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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。
突然ですが、「あなたは一日何食ですか？」と聞かれたら多くの人が「三食」と答えるのではないでしょうか。
当たり前のように一日三食に従って食事を摂っていましたが、本当に三食必要なのでしょうか？
最近は食事や睡眠など健康について書かれた本が次々とベストセラーとなり、「現代人は食べすぎ」「満腹は毒」「空腹こそ思考を高める」などと書かれた書籍を多く目にするようになりました。
食事内容はもちろん、回数やタイミングまで様々言われています。健康には常識だと思っていた一日三食も常識ではなくなってきているのかもしれません。
そのような中で「一日一食」ダイエットが注目されてきています。
海外モデルやエリートビジネスマンが取り入れている人が多いので、気になってはいるものの、リバウンドや空腹感・体調への影響などが疑問として挙げられます。
そこで今回は、現代のダイエット方法ともいえる「一日一食」を主に、食事のタイミングによってダイエット効果を提唱している「スリープロウ」や「インターミッテントファスティング」についても解説していきます。
目次
一日一食ダイエットは痩せますが、オススメできません！
まず皆さんが知りたいのは「一日一食ダイエットは痩せるの？」といったことですよね。
その答えとしては、もちろん痩せます！！
当たり前ですが、一日一食であれば三食に比べて摂取カロリーが減るので体重は減ります。
しかし、筋トレ女子・理学療法士として私は一日一食ダイエットをオススメできません！
オススメできない理由は、今（若い時）に良くても歳を重ねたときに困ることが圧倒的に多いからです。
そして、筋肉に必要なエネルギーが不足することで基礎代謝が低下するからです！！
短期的に実践する（例えば〇月〇日の結婚式のために痩せたい）のであれば良いと思います。（ただしリバウンドの可能性は否定できません。）
長期的な視点でのダイエットであれば、筋トレをして基礎代謝を上げることが必須であることは言わずもがなです。
- 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる
- 一日一食を止めればリバウンドする可能性が高い
- 歳をとった時や病気になった時に困ることが出てくる可能性が高い
- 胃腸に負担がかかる
- 栄養が偏りやすい
一日一食ダイエットのメリット・デメリット
一日一食ダイエットをオススメしないと言いましたが、それは「ダイエット」という視点で考えた場合です。
仕事の集中力を上げたい、食事以外の時間を増やしたいなどに対してはメリットがあります。
一日一食ダイエットのメリットとデメリットを以下にまとめます。
- 食事管理が楽なので時間が出来る（朝ゆっくり）
- 食事での金銭負担が減る
- 何を食べても良い（アルコールも可）
- 集中力が上がる
- サーチュイン遺伝子の活性化
メリットは食事に割いていた時間やお金が減ることや、食後の眠気に襲われることが無くなり仕事に集中できるといったことが挙げられます。
空腹が続くと交感神経が優位の状態となり、集中力が増して仕事が捗る、いわゆるゾーンに入ったような感覚になる可能性があります。
食後の眠気においては血糖値の急上昇を防ぐために「食べる順番ダイエット」なども有名ですね。
興味深いのは「サーチュイン遺伝子」の活性化があるということです。
サーチュイン遺伝子とは、長寿遺伝子または長生き遺伝子、抗老化遺伝子とも呼ばれ、その活性化により生物の寿命が延びるとされる。
サーチュイン遺伝子は空腹時間に活性化します。傷ついた細胞を修正し細胞が若返ることで、長寿になるとされています。
- 筋肉量が減る →歳をとったら困る
- 貧血の可能性
- 胃の負担
- 栄養バランスが難しい
極端かもしれませんが、80歳になった時のことを考えてみてください。
1日1食を長年続け、習慣化されたことで、80歳でも1日1食で生活をしていたとします。若い頃は1食で多くのカロリーを摂取できていたかもしれませんが、80歳の胃袋で1回の食事でそのカロリーを摂取できるとは考えにくいです。
