂取は、疲労の軽減に効果があることが複数の研究で確かめられています。

これはカルノシンの持つpH緩衝作用によるものであると考えられています。

1RMが向上することで重量がアップし、疲労軽減によって高回数のトレーニングもできるので、筋肥大には効果的な栄養素です。全てのトレーニーにオススメします!

トレーニングで高負荷低頻度を求めるのか、低負荷高頻度を求めるのかは、それぞれのメリットがあります。ぜひこちらの記事もご覧ください!

筋トレ 「正しい重量設定」で筋トレをしよう。筋肥大に最適な重量とレップ数(回数)は?低重量で付けた筋肉は落ちやすい!?

HIITとの相性抜群!ダイエットにも効果的

ベータアラニンの効果は研究によって幅はありますが、30秒〜10分程度の運動に作用するとしています。

特に多かったのが「2分~4分」というものでした。これはHIITに適しており、絶大な効果を示します

HIITを使用して有酸素運動を大幅に改善することは、効果的かつ効率的です。慢性的なBAの補給は、HIITをさらに強化し、持久力と除脂肪体重を改善する可能性があります。

Abbie E Smith,et al.J Int Soc SportsNutr;Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.2009.Feb.11

【動画あり】タバタ式トレーニングのやり方と効果を解説。4分間で有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取り!お勧めアプリも紹介

ベータアラニンによって筋疲労が軽減できたことで、トレーニング量が増えた結果、ダイエット効果も期待できます。

トレーニングのセット数や時間を増やしたい方、レジスタンストレーニング後に有酸素をしたいけれどヘロヘロになってしまう方は必見です。

ベータアラニンが脂肪燃焼効果があるわけではないので、そこは勘違いしないようにして下さい。

女性はカルノシンの濃度が上昇しやすい!美容効果については研究中

ベータアラニンの研究は、男性に対するものが多く、その効果も実証されています。その中で、女性の方がカルノシンの濃度が上昇しやすいという報告がありました。

トレーニング前にベータアラニンを1.6g摂取した際、パフォーマンスアップの効果は見られなかったものの、疲労軽減に効果的だったとしています。

女性は男性と比較してカルノシンの相対的な増加が大きくなります。これにより、女性は急性BA投与の恩恵を受ける可能性があります。

調査結果は、BAの急性用量(1.6 g)が、訓練を受けた女性サイクリストの無酸素パワー活動中にRPEを減少させることを示唆しています。

Jordan M. GLENN,et al.Effects of Acute Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Performance in Trained Female Cyclists;Journal of Nutritional Science/Volume 61 (2015) Issue 2/Article overvie

上記の研究では、パフォーマンスに効果がなかったとしていますが、こちらはパフォーマンスおよび疲労軽減に効果があったとしています。しかし、摂取量は明記されていません。

β-アラニンの補給は、おそらく筋肉のカルノシン濃度の上昇による緩衝能力の増加の結果として、若い女性の最大下サイクルエルゴメトリーのパフォーマンスと疲労までの時間を改善するようです。

J.R.Stout.et al.Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women;Published: 30 November 2006

また、美容についても、カルノシンが糖化防止・酸化防止作用があるためアンチエイジングに対しても注目を集めてきています。

しかし動物実験が主であり、ヒトでの研究が圧倒的に少ないことが課題です。

参考 Carnosine and advanced glycation end products: a systematic reviewReview Article

今後の研究に期待ですね!

ベータアラニンの摂取目安量は「1日4~6g」を4週以上継続しよう

摂取量

ベータ―アラニンの摂取目安量まとめ

・1日4~6g
・運動前の摂取がオススメ
・2〜4週間毎日補給すると、運動パフォーマンスが向上
・4〜6 g /日の摂取は、筋肉のカルノシン濃度を4週間後に最大64%、10週間後に最大80%増加させる
・ベータアラニンフラッシュは1回1.6 gで分割摂取することで軽減できる 

ベータアラニンの適切な摂取量は1日あたり4~6gです。1回あたり2g以下で摂取し、1日2~3回の摂取が推奨されています。

ベータアラニンが含まれているサプリメントをチェックすると、多くのものの1回量が2g以下になっています。

摂取のタイミングは、プレワークアウトドリンクとしてが最もオススメです。

その他、プロテインを飲むタイミングに混ぜることで、1日2~3回の摂取ができると考えます。

ベータアラニンの効果は即時的なものではありません。自分のベータアラニンタンクを毎日徐々に満杯にしていくイメージで、最低2~4週以上継続する必要があります。

ISSNでは4週間以上の摂取で効果を得ている研究結果が多かったので、最低でも4週間は続けてみましょう!

