「正しい重量設定」で筋トレをしよう。筋肥大に最適な重量とレップ数(回数)は?低重量で付けた筋肉は落ちやすい!?

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こんにちは。ブライアンです。

トレーニングをする際の重量設定やレップ数はどのように設定されていますか?

最初に教わるのは「ギリギリ10回できる重量を3セット」というものだと思いますが、経験を積むごとに色々なバリエーションを取り入れたくなるものですよね。

そんな中、【低重量・高回数でつけた筋肉は落ちやすいかもしれない】という記事を見つけました。「正しい重量を選ぼう」というタイトルで書かれた英語の記事で「重量設定・レップ数設定について解説された記事」となっています。

https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-weight

最近では重量やレップ数に関係なく、限界まで追い込むことができれば筋肥大効果は変わらないという考え方が主流になりつつありますが、この記事では低重量のトレーニングでは「筋肉が落ちやすい」というデメリットがあると書かれています。

この記事では上記の記事を引用(翻訳)しつつ、重量設定とレップ数の設定について考えをまとめていきます。

設定重量が重すぎる → 筋肥大には不適切

セット重量が重すぎる場合は、しっかりとしたパンプを感じることができません。

確かにおもりは挙がるかもしれませんが、対象筋から負荷が逃げてしまい、狙った部位がしっかりと動作しているのを感じることが難しいはずです。

よく言われているように、マックス重量やそれに近い重量でトレーニングすること自体はストレングス(重量を持ち上げるだけのキャパシティ)を上げたり、筋肉自体の硬さや強さを向上させるのには最適なトレーニングです。

しかし、あなたの目的が”筋肥大”であれば不適切なトレーニング方法と言わざるを得ません。

設定重量が軽すぎる → 最大限の負荷をかけるのが難しい

確かに軽い重要でもハイレップ、ドロップセット、スーパーセットなどで追い込むことは可能ですが、いかんせん重量が軽すぎるために最大限の負荷をかけることができません。

軽い重量でセット法を工夫し追い込むのもアリですが、軽すぎる重量をメインのトレーニング方法として持ってくるのは不適切でしょう。

しかし、軽い重量はskin-splitting pump(皮膚が引き延ばされるような強烈なパンプ)を誘発し、それは筋肥大とmTorの活性化を促します。

ジムを見渡せば軽い重量でもとんでもなくデカい人たちがいるでしょう。しかし、彼らはトレーニング歴が長く、トレーニングを始めたときは重たい重量を扱っていたのです。すでに大量の筋肉を搭載した彼らには重たすぎる重量は必要ないのです。

彼らが今何をやっているかではなく、彼らが何をやってきたかに着目するのが重要です。

したがって、トレーニングをする際は4~8レップが最も適切かと思われます。そして、もちろん、6~8レップ目に意識を集中させます。

これで十分筋肉に負荷を与えるという意味では”重たい”ですし、もし対象筋以外のところに負荷が乗り移れば筋繊維を疲労させたということになります。これはもちろん、筋肥大に繋がります。

ブライアンのコメント

海外のボディビルダーの動画を見ると軽めの重量でやっている事がわかります。しかし、彼らはいわゆる”薬物”を使用しているため軽めの重量の方が反応が良いことがあるのでむやみに参考にするのは危険です。また、そんな彼らも昔は重たいものを扱っていたのです。この例に限らず、自分とその人の生活スタイルや体型などの個人差を無視して、何でもかんでも参考にするのは意味がないと思います。

軽い重量と重たい重量で比較 → 同程度の筋肥大

筋トレ

2グループのトレーニング経験者を用いて行った実験があります。

1グループはマックスの80%の重量で上がらなくなるまでトレーニングします。もう一方のグループはマックスの30%の重量でこちらも上がらなくなるまでトレーニングします。

結果、どちらも同じくらいの筋肥大になりました。

ブライアンのコメント

これも驚きですよね!最近はレップ数や重量に関係なく最後まで追い込めば同等の筋肥大効果が得られるという考え方が主流になりつつあります。では、なぜ軽い重量でネチネチ追い込んでいる人が少ないか?それは筋肉に負荷が乗っている時間(Time Under Tension:TUT)の観点からデメリットがあるのと、単純にトレーニング時間が長くなって面倒くさいからです。

筋肥大量は同じだったとしても、さらに興味深い結果が得られました。

マックスの80%の重量で追い込んだグループの方がストレングス(筋肉の強度)がもう一方のグループに比べて2倍も向上していたのです。

この実験結果から考察できることは以下のようなことです。

軽い重量でのトレーニングは筋形質のよる筋肥大(実際の筋繊維を大きくすることなく、筋細胞だけを大きくする肥大)をより刺激するか、神経系をあまり鍛えないかどちらかだ。

ということです。どちらの場合であっても、これはデメリットです。

筋形質のよる筋肥大のデメリット

実際の筋繊維の肥大が伴う筋肥大に比べて、筋形質による筋肥大は失われやすいです。そのため軽い重量も筋肥大を求めることはできますが、今後は筋繊維の増加を狙ったトレーニングに移行していくべきでしょう。そうすることによって、筋肉はより強く、デカくなります。

神経系が鍛えられないデメリット

神経系を鍛えるのも重要です。効率的に神経系を動員できるほど、筋繊維を最大限成長させるための疲労は少なくて済みます。さらにセットの早い段階で神経系を動員できれば、信号伝達が上手くいき、ウエイトが上がらなくなるのを防ぎますし、回復も早くなります。これらはトレーニングボリュームと頻度の向上に繋がります。

軽い重量で付けた筋肉は落ちやすい!?

なぜこの記事を紹介しようかと思ったかというと「軽い重量で付けた筋肉は落ちやすい」という見方が興味深かったからです。(真偽のほどはわかりませんが…逆に詳しい方がいらっしゃったらお聞きしたいくらいです。)

また、「Sarcoplastic Hypertrophy」を僕は「筋形質の筋肥大」と訳していますが、これ自体も正直初耳です。

ただ、これが本当だとしたら興味深いことです。

多忙や旅行などでトレーニングが長い期間できなくても筋肉が残っている人っていますよね。トレーニングしてないのに常にデカい人。逆にトレーニング期間が空くとすぐに縮んでしまう人もいます。

この記事の内容が本当なら「前者は6~8レップの重たい重量でのトレーニングをメインにやっており、重さから逃げてない人」、逆に後者は「軽い重量でネチネチやってた人」といえるのかなあと思いました。

デカい状態をキープしたいなら重さも大事ということですね。

また、このような記事においては軽い重量のトレーニングがボロクソ書かれていることが多いのですが、ちゃんと低重量トレーニングの良さ(パンプを導きやすく、mTorの活性につながる)という点に言及しているのも好感が持てます。

この記事のタイトルは「正しい重量を選ぼう」なので目的に応じて適切な重量を選択してみてください。

ただし、この記事にあったように今まで軽い重量で高レップトレーニングを中心にやってきた方は筋肉が落ちやすい可能性があります。しっかりと重さも追及して、強さとデカさを両立させる筋肉を目指しましょう(自戒を込めて書いています…)

ちなみに私は、高重量(物理的刺激)と低重量(化学的刺激)を使い分けるトレーニングをしています。こちらの記事も合わせてチェックしてみてください!

脚(足)を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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