また、タンパク質の摂取量が減ったことで筋肉量が少なかったとしたら、転倒して骨折をする危険性やそもそもの活動量が少なくなる可能性もあります。
筋肉量が減るというデメリットは恐ろしすぎます…。
必要な栄養素が1食で摂取できるとは考えにくいので、貧血やエネルギー不足でフラフラしてしまうことも十分考えられますね。
1日1食ダイエットをしている方の記事を読むと、最初は体調不良があっても次第に慣れてくるといったものも見受けられました。確かに身体がその状態に適応しようとして慣れることはあると思います。
しかし、その状態で病気になってしまったら？病気と闘う予備力があるのかも不安なところです。
一日一食ダイエットのやり方
メリット・デメリットの双方を理解し、とりあえず今すぐ痩せたい！という方に一日一食ダイエットのやり方をお伝えします。
筋肉量減るのは恐ろしい…運動と食事を大事にしよう！という方は、リザルトブログ内の他の記事をお読みください！笑
一日一食ダイエットのやり方を簡単に表にまとめました。
- 食事内容：総エネルギー・栄養バランスを考えていれば何でもOK（アルコールも可）
- 食事時間：夕飯がオススメ
- 間食：小腹が空いたらナッツやスルメ、ヨーグルトを食べて良い。水分摂取を多くする。
食事は量より質を高くし、総エネルギーとPFCバランスを重視します。一日一食なので足りない栄養素が出てくる可能性が高いです。特にタンパク質やビタミンが不足しがちだと思うので気をつけて下さい。積極的にサプリメントも活用したいですね！
夕飯をオススメしている理由は、サーカディアンリズム（概日リズム）によるものだと思います。簡単に言えば体内時計です。
私たちの体は8時間毎に摂取・吸収・排泄という三つのサイクルが周期的に働くとされています。
- 正午～20時：摂取・消化が最も効率よく促進される（摂取サイクル）
- 20時～4時：栄養を吸収し利用する機能が最も効率よく促進される（吸収サイクル）
- 4時～正午：毒素を排泄する機能が最も効率よく促進される（排泄サイクル）
摂取サイクルが正午～20時になっているので夕食が勧められているのだと思いますが、仕事などで20時を過ぎてしまう場合は昼食にする必要があるかもしれません。
また、夕食にすることで、ゆっくりと時間をかけててべることができます。消化を助けるためにしっかり噛んで一日一食を味わうことも大事な要素です。
一日一食とはいえ、間食はOKです。血糖値が急上昇しないようにナッツやスルメなどの低糖質のものを選びましょう。
やり方は至ってシンプルですが、いくつか注意点があります。
- 一食が多くなるので胃腸が弱い人には向かない
- 良く噛んで食べ消化を助ける
- 就寝2時間前には食事を済ませる
- アンダーカロリー（消費カロリーの90％程度）を守る
当たり前ですが、一日一食とはいえ一日の消費カロリー以上を摂取してしまえば痩せません。
そして、一食あたりの量が三食と比較し多くなりがちなので、胃腸が弱い人には向きません。良く噛んで食事を楽しみ、消化を助けましょう。
明日から一日一食にしてみよう！と急に始めるのも難しいと思うので、最初は徐々に朝・昼食の量を減らしたり、血糖値が上がりにくい蕎麦などを昼食にしてみることから始めると良いと思います！
平日だけ・休日だけに行う、なんちゃって一日一食ダイエットも良いですね。
空腹感は我慢できるのか？血糖値の問題は？
まず、一番気になるのは「空腹感は我慢できるのか」ということでしょう。これは個人差もありますが、我慢し続けていることで慣れてくると言われています。
お腹が空いたのを一時我慢すると、お腹が空いたピークを通りこしてお腹が空かなくなった経験はありませんか？
きっと、その状態になるのだと思います。（十二指腸潰瘍や胃酸過多の人は、空腹で腹痛を引き起こすのでやめましょう。）
また、血糖値についても疑問ですよね。
空腹が続くことで低血糖にならないのか？夕食で一気に摂取したことで血糖値が急上昇しないのか？について説明します。
