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スクワットを毎日やる効果は?ダイエットにお勧めのスクワットチャレンジ

こんにちは。Natsumi( @natsumi26891832 )です。

忙しい日々の中で効率よく運動したい!何から始めて良いかわからない!という方にお勧めのトレーニングが

スクワットです。

最近ではスクワットを女性や初心者でもチャレンジしやすいように雑誌で特集されていることが増えました。スクワットのためだけの本も出版されているほどです。

スクワットは初心者だけでなく、筋トレのBIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)と言われ、長年に渡り多くのトレーニーの信頼を得ている種目です。

今回はトレーニング初心者から上級者までが注目するスクワットについて、

  • そんなマッチョがやるようなスクワットって毎日やって大丈夫なの?
  • スクワットの正しいフォームは?
  • スクワットチャレンジって痩せるの?

などの疑問にお答えしつつ、女性や初心者の方でも自宅で効果的に続けられる方法を紹介したいと思います。

この記事を読むのにお勧めな人
  • スクワットにチャレンジしてみようと思っている
  • スクワットの効果が知りたい
  • スクワットをどのくらいの頻度・回数でやれば良いかわからない
  • スクワットのフォームを知りたい
  • ランニングのような有酸素運動をする時間は無いけど痩せたい

スクワットって毎日してもいいの?

自重スクワットなど低負荷であれば毎日しても良い

結論から言うと、自重などの負荷の軽いスクワットは毎日しても大丈夫です!

その理由は、低負荷であればケガに繋がる可能性が低いからと言えます。

みなさん椅子に座る・立つ動作は1日の中で何度もしていますよね?椅子に座る・立つ動作が最もスクワットに近いと思いますが、よっぽど変な格好にならない限りケガはしないはずです。

スクワットをしたことが無い人は、椅子に座る・立つを数十回繰り返してみて下さい。これだけでも足に効いている感じがわかると思います。

ただし、いくら自重とは言えスクワットを始めたばかりで筋肉痛が強い人や、スクワット中に痛みが出た人は痛みのある日は行わないようにしましょう。

ウエイトを使用した高負荷は超回復を待とう

ウエイトなどを使用した負荷の強いスクワットは毎日することはお勧めできません。

(そもそも辛すぎて毎日したい気持ちになんてなれません…。)

理由はもちろん、ケガに繋がる可能性があるからです。また、ウエイトを使用してトレーニングしている方は筋力アップや筋肥大を狙っていると思います。その観点で言えば、「超回復」を考えることは効率の良さからも必須と言えます。

超回復については以下の記事で詳しく書いているので、ぜひ読んでみて下さい。

超回復の嘘と本当。筋トレとの相性は?超回復の正体はグリコーゲンの回復だった!

毎日スクワットをすると得られる効果

基礎代謝を向上させる

基礎代謝とは

基礎代謝(きそたいしゃ、英:Basal metabolism)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。
消費量は大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉(骨格筋)が18%で、この3器官のみで6割以上を占める。              

 フリー百科事典「Wikipedia」

人間が生きている上で無意識のうちに消費されているエネルギーが基礎代謝です。

フリー百科事典にもある通り、基礎代謝の消費量は肝臓・脳・筋肉(骨格筋)で6割以上を占めます。

肝臓や脳を努力によって鍛えて、消費量を上げることに繋げるのはなかなか難しいと思います。

しかし、筋肉は努力によって必ず変える(増やす)ことが出来ます!

このことが基礎代謝を高める上で大切なのが、筋肉だと言われる大きな理由です。

ヒトには約400種類の骨格筋がありますが、スクワットで使う筋肉は身体の中でも大きな割合を占める背筋や腹筋、お尻・太ももの筋肉です。

これらの大きな筋肉を一度に鍛えることが出来るスクワットは基礎代謝の向上に効率の良いトレーニングと言えます。

体幹・下半身の引き締め

「筋肉ついて足が太くなると嫌だからスクワットはしたくない」と言った女子のみなさーん!それ本気でトレーニングしている人の前で言ってはダメですからね(笑)

筋肉で足が太くなる心配はスクワットで100㎏のバーベルかついでから言って下さい!

と言えるくらい、足にしっかり筋肉をつけることは大変なんです。

自重でのスクワットは太くなるどころか下半身の引き締め、ヒップアップ効果が期待できます!

下半身でも特にこの部分を引き締めたいなどの希望も、スクワットのフォームによって狙い定めることが出来ます。

体力アップ

運動(スクワット)を継続することで体力がつくことは日常生活で実感できると思います。

筋トレをしている人が若々しいのは、見た目だけでなく、体力があることで活気があるからです。

私の通っている市営ジムに来る80歳のおばあちゃんは、バイクを80wで30分漕ぐことができるのですが、歩くスピードは私よりも速いですし活気があり若く見えます!