参考 International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineJournal of the International Society of Sports Nutrition THEプレワークアウトを比較 マイプロテインのプレワークアウト(THEプレワークアウトとTHEプレワークアウト+)を比較レビュー。効果的な使い方も紹介します!

ベータアラニンの副作用は「ベータアラニンフラッシュ=手足や顔に感じるピリピリ感」。悪影響はない

副作用

安全性が高いベータアラニンですが、唯一の副作用といえば顔や手足に感じるピリピリ感です。

これを「ベータアラニンフラッシュ」と呼びます。

ベータアラニンフラッシュは、ベータアラニンが効いている感じがして好きだという人もいれば、ピリピリが痒くて集中できないという声もあります。(私は後者です…)

ベータアラニンを摂取した全ての人で感じることはありませんが、特に摂取を始めた時期に感じることが多いようです。また、0.8g以上で感じるとも言われていますので、ピリピリが苦手な方は徐々に摂取量を増やしていくことで緩和できると思います。

摂取の継続とともに感じなくなることや、ベータアラニンが体内生産されていることから、ISSNでは有害性はないとしています。

ベータアラニンはこれから一気に市場が拡大する日本では新しいサプリメント!

新世代

ベータアラニンが日本で食品使用として許可されたのは2019年4月です。日本ではまだまだ新しいサプリメントなので、供給が需要に追いついていない印象です。

ベータアラニンの食品使用に日本の厚生労働省が認可

【カールスバッド(米カリフォルニア州)2019年4月25日PR Newswire=共同通信JBN】
*NAIはCarnoSyn(R)ベータアラニンで日本市場に即時参入

日本の食品市場におけるベータアラニン認可の公示が3月25日、厚生労働省の公式ページで行われた。カスタマイズされた栄養補助食品の大手フォーミュレーター・販売業者であるNatural Alternatives International, Inc.(NAI)(Nasdaq: NAII)は3年近くをかけて申請プロセスを進め、この最高の成果に貢献した。

引用:毎日新聞

日本でも食品使用が許可されたことにより急速に市場の拡大が進み、世界全体でベータアラニンの需要が高まると予測されています。

世界のベータアラニン市場は、2018年の9198万米ドルから、2025年末までに1億5079万米ドルに達すると見られています。市場は、2019年~2025年のCAGR (複合年間成長率) で、7.32%の成長が予測されています。

引用:市場調査レポート「ベータアラニンの世界市場」

ベータアラニンはスポーツのみではなく、その抗酸化作用からアンチエイジングについても期待されているので、今後の研究とともに更に市場は拡大すると思います。

今まさに大注目の栄養素です!

ベータアラニンは全てのトレーニーに試して欲しい効果の高い栄養素

トレーニー

ベータアラニンはISSNでエビデンスAを獲得している安全で効果の高い栄養素です。

ベータアラニンの効果や摂取量について
  • ベータアラニンはカルノシン合成の前駆物質として大事
  • 筋疲労を軽減する
  • トレーニングパフォーマンスアップに効果がある
  • ISSNでエビデンスレベルA(安全で効果的)
  • 摂取目安量1日4~6g
  • 4週間以上の持続的摂取で効果大
  • ベータアラニンフラッシュは次第に慣れる

直接の働きはカルノシンによるものですが、カルノシンの働きを促すために重要なのがベータアラニンです。カルノシンは分子が大きいので、ベータアラニンとして摂取することが望ましいとされています。

トレーニングの効果は総負荷量(重量×回数)によって決まりますが、疲労を軽減し、パフォーマンス向上(1RMの向上)に絶大な貢献をしてくれます。

摂取方法は1日4~6gを1回2g以下で2~3回に分けます。効果を得るためには4週間以上続けましょう。

唯一の副作用として顔や手足がピリピリとするベータアラニンフラッシュがありますが、1回の摂取量を減らしたり、長期的に継続することで緩和できます。

日本ではまだまだ新しいサプリメントですが、今後世界的に市場は拡大すると言われています。

大注目の栄養素であり、サプリメントもそれほど高くないので、ぜひ一度は試してみてください!

最後までお読みいただきありがとうございました。理想の体に向かって今日もナイストレーニングを!