まず、血糖値が下がりすぎてしまう低血糖についてですが、健康な人であれば、血糖値が下がりすぎてしまうことは、ほぼありません。もし頭痛や眩暈が生じることがあれば、これは危険な状態なので、症状が出た場合は糖質を摂取しましょう。
血糖値の急上昇については、一食以外に何も食べないと、食事を摂った時に血糖値がスパイク上に上がってしまうので、間食でナッツやヨーグルトなどを細切れに摂取します。
その他、海外でも話題の食事管理術としてのダイエット方法を紹介します
スリープロウ
これはDaiGoさんがYouTubeで取り上げていました。
スリープローは持久系アスリート向けの食事法で、夕食に炭水化物（糖質）を抜くというものです。
多くの研究やDaiGoさんのYouTubeでは、スリープロウとHIITとの組み合わせを推薦しています。
HIITの記事は以前書いていますので、ぜひお読みください。
【動画あり】タバタ式トレーニングのやり方と効果を解説。4分間で有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取り！お勧めアプリも紹介
スリープロウでダイエットできる仕組みは、夕飯で炭水化物を摂らないことで、翌朝、身体に蓄えられている糖質の量が少なくなり、その状態でHIITをすることで脂肪が燃えるということです。
筋肉のグリコーゲンが少ない状態でトレーニングをすると、グリコーゲンの貯蔵量を増やすために身体がグリコーゲンの消費量を減らすようになります。そのため脂肪を効率的に燃やしエネルギーを作り出します（ケトーシス状態）。
ダイエットではなく、運動スキルの向上を求めたいのであれば、持久系の種目には向きますが、スピード・パワー系のものには不向きです。
運動ありきのダイエットとしての考え方としては比較的優しい食事管理ですし、HIITも4分で終わるので取り組みやすいと思います！
インターミッテントファスティング
インターミッテントファスティングは、「一週間のうち1・2日を500kcalに抑えるか、12時間から18時間は何も食べずにいる」というものです。
インターミッテントは「断続的な」」という意味なので、直訳すると「断続的断食」となります。
一週間のうち1・2日を500kcalに抑えるのは、プチ断食・ファスティングのようなものです。
12時間から18時間は何も食べずにいるということは、例えば最初の食事が朝7時だとすると最後の食事が夜19時となります。12時間なら比較的簡単に行えますし、夜にスナックやアイスなど余計なものを食べることもなくなると思います。
12時間で慣れたら徐々に食べない時間を長くしてみましょう。
ちなみに、一日一食の考えだと、食べない時間は20時間に値するようです。
食べてよい1日の時間枠を6時間に制限した場合と4時間に制限した場合とでは、減量効果に差はないとしている研究もありました。
参考 How Much Fasting Is Enough for 'Fasting Diet' to Work?Consumer Health News | HealthDay最大でも食べない時間は18時間に止めておくと良いかもしれません。
まとめ：一日一食ダイエットはオススメできません。筋トレと食事管理が最強のダイエットです。
トレーニーの味方であるリザルトブログとしては一日一食ダイエットはオススメできません。
理由は以下の通りです。
- 筋肉量が減り、基礎代謝が落ちる
- 一日一食を止めればリバウンドする可能性が高い
- 歳をとった時や病気になった時に困ることが出てくる可能性が高い
- 胃腸に負担がかかる
- 栄養が偏りやすい
筋肉量が減るなんて言語道断です！！（笑）
健康的に痩せるためには、筋肉量が必須です。とは言え、肥満が健康に悪いことは確かなので、まず痩せることから始めるために短期的に取り入れるのはアリだと思います。
世の中には様々なダイエット方法がありますが、筋トレと食事管理が最強のダイエット方法であると信じています。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
それでは、理想の体に向かって今日もナイストレーニングを！
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