トレーニングをすることで体力は必ずつけることができます。老後への貯筋の意味でもかなり重要です。

痩せたいならランニングよりもスクワットの方が効果的

一般的にダイエットを考えた時の運動で思い浮かぶのがウォーキングやランニングなどの有酸素運動だと思います。

ダイエットを考えた時に大切なのは、

摂取カロリー < 消費カロリー 

ですが、有酸素運動の代表であるランニングと、スクワットの消費カロリーを比較したのが以下になります。

ランニングとスクワットの消費カロリー

消費エネルギーの計算は、METsという活動指数を使います。

消費エネルギー(kacl)=1.05×運動(METs×時間)×体重(㎏)

ランニングの消費カロリーは体重50㎏の人が30分(0.5時間)走ると

1.05×(8.3×0.5)×50の計算式で、217.8kcalとなります。

一方でスクワットは自重の場合5METsの活動指数のため、体重50㎏の人が30分間スクワットを行うと

1.05×(5×0.5)×50の計算式で、131.3kcalです。 

消費カロリーは有酸素運動の方が高いんですよね。それなのになぜ、ランニングよりもスクワットがダイエットにお勧めなのか。

それはスクワットは身体のなかでも大きな筋肉のある太ももを中心に鍛えることが出来て、基礎代謝が上がることにあります。

そして、スクワット後もカロリー消費の増加が継続する嬉しい効果が得られるからです!

スクワット中だけでなくスクワット後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」とは

「アフターバーン効果」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

科学的には「運動後過剰酸素消費量(EPOC)」と言いますが、この効果はハードなトレーニングをするとトレーニング後でもカロリー消費が増大するのです。

これは、運動により疲労した身体が平常の状態に戻そうとする際に、より多くの酸素を体内に取り入れようとするためにエネルギー(カロリー)を消費するからです。

基礎代謝で消費するカロリーに加えて、余分にカロリー消費してくれるので、ダイエットにはとてもうれしい効果ですよね!

アフターバーン効果は激しい運動であればあるほど、後のカロリー消費の割合も多くなります。

これはHIITやタバタトレーニングの考えと似ているので、こちらの記事も合わせて読んでみて下さい!

【動画あり】タバタ式トレーニングのやり方と効果を解説。4分間で有酸素運動と無酸素運動の良いとこ取り!お勧めアプリも紹介 筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどっち?更に脂肪を落とす方法も解説
スクワットをしてから有酸素運動をしたら最強

「筋トレと有酸素運動はどっちを先に行ったら良いの?」という疑問を耳にすることがあります。

ダイエット目的であれば、このアフターバーン効果の恩恵を受けるために

筋トレ→有酸素運動

の順にすることが勧められます。

時間や体力に余裕のある方は、スクワット→有酸素運動を行えばカロリー消費が加速します。ぜひ順番を覚えておいて下さいね。

効果的なスクワットの方法

注意

高血圧や心疾患をお持ちの方、妊婦の方は医師に相談の上で行って下さい。腰痛をお持ちの方も症状によっては悪化の可能性あるので医師や理学療法士に相談しましょう。

スクワットにおいて一番大切なことは

一連の動作において重心はずっと足部の中心に位置しているようにする

です。

これが出来ないとグラグラしてしまったり、よろけてしまいます。

どういうことなのかイメージできない人は、椅子から立つ動作を思い出してみて下さい。

椅子に座っている様子

「椅子から立つ時に誰かからおでこを押さえられたら立てなかった」という経験はありませんか?

これはおでこを押さえられることで足部に重心移動が出来ないため立てないという、立ち上がり動作の要素を考えた上では当たり前のことです。

この椅子から立つ動作でわかる通り、重心が足部の中にあるのは必須になります。

そして、可能な限り重心が足部の中心に来るように動きます。踵でもつま先でもなく、中心です。

スクワットの経験を積んだトレーニーであれば、意図的に重心を踵やつま先に来るようにしている方もいますが、基本は足部の中心です。

足部の中心にくることで、最も安定性が高く、エネルギー効率の良いスクワットをすることが出来ます。

これを理解した上で、引き締めたい部位に合わせたスクワットのフォームを2つ紹介したいと思います。

お尻(大殿筋)、太ももの後ろ(ハムストリングス)、背筋に効果的なスクワット

腕を胸の前で組むスクワット

腕を胸の前で組むスクワット

方法

  1. 腕を胸の前で組み、肩を90度上げる
  2. 足の幅は肩幅より広くし、つま先は30度外側を向ける(背中を丸めず、胸は張らない)
  3. 膝を曲げて身体を深く前に倒すようにしながらお尻を後ろに引く。つま先をより前に出ないようにし、お尻を膝の高さと同じくらいまで下げる。膝はつま先と同じ方向を向くようにする
  4. 重心を足部の中心に維持したまま身体を上げる(つま先に重心が移動しやすいので注意)

ポイント

  • しゃがむ時に身体の前傾が浅いと、踵に重心が移動してしまいやすいので、深く前傾させるようにします。この時に視線や肘が下がりやすくなるので、前を向いたままキープさせましょう。
  • 身体を前傾させるので膝は深く曲げる必要はありません。膝の角度は70~90度にとどめましょう。
  • 肩幅よりも広く足を開くことで内もも(内転筋)にも効果があります!内ももを重点的に引き締めたい方は、肩幅の2倍程度まで足を開き、つま先を45度外側へ向けて下さい。

太ももの前(大腿四頭筋)に効果的なスクワット

手を頭の後ろで組むスクワット

手を頭の後ろで組むスクワット

方法

  1. 手を頭の後ろで組み、肘を開く
  2. 足の幅は肩幅より広くし、つま先は30度外側を向ける(背中を丸めず、胸は張らない)
  3. 膝をつま先より前に出して、お尻を膝の高さよりも下げる。膝はつま先と同じ方向を向くようにする。身体は深く倒さない様にする
  4. 重心を足部の中心に維持したまま身体を上げる(踵に重心が移動しやすいので注意)

ポイント

  • 「膝をつま先より前に出さない」といわれることが多いと思いますが、それは嘘です!太ももの前に効かせるためには、しっかりとしゃがむ必要があるので、「膝はつま先よりも前に出してよい」のです。
  • 深くしゃがんだ時に背中が丸くなると踵に重心が移動してしまうので注意して下さい。

 

スクワットフォームについては庵野拓将さんの「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を参考にさせて頂きました。

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スクワット中の呼吸も大切なので、こちらの記事も合わせてお読みください。

筋トレ時の適切な呼吸方法を現役理学療法士が解説!力を出す時に息は吐くことが原則

毎日同じことをするのは飽きる方へ。負荷を変えたり、スクワットチャレンジを友達と一緒にやってみましょう。

まずは、10~15回を1セットとし3セットやってみましょう。

初めての人は無理しすぎないようにして下さい。大事なことは継続することなので、最初のうちは疲れすぎてもうやりたくない…なんて思わない程度にとどめましょう。

慣れてきたら2Ⅼのペットボトルを抱いたり、エクササイズバンドを使用して負荷を上げる方法もあります。

お勧めはエクササイズバンドです!特にお尻の引き締めに効果抜群です。5種類ほどの負荷(ゴムの力)の違うバンドが入っていて約1000円で購入できます。

エクササイズバンドを使用したスクワットのやり方

エクササイズバンドを使用するとお尻に効果的です。そのため、フォームは胸の前で腕を組むやり方の時に使うと良いと思います。

  1. エクササイズバンドが太ももにくるように装着する
  2. 腕を胸の前で組み、肩を90度上げる
  3. ある程度バンドにテンションが加わるように足の幅を広くとり、つま先は30度外側を向ける
  4. 膝を曲げて身体を深く前に倒すようにしながらお尻を後ろに引く。つま先をより前に出ないようにし、お尻を膝の高さと同じくらいまで下げる。膝はつま先と同じ方向を向くようにする
  5. 4のときにバンドの力に負けて膝が内側に入らないように、太ももでバンドを外側に押す(やや足の小指側に体重をかける)
  6. 重心を足部の中心に維持したまま身体を上げる

スクワットチャレンジ

スクワットチャレンジとは?

欧米で流行している「30日チャレンジスクワット」とは、30日間スクワットを続けて実践します。初回は50回からスタートして毎日5回ずつ増やして行き、30日後には250回まで高めるというスクワットチャレンジプログラムです。3日に一日、休みを入れます。

10~15回のスクワットに慣れてきた方は、スクワットチャレンジをやってみましょう。友達と声を掛け合ったり、SNSで共有することで続けやすいと思います。

毎日増えていく回数に対して達成感と自信がつくようになり、効果を感じられるメリットがあります。

SNSなどで調べてみるとチャレンジを宣言して頑張っている方や、アプリを使って管理している人もたくさんいます!

スクワットは毎日しても大丈夫!下半身を引き締めてなりたい身体に近づこう!

日々忙しいにもかかわらず、筋トレ人口が増えている現代で、スクワットは筋トレ初心者・ダイエッターにお勧めのトレーニング方法です。

自重など低負荷のスクワットは毎日行ってもケガの心配が少なく、ランニングなどの有酸素運動に比べて短い時間で効率よくカロリー消費ができます。

スクワットを毎日することをお勧めする理由
  • 基礎代謝が向上する
  • 引き締まった下半身になれる
  • 体力がつく
  • 自宅(どこでも)で出来る
  • 時間がかからない

同じスクワットに飽きてしまったら、エクササイズバンドを使って負荷を上げてみたり、SNS上でスクワットチャレンジを宣言して、継続できるようにしましょう!

それでは、みなさん日常に良いトレーニングを!

最後まで読んでいただきありがとうございました。私(Natsumi)に聞いてみたいことや、書いてほしい記事がありましたら、こちらの意見箱という形式で受け付けています。Twitterでの交流もお待ちしておりますので、こちらもぜひ、よろしくお願いします。